Die Muskeln arbeiteten mit einem Klimmzug mit weitem Griff
Einer der Gründe, warum der Klimmzug mit weitem Griff so unglaublich ist, sind die vielen Muskeln, die für die Ausführung der Bewegung verwendet werden:
Latissimus dorsi
Die „Lats“sind der größte Muskel des oberen Rückens und verlaufen vom mittleren Rücken bis unter die Achselhöhle und das Schulterblatt. Laut Conrad ist dieser Muskel die treibende Kraft für die Adduktion, Extension und Innenrotation der Schulter.
Trapezius
Die „Fallen“befinden sich von Ihrem Nacken bis zu beiden Schultern. Sie verbinden die Hals-, Schulter- und Rückenregionen und verlaufen in einem V-förmigen Muster nach unten in Richtung Ihrer mittleren Brustwirbelsäule. Conrad sagt, dass dieser Muskel bei der Schulterhebung hilft.
Spinae des Brustaufrichters
Diese drei Muskeln laufen entlang Ihrer Brustwirbelsäule in Ihrem Rücken. Conrad sagt, dass diese Muskeln bei der Rückenstreckung helfen.
Rhomboide
Diese kleinen Muskeln befinden sich zwischen Brustwirbelsäule und Schultern. Sie ziehen sich während der Abwärtsbewegung des Schulterzugs zusammen, um eine Schulteradduktion zu verursachen.
Infraspinatus
Laut Conrad befindet sich dieser Teil der Rotatorenmanschette auf dem Schulterblatt und unterstützt die Schulterverlängerung.
Teres minor
Conrad befindet sich unter Ihrer Achselhöhle und hinter dem Schulterblatt und stellt fest, dass dieser Rotatorenmanschettenmuskel die Schulterflexion und die Außenrotation unterstützt.
Äußerlich schräg
Als Teil Ihrer Bauchmuskeln befinden sich die äußeren Schrägen an den Seiten Ihrer Bauchdecke. Conrad sagt, dass dieser Muskel hilft, den Kern zu stabilisieren und den Bauchabschnitt während der Schulterflexion zu unterstützen.
Breiter Griff vs. enger Griff
Das Tolle an Klimmzügen ist, dass Sie Ihren Griff ändern können, um verschiedene Muskeln zu rekrutieren. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist das Pullup mit engem Griff. Die griffige Version des Klimmzuges verändert die Breite Ihrer Hände.
Mit breitem Griff sind Ihre Hände mehr als schulterbreit voneinander entfernt. Bei engem Griff bewegen Sie Ihre Hände näher zusammen, was sich auf die Bewegung Ihrer Schultergelenke während der Übung auswirkt.
Der engere Griff ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Bizeps- und Brustmuskeln mehr als den breiten Griff zu rekrutieren, was bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Wiederholungen durchführen können.
Alternativen zum Overhead-Pullup
Das wiederholte Ausführen derselben Übung kann zu Langeweile, Überbeanspruchung und Leistungseinbußen und Leistungssteigerungen führen. Wenn Sie die gleichen Muskeln trainieren möchten, die für den Klimmzug mit weitem Griff erforderlich sind, möchten Sie möglicherweise ähnliche Bewegungen, die Sie zu Ihrer Fitnessroutine hinzufügen können. Hier sind einige alternative Übungen, die Sie ausprobieren können:
Lat Pulldown
- Setzen Sie sich vor eine Lat-Pulldown-Maschine.
- Fassen Sie die Stange mit den Handflächen vom Körper weg, breiter als schulterbreit auseinander.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück und ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie über Ihrer oberen Brust schwebt. Pause.
- Bringen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück.
TRX horizontale Reihe
- Beginnen Sie im Stehen mit den TRX-Griffen an der Seite Ihrer Brust.
- Lehnen Sie sich zurück und senken Sie langsam Ihren Körper, wobei Sie Ihren Rücken flach halten.
- Wenn Ihre Arme ausgestreckt sind, machen Sie eine Pause.
- Ziehen Sie Ihren Körper wieder in Richtung Brust.
Bandunterstütztes Pullup
Wenn Sie ein dickes Übungsband verwenden, um das Hochziehen zu unterstützen, können Sie dieselben Muskeln mit genügend Unterstützung anvisieren, um die Bewegung mit guter Form ausführen zu können. Eine gute Faustregel lautet: Je dicker das Band, desto mehr Unterstützung erhalten Sie.
- Stellen Sie sich vor eine Klimmzug- oder Klimmzugstange.
- Schlaufe eine Band um die Bar. Beugen Sie ein Bein und legen Sie das Band unter Ihr Knie, Büste über dem Schienbein.
- Fassen Sie mit beiden Händen die Stange und ziehen Sie sich hoch.
Langhantel oder Hantelreihe
- Laden Sie eine Langhantel mit dem entsprechenden Gewicht.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Verschieben Sie Ihre Hüften nach hinten, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Fassen Sie die Stange mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Stange in Richtung Brust.
- Pause und Senkung in die Ausgangsposition.
Wegbringen
Die Kraft zu haben, einen Klimmzug mit weitem Griff zu machen, ist keine leichte Aufgabe. Nachdem Sie es einmal erfolgreich gemacht haben, ist das Gefühl der Leistung ziemlich großartig. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich Zeit für den natürlichen Verlauf der Bewegung nehmen.
Denken Sie daran, wenn das herkömmliche Klimmzug mit weitem Griff zu schwierig ist, probieren Sie eine der oben genannten Modifikationen aus. Strenge Form und Rekrutierung der richtigen Muskeln sind wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.
