Der Abnahme-Liegestütz ist eine Variation des Grund-Liegestützes. Dies geschieht mit den Füßen auf einer erhöhten Oberfläche, wodurch Ihr Körper nach unten geneigt wird.
Wenn Sie in dieser Position Liegestütze machen, trainieren Sie mehr Ihrer oberen Brustmuskeln und vorderen Schultern.
Abnahme gegen Steigung und grundlegende Liegestütze
| Liegestütz neigen | Grundlegender Liegestütz | Liegestütz ablehnen | |
|---|---|---|---|
| Position | Die Hände werden auf eine erhöhte Oberfläche gelegt und heben den Oberkörper weiter vom Boden ab als Ihre Füße. | Mit Händen und Füßen auf einer ebenen Fläche ist die obere Position eine Plankenposition. | Die Füße werden mit den Händen auf eine untere Fläche oder den Boden auf eine erhöhte Oberfläche gelegt. |
| Beste für | Arbeiten Sie Ihre unteren Brustmuskeln | Gesamttraining für Brust, Schultern, Arme und Kern | Arbeiten Sie Ihre Schultern und oberen Brustmuskeln |
Wie man
Schritt für Schritt Anweisungen
Sie benötigen eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank, eine Box oder einen Stuhl, um Liegestütze abzulehnen.
Je höher die Oberfläche, desto schwieriger wird die Übung. Wenn Sie noch keine Lust haben, Liegestütze abzulehnen, beginnen Sie mit einer niedrigen Oberfläche, z. B. einem Bordstein oder einer Stufe. Sie können die Höhe im Laufe der Zeit erhöhen.
- Knie dich mit dem Rücken zur Bank nieder. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, Schultern über Ihre Handgelenke und Ellbogen bei 45 Grad. Stellen Sie Ihre Füße auf die Bank.
- Spannen Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Quads an. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf den Boden. Halten Sie dabei Rücken und Nacken gerade.
- Drücken Sie in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und die Ellbogen zu strecken.
- Führen Sie 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen durch.
Unterbrechen Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen in Ihren Handgelenken, Ellbogen oder Schultern verspüren.
Tipps zur Technik
Wie bei allen Übungen erfordern Liegestütze für die Abnahme die richtige Form, um Ihre Muskeln effektiv zu trainieren.
Die richtige Technik hilft Ihnen auch, Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.
Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Um zu vermeiden, dass sich Ihr Rücken krümmt, kippen Sie Ihr Becken nach hinten. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
Sie sollten auch nach unten und nicht nach oben schauen, um einen neutralen Hals zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken und Nacken immer ausgerichtet sind.
Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen auszustrecken, um Ihre Schultern zu schützen. Halten Sie sie immer bei 45 Grad.
Liegestützvorteile ablehnen
Der Hauptvorteil von Liegestützen ist der Aufbau starker oberer Brustmuskeln.
Bei einem Liegestütz nach unten drücken sich Ihre Arme nach oben und von Ihrem Oberkörper weg.
Diese Bewegung wirkt auf Ihre oberen Brustmuskeln und die Muskeln in Ihren Schultern.
Wenn Sie regelmäßig Liegestütze machen, können Sie Ihre allgemeine Oberkörperkraft steigern. Ein starker Oberkörper ist für alltägliche Aktivitäten wie das Heben von Lebensmitteln und das Tragen eines Rucksacks unerlässlich.
Liegestützänderungen ablehnen
Sie können den Liegestütz für die Abnahme entsprechend Ihrem Fitnesslevel, Ihren Vorlieben und Zielen ändern.
Anpassungen halten auch Ihr Training interessant und unterhaltsam.
Mit den folgenden Variationen können Sie die Vorteile von Liegestützen auf unterschiedliche Weise nutzen.
Mach es einfacher
Verwenden Sie eine niedrige Bank oder Stufe, um Liegestütze für das Ablehnen zu erleichtern. Die Oberfläche sollte ein oder zwei Zoll über dem Boden liegen.
Wenn Sie Probleme mit Liegestützen haben, üben Sie zuerst Ihre regulären Liegestütze. Wenn Sie die Basisversion beherrschen, versuchen Sie es mit dem Ablehnungs-Pushup.
Mach es härter
Stellen Sie Ihre Füße auf eine höhere Oberfläche, um den Liegestütz zu verringern. Sie können sie auch an eine Wand hängen, um einen erweiterten Wand-Liegestütz auszuführen.
Eine andere Möglichkeit ist das Tragen eines gewichteten Gürtels oder einer Weste, wodurch sich das Gewicht erhöht, das Sie zum Heben benötigen.
Hier sind weitere Möglichkeiten, sich selbst herauszufordern:
- Einbeinige Liegestütze. Halten Sie ein Bein angehoben, während Sie Liegestütze ablehnen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein, um einen Satz zu vervollständigen.
- Einarmige Liegestütze. Legen Sie einen Arm hinter Ihren Rücken.
- Stabilitätsball Liegestütze. Legen Sie Ihre Hände auf einen Stabilitätsball anstelle des Bodens. Engagieren Sie Ihre Arme und Ihren Kern, um im Gleichgewicht zu bleiben.
- Knieklopfen Liegestütze. Beugen Sie nach jedem Liegestütz Ihr Knie in Richtung Ellbogen. Wechseln Sie die Seiten zwischen den Liegestützen.
- Hantel Liegestützreihen. Legen Sie jede Hand auf eine Hantel. Ziehen Sie nach einem Liegestütz eine Hantel nach oben und wiederholen Sie dies mit der anderen Seite.
- Liegestütze klatschen. Drücken Sie in der Aufwärtsphase explosionsartig nach oben, während Sie Ihren Körper gerade halten. Klatschen Sie, während Sie in der Luft sind, und landen Sie sanft.
Diese Änderungen sind fortgeschrittene Bewegungen, daher sollten Sie sie zuerst mit einfachen Liegestützen ausprobieren. Sprechen Sie mit einem Personal Trainer, um sich persönlich beraten zu lassen.
Konzentrieren Sie sich auf verschiedene Muskeln
Sie können auch die Position Ihrer Arme und Hände ändern, um verschiedene Muskeln anzusprechen.
Diese Muskeln umfassen:
- Trizeps. Ein schmaler Liegestütz, bei dem Ihre Hände eng beieinander liegen, erhöht die Aktivität in Ihrem Trizeps.
- Brust und Schultern. Wenn Sie Ihre Hände breiter als ein normaler Liegestütz platzieren, konzentrieren Sie sich auf Brust und Schultern.
- Bizeps. Um die Bizepsaktivität zu erhöhen, drehen Sie Ihre Handgelenke und Unterarme, um Ihre Finger nach hinten zu richten. Diese Version kann hart für die Handgelenke sein, daher ist es wichtig, die richtige Form zu üben.
Diese Positionen können sich zunächst unangenehm anfühlen. Arbeiten Sie daher am besten mit einem Personal Trainer zusammen, um Verletzungen zu vermeiden.
Andere Bewegungen und Vorteile
Das Ausführen von Liegestützen ist nicht die einzige Möglichkeit, Ihre oberen Brustmuskeln und Schultern zu trainieren. Sie können auch das Schrägbankdrücken durchführen, bei dem die gleichen Muskeln beteiligt sind.
In dieser Übung heben Sie ein Gewicht von Ihrem Körper weg, während Sie auf einer geneigten Bank liegen.
Aufgrund des Aufwärtswinkels drücken Ihre Arme gegen den Widerstand, während Sie sich von Ihrem Oberkörper weg bewegen. Es ist die gleiche Bewegung wie ein Liegestütz.
Um Ihr Training auszugleichen, ergänzen Sie Ihre Liegestütze mit Klimmzügen.
Während Liegestütze auf Brust und Trizeps abzielen, wirken Klimmzüge auf Rücken und Bizeps.
Durch Liegestütze und Klimmzüge können Sie die Muskeln in Oberkörper und Armen gleichmäßig trainieren.
Liegestützmuskeln
Ein einfacher Liegestütz ist eine der besten Übungen zur Entwicklung der Oberkörperkraft. Es nutzt Ihr Körpergewicht als Widerstand.
Der Liegestütz wirkt auf folgende Muskeln:
- Brustmuskeln (Brust)
- anteriore und mediale Deltamuskeln (Schultern)
- Trizeps Brachii (Armrücken)
- Bauchmuskeln (Kern)
- Serratus anterior (unter Ihrer Achselhöhle)
Sie können Liegestütze ablehnen, um die Dinge auf den Kopf zu stellen.
Neigungs-Liegestütze sind einfacher als einfache Liegestütze, während Ablehnungs-Liegestütze schwieriger sind. Der Abwärtswinkel eines Liegestützes zwingt Sie dazu, mehr von Ihrem Körpergewicht zu heben.
Wenn Sie die Steigungs- und Grund-Liegestütze beherrschen, probieren Sie den Liegestütz-Liegestütz aus. Es ist eine großartige Übung, um Ihre obere Brust und Schultern herauszufordern.
Das wegnehmen
Als Zwischenübung braucht der Liegestütz-Liegestütz Zeit, um sich zu perfektionieren. Sie sollten Steigung und regelmäßige Liegestütze beherrschen, bevor Sie diesen Zug versuchen.
Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Liegestützen haben oder sich von einer Verletzung erholen, wenden Sie sich an einen Personal Trainer. Sie können Ihnen Änderungen anzeigen und Ihnen helfen, bei Liegestützen auf Nummer sicher zu gehen.
