Änderungen
Für Anfänger
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Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie diese Übung auf einem Stuhl mit Armen. Der Unterschied besteht darin, dass Ihre Hände auf den Armlehnen des Stuhls ruhen und nicht auf dem Sitz des Stuhls. Auf diese Weise benötigen Sie nicht so viel Bewegungsfreiheit, um den Trizeps zu trainieren.
Weiter fortgeschritten
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Fortgeschrittene Trainierende möchten möglicherweise die Bank oder den Stuhl vollständig aus der Gleichung streichen. Trizeps-Dips können an Barren in Ihrem Fitnessstudio oder sogar auf einem Spielplatz durchgeführt werden.
Sie halten Ihr gesamtes Körpergewicht mit ausgestreckten Armen und über dem Boden schwebenden Füßen mit gekreuzten Knöcheln hoch. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
Bench Dip
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Besser noch, erwägen Sie die Verwendung von zwei Bänken, um einen sogenannten Bank-Dip durchzuführen. Beginnen Sie, indem Sie Ihren Körper auf zwei Bänken mit den Füßen auf der einen und den Händen auf der anderen Seite balancieren. Ihr Gesäß wird in den Raum zwischen ihnen sinken.
Senken Sie Ihren Körper mit Ihren Armen, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Schieben Sie bis zu Ihrer Ausgangsposition.
Wenn du schwanger bist
Wenn Sie schwanger sind, versuchen Sie, Trizeps-Dips auf dem Boden zu machen. Setzen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Hände, um den Boden hinter sich zu treffen - die Fingerspitzen zeigen in Richtung Ihres Körpers - und Ihre Ellbogen zeigen direkt nach hinten.
Drücken Sie mit Ihren Armen, bis Ihr Gesäß vom Boden abhebt. Senken Sie dann langsam alles ab, während Sie Ihr Gesäß gerade vom Boden abheben.
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Wer sollte nicht Stuhl Dips machen?
Stuhl-Dips sind für die meisten Menschen sicher, da sie die alltägliche Bewegung dieser Muskeln nachahmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie zuvor eine Schulterverletzung hatten, da diese Bewegung die vordere Schulter belasten kann.
Menschen, die keine Flexibilität in ihren Schultern haben, sollten bei dieser Übung ebenfalls vorsichtig sein.
Sie sind sich nicht sicher, ob Sie eine gute Schulterflexibilität haben? Versuchen Sie, mit den Armen an den Seiten vor einem Spiegel zu stehen. Heben Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und beugen Sie den Ellbogen, um Ihre Hand auf Ihren oberen Rücken zu legen - das rechte Schulterblatt.
Bewegen Sie Ihre linke Hand mit dem Rücken zum rechten Schulterblatt. Wenn Ihre Hände mehr als eine Hand voneinander entfernt sind, haben Sie möglicherweise keine optimale Flexibilität.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die Schulterstraffung lindern und die Flexibilität erhöhen können.
Andere Übungen zum Trainieren dieser Muskeln
Stuhl-Dips und ihre Modifikationen sind nicht die einzigen Übungen, die auf die Oberarme abzielen. Es gibt andere Bewegungen, die Sie zu Hause mit wenig oder keiner Ausrüstung ausprobieren können.
Dreieck Liegestütz
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Händen unter Ihnen, wobei Ihre Daumen und Zeigefinger ein loses Dreieck bilden. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken und Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen bewegen. Atme in deine Ausgangsposition aus. Mach 10 bis 15 Wiederholungen.
Hantel Trizeps Rückschläge
Stellen Sie sich in eine Longe-Position, mit dem rechten Fuß nach vorne und der Wirbelsäule neutral, aber fast parallel zum Boden. Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand - Ihr Arm sollte neben Ihrem Körper sein.
Atme ein, während du deinen Arm langsam am Ellbogen beugst, während du deinen Oberarm stationär hältst. Atmen Sie aus, während Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht und arbeiten Sie sich bis zu mehr vor, um Verletzungen zu vermeiden. Sie können sogar eine verstellbare Hantel kaufen, mit der Sie das Gewicht im Laufe der Zeit leicht ändern können.
Overhead-Trizeps-Verlängerung
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen und halten Sie den oberen Teil des Gewichts von unten fest. Bringen Sie das Gewicht über und leicht hinter Ihren Kopf.
Mit einem leichten Bogen im Rücken und gebeugten Knien senken Sie das Gewicht beim Einatmen langsam. Halten Sie an, wenn Sie mit Ihrem Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Atme dann aus, wenn du in deine Ausgangsposition zurückkehrst. Mach 10 bis 15 Wiederholungen. Hier ist ein Video des Umzugs.
Schauen Sie sich acht weitere gewichtsfreie Übungen an, um jeden Muskel in Ihren Armen zu stärken.
Wegbringen
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn sich Stuhleinbrüche zunächst schwierig anfühlen. Konsistenz ist der Schlüssel.
Experten empfehlen, jede Woche mindestens zwei Trainingseinheiten wie Stuhl-Dips und anderes Krafttraining durchzuführen. Andernfalls arbeiten Sie daran, den Rest Ihres Körpers stark zu halten, indem Sie 150 Minuten mäßiger oder 75 Minuten starker kardiovaskulärer Aktivität einwirken.
Lesen Sie hier mehr darüber, wie Sie das richtige Gleichgewicht zwischen Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining finden.
