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Gewichtete Dips sind eine erweiterte Variante der Brustdip-Übung, die Ihre Trizeps-, Brust-, Schulter- und Armmuskeln trainiert.
Um sie auszuführen, fügen Sie während der Übung zusätzliches Gewicht hinzu, indem Sie:
- Tragen eines Tauchgürtels mit daran befestigten Gewichten
- eine Gewichtsweste oder einen schweren Rucksack tragen
- Halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Knöcheln
Gewichtete Dips sollten nur durchgeführt werden, wenn Sie bereits eine gute Oberkörperkraft haben. Wenn Sie mit gewichteten Dips noch nicht vertraut sind, versuchen Sie zuerst, regelmäßig Dips in der Brust zu machen, um die Bewegung nach unten zu bringen und Ihre Kraft aufzubauen.
In diesem Artikel werden die Vorteile, die Technik und die Variationen gewichteter Dips näher erläutert.
Was sind die Vorteile von gewichteten Dips?
Gewichtete Dips können helfen, die Muskeln in Ihrem Körper zu stärken:
- Truhe
- Schultern
- Trizeps
- oberen Rücken
- unterer Rücken
Bei richtiger Anwendung können gewichtete Dips Ihrem Oberkörper Muskelmasse hinzufügen. Diese Übung kann auch dazu beitragen, Ihre Kraft für andere Übungen wie Bankdrücken aufzubauen.
Ein weiterer Vorteil von gewichteten Dips ist die Fähigkeit, gegnerische Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Dies liegt an der Tatsache, dass Brustdips eine Übung mit geschlossener kinetischer Kette sind.
Bei kinetischen Kettenübungen werden Hände oder Füße gegen eine unbewegliche Oberfläche gedrückt - in diesem Fall gegen Barren. Diese Übungen sind vorteilhaft, da sie mehrere entgegengesetzte Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und die Muskeln isolieren, die Sie trainieren möchten.
Welche Ausrüstung brauchst du?
Gewichtete Tauchgänge werden normalerweise auf einer Tauchmaschine durchgeführt. Diese werden manchmal als Tauchständer, Tauchstationen oder Barren bezeichnet. Einige Fitnessstudios verfügen auch über ein Tauchhilfsgerät, das Gewicht verwendet, um Ihr Körpergewicht zu steigern.
Die andere Ausrüstung, die Sie benötigen, umfasst:
- ein gewichteter Tauchgürtel
- Hantelscheiben
Tauchgurte und Hantelscheiben finden Sie online.
Aufgrund der Menge an Geräten, die Sie benötigen, möchten Sie möglicherweise gewichtete Dips im Fitnessstudio machen.
Wenn Sie sie zu Hause durchführen möchten, können Sie Ihre eigene Tauchstation online kaufen.
Kleinere Tauchstationen können auch zum Üben von Brustdips verwendet werden. Diese sind im Allgemeinen leichter und tiefer am Boden, sodass sie gewichtete Dips möglicherweise nicht vollständig unterstützen.
Wie man gewichtete Dips macht
Befolgen Sie diese Schritte, um gewichtete Dips sicher und in guter Form durchzuführen.
- Wickeln Sie zunächst Ihren Tauchgürtel mit der Kettenseite nach vorne um Ihre Taille. Nehmen Sie das Kettenende mit dem Karabiner und lassen Sie es durch die Gürtelschlaufe fallen, damit sich der Riemen festziehen kann. Befestigen Sie Ihre Hantelscheibe an der heruntergefallenen Seite, bevor Sie sie umschlingen, und befestigen Sie sie wieder an der anderen Seite Ihres Gürtels.
- Montieren Sie die Dip-Bar nach außen. Halten Sie die Stangen fest, während Sie Ihren Körper auf Armlänge halten - Arme und Ellbogen gerade und verriegelt. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Rumpf, die Handgelenke in einer Linie mit Ihren Unterarmen.
- Atme ein, während du langsam anfängst, deinen Körper zu senken. Lassen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne bewegen und Ihre Ellbogen zur Seite strecken.
- Sobald Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren, atmen Sie aus und beginnen Sie, sich langsam wieder in die Ausgangsposition zu drücken.
- Wiederholen Sie die Bewegung.
Versuchen Sie, 2 bis 3 Sätze mit bis zu 10 Wiederholungen durchzuführen. Zwischen den Sätzen einige Minuten ruhen lassen. Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, möchten Sie möglicherweise weniger Wiederholungen und Sätze ausführen, bis Sie Ihre Kraft aufgebaut haben.
Versuchen Sie, diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen. Geben Sie Ihrem Körper 48 bis 72 Stunden Erholungszeit, bevor Sie die Übung wiederholen.
Variationen
Um diese Übung zu ändern, können Sie versuchen, eine Hantel anstelle eines Tauchgurts und einer Hantelscheibe zu verwenden.
Dazu halten Sie eine Hantel sicher zwischen Ihren Knöcheln. Sie können die Hantel von jemandem für Sie platzieren lassen, sobald Sie sich auf der Dip-Bar befinden, und Sie werden dann die Übung wie oben beschrieben durchführen.
Sie können auch versuchen, eine Gewichtsweste anstelle eines Tauchgürtels und Hantelscheiben zu tragen. Eine andere Alternative ist die Verwendung eines Rucksacks, der mit Gewichten oder anderen schweren Gegenständen beladen ist.
Sie können Gewichtswesten online finden.
Sicherheitstipps
Gewichtete Dips sind eine fortgeschrittene Übung. Stellen Sie vor dem Ausführen dieser Übung sicher, dass Sie problemlos mindestens 10 Wiederholungen von Brustdips ausführen können.
Wenn nicht, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Oberkörperkraft zu stärken, indem Sie weiterhin Übungen ausführen, wie z.
- Dips in der Brust
- Trizeps-Dips
- Klimmzüge
- Liegestütze
Wenn Sie einer Übung zum Eintauchen in die Brust Gewicht hinzufügen, bevor Ihr Oberkörper stark genug ist, kann dies zu Verletzungen führen.
Beachten Sie die folgenden Tipps, damit Sie bei gewichteten Dips sicher bleiben:
- Lehnen Sie sich in der Bewegung leicht nach vorne, um sicherzustellen, dass die Bewegung auf Ihrer Brust funktioniert.
- Halten Sie Kopf und Nacken stabil, während Sie sich während der Bewegung nach vorne lehnen.
- Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen zur Seite beugen und nicht nach hinten, wenn Sie sich auf und ab bewegen.
- Versuchen Sie, Ihre Beine stabil zu halten - sie können entweder gerade oder mit gebeugten Knien sein -, um die Bewegung auf Ihren Oberkörper zu isolieren
Vermeiden Sie gewichtete Dips, wenn Sie schwanger sind oder eine Verletzung haben. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob diese Übung für Sie geeignet ist.
Wegbringen
Gewichtete Dips sind eine herausfordernde Übung, die Kraft und Muskelmasse in Brust, Trizeps, Schultern und Rücken aufbauen kann.
Fügen Sie sie alle zwei oder drei Tage zu Ihrem Krafttraining hinzu, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Achten Sie darauf, zwischen den Sitzungen genügend Ruhe zu lassen, damit sich Ihre Muskeln vollständig erholen können.
Versuchen Sie, gewichtete Dips mit anderen Übungen wie Hantelpressen, Hantelpressen und Kabelkreuzungen zu kombinieren, um ein vollständiges Brust- und Oberkörpertraining zu erhalten. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Fitnessroutine beginnen.
