Willst du stärkere Arme? Bench Dips können Ihre Antwort sein.
Obwohl diese Körpergewichtsübung hauptsächlich auf den Trizeps abzielt, trifft sie auch Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel oder den vorderen Teil Ihrer Schulter.
Es erfordert nur eine erhöhte Oberfläche - wie eine Bank, eine Stufe oder eine Treppe - und ist für alle Fitnessstufen anwendbar.
Was ist der Punkt?
Bench Dips können die Muskeln in Trizeps, Brust und Schultern stärken.
Sie sind auch einfach zu skalieren. Unabhängig davon, ob Sie den Druck verringern oder sich einer größeren Herausforderung stellen möchten, sind Bank-Dips ein vielseitiger Schritt, um Ihre Routine zu erweitern.
Noch ein Bonus? Sie benötigen keine zusätzliche Ausrüstung - nur eine erhöhte Oberfläche.
Wie unterscheidet sich ein Bank-Dip von einem normalen Dip?
Wenn Sie ein Bank-Dip durchführen, verwenden Sie genau das - eine Bank -, um mit den Füßen auf dem Boden abzutauchen.
In einem regelmäßigen Bad heben Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf zwei parallele Stangen, um die Bewegung abzuschließen.
Ein regelmäßiges Eintauchen ist ein Fortschreiten eines Bank-Eintauchens, da es viel mehr Kraft erfordert, um es zu vervollständigen.
Wie machst du das?
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Befolgen Sie diese Schritte, um einen Tauchgang mit der richtigen Form durchzuführen:
- Setzen Sie sich auf eine Bank, die Hände neben Ihre Oberschenkel. (Sie können auch ein Banktauchen von einer Treppe oder einer anderen erhöhten Oberfläche durchführen. Die gleichen Schritte gelten.)
- Gehen Sie mit den Füßen hinaus und strecken Sie die Beine aus, heben Sie den Po von der Bank und halten Sie ihn mit ausgestreckten Armen fest.
- Wenn Sie am Ellbogen hängen, senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab oder bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücken Sie durch Ihre Handflächen nach oben, um zu beginnen.
Wie können Sie dies zu Ihrer Routine hinzufügen?
Fügen Sie einem Oberkörpertraining Bankdips hinzu, um Ihre Brust und Ihren Trizeps gezielt zu trainieren. Fahren Sie Woche für Woche fort, Ihre Füße nach außen zu bewegen, und gehen Sie zu fortgeschritteneren Variationen über, um sich selbst herauszufordern.
Bei falscher Ausführung kann diese Übung zu einem Schulteraufprall oder einer Verletzung der Muskeln zwischen den Knochen im Schulterbereich führen.
Was sind die häufigsten Fehler, auf die Sie achten müssen?
Das Eintauchen in die Bank ist aus Sicht der Ausrüstung einfach, aber seine Form weist einige Nuancen auf. Achten Sie auf diese häufigen Fehler.
Du gehst nicht tief genug
Wenn Sie Teilwiederholungen anstelle einer vollständigen Wiederholung durchführen, wird der Trizeps nicht vollständig aktiviert, wodurch einige der Vorteile der Übung zunichte gemacht werden.
Stellen Sie sicher, dass Sie nach unten senken, bis Ihr Oberarm parallel zum Boden ist und Ihr Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bildet.
Sie strecken Ihre Ellbogen
Wenn Sie Ihre Ellbogen herausspringen lassen, bewegen Sie die Spannung von Ihrem Trizeps auf Ihre Schultern, was zu Verletzungen führen kann.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen während des gesamten Tauchgangs in Ihrem Körper stecken bleiben.
Du gehst zu niedrig
Wenn Sie zu tief in den Dip fallen, üben Sie zu viel Druck auf Ihre Schulter aus.
Halten Sie an, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und heben Sie sich wieder an.
Du bewegst dich zu schnell
Wenn Sie sich bei jeder Wiederholung auf Schwung verlassen, verpassen Sie einige der vielen Vorteile des Zuges. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Können Sie Gewicht hinzufügen?
Wenn das Eintauchen in das Körpergewicht einfach wird, können Sie versuchen, den Einsatz zu erhöhen.
Versuchen Sie zunächst einen Cross-Bench-Dip (siehe unten).
Sobald dies einfach wird, versuchen Sie, Gewicht hinzuzufügen. Beginnen Sie wieder mit den Füßen auf dem Boden und legen Sie eine Hantel oder eine gewichtete Platte in Ihren Schoß, um zusätzlichen Widerstand zu leisten.
Welche Variationen können Sie ausprobieren?
Es gibt verschiedene Varianten eines Bankdips, die Sie mit unterschiedlichen Geräten oder Positionen ausprobieren können.
Cross Bench Dip
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Stellen Sie zwei Bänke - oder sogar Stühle - einander gegenüber. Legen Sie Ihre Hände auf einen und Ihre Füße auf den anderen und beenden Sie ein Bad.
Reverse Chair Dip
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Verwenden Sie einen Stuhl, anstatt eine Bank zum Baden zu verwenden. Positionieren Sie sich vom Stuhl weg und vervollständigen Sie die Bewegung.
Welche Alternativen können Sie ausprobieren?
Probieren Sie diese Alternativen aus, um dieselben Muskeln auf unterschiedliche Weise zu treffen.
Assistierte Tauchmaschine
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Viele Fitnessstudios verfügen über ein Tauchgerät, mit dem Sie beim Tauchen Kraft aufbauen können.
Laden Sie das entsprechende Gewicht, legen Sie die Knie auf die Polster und die Hände auf die Stangen und tauchen Sie dann regelmäßig ein.
Bankdrücken
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OK, also ist dieser Schritt technisch gesehen kein Einbruch. Ein Bankdrücken zielt aber auch auf Brust und Trizeps.
Sie können die Stange sogar so greifen, dass Ihr Trizeps stärker betont wird. Verwenden Sie dazu einen engeren Griff.
Das Endergebnis
Bench Dips sind ein effektives Werkzeug, um Ihren Trizeps zu stärken.
Integrieren Sie sie mindestens einmal pro Woche in Ihre Routine - in Kombination mit anderen ergänzenden Übungen wie Liegestützen, Reihen und Bizepslocken -, um Ihren Oberkörper in kürzester Zeit in Form zu bringen.
Nicole Davis ist eine in Madison, Wisconsin, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
