Bulgarian Split Squat: 13 Vorteile, Formtipps, Variationen, Gewichte

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Stehen stärkere Beine ganz oben auf Ihrer Wunschliste? Die Ergebnisse der Einbeziehung bulgarischer Split Squats in Ihre Routine könnten ein wahr gewordener Traum sein - Schweißkapital erforderlich!

Die bulgarische geteilte Kniebeuge ist eine Art einbeinige Kniebeuge und bietet Ihrem Unterkörper mit Sicherheit große Vorteile.

Mit einem Bein hinter Ihnen und vom Boden abgehoben, zielt diese Übung auf viele der gleichen Muskeln wie eine traditionelle Kniebeuge ab, wobei der Schwerpunkt auf den Quads liegt.

Was ist der Punkt?

Die Vorteile der bulgarischen Split Squat sind vielfältig.

Als Unterkörperübung stärkt es die Muskeln der Beine, einschließlich der Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden.

Als einbeinige Übung muss Ihr Kern außerdem im Schnellgang arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten.

Eine traditionelle Kniebeuge belastet Ihren unteren Rücken beträchtlich - was möglicherweise zu Verletzungen führen kann -, aber die bulgarische geteilte Kniebeuge entfernt den unteren Rücken weitgehend aus der Gleichung und legt den Schwerpunkt auf die Beine.

Wenn Sie Rückenprobleme haben - oder auch nicht! - Dieser Schritt könnte eine großartige Option für Sie sein.

Wie unterscheidet es sich von einer Kniebeuge mit einem Bein?

Obwohl sich sowohl die bulgarische geteilte Kniebeuge als auch die einbeinige Kniebeuge auf die Quads konzentrieren und ein Gleichgewicht erfordern, gibt es einige subtile Unterschiede.

Bei einer Kniebeuge mit einem Bein kommt Ihr stabilisierendes Bein vor Ihnen heraus. In einer bulgarischen geteilten Hocke befindet sich Ihr stabilisierendes Bein auf einer erhöhten Oberfläche hinter Ihnen.

Mit einer geteilten Kniebeuge in Bulgarien können Sie auch eine größere Tiefe erreichen als mit einer Kniebeuge mit einem Bein, was Flexibilität in Ihren Hüften erfordert.

Gibt es verschiedene Arten von bulgarischen Kniebeugen?

Es gibt zwei Varianten einer bulgarischen geteilten Hocke - eine, die Quad-dominant ist, und eine, die Glute-dominant ist.

Ihre Fußposition bestimmt dies. Wenn Ihr Fuß weiter von der erhöhten Oberfläche entfernt ist, legen Sie mehr Wert auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Wenn es näher an der erhöhten Oberfläche liegt, treffen Sie Ihre Quads mehr.

Beide Varianten sind vorteilhaft! Letztendlich kommt es auf Ihre persönlichen Vorlieben an und darauf, was sich aufgrund Ihrer Flexibilität und Mobilität natürlicher anfühlt.

Wenn Sie mit jeder Sorte herumspielen, können Sie herausfinden, welche für Sie am besten geeignet ist.

Wie machst du das?

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Um sich zu bewegen:

1. Beginnen Sie, indem Sie etwa 2 Fuß vor einer kniehohen Bank oder Stufe stehen.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich an und legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf die Bank. Ihre Füße sollten immer noch etwa schulterbreit voneinander entfernt sein, und Ihr rechter Fuß sollte weit genug vor der Bank stehen, wo Sie bequem springen können - hüpfen Sie ein wenig herum, damit Sie die richtige Stelle finden. Wenn eine engere Fußposition funktioniert, stellen Sie einfach sicher, dass Ihr linkes Knie beim Absenken nicht über die Linie Ihrer Zehen fällt.
3. Rollen Sie beim Eingreifen in Ihren Kern die Schultern nach hinten und lehnen Sie sich in der Taille leicht nach vorne. Beginnen Sie dabei, sich auf Ihrem linken Bein abzusenken und das Knie zu beugen.
4. Wenn Sie eine Quad-dominante bulgarische Split-Kniebeuge absolvieren, halten Sie an, bevor Ihr Knie über Ihre Zehen fällt. Wenn Sie eine Glute-dominante bulgarische Split-Kniebeuge absolvieren, halten Sie an, wenn Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
5. Drücken Sie durch Ihren linken Fuß nach oben und nutzen Sie die Kraft Ihrer Quads und Kniesehnen, um zum Stehen zurückzukehren.
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen an diesem Bein. Wechseln Sie dann und stellen Sie den linken Fuß auf die Bank.

Wenn Sie mit bulgarischen Split Squats noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit 2 Sätzen mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein, bis Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben und etwas Kraft gewinnen.

Wenn Sie bequem 3 Sätze mit 12 Wiederholungen an jedem Bein ausführen können, sollten Sie eine leichte Hantel in jede Hand legen, um zusätzlichen Widerstand zu leisten.

Wie können Sie dies zu Ihrer Routine hinzufügen?

Fügen Sie Ihrer Routine an einem Unterkörpertag eine bulgarische geteilte Kniebeuge hinzu, um die Beinkraft zu stärken, oder fügen Sie sie einem Ganzkörpertraining hinzu, um die Dinge durcheinander zu bringen.

Gepaart mit 3 bis 5 zusätzlichen Kraftübungen sind Sie in kürzester Zeit auf dem Weg zu einem stärkeren Kern und Beinen.

Stellen Sie wie bei allen Krafttrainings sicher, dass Sie sich vorher mit 5 bis 10 Minuten Cardio mit niedriger bis mittlerer Intensität richtig aufgewärmt haben, gefolgt von dynamischem Dehnen oder Schaumrollen.

Was sind die häufigsten Fehler, auf die Sie achten müssen?

Während die Bewegung einer bulgarischen geteilten Hocke leichter zu meistern ist als eine traditionelle Hocke, gibt es einige Dinge, auf die Sie achten müssen.

Ihr Vorderbein ist nicht in einer bequemen Position

Wenn Ihr Vorderfuß nicht richtig positioniert ist, verbringen Sie viel Zeit damit, den Sweet Spot zu finden.

Denken Sie daran, dass Sie Ihren Fuß nicht so nah an der Bank haben möchten, dass Ihr Knie über Ihre Zehen fällt, aber Sie möchten auch nicht, dass er zu weit herausragt.

Wenn Sie die richtige Platzierung gefunden haben, markieren Sie den Boden mit einer Hantel oder einem kleinen Teller, damit Sie eine Anleitung für zukünftige Sets haben.

Ihr Oberkörper ist nicht geneigt

Obwohl ein häufiger Anhaltspunkt für Kraftübungen darin besteht, die Brust hochzuhalten, möchten Sie, dass Ihr Oberkörper für diese Bewegung leicht nach vorne geneigt wird.

Sie schränken Ihre Bewegungsfreiheit ein, wenn Sie sich in einer vollständig aufrechten Position befinden und Ihr Knie herausspringen muss, bevor Sie die optimale Tiefe erreicht haben.

Wenn Sie dies bemerken, beugen Sie Ihre Taille, bis Ihr Oberkörper einen Winkel von 30 Grad erreicht, und versuchen Sie es erneut.

Welche Variationen können Sie ausprobieren?

Wenn Sie das bulgarische Split Squat auf einer Bank beherrschen, versuchen Sie, Widerstand oder andere Requisiten hinzuzufügen.

Hantel

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Laden Sie eine Langhantel auf Ihre Fallen und Schultern und führen Sie die gleiche Bewegung aus.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihren Fuß hinter sich stellen, und achten Sie darauf, dass Sie durch das zusätzliche Gewicht nicht das Gleichgewicht verlieren.

Hantel oder Kettlebell

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Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in jeder Hand, während Sie eine bulgarische geteilte Hocke ausführen.

Diese gewichtete Variante ist einfacher auszuführen als die Langhantelsorte, obwohl Sie auf die Stärke Ihres Griffs beschränkt sind.

Smith Maschine

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Mit der Smith-Maschine, die auch als Assisted-Squat-Maschine bezeichnet wird, können Sie Ihre Kraft in einer bulgarischen Split-Squat sicher testen.

Positionieren Sie die Stange auf Schulterhöhe, gehen Sie darunter, haken Sie sie aus und schließen Sie die Bewegung ab.

Gymnastikball

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Das Hinzufügen einer instabilen Oberfläche wie eines Gymnastikballs (auch als Yoga oder Gymnastikball bekannt) zu Ihrer bulgarischen Split Squat ist eine zusätzliche Herausforderung.

Verwenden Sie den Ball anstelle einer Bank - Sie müssen härter arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten und sich beim Hocken zu stabilisieren.

Widerstandsband

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Positionieren Sie ein Widerstandsband unter Ihrem Vorderfuß, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Griffe an Ihren Schultern hoch.

Hocken Sie sich hin und halten Sie Ihre Position mit den Widerstandsbandgriffen.

Das Endergebnis

Bulgarische geteilte Kniebeugen können Ihren Beinen und Ihrem Kern große Vorteile bringen.

Da der untere Rücken weniger beansprucht wird, kann diese Übung einer herkömmlichen Kniebeuge vorgezogen werden, um Ihrem Unterkörper mehr Kraft zu verleihen.

Beherrsche die richtige Form und du bist auf dem Weg zu mehr Stärke.

Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.