Die Herzfrequenz gibt an, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt. Sie können es in Ruhe (Ruheherzfrequenz) und während des Trainings (Trainingsherzfrequenz) messen. Ihre Herzfrequenz ist einer der zuverlässigsten Indikatoren dafür, dass Sie sich während des Trainings stark genug anstrengen.
Wenn bei Ihnen ein Herzproblem diagnostiziert wurde oder wenn Sie andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen und versuchen, einen Trainingsherzfrequenzbereich festzulegen. Sie können Ihnen sagen, welche Übungen sicher und für Ihren Zustand und Ihr Fitnessniveau geeignet sind. Sie bestimmen auch, wie hoch Ihre Zielherzfrequenz sein sollte und ob Sie während körperlicher Aktivität überwacht werden müssen.
Es ist hilfreich, einige Grundlagen zu kennen, damit Sie besser informiert sind, wenn Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Im Folgenden finden Sie einige wichtige Informationen zu Ihrer Herzfrequenz.
Wie man die Herzfrequenz misst
Das Messen Ihrer Herzfrequenz ist so einfach wie das Überprüfen Ihres Pulses. Sie können Ihren Puls über Ihrem Handgelenk oder Hals finden. Versuchen Sie, Ihren radialen Arterienpuls zu messen, der über dem lateralen Teil Ihres Handgelenks direkt unter der Daumenseite Ihrer Hand zu spüren ist.
Um Ihre Herzfrequenz zu messen, drücken Sie vorsichtig die Spitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers über dieses Blutgefäß in Ihrem Handgelenk. Verwenden Sie Ihren Daumen nicht, da er einen eigenen Puls hat und zu Fehlzählungen führen kann. Zählen Sie die Beats, die Sie für eine volle Minute fühlen.
Sie können auch 30 Sekunden zählen und die Anzahl mit zwei multiplizieren oder 10 Sekunden zählen und mit sechs multiplizieren.
Alternativ können Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, der Ihre Herzfrequenz automatisch ermittelt. Sie können es so programmieren, dass Sie wissen, wann Sie sich über oder unter Ihrem Zielbereich befinden.
Beginnen Sie mit der Ruheherzfrequenz
Sie sollten Ihre Ruheherzfrequenz testen, bevor Sie Ihre Trainingsherzfrequenz messen. Die beste Zeit, um Ihre Ruheherzfrequenz zu testen, ist morgens als erstes, bevor Sie aus dem Bett gestiegen sind - idealerweise nach einer erholsamen Nacht.
Bestimmen Sie mithilfe der oben beschriebenen Technik Ihre Ruheherzfrequenz und notieren Sie diese Zahl, um sie Ihrem Arzt mitzuteilen. Sie können versuchen, Ihre Ruheherzfrequenz einige Tage hintereinander zu überprüfen, um zu bestätigen, dass Ihre Messung korrekt ist.
Laut der American Heart Association (AHA) liegt die durchschnittliche Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Diese Zahl kann jedoch mit dem Alter ansteigen und ist normalerweise bei Menschen mit höherer körperlicher Fitness niedriger. Die AHA stellt fest, dass körperlich aktive Menschen wie Sportler eine Ruheherzfrequenz von nur 40 Schlägen pro Minute haben können.
Ideale Herzfrequenz für Bewegung
Nachdem Sie die Herzfrequenzmessung verstanden haben, können Sie mit der Berechnung und Überwachung Ihres Ziels für die Ausübung der Herzfrequenz beginnen.
Wenn Sie die manuelle Methode zur Herzfrequenzmessung verwenden, müssen Sie kurz mit dem Training aufhören, um Ihren Puls zu messen.
Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, können Sie Ihr Training fortsetzen und dabei Ihren Monitor im Auge behalten.
Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die beste Zielherzfrequenz für Sie zu bestimmen, oder Sie können allgemeine Zielzonenrichtlinien verwenden, um Ihre Zielübungsherzfrequenz basierend auf Ihrem Alter zu bestimmen.
Laut AHA sollten Trainingseinheiten mit mäßiger Intensität näher am unteren Ende des Zielherzfrequenzbereichs liegen, der mit Ihrem Alter korreliert. Im oberen Bereich liegt die Zielherzfrequenz für hochintensives, kräftiges Training.
Die unten angegebenen Zielherzfrequenzzonen basieren auf 50 bis 85 Prozent der durchschnittlichen maximalen Herzfrequenz für jedes angegebene Alter, und die durchschnittliche maximale Herzfrequenz basiert auf der Berechnung von 220 minus Jahren.
Bitte beachten Sie, dass die American Heart Association angibt, dass diese Zahlen Durchschnittswerte sind, die als allgemeine Richtlinie dienen sollen. Wenn Sie der Meinung sind, dass dieser Leitfaden nicht zu Ihrem persönlichen Trainingsherzfrequenzziel für mäßiges oder kräftiges Training passt, kann Ihr Arzt individuell mit Ihnen zusammenarbeiten, um den für Sie am besten geeigneten Herzfrequenzbereich zu bestimmen.
| Zielherzfrequenzzone | Durchschnittliche maximale Herzfrequenz | |
| 25 Jahre | 100 bis 170 Schläge pro Minute | 220 Schläge pro Minute |
| 30 Jahre | 95 bis 162 Schläge pro Minute | 190 Schläge pro Minute |
| 35 Jahre | 93 bis 157 Schläge pro Minute | 185 Schläge pro Minute |
| 40 Jahre | 90 bis 153 Schläge pro Minute | 180 Schläge pro Minute |
| 45 Jahre | 88 bis 149 Schläge pro Minute | 175 Schläge pro Minute |
| 50 Jahre | 85 bis 145 Schläge pro Minute | 170 Schläge pro Minute |
| 55 Jahre | 83 bis 140 Schläge pro Minute | 165 Schläge pro Minute |
| 60 Jahre | 80 bis 136 Schläge pro Minute | 160 Schläge pro Minute |
| 65 Jahre | 78 bis 132 Schläge pro Minute | 155 Schläge pro Minute |
| 70 Jahre und älter | 75 bis 128 Schläge pro Minute | 150 Schläge pro Minute |
Beachten Sie, dass bestimmte Medikamente, die zur Senkung des Blutdrucks eingenommen werden, auch Ihre Ruhe- und maximale Herzfrequenz senken können, wobei letztere Ihre Berechnung der Zielzonenrate beeinflussen. Wenn Sie eine medikamentöse Therapie gegen ein Herz oder eine andere Herz-Kreislauf-Erkrankung einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie für das Training eine niedrigere Zielherzfrequenzzone verwenden sollten.
Anpassen Ihres Aktivitätsniveaus
Sobald Sie Ihre ideale Herzfrequenz für das Training festgelegt haben, ist es wichtig, diese Informationen zu verwenden, um die Intensität Ihres Trainings in Schach zu halten.
Verlangsamen Sie Ihr Tempo und Ihre Anstrengung, wenn Ihre Herzfrequenz während der Aktivität höher ist, als es gemäß den Anweisungen Ihres Arztes und den oben genannten Richtlinien sein sollte. Wenn es niedriger ist als es sein sollte, arbeiten Sie härter, um sicherzustellen, dass Sie die Vorteile der Übung erhalten.
Beginnen Sie in den ersten Wochen des Trainings langsam und zielen Sie auf das untere Ende Ihrer Zielzone. Sie können sich dann schrittweise bis zum oberen Ende Ihrer Zielzone aufbauen.
Mit ein wenig Übung und Anleitung Ihres Gesundheitsteams können Sie bald Ihre Trainingsroutine optimal nutzen, indem Sie Ihre ideale Herzfrequenz messen.
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