Überblick
Ihre Herzfrequenz oder Ihr Puls wird in Schlägen pro Minute (BPM) gemessen. Während Cardio-Übungen wie Laufen steigt Ihre Herzfrequenz. Ihre Herzfrequenz beim Laufen kann ein gutes Maß dafür sein, wie hart Sie arbeiten.
Wenn Ihr Tempo und Ihre Arbeitsfrequenz steigen, steigt auch Ihre Herzfrequenz. Das Blut zirkuliert zu Ihren Muskeln, damit diese den Sauerstoff und die Nährstoffe erhalten, die sie benötigen, um weiterzumachen.
Sie können Ihre Zielherzfrequenz für das Laufen mithilfe einer Formel bestimmen, die auf Ihrem Alter und Ihrer maximalen Herzfrequenz basiert. Beim Laufen sollten Sie mit 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um die maximale Rate zu berechnen.
Wenn Ihre Herzfrequenz darunter sinkt, möchten Sie möglicherweise das Tempo erhöhen, um bessere Ergebnisse mit Ihrem Training zu erzielen. Wenn Ihre Herzfrequenz ihr Maximum erreicht, möchten Sie möglicherweise zurücktreten, um Ihren Lauf zu beenden. Ein Herzfrequenzmesser kann Ihnen helfen, den Überblick zu behalten.
Durchschnittliche Herzfrequenz beim Laufen
Die durchschnittliche Herzfrequenz beim Laufen ist für jede Person unterschiedlich. Das liegt daran, dass es beeinflusst werden kann durch:
- Alter
- Fitnesslevel: Läufer haben tendenziell eine niedrigere Ruheherzfrequenz als nichtathletische Menschen
- Lufttemperatur: Hitze und Feuchtigkeit können die Herzfrequenz erhöhen
- Medikamenteneinnahme: Medikamente wie Betablocker können Ihre Rate verlangsamen und hohe Dosierungen von Schilddrüsenmedikamenten können sie erhöhen
- Stress: Emotionen, die durch Stress hervorgerufen werden, können Ihre Geschwindigkeit verlangsamen oder beschleunigen
Die meisten Läufer im Alter von 20 bis 45 Jahren möchten im Durchschnitt zwischen 100 und 160 Schlägen pro Minute trainieren. Dieser Durchschnitt hängt jedoch von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihrer maximalen Herzfrequenz und des aktuellen Fitnessniveaus. Sie können die folgende Formel und Tabelle verwenden, um Ihren Zielherzfrequenzbereich zu bestimmen.
So bestimmen Sie Ihre ideale Laufherzfrequenz
Um Ihre ideale Laufherzfrequenz zu bestimmen, müssen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz berechnen.
Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen.
Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 190.
Denken Sie daran, dies ist nur eine Anleitung. Ihre maximale Herzfrequenz kann in beiden Richtungen zwischen 15 und 20 Schlägen pro Minute variieren.
Die American Heart Association empfiehlt, mit einer Zielherzfrequenz von 50 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für Anfänger und für mäßig intensives Training zu trainieren.
Sie können bei intensiven Aktivitäten mit 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten. Befolgen Sie die nachstehende Tabelle als allgemeine Richtlinie. Ihre Herzfrequenz kann 15 bis 20 Schläge pro Minute höher oder niedriger sein. Verwenden Sie einen Monitor, um den Überblick zu behalten.
| Alter in Jahren | Zielherzfrequenz (bpm) | Maximale Herzfrequenz (bpm) |
| 20 | 100–170 | 200 |
| 30 | 95–162 | 190 |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Wenn die Herzfrequenz zu hoch ist
Wenn Sie längere Zeit über Ihre maximale Herzfrequenz hinausgehen, kann dies gesundheitsschädlich sein. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie neu im Sport sind.
Eine Studie mit Freizeithockeyspielern ergab, dass diejenigen, die während des Spielens ihr Ziel und ihre maximale Herzfrequenz kontinuierlich überschritten hatten, nach dem Training schlechte Erholungsraten hatten. Sie erhöhten auch ihr Risiko für Herzereignisse wie:
- Arrhythmien
- Brustfarbe
- leichte Schmerzen
Vielleicht möchten Sie sich in ein angenehmeres Tempo zurückziehen, wenn Sie beim Laufen konstant Ihre maximale Herzfrequenz erreichen. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie sich benommen, schwindelig oder krank fühlen.
Was ist Herzfrequenztraining?
Anstelle des Tempos pro Meile basiert das Herzfrequenztraining auf BPM als Anhaltspunkt dafür, wie schnell Sie laufen sollten. Beim Herzfrequenztraining werden Zonen verwendet, die auf Ihrer maximalen Herzfrequenz basieren.
Im Folgenden sind die fünf verschiedenen Zonen aufgeführt, die auf Ihrer maximalen Herzfrequenz basieren:
- Zone 1: 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Zone 2: 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Zone 3: 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Zone 4: 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Zone 5: 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Abhängig von Ihren Zielen können Sie Zeit mit Training in verschiedenen Zonen verbringen.
Marathonläufer zum Beispiel konzentrieren sich darauf, viele Kilometer lang ein konstantes Tempo zu halten. Möglicherweise möchten sie die Hälfte ihres Trainings in den Zonen 1 und 2 verbringen. Sie können jedoch in den Zonen 3 und 4 ein Geschwindigkeits- oder Intervalltraining absolvieren.
Wenn Sie für 5 km trainieren, möchten Sie möglicherweise mehr Zeit mit dem Training in den Zonen 3 bis 4 verbringen. Elite-Athleten und Sprinter konzentrieren sich möglicherweise mehr auf ihr Training in den Zonen 4 und 5.
Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, um Ihr Training zu verfolgen. Wenn Sie ständig in Zone 4 oder höher arbeiten, möchten Sie möglicherweise langsamer fahren. Sie können mit einem professionellen Trainer oder Lauftrainer zusammenarbeiten, um einen Trainingsplan basierend auf Ihren Zielen festzulegen.
Wegbringen
Herzfrequenztraining kann ein effektiver Weg sein, um zu messen, wie hart Ihr Körper beim Laufen arbeitet. Denken Sie daran, sich beim Training nicht bis zur völligen Erschöpfung zu drängen.
Der Versuch, Ihre Herzfrequenz in einer komfortablen Zone hoch zu halten, kann eine Herausforderung sein. Arbeiten Sie mit einem Lauftrainer oder Fitnessprofi zusammen, um Workouts auf einem für Sie geeigneten Niveau zu gestalten. Suchen Sie immer Ihren Arzt auf, bevor Sie eine neue Lauf- oder Fitnessroutine beginnen.
