Überblick
Die Herzfrequenz ist ein Maß dafür, wie oft Ihr Herz in einer Minute schlägt.
Die Ruheherzfrequenz gibt an, wie viele Herzschläge Sie pro Minute haben, wenn Sie nicht trainieren oder auf andere Weise unter Stress stehen. Die Ruheherzfrequenz kann ein wichtiges Maß für die Gesundheit Ihres Herzmuskels sein.
Es ist hilfreich, Ihre eigene Herzfrequenz auf Ihre allgemeine Gesundheit überprüfen zu können, wenn Sie Sport treiben oder wenn Symptome wie Schwindel auftreten.
Möglicherweise müssen Sie auch den Puls Ihres Kindes oder den Puls einer Person in einer Notsituation überprüfen, nachdem Sie 911 angerufen haben, um festzustellen, ob eine HLW erforderlich ist.
Ihr Alter und Ihr Fitnesslevel haben einen großen Einfluss auf Ihre Ruheherzfrequenz. Alle folgenden Faktoren können sich auch auf Ihre Herzfrequenz auswirken:
- Temperatur
- Körperhaltung wie Liegen, Sitzen oder Stehen
- Gefühlslage
- Koffeinaufnahme
- bestimmte Medikamente
- zugrunde liegende Herz- oder Schilddrüsenerkrankungen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Puls zu überprüfen. Hier sind einige der häufigsten Methoden:
Methode 1: Radialpuls
Um Ihren Puls mit dieser Methode zu überprüfen, finden Sie die Arteria radialis.
- Platzieren Sie Ihren Zeiger und Mittelfinger auf der Innenseite Ihres gegenüberliegenden Handgelenks direkt unter dem Daumen.
- Verwenden Sie Ihren Daumen nicht, um Ihren Puls zu überprüfen, da die Arterie in Ihrem Daumen das genaue Zählen erschweren kann.
- Sobald Sie Ihren Puls fühlen können, zählen Sie, wie viele Schläge Sie in 15 Sekunden fühlen.
- Multiplizieren Sie diese Zahl mit 4, um Ihre Herzfrequenz zu erhalten. Zum Beispiel entsprechen 20 Schläge in 15 Sekunden einer Herzfrequenz von 80 Schlägen pro Minute (bpm).
Methode 2: Karotispuls
Um Ihren Puls mit dieser Methode zu überprüfen, finden Sie die Halsschlagader.
- Platzieren Sie Ihren Zeiger und Mittelfinger an der Seite Ihrer Luftröhre direkt unter dem Kieferknochen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Finger bewegen, bis Sie leicht spüren können, wie Ihr Herz schlägt.
- Zählen Sie die Impulse, die Sie fühlen, für 15 Sekunden.
- Multiplizieren Sie diese Zahl mit 4, um Ihre Herzfrequenz zu erhalten.
Methode 3: Pedalimpuls
Sie können Ihren Puls auch oben auf Ihrem Fuß finden. Dies wird als Pedalimpuls bezeichnet.
- Platzieren Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger über dem höchsten Punkt des Knochens, der oben auf Ihrem Fuß verläuft. Möglicherweise müssen Sie Ihre Finger entlang des Knochens oder leicht nach beiden Seiten bewegen, um den Puls zu fühlen.
- Wenn Sie Ihren Puls gefunden haben, zählen Sie die Schläge 15 Sekunden lang.
- Mit 4 multiplizieren, um Ihre Herzfrequenz zu erhalten.
Methode 4: Brachialpuls
Ein weiterer Ort zur Überprüfung Ihres Pulses ist die Arteria brachialis. Diese Methode wird am häufigsten bei kleinen Kindern angewendet.
- Drehen Sie Ihren Arm so, dass er leicht gebeugt ist und Ihr innerer Arm zur Decke zeigt.
- Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger entlang der Seite Ihres Arms zwischen die Krümmung Ihres Ellbogens oben und den spitzen Teil Ihres Ellbogenknochens unten. Bewegen Sie dann Ihre Finger einen Zentimeter über Ihren Arm. Möglicherweise müssen Sie ganz fest drücken, um Ihren Puls zu fühlen.
- Sobald Sie den Puls fühlen können, zählen Sie, wie viele Schläge in 15 Sekunden auftreten.
- Multiplizieren Sie diese Zahl mit 4, um Ihre Herzfrequenz zu erhalten.
Methode 5: Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz mit einem Hilfsmittel
Es gibt eine Reihe von Geräten, die Ihnen Ihre Herzfrequenz anzeigen können, z.
- Blutdruckmessgeräte zu Hause
- digitale Fitness-Tracker
- Smartphone-Apps
- Trainingsgeräte
Das genaueste Gerät zur Überprüfung Ihrer Herzfrequenz ist ein drahtloser Monitor, der um Ihre Brust geschnallt ist. Es liest einem Fitness-Tracker vor, der am Handgelenk getragen wird.
Digitale Fitness-Tracker am Handgelenk, Blutdruckmessgeräte zu Hause und Smartphone-Apps sind weniger genau als die manuelle Überprüfung Ihrer Herzfrequenz. Diese Geräte sind jedoch ziemlich genau und beim Training sehr nützlich.
Trainingsgeräte haben möglicherweise Metallhandgriffe, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz ablesen können. Diese sind jedoch häufig sehr ungenau. Um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu überprüfen, ist es am effektivsten, sie manuell zu überprüfen oder einen digitalen Fitness-Tracker zu verwenden.
Wie hoch sollte Ihre Herzfrequenz sein?
Herzfrequenznormen basieren hauptsächlich auf dem Alter und nicht auf dem Geschlecht, obwohl Männer tendenziell etwas niedrigere Herzfrequenzen haben als Frauen.
Die ideale Ruheherzfrequenz für Erwachsene liegt bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute. Sehr gesunde Personen wie Sportler können Ruheherzfrequenzen unter 60 Schlägen pro Minute haben.
Zielherzfrequenzen können verwendet werden, um die Effizienz Ihres Trainings zu maximieren und Ihre Sicherheit zu gewährleisten. In der Regel ist es am vorteilhaftesten, bei 60 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren.
Das Training am unteren Ende dieses Prozentsatzes oder das Intervalltraining (bei dem Ihre Herzfrequenz steigt und fällt) ist ideal für die Fettverbrennung. Das Training am oberen Ende ist ideal, um Herz-Kreislauf-Kraft aufzubauen.
Um Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz zu berechnen, können Sie die Gleichung zum Subtrahieren Ihres Alters von 220 verwenden. Wenn Sie beispielsweise 45 Jahre alt sind, beträgt Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz 175 Schläge pro Minute (220 - 45 = 175).
Sie können dann Ihre maximale Herzfrequenz verwenden, um zu bestimmen, wie hoch Ihre Zielherzfrequenz während des Trainings ist.
Die folgende Tabelle zeigt die geschätzten maximalen und Zielherzfrequenzen für verschiedene Altersgruppen:
| Alter | Geschätzte maximale Herzfrequenz | Zielherzfrequenz (60–85 Prozent von max.) |
| 20 | 200 | 120–170 |
| 25 | 195 | 117–166 |
| 30 | 190 | 114–162 |
| 35 | 185 | 111–157 |
| 40 | 180 | 108–153 |
| 45 | 175 | 105–149 |
| 50 | 170 | 102–145 |
| 55 | 165 | 99–140 |
| 60 | 160 | 96–136 |
| 65 | 155 | 93–132 |
| 70 | 150 | 90–123 |
Der genaueste Weg, um Ihre wahre maximale Herzfrequenz und Zielherzfrequenz zu bestimmen, ist die Teilnahme an einem abgestuften Belastungstest, der von einem Arzt durchgeführt wird.
Es ist immer am besten, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie sesshaft waren oder in der Vergangenheit Herz- oder Lungenprobleme hatten.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Eine konstant niedrige Herzfrequenz wird als Bradykardie bezeichnet. Bei gesunden jungen Erwachsenen oder trainierten Sportlern ist eine niedrige Herzfrequenz ohne andere Symptome normalerweise ein Zeichen für einen sehr gesunden Herzmuskel.
Eine niedrige Herzfrequenz kann jedoch ein Zeichen für ein ernstes zugrunde liegendes Problem sein. Wenn Ihre Herzfrequenz unter 60 Schlägen pro Minute liegt und Sie Schmerzen in der Brust haben, rufen Sie 911 an. Wenn Sie Schwindel, Schwäche, Ohnmacht oder andere Symptome haben, rufen Sie einen Arzt an.
Eine konstant hohe Herzfrequenz (über 100 Schläge pro Minute im Ruhezustand) wird als Tachykardie bezeichnet. Es ist normal, eine erhöhte Herzfrequenz zu haben, wenn Sie trainieren, gestresst, ängstlich, krank sind oder Koffein konsumiert haben.
Es ist nicht normal, eine Herzfrequenz von über 100 Schlägen pro Minute zu haben, wenn Sie sich ausruhen, insbesondere wenn Sie auch Folgendes erleben:
- Schwindel
- die Schwäche
- Kopfschmerzen
- Herzklopfen
- plötzliche Angst
- Brustschmerzen
Wenn Sie diese Symptome haben, rufen Sie einen Arzt.
Das wegnehmen
Es gibt einfache Methoden zur Überprüfung Ihrer Herzfrequenz, die Sie zu Hause durchführen können. Es kann nützlich sein, Ihre Ruheherzfrequenz als Indikator für Ihre Herzgesundheit zu kennen.
Sie können Ihre Trainingsroutine auch maximieren, indem Sie Ihre Zielherzfrequenz kennen und Ihre Herzfrequenz während des Trainings überprüfen.
Es gibt Zeiten, in denen eine hohe oder niedrige Herzfrequenz, begleitet von anderen Symptomen, ein Zeichen für ein ernstes zugrunde liegendes Problem ist. Rufen Sie sofort Ihren Arzt an, wenn Sie dies bemerken.
