Fettverbrennende Herzfrequenz: Was Ist Das, Wie Berechnet Und Diagramm Nach Alter

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Berechnung Ihrer fettverbrennenden Herzfrequenz

Ihre Herzfrequenz kann Ihnen helfen, die Intensität Ihres Trainings zu messen. Bei den meisten Menschen schlägt das Herz in Ruhe zwischen 60 und 100 Mal pro Minute. Die Herzfrequenz steigt während des Trainings. Je härter Sie trainieren, desto mehr steigt Ihre Herzfrequenz.

Wenn Sie in Ihrer fettverbrennenden Herzfrequenzzone trainieren, nutzt Ihr Körper die Fettreserven, um Energie zu gewinnen, anstatt basischen Zucker und Kohlenhydrate zu verwenden. Dies führt zu einem Fettabbau.

Andere Herzfrequenzzonen sind:

Ruheherzfrequenz
mäßige Herzfrequenz
Zielherzfrequenz
maximale Herzfrequenz

Ihre Fettverbrennungsherzfrequenz liegt bei etwa 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Ihre maximale Herzfrequenz gibt an, wie oft Ihr Herz während der Aktivität maximal schlagen sollte. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220.

Zum Beispiel beträgt die maximale Herzfrequenz einer 35-jährigen Frau 220 minus 35 - oder 185 Schläge pro Minute.

Um in die Fettverbrennungszone zu gelangen, möchte sie, dass ihre Herzfrequenz 70 Prozent von 185 beträgt, was ungefähr 130 Schlägen pro Minute entspricht.

Berechnung anderer Herzfrequenzzonen

Experten empfehlen, bei intensiven Aktivitäten mit 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu arbeiten. Dies ist als Ihre Zielherzfrequenz bekannt.

Eine moderate Herzfrequenz liegt zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Fettverbrennungs-Herzfrequenzdiagramm

Denken Sie bei der Verwendung der folgenden Tabelle daran, dass Ihre Fettverbrennungsherzfrequenz umso niedriger ist, je älter Sie sind. Wenn Sie beispielsweise 32 Jahre alt sind, möchten Sie die höhere Zahl im Bereich von 31 bis 35 für Ihre Fettverbrennungsherzfrequenz verwenden.

Bestimmte Medikamente können auch Ihre Herzfrequenz beeinflussen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Alter	Geschätzte Fettverbrennungsherzfrequenz in Schlägen pro Minute
18–20	140
21–25	136–139
26–30	133–136
31–35	129–132
36–40	126–129
41–45	122–125
46–50	119–122
51–55	115–118
56–60	112–115
61–65	108–111
66–70	105–108
71–75	101–104

Werkzeuge zur Messung der Herzfrequenz

Auf dem heutigen Markt sind verschiedene Tools erhältlich, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings und sogar bei alltäglichen Aufgaben messen können. Das heißt, Sie brauchen nicht unbedingt etwas Besonderes, um Ihre Grundherzfrequenz zu erhalten.

Traditionelles Tracking

Der billigste Weg, um Ihre Herzfrequenz zu messen, besteht darin, Ihren Puls mit den Fingern zu verfolgen. Sie müssen zuerst mit dem Training aufhören und Ihren Finger über einen Pulspunkt an Hals, Handgelenk oder Brust legen.

Zählen Sie Ihren Herzschlag 60 Sekunden lang (oder 30 Sekunden lang und multiplizieren Sie die Anzahl der Schläge mit zwei). Die Zahl, die Sie erhalten, ist Ihre Herzfrequenz.

Handgelenkmonitor

Armband-Herzfrequenzmesser sind in den letzten Jahren populär geworden, weil sie wie eine normale Uhr am Körper befestigt sind.

Zum Beispiel zeichnet die FitBit Charge 2 Ihren Puls den ganzen Tag auf und bestimmt, ob Sie sich während verschiedener Aktivitäten in Ihrer Fettverbrennungs-, Ruhe-, Mittel- oder Maximalzone befinden.

Der Vorteil gegenüber herkömmlichem Tracking besteht darin, dass Ihre Herzfrequenz kontinuierlich überwacht wird und Sie die Aktivität nicht stoppen müssen, um sie aufzuzeichnen.

Oft messen diese Arten von Geräten auch Ihre täglichen Schritte, die Entfernung zum Training, den Kalorienverbrauch und den Anstieg des Bodens, während Sie die Zeit wie eine normale Uhr haben.

Brustgurtmonitor

Brustgurt-Herzfrequenzmesser überwachen den Gurt um Ihre Brust und zeichnen Ihre Herzfrequenz während des Trainings auf.

Einige Marken, wie der Premium-Herzfrequenzmesser von Garmin, senden Ihre Herzfrequenz drahtlos an Ihr kompatibles Gerät, normalerweise eine Uhr, um eine ganzheitlichere Ansicht Ihres Trainings zu erhalten. Diese Träger bestehen aus einem weichen Stoff und sind an verschiedene Körpergrößen anpassbar.

Bei den meisten Aktivitäten, einschließlich Schwimmen, können Sie Brustgurtmonitore tragen. Lesen Sie jedoch vor dem Kauf alle Funktionen sorgfältig durch. Einige Geräte sind wasserdicht, dh sie können in Wasser getaucht werden. Andere sind wasserbeständig, dh sie können nur für kurze Zeit im Wasser verwendet werden.

Was funktioniert am besten?

Einige Sportler bevorzugen Brustgurtmonitore, weil sie sich genauer fühlen. In einer kürzlich durchgeführten Studie stellten Forscher jedoch fest, dass Handgelenkmonitore möglicherweise genauso genau sind.

Infolgedessen hängt der von Ihnen ausgewählte Monitor möglicherweise von den persönlichen Vorlieben, der Auswahl, dem Budget und den Funktionen des jeweiligen Geräts ab.

Ein Training zur Fettverbrennung wählen

Die besten Workouts, um Sie in Ihre Fettverbrennungszone zu bringen, variieren von Person zu Person. Der Schlüssel ist, Ihre Herzfrequenz während verschiedener Aktivitäten zu überwachen, um zu sehen, wo Sie landen und von dort aus gehen.

Halten Sie sich bei der Fettverbrennung an mäßige Aktivität. Probieren Sie den Gesprächstest aus, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie während Ihres Trainings nicht sprechen können, arbeiten Sie wahrscheinlich auf einem kräftigen Niveau. Wenn Sie leicht außer Atem sind, aber ein Gespräch führen können, arbeiten Sie wahrscheinlich auf mäßigem Niveau und befinden sich möglicherweise in Ihrer Fettverbrennungszone.

Eine andere Möglichkeit, Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, ist Ihre individuelle Kapazität. Mäßige Aktivitäten zur Fettverbrennung können sich auf einer Skala von 1 bis 20 wie 11 bis 14 Ihrer Kapazität anfühlen. Wenn Sie das Gefühl haben, zwischen 17 und 19 zu sein, verlangsamen Sie sich - dies ist eine stärkere Aktivität.

Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Fettverbrennungszone zu erreichen:

langsames Joggen
zügiges Gehen
Wassergymnastik
Radfahren (unter 10 Meilen pro Stunde)
Tennis (Doppel)
Gesellschaftstanz

Während Sie sich möglicherweise auf Fett konzentrieren, ist es dennoch wichtig, Ihre Herzfrequenz von Zeit zu Zeit in die kräftige Zone zu erhöhen. Härteres Arbeiten stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System und verbrennt mehr Kalorien als mäßige Aktivität.

Intervalltraining, wie abwechselndes Gehen und Laufen, ist auch eine effektive Art des Trainings, die Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren und Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern.

Andere Möglichkeiten, um Fett zu verlieren

Neben dem Sport gibt es noch andere gesunde Gewohnheiten, die Ihnen helfen können, Fett zu verlieren und Ihr Gesamtgewicht zu reduzieren.

Essen Sie eine Diät, die sich auf Vollwertkost konzentriert

Obst und Gemüse sollten einen Großteil Ihres Tellers ausmachen. Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte sind weitere gute Optionen. Versuchen Sie, den Umfang des Lebensmittelladens einzukaufen, und vermeiden Sie zusätzlichen Zucker und gesättigte Fettsäuren, die in verpackten Lebensmitteln enthalten sind.

Viel Wasser trinken

Saft und Soda haben Zucker und Kalorien hinzugefügt. Wenn Sie kein einfaches Wasser mögen, sollten Sie es mit künstlichem Süßstoff oder einer Prise Zitrone würzen.

Schauen Sie sich die Portionsgrößen an

Restaurants geben in der Regel zu großzügige Portionen. Bitten Sie daher darum, die Hälfte Ihrer Mahlzeit zu verpacken, bevor Sie sich vertiefen. Wählen Sie zu Hause einen kleineren Teller für Ihre Mahlzeiten. Servieren Sie Ihr Essen beispielsweise auf einem salatgroßen Teller anstatt auf einem Abendessen.

Streben Sie einen langsamen und stetigen Gewichtsverlust an

Mehr als zwei Pfund pro Woche zu verlieren ist möglicherweise nicht gesund oder nachhaltig. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Ihr eigenes Gewichtsverlustziel zu bestimmen, und Sie an einen Ernährungsberater verweisen, um Hilfe zu erhalten.

Das wegnehmen

Wenn Sie neu in der Aktivität sind, nehmen Sie es langsam. Die American Heart Association empfiehlt, mit mäßiger Intensität (bei 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz) zu arbeiten, um Verletzungen und Burnout zu vermeiden, bevor Sie Ihre Intensität erhöhen.

Sie können die Intensität Ihres Trainings rechtzeitig steigern und noch mehr Vorteile für Herz-Kreislauf und Fettverbrennung sehen. Beständigkeit und harte Arbeit zahlen sich aus.