Sie sind sich wahrscheinlich bewusst, dass Ihr Körper die ganze Zeit Energie verbrennt, egal was Sie tun.
Aber haben Sie sich jemals gefragt, wie viel Energie Sie den ganzen Tag verbrennen oder wann Sie sich mit großen Kalorienbrennern wie Laufen oder Heben von Gewichten beschäftigen?
Eine Möglichkeit, den Energieverbrauch Ihres Körpers zu berechnen, sind Stoffwechseläquivalente, auch METs genannt. Möglicherweise werden METs auf Trainingsgeräten aufgeführt oder von Personal Trainern erwähnt, um Ihre körperliche Aktivität zu messen.
In diesem Artikel werden wir uns genauer ansehen, wie METs funktionieren, wie sie berechnet werden und wie Sie sie verwenden, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Was ist eine MET?
Eine MET ist ein Verhältnis Ihrer Arbeitsstoffwechselrate zu Ihrer Ruhe-Stoffwechselrate. Die Stoffwechselrate ist die pro Zeiteinheit verbrauchte Energierate. Dies ist eine Möglichkeit, die Intensität einer Übung oder Aktivität zu beschreiben.
Eine MET ist die Energie, die Sie in Ruhe verbringen - Ihre Ruhe- oder Grundumsatzrate. Eine Aktivität mit einem MET-Wert von 4 bedeutet also, dass Sie die vierfache Energie ausüben, als wenn Sie still sitzen würden.
Ein flotter Spaziergang mit 3 oder 4 Meilen pro Stunde hat einen Wert von 4 METs. Das Springseil, das eine stärkere Aktivität darstellt, hat einen MET-Wert von 12,3.
Wie werden METs berechnet?
Um METs besser zu verstehen, ist es hilfreich, ein wenig darüber zu wissen, wie Ihr Körper Energie verbraucht.
Die Zellen in Ihren Muskeln verwenden Sauerstoff, um die Energie zu erzeugen, die zum Bewegen Ihrer Muskeln benötigt wird. Ein MET entspricht ungefähr 3,5 Millilitern Sauerstoffverbrauch pro Kilogramm (kg) Körpergewicht pro Minute.
Wenn Sie beispielsweise 72,5 kg wiegen, verbrauchen Sie in Ruhe etwa 254 Milliliter Sauerstoff pro Minute (72,5 kg x 3,5 ml).
Der Energieverbrauch kann von Person zu Person aufgrund verschiedener Faktoren unterschiedlich sein, einschließlich Ihres Alters und Ihres Fitnessniveaus. Zum Beispiel muss ein junger Athlet, der täglich Sport treibt, während eines flotten Spaziergangs nicht die gleiche Menge Energie verbrauchen wie eine ältere, sitzende Person.
Für die meisten gesunden Erwachsenen können MET-Werte hilfreich sein, um ein Trainingsprogramm zu planen oder zumindest zu messen, wie viel Sie aus Ihrer Trainingsroutine herausholen.
Beispiele für METs für verschiedene Aktivitäten
Forscher, die den Sauerstoffverbrauch in den Muskeln von Personen überwacht haben, die verschiedene Aktivitäten ausführen, konnten diesen Aktivitäten MET-Werte zuweisen. Diese Werte basieren auf einer Person mit einem Gewicht von 70 kg.
Diese Tabelle enthält ungefähre MET-Werte für eine Vielzahl von leichten, mittelschweren und kräftigen Aktivitäten.
|
Licht <3,0 METs |
Moderate 3,0–6,0 METs |
Kräftig > 6,0 METs |
| An einem Schreibtisch sitzen: 1.3 | Hausarbeit (Putzen, Kehren): 3.5 | Gehen in sehr flottem Tempo (4,5 Meilen pro Stunde): 6.3 |
| Sitzen, Karten spielen: 1.5 | Krafttraining (leichtere Gewichte): 3.5 |
Radfahren 12–14 Meilen pro Stunde (flaches Gelände): 8 |
| An einem Schreibtisch stehen: 1.8 | Golf (Gehen, Schläger ziehen): 4.3 | Zirkeltraining (minimale Pause): 8 |
| Langsam spazieren gehen: 2.0 | Zügiges Gehen (3,5–4 mph): 5 | Einzel Tennis: 8 |
| Geschirr spülen: 2.2 | Krafttraining (schwerere Gewichte): 5 | Gräben schaufeln, graben: 8.5 |
| Hatha Yoga: 2.5 | Gartenarbeit (Mähen, mäßiger Aufwand): 5 | Wettbewerbsfußball: 10 |
| Angeln (sitzend): 2.5 | Schwimmrunden (gemächliches Tempo): 6 | Laufen (7 Meilen pro Stunde): 11,5 |
Was ist ein gutes Ziel, um mit METs zu schießen?
Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Woche für eine optimale Herz-Kreislauf-Gesundheit. Dies entspricht nach Angaben des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste etwa 500 MET-Minuten pro Woche.
Wie Sie diese Ziele erreichen - sei es durch Laufen, Wandern, Krafttraining oder andere Aktivitäten - ist weniger wichtig als nur das Streben nach diesen Zielen.
Was ist der Zusammenhang zwischen METs und Kalorien?
Sie sind möglicherweise besser mit Kalorien als mit METs vertraut, insbesondere wenn Sie auf die Kalorien achten, die Sie täglich verbrauchen und verbrennen.
Was Sie wahrscheinlich auch wissen, ist, dass je mehr Sauerstoff Ihre Muskeln verbrauchen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Sie ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen müssen, um 1 Pfund Körpergewicht zu verlieren.
Das bedeutet, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 Kalorien reduzieren oder 500 Kalorien mehr pro Tag verbrennen, als Sie verbrauchen, können Sie möglicherweise ein Pfund pro Woche verlieren.
Wenn Sie also den MET-Wert einer bestimmten Aktivität kennen, können Sie dann herausfinden, wie viele Kalorien Sie verbrennen? Nun, Sie können wahrscheinlich eine genaue Schätzung erstellen.
Die zu verwendende Formel lautet: METs x 3,5 x (Ihr Körpergewicht in Kilogramm) / 200 = Kalorienverbrauch pro Minute.
Angenommen, Sie wiegen ungefähr 73 kg und spielen Einzel-Tennis mit einem MET-Wert von 8.
Die Formel würde wie folgt funktionieren: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 Kalorien pro Minute. Wenn Sie eine Stunde lang Tennis spielen, verbrennen Sie ungefähr 613 Kalorien.
Sie können dieses Tennistraining auch als 480 MET-Minuten (8 METs x 60) beschreiben.
Das Endergebnis
Eine MET ist eine Möglichkeit, den Energieverbrauch Ihres Körpers zu messen. Je höher der MET-Wert einer bestimmten Aktivität ist, desto mehr Energie benötigen Ihre Muskeln, um diese Aktivität auszuführen.
Die Kenntnis des MET-Werts einer Aktivität kann auch hilfreich sein, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen.
Das Streben nach mindestens 500 MET-Minuten pro Woche ist ein gutes Ziel für eine optimale kardiovaskuläre Gesundheit. Wie Sie dieses Ziel erreichen, liegt bei Ihnen.
Sie können über einen längeren Zeitraum mäßige Übungen wie zügiges Gehen ausführen. Oder Sie können für einen kürzeren Zeitraum kräftigere Aktivitäten wie Laufen ausführen.
