Strecken für Handgelenke und Hände
Ihre Hände erledigen jeden Tag eine Vielzahl von Aufgaben, vom Greifen eines Lenkrads bis zum Tippen auf einer Tastatur. Diese sich wiederholenden Bewegungen können Schwäche und Steifheit in Ihren Handgelenken und Fingern erzeugen.
Das Üben einfacher Übungen kann helfen, Verletzungen vorzubeugen. Übungen können Ihre Handgelenke stärken und Ihre Hände und Finger flexibel halten.
Die Wichtigkeit, Handgelenke und Hände zu dehnen
Handgelenksübungen erhöhen die Flexibilität und senken das Verletzungsrisiko. Dehnungen werden als vorbeugende Maßnahme oder zur Linderung leichter Schmerzen empfohlen. Sie sollten jedoch nicht von Personen mit Entzündungen oder schweren Gelenkschäden verwendet werden, es sei denn, dies wird von einem medizinischen Fachpersonal empfohlen. Dies liegt daran, dass in diesen Fällen Bewegung Ihre Handgelenke oder Hände stärker schädigen kann.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Strecken oder Behandlungen versuchen. Es ist wichtig, zuerst die genaue Ursache Ihrer Schmerzen am Handgelenk zu bestimmen.
Weiterlesen: Was verursacht Schmerzen am Handgelenk? »
Einfache Hand- und Handgelenkstrecken
Es gibt mehrere einfache Handgelenksstrecken, die Sie bei der Arbeit an Ihrem Schreibtisch ausführen können.
Die Gebetsstellung erstreckt sich
- Legen Sie im Stehen Ihre Handflächen zusammen in eine betende Position. Lassen Sie Ihre Ellbogen sich berühren. Ihre Hände sollten vor Ihrem Gesicht sein. Ihre Arme sollten sich von den Fingerspitzen bis zu den Ellbogen berühren.
- Spreizen Sie mit zusammengedrückten Handflächen langsam die Ellbogen auseinander. Tun Sie dies, während Sie Ihre Hände auf Taillenhöhe senken. Halten Sie an, wenn sich Ihre Hände vor Ihrem Bauchnabel befinden oder Sie die Dehnung spüren.
- Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann den Vorgang.
- Strecken Sie einen Arm in Schulterhöhe vor sich aus.
- Halten Sie Ihre Handfläche nach unten und zeigen Sie zum Boden.
- Lassen Sie Ihr Handgelenk los, sodass Ihre Finger nach unten zeigen.
- Fassen Sie mit Ihrer freien Hand sanft Ihre Finger und ziehen Sie sie zurück in Richtung Ihres Körpers.
- 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
Ausgedehnter Arm
In die entgegengesetzte Richtung strecken:
- Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben zur Decke.
- Drücken Sie mit Ihrer freien Hand Ihre Finger sanft auf den Boden.
- Ziehen Sie Ihre Finger vorsichtig zurück in Richtung Ihres Körpers.
- 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
Wiederholen Sie beide Strecken mit dem anderen Arm. Sie sollten mit jedem Arm zwei- oder dreimal durch die Strecken radeln.
Geballte Fäuste
- Legen Sie im Sitzen Ihre offenen Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihre Oberschenkel.
- Schließe deine Hände langsam zu Fäusten. Nicht zu fest zusammenpressen.
- Wenn Ihre Unterarme Ihre Beine berühren, heben Sie Ihre Fäuste von Ihren Beinen und zurück zu Ihrem Körper und beugen Sie sich am Handgelenk.
- 10 Sekunden lang gedrückt halten.
- Senken Sie Ihre Fäuste und öffnen Sie langsam Ihre Finger weit.
- 10 mal wiederholen.
Aufbau von Hand- und Handgelenksstärke
Der Aufbau der Handgelenksstärke kann Ihnen auch dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen. Es gibt verschiedene Übungen, mit denen Sie Kraft aufbauen können - egal ob Sie zu Hause oder im Büro sind.
Schreibtischpresse
- Legen Sie Ihre Handflächen im Sitzen mit der Vorderseite nach oben unter einen Schreibtisch oder Tisch.
- Drücken Sie nach oben gegen die Unterseite des Schreibtisches.
- 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten.
Diese Übung stärkt die Muskeln, die von Ihren Handgelenken bis zu Ihren inneren Ellbogen reichen.
Tennisball quetschen
Drücken Sie einen Tennisball oder Stressball 5 bis 10 Sekunden lang fest
Dies sollte nicht schmerzhaft sein. Es sollte Ihnen jedoch ermöglichen, Ihre Handgelenke zu stärken.
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Daumenarbeit
Push-Übung:
- Machen Sie eine Faust und zeigen Sie mit dem Daumen nach oben, als würden Sie ein Daumen hoch-Zeichen geben.
- Schaffen Sie mit Ihren Daumen- und Handmuskeln Widerstand, damit sich Ihr Daumen nicht bewegt.
- Ziehen Sie Ihren Daumen vorsichtig mit Ihrer freien Hand zurück.
- Halten und wiederholen.
Zugübung:
- Machen Sie eine Faust und zeigen Sie mit dem Daumen nach oben.
- Schaffen Sie mit Ihren Daumen- und Handmuskeln Widerstand, um Ihren Daumen nach oben zur Decke zu halten.
- Drücken Sie den Daumen mit Ihrer freien Hand vorsichtig nach vorne.
- Halten und wiederholen.
Yoga für Handgelenke und Hände
Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Handgelenke und Hände zu stärken. Einige Yoga-inspirierte Hand- und Handgelenksübungen sind unten aufgeführt.
Acht
- Verschränke deine Finger vor deinem Körper.
- Halten Sie Ihre Ellbogen in Ihren Seiten und bewegen Sie Ihre verschachtelten Hände in einer Achterbewegung.
- Lassen Sie Ihre Handgelenke vollständig drehen, sodass jede Hand abwechselnd über der anderen liegt.
- Führen Sie diese Übung 10 bis 15 Sekunden lang durch.
- Ruhe dich aus und wiederhole es dann.
- Heben Sie im Sitzen Ihre Arme über Ihren Kopf und verschränken Sie Ihre Finger mit Ihren Handflächen.
- Drehen Sie Ihre Handflächen mit verschränkten Fingern nach oben, bis sie zur Decke zeigen. Sie können Ihre Arme leicht gebeugt halten oder strecken.
- Halte die Strecke.
- Bringen Sie Ihre Arme nach unten und wiederholen Sie dann.
Überkopfreichweite
Diese Übung streckt die Muskeln in den Unterarmen und Händen. Es erhöht auch die Flexibilität und fördert die Durchblutung.
Adlerarme
Diese Übung ist aus der Eagle-Pose adaptiert.
- Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne.
- Kreuzen Sie Ihren rechten Arm über Ihren linken, mit dem rechten Arm oben.
- Beuge deine Ellbogen.
- Legen Sie Ihren rechten Ellbogen in die linke Beuge. Der Handrücken sollte sich berühren.
- Bewegen Sie Ihren rechten Arm nach rechts und Ihren linken Arm nach links. Der Daumen Ihrer rechten Hand sollte am kleinen Finger Ihrer linken Hand vorbeigehen. Ihre Handflächen sollten sich gegenüberstehen.
- Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen, heben Sie Ihre Ellbogen an und strecken Sie die Finger. Sie sollten zur Decke zeigen.
- Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Schultern zu heben, während Sie Ihre Arme heben.
- 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
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Wegbringen
Mit ein paar einfachen Strecken können Sie Schmerzen in Ihren Händen minimieren oder sogar vermeiden. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, ob diese Strecken für Sie sicher sind, insbesondere wenn Sie eine Verletzung haben. Zögern Sie nicht, sich jeden Tag etwas Zeit zu nehmen, um diese Strecken auszuführen, insbesondere wenn Sie einen Job haben, bei dem Sie stundenlang auf der Tastatur tippen müssen. Ihre Hände werden es Ihnen danken!
Q & A: Von unserem Experten
F: Welche Arten von Bedingungen können durch diese Strecken verbessert werden?
A: Einige häufige Erkrankungen des Handgelenks und der Hand sind das Karpaltunnelsyndrom, das Ulnartunnelsyndrom und Verstauchungen / Sehnenentzündungen der Muskeln, die das Handgelenk, die Finger und den Daumen beugen und strecken. Tägliches Dehnen kann dazu beitragen, das Auftreten dieser Probleme zu verhindern.
- Gregory Minnis, DPT
Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
