- Setzen Sie sich mit dem Unterarm auf einen Tisch.
- Halten Sie ein aufgerolltes Handtuch oder einen kleinen Ball in der Hand.
- Drücken Sie das Handtuch in Ihre Hand und halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt.
- Loslassen und 10 Mal wiederholen. Schalten Sie und machen Sie den anderen Arm.
Supination mit einer Hantel
Der Supinatormuskel ist ein großer Muskel des Unterarms, der sich im Ellbogen festsetzt. Es ist dafür verantwortlich, die Handfläche nach oben zu drehen, und ist häufig an Bewegungen beteiligt, die einen Tennisellenbogen verursachen können.
Benötigte Ausrüstung: Tisch und 2-Pfund-Hantel
Muskeln arbeiteten: Supinatormuskel
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- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie eine 2-Pfund-Hantel senkrecht in der Hand. Ihr Ellbogen ruht auf Ihrem Knie.
- Lassen Sie das Gewicht der Hantel helfen, den Arm nach außen zu drehen und die Handfläche nach oben zu drehen.
- Drehen Sie die Hand zurück in die andere Richtung, bis Ihre Handfläche nach unten zeigt.
- Wiederholen Sie 20 Mal auf jeder Seite.
- Versuchen Sie, die Bewegung auf Ihren Unterarm zu isolieren und Ihren Oberarm und Ellbogen ruhig zu halten.
Handgelenkverlängerung
Die Handgelenkstrecker sind eine Gruppe von Muskeln, die für das Biegen des Handgelenks verantwortlich sind, wie während des Handzeichens für den Stopp. Diese kleinen Muskeln, die sich mit dem Ellbogen verbinden, sind häufig einer Überbeanspruchung ausgesetzt, insbesondere beim Schlägersport.
Benötigte Ausrüstung: Tisch und 2-Pfund-Hantel
Muskeln arbeiteten: Handgelenkstrecker
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- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie eine 2-Pfund-Hantel mit der Handfläche nach unten in der Hand. Legen Sie Ihren Ellbogen bequem auf Ihr Knie.
- Halten Sie Ihre Handfläche nach unten gerichtet und strecken Sie Ihr Handgelenk, indem Sie es in Richtung Ihres Körpers kräuseln. Wenn dies zu schwierig ist, machen Sie die Bewegung ohne Gewicht.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite.
- Versuchen Sie, die Bewegung zum Handgelenk zu isolieren und den Rest des Arms ruhig zu halten.
Beugung des Handgelenks
Die Handgelenkbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die gegenüber den Handgelenkstreckern arbeiten. Diese kleinen Muskeln, die sich mit dem Ellbogen verbinden, sind ebenfalls einer Überbeanspruchung ausgesetzt, die zu Schmerzen und Entzündungen führt.
Benötigte Ausrüstung: Tisch und 2-Pfund-Hantel
Muskeln arbeiteten: Handgelenkbeuger
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- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie eine 2-Pfund-Hantel in der Hand, wobei Ihre Handfläche nach oben zeigt und der Ellbogen bequem auf Ihrem Knie ruht.
- Halten Sie Ihre Handfläche nach oben und beugen Sie Ihr Handgelenk, indem Sie es in Richtung Ihres Körpers kräuseln.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite.
- Versuchen Sie, die Bewegung zum Handgelenk zu isolieren und den Rest des Arms ruhig zu halten.
Handtuch drehen
Benötigte Ausrüstung: Handtuch
Muskeln arbeiteten: Handgelenkstrecker, Handgelenkbeuger
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- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie ein Handtuch mit beiden Händen und entspannten Schultern.
- Drehen Sie das Handtuch mit beiden Händen in entgegengesetzte Richtungen, als würden Sie Wasser auswringen.
- Wiederholen Sie 10 Mal, dann wiederholen Sie weitere 10 Mal in die andere Richtung.
Warnungen
Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten. Es ist wichtig, eine vollständige Bewertung zu haben, um schwere Verletzungen wie Muskel- oder Sehnenrisse auszuschließen.
Beginnen Sie erst mit Aktivitäten, wenn die Entzündung abgeklungen ist, da dies den Zustand verschlimmern kann. Wenn die Schmerzen nach der Aktivität wieder auftreten, ruhen Sie sich aus und vereisen Sie Ihren Ellbogen und Unterarm und konsultieren Sie einen Physiotherapeuten oder Ergotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen korrekt ausführen.
Oft kann eine Änderung der Art und Weise, wie Sie eine tägliche Aktivität ausführen, dazu beitragen, die Symptome zu verringern, und Ihr Therapeut kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, welche Bewegungen Schmerzen verursachen können.
Wegbringen
Wenn Sie in der Vergangenheit einen Tennisellenbogen hatten oder sich jetzt davon erholen, versuchen Sie diese Übungen, um Ihre Unterarmmuskeln zu stärken und die Funktion zu verbessern. Die Stärkung der Muskeln und die Vermeidung sich wiederholender Bewegungen können einen großen Beitrag dazu leisten, dieses Problem in Zukunft zu vermeiden.
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