Warum es vorteilhaft ist
Wenn Sie mit Rückenschmerzen zu tun haben, ist Yoga möglicherweise genau das, was der Arzt verordnet hat. Yoga ist eine Geist-Körper-Therapie, die oft empfohlen wird, um nicht nur Rückenschmerzen, sondern auch den damit verbundenen Stress zu behandeln. Die entsprechenden Posen können Ihren Körper entspannen und stärken.
Wenn Sie sogar ein paar Minuten am Tag Yoga praktizieren, können Sie sich Ihres Körpers bewusster werden. Auf diese Weise können Sie feststellen, wo Sie Spannungen halten und wo Sie Ungleichgewichte haben. Sie können dieses Bewusstsein nutzen, um sich in Balance und Ausrichtung zu bringen.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie diese Posen bei der Behandlung von Rückenschmerzen nützlich sein können.
1. Katzenkuh
Diese sanfte, leicht zugängliche Biegung streckt und mobilisiert die Wirbelsäule. Das Üben dieser Pose streckt auch Ihren Oberkörper, Ihre Schultern und Ihren Nacken.
Muskeln arbeiteten:
- Erektor Spinae
- rectus abdominis
- Trizeps
- serratus anterior
- großer Gesäßmuskel
Um dies zu tun:
- Steig auf alle viere.
- Legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
- Gleichen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen allen vier Punkten aus.
- Atme ein, während du aufschaust und lass deinen Magen auf die Matte fallen.
- Atme aus, während du dein Kinn in deine Brust steckst, deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehst und deine Wirbelsäule zur Decke wölbst.
- Behalten Sie das Bewusstsein Ihres Körpers bei, während Sie diese Bewegung ausführen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Spannungen in Ihrem Körper zu bemerken und zu lösen.
- Setzen Sie diese Flüssigkeitsbewegung mindestens 1 Minute lang fort.
2. Nach unten gerichteter Hund
Diese traditionelle Vorwärtsbiegung kann erholsam und verjüngend sein. Das Üben dieser Pose kann helfen, Rückenschmerzen und Ischias zu lindern. Es hilft, Ungleichgewichte im Körper auszugleichen und verbessert die Kraft.
Muskeln arbeiteten:
- Kniesehnen
- Deltamuskeln
- großer Gesäßmuskel
- Trizeps
- Quadrizeps
Um dies zu tun:
- Steig auf alle viere.
- Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Handgelenken und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
- Drücken Sie in Ihre Hände, stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Knie an.
- Bringen Sie Ihre Sitzknochen zur Decke.
- Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und verlängern Sie Wirbelsäule und Steißbein.
- Halten Sie Ihre Fersen leicht vom Boden ab.
- Drücken Sie fest in Ihre Hände.
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten Ihres Körpers und achten Sie dabei auf die Position Ihrer Hüften und Schultern.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihren Oberarmen oder mit leicht eingeklemmtem Kinn.
- Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
3. Erweitertes Dreieck
Diese klassische Stehhaltung kann helfen, Rückenschmerzen, Ischias und Nackenschmerzen zu lindern. Es streckt Ihre Wirbelsäule, Hüften und Leistengegend und stärkt Ihre Schultern, Brust und Beine. Es kann auch helfen, Stress und Angst abzubauen.
Muskeln arbeiteten:
- latissimus dorsi
- innen schräg
- Gluteus Maximus und Medius
- Kniesehnen
- Quadrizeps
Um dies zu tun:
- Gehen Sie vom Stehen aus etwa 4 Fuß auseinander.
- Drehen Sie Ihre rechten Zehen nach vorne und Ihre linken Zehen schräg nach außen.
- Heben Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten parallel zum Boden.
- Kippen Sie nach vorne und klappen Sie an Ihrer rechten Hüfte, um mit Ihrem Arm und Rumpf nach vorne zu kommen.
- Bringen Sie Ihre Hand an Ihr Bein, einen Yoga-Block oder auf den Boden.
- Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben zur Decke.
- Schauen Sie nach oben, nach vorne oder nach unten.
- Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
4. Sphinx-Pose
Diese sanfte Biegung stärkt Ihre Wirbelsäule und Ihr Gesäß. Es streckt Brust, Schultern und Bauch. Es kann auch helfen, Stress abzubauen.
Muskeln arbeiteten:
- Erektor Spinae
- Gesäßmuskeln
- pectoralis Major
- Trapezius
- latissimus dorsi
Um dies zu tun:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
- Spannen Sie die Muskeln Ihres unteren Rückens, Ihres Gesäßes und Ihrer Oberschenkel an.
- Bringen Sie Ihre Ellbogen mit den Unterarmen auf dem Boden und den Handflächen nach unten unter die Schultern.
- Heben Sie langsam Ihren Oberkörper und Ihren Kopf an.
- Heben Sie Ihre Unterleibsmuskeln vorsichtig an und greifen Sie sie an, um Ihren Rücken zu stützen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich durch Ihre Wirbelsäule und durch die Krone Ihres Kopfes heben, anstatt in Ihren unteren Rücken zu fallen.
- Halten Sie Ihren Blick geradeaus, während Sie sich in dieser Pose vollständig entspannen und gleichzeitig aktiv und engagiert bleiben.
- Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.
5. Cobra Pose
Diese sanfte Rückenbeugung streckt Bauch, Brust und Schultern. Das Üben dieser Pose stärkt Ihre Wirbelsäule und kann Ischias lindern. Es kann auch helfen, Stress und Müdigkeit zu lindern, die mit Rückenschmerzen einhergehen können.
Muskeln arbeiteten:
- Kniesehnen
- großer Gesäßmuskel
- Deltamuskeln
- Trizeps
- serratus anterior
Um dies zu tun:
- Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern und den Fingern nach vorne auf den Bauch.
- Ziehen Sie Ihre Arme fest an Ihre Brust. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite gehen.
- Drücken Sie in Ihre Hände, um langsam Kopf, Brust und Schultern anzuheben.
- Sie können halb, halb oder ganz nach oben heben.
- Behalten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen bei.
- Sie können Ihren Kopf zurückfallen lassen, um die Pose zu vertiefen.
- Lassen Sie sich beim Ausatmen wieder auf Ihre Matte fallen.
- Nehmen Sie Ihre Arme an Ihre Seite und ruhen Sie Ihren Kopf aus.
- Bewegen Sie Ihre Hüften langsam von einer Seite zur anderen, um die Spannung von Ihrem unteren Rücken zu lösen.
6. Heuschreckenpose
Diese sanfte Rückenbeugung kann helfen, Rückenschmerzen und Müdigkeit zu lindern. Es stärkt den hinteren Oberkörper, die Arme und die Beine.
Muskeln arbeiteten:
- Trapezius
- Erektor Spinae
- großer Gesäßmuskel
- Trizeps
Um dies zu tun:
- Legen Sie sich mit den Armen neben den Oberkörper und den Handflächen nach oben auf den Bauch.
- Berühren Sie Ihre großen Zehen zusammen und drehen Sie Ihre Fersen zur Seite.
- Legen Sie Ihre Stirn leicht auf den Boden.
- Heben Sie Ihren Kopf, Ihre Brust und Ihre Arme langsam halb, halb oder ganz nach oben.
- Sie können Ihre Hände zusammenbringen und Ihre Finger hinter Ihrem Rücken verschränken.
- Um die Pose zu vertiefen, heben Sie Ihre Beine an.
- Schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben, während Sie den Nacken verlängern.
- Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.
- Ruhen Sie sich aus, bevor Sie die Pose wiederholen.
7. Brückenhaltung
Dies ist eine Rückbiegung und Inversion, die stimulierend oder restaurativ sein kann. Es streckt die Wirbelsäule und kann Rücken- und Kopfschmerzen lindern.
Muskeln arbeiteten:
- Rektus und Querabdominis
- Gesäßmuskeln
- Erektor Spinae
- Kniesehnen
Um dies zu tun:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und in die Sitzknochen gezogenen Fersen auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.
- Drücken Sie Ihre Füße und Arme in den Boden, während Sie Ihr Steißbein anheben.
- Heben Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Lassen Sie Ihre Arme so wie sie sind, bringen Sie Ihre Handflächen mit verschränkten Fingern unter Ihren Hüften zusammen oder legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihre Hüften.
- Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
- Lassen Sie die Wirbelsäule langsam wieder auf den Boden rollen, Wirbel für Wirbel.
- Lass deine Knie zusammen fallen.
- Entspannen Sie sich und atmen Sie tief in dieser Position.
8. Halber Herrscher der Fische
Diese verdrehte Haltung regt Ihre Wirbelsäule an und hilft, Rückenschmerzen zu lindern. Es streckt Ihre Hüften, Schultern und Nacken. Diese Haltung kann helfen, Müdigkeit zu lindern und Ihre inneren Organe zu stimulieren.
Muskeln arbeiteten:
- Rhomboide
- serratus anterior
- Erektor Spinae
- pectoralis Major
- psoas
Um dies zu tun:
- Ziehen Sie Ihren rechten Fuß aus sitzender Position nahe an Ihren Körper.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß zur Außenseite Ihres Beins.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihren Körper nach links drehen.
- Nehmen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf den Boden hinter sich.
- Bewegen Sie Ihren rechten Oberarm zur Außenseite Ihres linken Oberschenkels oder legen Sie Ihren Ellbogen um Ihr linkes Knie.
- Versuchen Sie, Ihre Hüften gerade zu halten, um die Drehung in Ihrer Wirbelsäule zu vertiefen.
- Drehen Sie Ihren Blick, um über beide Schultern zu schauen.
- Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
9. Wirbelsäulendrehung mit zwei Knien
Diese restaurative Drehung fördert Bewegung und Beweglichkeit in der Wirbelsäule und im Rücken. Es streckt Ihre Wirbelsäule, Ihren Rücken und Ihre Schultern. Das Üben dieser Pose kann helfen, Schmerzen und Steifheit in Ihrem Rücken und Ihren Hüften zu lindern.
Muskeln arbeiteten:
- Erektor Spinae
- rectus abdominis
- Trapezius
- pectoralis Major
Um dies zu tun:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie in die Brust gezogen und die Arme zur Seite gestreckt.
- Senken Sie Ihre Beine langsam auf die linke Seite, während Sie Ihre Knie so nah wie möglich beieinander halten.
- Sie können ein Kissen unter beide Knie oder zwischen Ihre Knie legen.
- Sie können Ihre linke Hand verwenden, um sanft auf Ihre Knie zu drücken.
- Halten Sie Ihren Hals gerade oder drehen Sie ihn zu beiden Seiten.
- Konzentrieren Sie sich darauf, in dieser Position tief zu atmen.
- Halte diese Pose mindestens 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
10. Kinderpose
Diese sanfte Vorwärtsfalte ist der perfekte Weg, um sich zu entspannen und Verspannungen in Nacken und Rücken zu lösen. Ihre Wirbelsäule ist verlängert und gedehnt. Child's Pose streckt auch Ihre Hüften, Oberschenkel und Knöchel. Das Üben dieser Pose kann helfen, Stress und Müdigkeit abzubauen.
Muskeln arbeiteten:
- großer Gesäßmuskel
- Muskeln der Rotatorenmanschette
- Kniesehnen
- Wirbelsäulenstrecker
Um dies zu tun:
- Lehnen Sie sich mit den Knien zusammen auf den Fersen zurück.
- Sie können ein Polster oder eine Decke unter Ihren Oberschenkeln, Ihrem Oberkörper oder Ihrer Stirn zur Unterstützung verwenden.
- Beugen Sie sich vor und gehen Sie mit den Händen vor sich hin.
- Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt oder bringen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihren Körper.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Verspannungen in Ihrem Rücken zu lösen, während Ihr Oberkörper schwer in Ihre Knie fällt.
- Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Haltung.
Funktioniert es wirklich
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 wurden die Auswirkungen von Yoga oder Physiotherapie über einen Zeitraum von einem Jahr untersucht. Die Teilnehmer hatten chronische Rückenschmerzen und zeigten eine ähnliche Verbesserung der Schmerzen und der Aktivitätsbeschränkung. Beide Gruppen nahmen nach drei Monaten seltener Schmerzmittel ein.
Separate Untersuchungen aus dem Jahr 2017 ergaben, dass Menschen, die Yoga praktizierten, kurzfristig eine geringe bis mäßige Abnahme der Schmerzintensität zeigten. Es wurde auch festgestellt, dass die Praxis die kurz- und langfristige Funktion der Teilnehmer leicht steigert.
Obwohl die Forschung hoffnungsvoll ist, sind weitere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen und zu erweitern.
Das Endergebnis
Obwohl neuere Forschungen die Yoga-Praxis als Mittel zur Behandlung von Rückenschmerzen unterstützen, ist sie möglicherweise nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Yoga oder Trainingsprogramm starten. Sie können Ihnen helfen, mögliche Risiken zu identifizieren und Ihren Fortschritt zu überwachen.
Sie können eine Heimübung mit nur 10 Minuten pro Tag beginnen. Sie können Bücher, Artikel und Online-Kurse verwenden, um Ihre Praxis zu leiten. Sobald Sie die Grundlagen erlernt haben, können Sie intuitiv Ihre eigenen Sitzungen erstellen.
Wenn Sie mehr praktisches Lernen bevorzugen, möchten Sie vielleicht Unterricht in einem Studio nehmen. Achten Sie darauf, Klassen und Lehrer zu suchen, die auf Ihre spezifischen Bedürfnisse eingehen können.
