Überblick
Nackenschmerzen sind extrem häufig und können durch verschiedene Faktoren verursacht werden. Dazu gehören tägliche Aktivitäten, die sich wiederholende Vorwärtsbewegungsmuster, eine schlechte Körperhaltung oder die Gewohnheit beinhalten, den Kopf in einer Position zu halten.
Es braucht nicht viel, um Schmerzen in diesem Bereich Ihres Körpers zu entwickeln, und es ist leicht, dass sich diese Schmerzen auf Ihre Schultern und Ihren Rücken erstrecken. Nackenschmerzen können zu Kopfschmerzen und sogar zu Verletzungen führen.
Das Üben von Yoga ist ein ausgezeichneter Weg, um Nackenschmerzen loszuwerden. Mindestens eine Studie ergab, dass Yoga Menschen, die neun Wochen lang Yoga machten, Schmerzlinderung und funktionelle Verbesserungen bietet. Durch das Üben können Sie lernen, Spannungen, die Sie in Ihrem Körper halten, zu lösen.
Yoga kann nützlich sein, um auch chronische Nackenschmerzen zu behandeln.
Posen zur Erleichterung
Hier sind einige der Yoga-Posen, die bei der Linderung von Nackenschmerzen hilfreich sein können.
Stehende Vorwärtsbeugungshaltung
- Kommen Sie mit den Füßen unter den Hüften in eine stehende Position.
- Verlängern Sie Ihren Körper, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne klappen und dabei die Knie leicht beugen.
- Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Beinen, einem Block oder dem Boden.
- Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und lassen Sie Kopf und Nacken vollständig entspannen.
- Sie können Ihren Kopf sanft von einer Seite zur anderen, von vorne nach hinten schütteln oder sanfte Kreise bilden. Dies hilft, Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen.
- Halten Sie diese Position mindestens 1 Minute lang.
- Bringen Sie Ihre Arme und den Kopf zuletzt nach oben, während Sie Ihre Wirbelsäule zum Stehen rollen.
Krieger II Pose
Mit Warrior II können Sie Brust und Schultern öffnen und stärken, um Ihren Nacken zu stützen.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß aus dem Stehen mit den Zehen nach links in einem leichten Winkel zurück.
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne.
- Die Innenseite Ihres linken Fußes sollte mit Ihrem rechten Fuß übereinstimmen.
- Bringen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten parallel zum Boden.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Knie nicht weiter nach vorne strecken als Ihren Knöchel.
- Drücken Sie in beide Füße, während Sie sich durch Ihre Wirbelsäule erstrecken.
- Schauen Sie über Ihre rechten Fingerspitzen hinaus.
- Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Pose.
- Dann mach die andere Seite.
Erweiterte Dreieckspose
Die Dreieckspose lindert Schmerzen und Verspannungen in Nacken, Schultern und im oberen Rückenbereich.
- Springe, trete oder gehe deine Füße auseinander, so dass sie breiter als deine Hüften sind.
- Drehen Sie Ihre rechten Zehen nach vorne und Ihre linken Zehen schräg nach außen.
- Bringen Sie Ihre Arme so hoch, dass sie parallel zum Boden liegen und Ihre Handflächen nach unten zeigen.
- Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm nach vorne, während Sie an Ihrer rechten Hüfte hängen.
- Von hier aus senken Sie Ihren rechten Arm und heben Ihren linken Arm zur Decke.
- Drehen Sie Ihren Blick in eine beliebige Richtung oder drehen Sie den Hals sanft nach oben und unten.
- Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Pose.
- Dann mach es auf der anderen Seite.
Katzenkuhhaltung
Das Biegen und Strecken des Halses ermöglicht das Lösen von Spannungen.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Lassen Sie Ihren Bauch beim Einatmen mit Luft füllen und senken Sie ihn in Richtung Boden ab.
- Schauen Sie zur Decke hoch, während Sie Ihren Kopf leicht nach hinten fallen lassen.
- Halten Sie Ihren Kopf hier oder senken Sie Ihr Kinn leicht.
- Drehen Sie sich beim Ausatmen um und schauen Sie über Ihre rechte Schulter.
- Halten Sie Ihren Blick für einige Momente hier und kehren Sie dann zur Mitte zurück.
- Atme aus, um über deine linke Schulter zu schauen.
- Halten Sie diese Position, bevor Sie zur Mitte zurückkehren.
- Von hier aus stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust, während Sie Ihre Wirbelsäule umrunden.
- Halten Sie diese Position und lassen Sie Ihren Kopf hängen.
- Schütteln Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen und vorwärts und rückwärts.
- Setzen Sie nach diesen Variationen die Flüssigkeitsbewegung der Katzenkuhhaltung mindestens 1 Minute lang fort.
Fädeln Sie die Nadelhaltung ein
Diese Haltung hilft, Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken zu lösen.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
- Heben Sie Ihre rechte Hand an und bewegen Sie sie mit der Handfläche nach oben auf dem Boden nach links.
- Drücken Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung in den Boden, während Sie Ihren Körper auf Ihrer rechten Schulter ruhen lassen und nach links schauen.
- Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position.
- Langsam loslassen, für ein paar Atemzüge wieder in die Kinderpose (siehe unten) sinken und auf der anderen Seite wiederholen.
Kuhgesichtspose
Kuhgesichtspose hilft, Brust und Schultern zu dehnen und zu öffnen.
- Kommen Sie in eine bequeme Sitzposition.
- Heben Sie Ihren linken Ellbogen an und beugen Sie Ihren Arm, damit Ihre Hand zu Ihrem Rücken kommt.
- Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um Ihren linken Ellbogen vorsichtig nach rechts zu ziehen, oder ziehen Sie Ihre rechte Hand nach oben, um Ihre linke Hand zu erreichen und zu halten.
- Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Pose.
- Dann mach es auf der anderen Seite.
Halber Herr der Fische posieren
Diese Drehung streckt die Wirbelsäule, Schultern und Hüften.
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß aus sitzender Position über den Boden zur Außenseite Ihrer linken Hüfte.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und kreuzen Sie es über Ihr rechtes Bein, sodass Ihr linker Fuß außerhalb Ihres rechten Oberschenkels im Boden „verwurzelt“ist.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links.
- Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihrem Gesäß auf den Boden.
- Bringen Sie Ihren rechten Arm zur Außenseite Ihres linken Beins.
- Drehen Sie Ihren Kopf, um entweder über die Schulter zu schauen, oder machen Sie sanfte Nackenbewegungen vorwärts und rückwärts.
- Bleib 1 Minute in dieser Pose.
- Dann mach es auf der gegenüberliegenden Seite.
Sphinx-Pose
Die Sphinx-Pose stärkt Ihre Wirbelsäule und streckt Ihre Schultern.
- Legen Sie sich mit den Ellbogen unter den Schultern flach auf den Bauch und drücken Sie in Ihre Handflächen und Unterarme.
- Ziehen Sie Ihren unteren Rücken, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel fest, um Sie beim Anheben von Oberkörper und Kopf zu unterstützen.
- Halten Sie Ihren Blick geradeaus und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wirbelsäule verlängern.
- Halte diese Pose für 2 Minuten.
Erweiterte Welpenhaltung
Diese Pose ist ideal, um Stress abzubauen und Rücken und Schultern zu dehnen.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften.
- Gehen Sie mit Ihren Händen leicht nach vorne und heben Sie Ihre Fersen an, um auf Ihre Zehen zu kommen.
- Bringen Sie Ihr Gesäß langsam in Richtung Ihrer Fersen und halten Sie auf halber Höhe an.
- Ergreifen Sie Ihre Arme und halten Sie Ihre Ellbogen angehoben.
- Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden oder eine Decke.
- Lassen Sie Ihren Nacken vollständig entspannen.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken leicht gebeugt, während Sie in Ihre Handflächen drücken, Ihre Arme strecken und Ihre Hüften nach unten zu Ihren Fersen ziehen.
- 1 Minute lang gedrückt halten.
Kinderpose
Die Haltung des Kindes kann helfen, Nackenschmerzen sowie Kopfschmerzen zu lindern.
- Lehnen Sie sich aus einer knienden Position auf den Fersen zurück und bringen Sie Ihre Knie in eine bequeme Position.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und gehen Sie mit Ihren Händen vor sich, wobei Sie Ihre Hüften schwenken, damit Sie nach vorne klappen können.
- Halten Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt, um Ihren Nacken zu stützen, oder stapeln Sie Ihre Hände und legen Sie Ihren Kopf darauf. Dies kann helfen, Kopfschmerzen zu lindern. Wenn es bequem ist, bringen Sie Ihre Arme zurück, um an der Seite Ihres Körpers zu liegen.
- Atme tief durch und konzentriere dich darauf, jegliche Anspannung oder Enge loszulassen, die du in deinem Körper hältst.
- Ruhen Sie sich einige Minuten in dieser Pose aus.
Legs-up-the-Wall-Pose
Diese erholsame Haltung hat ein erstaunliches Heilungspotential und kann helfen, Verspannungen in Rücken, Schultern und Nacken zu lösen.
- Fahren Sie aus sitzender Position mit den Hüften nach vorne in Richtung einer Wand. Wenn Sie sich in der Nähe der Wand befinden, legen Sie sich zurück und schwingen Sie Ihre Beine nach oben und gegen die Wand.
- Sie können eine gefaltete Decke oder ein Kissen zur Unterstützung unter Ihre Hüften legen.
- Bringen Sie Ihre Arme in eine bequeme Position.
- Möglicherweise möchten Sie Ihr Gesicht, Ihren Hals und Ihre Schultern sanft massieren.
- Bleiben Sie bis zu 20 Minuten in dieser Pose.
Leichenhaltung
Gönnen Sie sich am Ende Ihrer Übung Zeit, um sich in Leichenhaltung zu entspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, den verbleibenden Stress und die Anspannung in Ihrem Körper loszulassen.
- Legen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als den Hüften und seitlich gespreizten Zehen auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihren Körper.
- Stellen Sie Ihren Körper so ein, dass Kopf, Hals und Wirbelsäule ausgerichtet sind.
- Konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen und Verspannungen in Ihrem Körper zu lösen.
- Bleiben Sie mindestens 5 Minuten in dieser Haltung.
Allgemeine Hinweise
Da diese Posen zur Behandlung einer bestimmten Krankheit entwickelt wurden, ist es wichtig, dass Sie die folgenden Tipps befolgen:
- Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper von Tag zu Tag verändert. Nehmen Sie nach Bedarf Anpassungen an Ihrer Praxis vor und vermeiden Sie Posen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
- Lassen Sie Ihren Atem Ihre Bewegung so steuern, dass Sie sich langsam und flüssig bewegen.
- Gehen Sie nur an Ihre Kante - drücken oder zwingen Sie sich nicht in eine Position.
- Wenn Sie neu im Yoga sind, versuchen Sie, ein paar Kurse in einem örtlichen Studio zu belegen. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie online geführte Kurse durchführen.
- Hatha, Yin und restauratives Yogas lindern die Nackenschmerzen. Wenn Sie keine Erfahrung haben, ist es am besten, kein schnelles, kraftvolles Yoga zu machen.
- Sei einfach und sanft mit dir. Genießen Sie den Prozess und die Praxis und treffen Sie sich an jedem Punkt, an dem Sie sich täglich befinden.
- Konzentrieren Sie sich darauf, mindestens 10 bis 20 Minuten Yoga pro Tag zu machen, auch wenn Sie sich nur in ein paar erholsamen Positionen entspannen möchten.
- Achten Sie den ganzen Tag über auf Ihre Haltung.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Wenn Sie Maßnahmen zur Linderung von Nackenschmerzen ergriffen haben und diese nicht besser werden oder wenn Ihre Schmerzen schlimmer oder schwerer werden, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Nackenschmerzen, die von Taubheitsgefühl, Kraftverlust in Armen oder Händen oder pochenden Schmerzen in der Schulter oder unter dem Arm begleitet werden, sind ebenfalls Anzeichen dafür, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten.
Ihr Arzt kann Ihnen helfen, festzustellen, ob es Gründe für die Schmerzen gibt. Sie können ein bestimmtes Behandlungsprogramm empfehlen, das Sie befolgen sollten. Sie können Sie auch an einen Physiotherapeuten verweisen.
