Warum es vorteilhaft ist
Viele Menschen wenden sich dem Yoga zu, wenn sich Angstgefühle in oder in stressigen Zeiten einschleichen. Sie können feststellen, dass die Konzentration auf Ihren Atem und Ihre Fähigkeit, in jeder Pose präsent zu sein, dazu beitragen kann, negatives geistiges Geschwätz zu beruhigen und Ihre allgemeine Stimmung zu verbessern.
Es geht darum, sich dort zu treffen, wo Sie sind. Das Üben von ein oder zwei Haltungen für nur wenige Minuten pro Tag kann einen großen Einfluss haben, wenn Sie offen für das Üben sind.
Um das Beste aus Ihrer Sitzung herauszuholen, beachten Sie die Empfindungen, die sich in Ihrem Körper bewegen, wenn Sie in jede Pose kommen. Erlaube dir zu fühlen und zu erleben, welche Emotionen auch immer entstehen.
Wenn Sie spüren, dass sich Ihre Gedanken zerstreuen, bringen Sie Ihren Geist sanft zurück auf die Matte und setzen Sie Ihre Übung fort.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie einige unserer bevorzugten Positionen einnehmen, in denen Sie Angst haben.
1. Heldenpose
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese Sitzhaltung kann Ihnen helfen, Ihr Zentrum zu finden. Wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, können Sie die Stille dieser Pose leichter finden.
Muskeln arbeiteten:
- Erektor Spinae
- Quadrizeps
- Kniemuskeln
- Knöchelmuskeln
Um dies zu tun:
- Geh in eine kniende Position. Ihre Knie sollten zusammen sein und Ihre Füße sollten etwas breiter als Ihre Hüften sein.
- Halten Sie die Fußspitzen flach auf dem Boden.
- Wenn dies unangenehm ist, legen Sie ein Kissen oder einen Block unter Ihr Gesäß, Ihre Oberschenkel oder Ihre Waden.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel.
- Setzen Sie sich gerade hin, um Ihre Brust zu öffnen und Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
- Halte diese Pose bis zu 5 Minuten lang.
2. Baumhaltung
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese klassische stehende Pose kann Ihnen helfen, sich nach innen zu konzentrieren und rasende Gedanken zu beruhigen.
Muskeln arbeiteten:
- Bauchmuskeln
- psoas
- Quadrizeps
- Tibialis anterior
Um dies zu tun:
- Tragen Sie im Stehen Ihr Gewicht mit dem rechten Fuß und heben Sie den rechten Fuß langsam vom Boden ab.
- Drehen Sie die Sohle Ihres linken Fußes langsam zur Innenseite Ihres linken Beins.
- Legen Sie es auf die Außenseite Ihres linken Knöchels, Ihrer Wade oder Ihres Oberschenkels.
- Vermeiden Sie es, Ihren Fuß in Ihr Knie zu drücken.
- Bringen Sie Ihre Hände in eine bequeme Position. Dies kann in Gebetsposition vor Ihrem Herzen sein oder neben Ihren Seiten hängen.
- Halte diese Pose bis zu 2 Minuten lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
3. Dreieckspose
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese energetisierende Haltung kann helfen, Verspannungen in Ihrem Nacken und Rücken zu lösen.
Muskeln arbeiteten:
- latissimus dorsi
- innen schräg
- Gluteus Maximus und Medius
- Kniesehnen
- Quadrizeps
Um dies zu tun:
- Gehen Sie in eine stehende Position, wobei Ihre Füße breiter als Ihre Hüften sind.
- Richten Sie Ihre linken Zehen nach vorne und Ihre rechten Zehen in einem leichten Winkel.
- Heben Sie Ihre Arme an, um sich von Ihren Schultern zu erstrecken. Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen.
- Strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie mit der linken Hand nach vorne greifen.
- Hängen Sie an Ihrem Hüftgelenk, um Ihre rechte Hüfte zurückzubringen. Nehmen Sie Ihre linke Hand zu Ihrem Bein, dem Boden oder einem Block.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben zur Decke.
- Blick in jede bequeme Richtung.
- Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
- Dann mach die andere Seite.
4. Vorwärtsbiegung stehen
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese ruhende stehende Haltung kann helfen, Ihren Geist zu entspannen und gleichzeitig Spannungen in Ihrem Körper zu lösen.
Muskeln arbeiteten:
- Wirbelsäulenmuskeln
- Piriformis
- Kniesehnen
- gastrocnemius
- gracilis
Um dies zu tun:
- Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen und den Händen in die Hüften.
- Atme aus, während du an den Hüften schwenkst, um dich nach vorne zu falten, wobei du deine Knie leicht beugst.
- Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen oder legen Sie sie auf einen Block.
- Steck dein Kinn in deine Brust.
- Lösen Sie die Spannung im unteren Rücken und in den Hüften. Ihr Kopf und Hals sollten schwer zum Boden hängen.
- Halte diese Pose bis zu einer Minute.
5. Fischhaltung
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese Biegung kann helfen, Verspannungen in Brust und Rücken zu lösen.
Muskeln arbeiteten:
- Interkostalen
- Hüftbeuger
- Trapezius
- Bauchmuskeln
Um dies zu tun:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
- Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihr Gesäß.
- Drücken Sie Ihre Ellbogen zusammen und erweitern Sie Ihre Brust.
- Lehnen Sie sich dann zurück auf Ihre Unterarme und Ellbogen und drücken Sie sie in Ihre Arme, um in Ihrer Brust angehoben zu bleiben.
- Wenn es bequem ist, können Sie Ihren Kopf zurück zum Boden hängen lassen oder ihn auf einen Block oder ein Kissen legen.
- Halte diese Pose bis zu einer Minute.
6. Erweiterte Welpenhaltung
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese herzöffnende Haltung streckt und verlängert die Wirbelsäule, um Verspannungen zu lösen.
Muskeln arbeiteten:
- Deltamuskeln
- Trapezius
- Erektor Spinae
- Trizeps
Um dies zu tun:
- Komm in eine Tischposition.
- Strecken Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter nach vorne und senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Fersen.
- Drücken Sie in Ihre Hände und spannen Sie Ihre Armmuskeln an, wobei Sie Ihre Ellbogen anheben.
- Legen Sie Ihre Stirn vorsichtig auf den Boden.
- Lassen Sie Ihre Brust während dieser Pose öffnen und erweichen.
- Halte diese Pose bis zu zwei Minuten lang.
7. Kinderpose
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese entspannende Haltung kann helfen, Stress und Müdigkeit zu lindern.
Muskeln arbeiteten:
- großer Gesäßmuskel
- Rotatormuskeln
- Kniesehnen
- Wirbelsäulenstrecker
Um dies zu tun:
- Lassen Sie sich aus einer knienden Position auf die Fersen sinken.
- Falten Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihre Hände vor sich aus.
- Lassen Sie Ihren Oberkörper schwer in Ihre Oberschenkel fallen und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Arme nach vorne ausgestreckt oder legen Sie sie neben Ihren Körper.
- Halte diese Pose bis zu 5 Minuten lang.
8. Vorwärtsbeugung von Kopf bis Knie
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese Haltung kann helfen, Ihr Nervensystem zu beruhigen.
Muskeln arbeiteten:
- Leiste
- Kniesehnen
- Wirbelsäulenstrecker
- gastrocnemius
Um dies zu tun:
- Setzen Sie sich mit ausgestrecktem linken Bein auf die Kante eines Kissens oder einer gefalteten Decke.
- Drücken Sie die Sohle Ihres rechten Fußes in Ihren linken Oberschenkel.
- Sie können ein Kissen oder einen Block zur Unterstützung unter jedes Knie legen.
- Atme ein, während du deine Arme über dich streckst.
- Atmen Sie aus, während Sie an den Hüften hängen und Ihre Wirbelsäule verlängern, um sich nach vorne zu falten.
- Legen Sie Ihre Hände überall auf Ihren Körper oder auf den Boden.
- Halte diese Pose bis zu 5 Minuten lang.
- Dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
9. Sitzende Vorwärtsbiegung
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese Pose soll den Geist beruhigen und gleichzeitig die Angst lindern. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Gedanken in Ihrer Praxis verstreut sind, nehmen Sie sich diese Zeit, um sich nach innen zu wenden und zu Ihrer Absicht zurückzukehren.
Muskeln arbeiteten:
- Beckenmuskeln
- Erektor Spinae
- großer Gesäßmuskel
- gastrocnemius
Um dies zu tun:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Kante einer gefalteten Decke oder eines Kissens.
- Sie können eine leichte Beugung in Ihren Knien behalten.
- Atme ein, um deine Arme zu heben.
- Scharnieren Sie langsam an Ihren Hüften, um sich nach vorne zu erstrecken, und legen Sie Ihre Hände irgendwo auf Ihren Körper oder den Boden.
- Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Haltung.
10. Legs-Up-the-Wall-Pose
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese erholsame Haltung ermöglicht eine vollständige Entspannung Ihres Geistes und Körpers.
Muskeln arbeiteten:
- Kniesehnen
- Beckenmuskeln
- unterer Rücken
- Vordertorso
- Genick
Um dies zu tun:
- Setzen Sie sich mit der rechten Seite gegen eine Wand.
- Lehnen Sie sich dann zurück, während Sie Ihre Beine an der Wand entlang schwingen.
- Ihr Gesäß sollte so nah an der Wand sein, wie es für Sie angenehm ist. Dies könnte direkt an der Wand oder ein paar Zentimeter entfernt sein.
- Entspannen Sie sich und machen Sie Rücken, Brust und Nacken weich. Lassen Sie Ihren Körper auf dem Boden schmelzen.
- Halte diese Pose bis zu 10 Minuten lang.
11. Liegegebundene Winkelhaltung
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese entspannende Haltung kann Ihnen helfen, die Angst loszulassen und gleichzeitig ein Gefühl der Ruhe zu fördern. Sie können es mehr zu einem Herzöffner machen, indem Sie einen Block oder ein Kissen unter Ihren Rücken legen.
Muskeln arbeiteten:
- Adduktoren
- Leistenmuskeln
- Beckenmuskeln
- psoas
Um dies zu tun:
- Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
- Legen Sie zur Unterstützung Kissen unter Ihre Knie oder Hüften.
- Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauchbereich und eine Hand auf Ihr Herz und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.
- Bleiben Sie bis zu 10 Minuten in dieser Pose.
Funktioniert es wirklich
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Als die Forscher die Ergebnisse verglichen, stellten sie fest, dass Yoga das Gefühl von Stress, Angst und Depression signifikant reduzierte.
Eine weitere kleine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass bereits eine einzige Sitzung mit Hatha Yoga den Stress eines akuten psychischen Stressors wirksam reduziert. Ein psychologischer Stressor ist eine Aufgabe oder ein Ereignis, das eine sofortige Reaktion hervorruft, wie eine Kampf- oder Fluchtreaktion.
In dieser Studie war der Stressor eine mathematische Aufgabe. Nach Abschluss einer per Video angewiesenen Yoga-Sitzung stellten die Teilnehmer einen Blutdruckabfall fest und berichteten von einem erhöhten Selbstvertrauen.
Obwohl diese Forschung vielversprechend ist, sind größere, eingehendere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu erweitern.
Das Endergebnis
Obwohl neuere Forschungen die Yoga-Praxis als Mittel zur Linderung von Angstzuständen unterstützen, ist sie möglicherweise nicht für jeden geeignet.
Sie sollten immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Yoga oder Trainingsprogramm beginnen. Sie können Ihnen helfen, mögliche Risiken zu identifizieren und geeignete Änderungen zu empfehlen.
Denken Sie daran, dass das Üben von Yoga manchmal unangenehme Gefühle und Emotionen an die Oberfläche bringen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie an einem Ort üben, an dem Sie sich wohl und sicher fühlen. Dies kann bedeuten, dass Sie zu Hause Yoga machen oder an einem Kurs teilnehmen, der speziell auf Stressabbau oder emotionale Heilung zugeschnitten ist.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Üben von Yoga Ihre Angst auslöst, anstatt sie zu lindern, brechen Sie das Üben ab.
