Yoga Für Diabetes: 11 Posen Zum Ausprobieren

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Warum es vorteilhaft ist

Yoga kann mehr als nur Ihren Körper entspannen - besonders wenn Sie mit Diabetes leben. Bestimmte Posen können helfen, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken und gleichzeitig die Durchblutung zu verbessern. Viele Experten empfehlen Yoga für die Behandlung von Diabetes.

Regelmäßiges Üben kann sogar dazu beitragen, das Risiko für andere Komplikationen von Diabetes wie Herzerkrankungen zu verringern.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie diese einfachen Schritte Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern und zu erheblichen Veränderungen führen können.

1. Legs-Up-the-Wall-Pose

Diese restaurative Inversion ermöglicht eine Entspannung. Dies hilft, Stress abzubauen, was wiederum dazu beitragen kann, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken. Es kann auch helfen, Kopfschmerzen zu lindern, die Energie zu steigern und die Durchblutung zu steigern.

Muskeln arbeiteten:

• Kniesehnen
• Beckenmuskeln
• unterer Rücken
• Vordertorso
• Genick

Um dies zu tun:

1. Falten Sie eine Decke oder ein Handtuch zum Sitzen zusammen.
2. Setzen Sie sich mit der rechten Seite gegen eine Wand.
3. Schwingen Sie Ihre Beine an der Wand entlang, während Sie sich flach auf den Rücken legen. Ihr Körper sollte einen 90-Grad-Winkel zur Wand bilden.
4. Halten Sie Ihre Sitzknochen so nah wie möglich an der Wand.
5. Entspannen Sie Hals, Kinn und Hals.
6. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite.
7. Bleiben Sie 5 bis 15 Minuten in dieser Haltung.
8. Lassen Sie es los, indem Sie Ihre Beine langsam zur Seite schieben.

2. Liegegebundene Winkelhaltung

Dies ist eine erholsame Haltung, die helfen kann, Ihr Nervensystem zu beruhigen. Diese Haltung kann auch dazu beitragen, Ihren Stress abzubauen, was dazu beitragen kann, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken. Es wird auch gedacht, um die Bauchorgane, die Blase und die Nieren zu stimulieren.

Muskeln arbeiteten:

• Adduktoren
• Leistenmuskeln
• Beckenmuskeln
• psoas

Um dies zu tun:

1. Bringen Sie im Sitzen die Fußsohlen zusammen. Ihre Knie sollten seitlich sein.
2. Sie können ein Polster zur Unterstützung unter Ihre Knie legen.
3. Lehnen Sie sich langsam zurück, bis Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt.
4. Entspannen Sie den Bereich um Ihre Hüften.
5. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben neben Ihren Körper.
6. Sie können auch auf Ihre Oberschenkel drücken, um die Dehnung in Ihren Beinen und Hüften sanft zu vertiefen.
7. Bleiben Sie bis zu 10 Minuten in dieser Pose.
8. Verwenden Sie zum Lösen Ihre Hände, um Ihre Knie anzuheben und zusammenzudrücken. Setzen Sie sich langsam ganz nach oben.

3. Vorwärtsbeuge sitzen

Diese Pose ist eine therapeutische Vorwärtsbeugung. Zusätzlich zur Senkung des Blutdrucks und zur Förderung des Gewichtsverlusts kann diese Haltung dazu beitragen, Angstzustände, Kopfschmerzen und Müdigkeit zu lindern.

Muskeln arbeiteten:

• Beckenmuskeln
• Erektor Spinae
• großer Gesäßmuskel
• gastrocnemius

Um dies zu tun:

1. Setzen Sie sich auf die Kante einer gefalteten Decke und strecken Sie Ihre Beine lang.
2. Sie können eine Stütze zur Unterstützung unter Ihre Knie legen.
3. Stellen Sie sich vor, Sie drücken die Fußsohlen gegen eine Wand, sodass sich Ihre Zehen zu Ihren Schienbeinen zurückziehen.
4. Wurzeln Sie in Ihren Sitzknochen, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und öffnen Sie Ihr Herzzentrum.
5. Hängen Sie an Ihren Hüften, während Sie sich nach vorne beugen.
6. Gehen Sie mit den Händen auf die Füße und halten Sie an, wenn Sie eine bequeme Position erreichen. Ihr Oberkörper sollte sich in Ihre Beine falten.
7. Steck dein Kinn in deine Brust.
8. Bleiben Sie bis zu 3 Minuten in der Pose.

4. Unterstützter Schulterstand

Diese Inversion kann helfen, die Durchblutung zu verbessern und die Schilddrüse zu stimulieren. Es kann auch helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

Muskeln arbeiteten:

• rectus abdominis
• Trapezius
• Rotatorenmanschette
• Quadrizeps

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie eine gefaltete Decke unter die Schultern.
2. Richten Sie Ihre Schultern an der Kante der Decke aus.
3. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper.
4. Heben Sie Ihre Beine gerade in die Luft.
5. Senken Sie Ihre Beine langsam zurück in Richtung Kopf.
6. Bewegen Sie Ihre Hände zur Unterstützung zum unteren Rücken. Ihre Finger sollten nach oben zeigen.
7. Heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Schultern, Wirbelsäule und Hüften in einer geraden Linie liegen.
8. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 3 Minuten in der Pose.
9. Lassen Sie die Wirbelsäule los, indem Sie sie wieder auf die Matte rollen und die Beine auf den Boden senken.

5. Pflughaltung

Diese Inversion kann helfen, die Schilddrüse zu stimulieren, die Durchblutung zu erhöhen und Stress abzubauen. Seine therapeutischen Wirkungen können auch helfen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit zu lindern.

Muskeln arbeiteten:

• Rotatorenmanschette
• Kniesehnen
• Trapezius
• Wirbelsäulenstrecker

Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, vom unterstützten Schulterstand in die Pflughaltung zu wechseln.

Um dies zu tun:

1. Bringen Sie Ihre Füße vom Schulterstand über Ihren Kopf auf den Boden.
2. Wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen, verwenden Sie ein Kissen oder einen Block zur Unterstützung.
3. Halten Sie Ihre Hände für zusätzlichen Halt am unteren Rücken.
4. Bleiben Sie 1 bis 5 Minuten in der Pose.
5. Zum Lösen rollen Sie Ihre Wirbelsäule zurück auf Ihre Matte und heben Sie Ihre Beine an, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
6. Senken Sie Ihre Beine wieder auf Ihre Matte.

6. Nach oben gerichteter Hund

Diese stimulierende Rückenbeugung erfordert viel Muskelkraft. Die Pose kann helfen, den Blutdruck zu senken, die Durchblutung zu fördern und den Gewichtsverlust zu fördern. Es stimuliert auch die Bauchorgane.

Muskeln arbeiteten:

• großer Gesäßmuskel
• Trizeps Brachii
• Wirbelsäulenstrecker
• Quadrizeps
• Kniesehnen

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
2. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden. Ihre Unterarme sollten senkrecht zum Boden stehen.
3. Drücken Sie in Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und Ihren Körper und Ihre Beine anzuheben.
4. Komm auf deine Fußspitzen.
5. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen, während Sie Ihre Oberschenkel-, Arm- und Bauchmuskeln beanspruchen.
6. Behalten Sie eine Festigkeit in Ihrem Gesäß und Schulterblättern bei.
7. Halte deinen Blick geradeaus.
8. Erweichen Sie Hals und Nacken.
9. Bleiben Sie bis zu 30 Sekunden in dieser Pose.

7. Bogenhaltung

Diese Rückenbeuge öffnet Ihre Brust und stimuliert Ihre Bauchorgane. Dies kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken sowie Verstopfung und Atemwegserkrankungen zu lindern.

Muskeln arbeiteten:

• großer Gesäßmuskel
• Kniesehnen
• Quadrizeps
• pectoralis Major

Um dies zu tun:

1. Leg dich auf den Bauch.
2. Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihrem Körper ruhen.
3. Beuge deine Knie und lege deine Hände an die Außenseite deiner Knöchel.
4. Heben Sie Kopf, Brust und Knie an.
5. Atme tief durch und schaue nach vorne.
6. Bleiben Sie bis zu 30 Sekunden in der Pose.
7. Lassen Sie beim Ausatmen die Pose los.
8. Legen Sie eine Hand auf die andere, um ein Kissen für Ihre Stirn zu machen.
9. Schütteln Sie vorsichtig Ihre Hüften von einer Seite zur anderen, um Ihren unteren Rücken zu entspannen.

10. Sie können diese Pose ein- oder zweimal wiederholen.

8. Halber Herr der Fische Pose

Diese verdrehte Haltung stimuliert die Bauchorgane, was zur Senkung des Blutzuckers beitragen kann. Es wird auch gedacht, um die Verdauung zu verbessern und Ihr Energieniveau zu steigern.

Muskeln arbeiteten:

• Rhomboide
• serratus anterior
• Erektor Spinae
• pectoralis Major
• psoas

Um dies zu tun:

1. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß in einer Position mit gekreuzten Beinen zur Außenseite Ihrer linken Hüfte.
2. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein, so dass Ihr linker Fuß an der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels sitzt.
3. Wurzeln Sie in Ihren Sitzknochen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
4. Drehen Sie Ihren Körper nach links.
5. Bringen Sie Ihre linke Hand hinter sich auf den Boden.
6. Bringen Sie Ihren rechten Oberarm zur Außenseite Ihres linken Oberschenkels. Sie können Ihre Hand auf Ihren Oberschenkel legen oder den Unterarm direkt in die Luft heben.
7. Konzentrieren Sie sich bei jedem Einatmen auf das Verlängern und Heben.
8. Bei jedem Ausatmen etwas tiefer nach rechts drehen.
9. Bringen Sie Ihren Blick über beide Schultern.

10. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.

11. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

9. Wirbelsäulendrehung in Rückenlage

Diese restaurative Drehhaltung stimuliert auch die Bauchorgane, was zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Die Pose kann auch dazu beitragen, Schmerzen und Steifheit in Wirbelsäule, Rücken und Hüften zu lindern.

Muskeln arbeiteten:

• Erektor Spinae
• rectus abdominis
• Trapezius
• pectoralis Major

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und bringen Sie die Knie in die Brust.
2. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten zu Ihren Seiten.
3. Bringen Sie Ihre Knie zur linken Seite.
4. Versuchen Sie, Ihre Knie zusammen und auf Hüfthöhe zu halten.
5. Wenn Sie möchten, üben Sie mit der linken Hand leichten Druck auf Ihre Knie aus.
6. Ihr Blick kann in jede Richtung sein.
7. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Haltung.
8. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

10. Kinderpose

Diese Ruhepose fördert die Entspannung, was zur Produktion von Insulin produzierenden Beta-Zellen beitragen kann. Es kann auch helfen, Rücken- und Nackenschmerzen, Stress und Müdigkeit zu lindern.

Muskeln arbeiteten:

• großer Gesäßmuskel
• Rotatormuskeln
• Kniesehnen
• Wirbelsäulenstrecker

Um dies zu tun:

1. Stellen Sie in kniender Position sicher, dass Ihre Knie hüftbreit auseinander liegen.
2. Sinken Sie zurück, um Ihr Gesäß auf die Fersen zu bringen.
3. Sie können ein Kissen zwischen Ihre Oberschenkel und Waden legen, um sie zu stützen.
4. Lehnen Sie sich vor, um Ihre Stirn auf den Boden zu legen.
5. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihrem Körper ruhen.
6. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Haltung.
7. Lassen Sie es los, indem Sie sich in eine sitzende Position heben.

11. Leichenhaltung

Diese erholsame Haltung kann helfen, den Blutdruck zu senken, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Es kann auch helfen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit zu lindern. Es wird traditionell am Ende Ihrer Yoga-Praxis durchgeführt.

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, wobei Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften sind.
2. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihren Oberkörper.
3. Richten Sie Ihren Oberkörper so aus, dass er in einer geraden Linie verläuft. Ihr Körper sollte eine Y-Form bilden.
4. Lassen Sie Ihren Körper in den Boden drücken. Sie sollten Ihren Körper vollständig entspannen und alle Spannungen lösen, die Sie halten.
5. Bleiben Sie 10–20 Minuten in dieser Pose.

Funktioniert es wirklich

Die Ergebnisse einer Überprüfung von 2016 ergaben, dass Yoga-Praktiken erheblich zur Behandlung von Typ-2-Diabetes beitragen können. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Yoga eine positive Verbesserung des Blutzuckerspiegels, des Lipidspiegels und der Körperzusammensetzung aufweist.

Begrenzte Daten, die während der Überprüfung gefunden wurden, legen auch nahe, dass Yoga oxidativen Stress und Blutdruck senken kann. Andere Daten legen nahe, dass Yoga die Lungen- und Autonomiefunktion verbessern und den Medikamentenverbrauch reduzieren kann.

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen und zu erweitern.

Das Endergebnis

Regelmäßiges Üben von Yoga kann zur Verbesserung Ihres allgemeinen Wohlbefindens und zur Behandlung Ihres Diabetes beitragen.

Wenn Sie neu im Yoga sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übung zu Ihrer Routine hinzufügen. Sie können Sie durch potenzielle Risiken führen und Anleitungen zur Etablierung und Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils geben.

Wenn Sie lieber zu Hause üben möchten, können Sie Bücher, Artikel und geführte Online-Kurse verwenden, um Ihre Praxis zu entwickeln. Beginnen Sie mit einer kurzen Übung von 10 Minuten pro Tag und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben.

Sie können auch Unterricht in einem Studio nehmen. Besprechen Sie Ihren Zustand und Ihre Absichten unbedingt mit Ihrem Lehrer, damit dieser eine Praxis entwickeln kann, die Ihren Bedürfnissen entspricht.