Yoga Für Flexibilität: 8 Posen Für Rücken, Rumpf, Hüften, Schultern

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Flexibilität ist eines der Schlüsselelemente für eine gute körperliche Gesundheit. Im Laufe der Zeit kann Ihr Körper jedoch aufgrund von Alterung, Bewegungsmangel, Stress oder unangemessenen Körperhaltungs- und Bewegungsgewohnheiten an Flexibilität verlieren.

Wenn Sie bereit sind, Ihre Flexibilität zu steigern, ist das regelmäßige Üben von Yoga, ob im Unterricht oder zu Hause, möglicherweise eine der besten Möglichkeiten, um die Beweglichkeit Ihrer Muskeln und Gelenke zu verbessern.

Neben der Steigerung Ihrer Flexibilität kann das Üben spezifischer Yoga-Posen Ihnen auch dabei helfen, Muskelkraft aufzubauen und Stress- oder Angstgefühle zu reduzieren.

In diesem Artikel werden wir die Vorteile einer Erhöhung Ihrer Flexibilität untersuchen und Sie durch die besten Yoga-Posen führen, um die Flexibilität in Rücken, Hüften, Kern, Nacken und Schultern zu verbessern.

Warum ist Flexibilität wichtig?

Die Erhöhung Ihrer Flexibilität ist in vielerlei Hinsicht gut für Sie. Einige der wichtigsten Vorteile sind:

• Größere Bewegungsfreiheit. Eine erhöhte Flexibilität erleichtert es, Ihre Gelenke mit weniger Kraftaufwand in eine normale Richtung zu bewegen.
• Weniger Muskelverspannungen. Wenn Sie Ihre Muskeln dehnen, können Sie Verspannungen und Verspannungen lösen und sich leichter bewegen.
• Bessere Haltung. Verspannte Muskeln können zu Muskelverspannungen und einer schlechten Körperhaltung führen.
• Weniger Schmerz. Wenn Ihre Muskeln nicht angespannt sind, werden bestimmte Körperteile normalerweise weniger belastet und weniger belastet, was zu weniger Schmerzen in Rücken, Nacken und Schultern führt.
• Geringeres Verletzungsrisiko. Mehr Kraft und Flexibilität in Ihren Muskeln und Gelenken können Sie weniger anfällig für Verletzungen machen.
• Weniger Stress. Wenn sich die Spannung in Ihren Muskeln löst, können Sie sich entspannter fühlen. Dies kann wiederum Ihren Stress senken.
• Verbesserte Durchblutung. Eine bessere Durchblutung kann dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nach dem Training schneller erholen und Steifheit verhindert wird.

Beste Yoga-Posen für mehr Flexibilität

Wenn Sie daran interessiert sind, einen Yoga-Kurs zu absolvieren, um Ihre Flexibilität zu erhöhen, sind die Stile Hatha, Vinyasa oder Yin gute Optionen.

Wenn Sie wenig Zeit haben oder lieber einige Yoga-Posen zu Hause üben möchten, können die folgenden Posen besonders hilfreich sein, um viele Ihrer Hauptmuskeln zu dehnen und die Flexibilität zu steigern.

Gehen Sie mit jeder Pose in Ihrem eigenen Tempo. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich die Pose anfühlt, anstatt wie sie aussieht. Sie können jede Pose so oft wiederholen, wie Sie möchten, solange es sich nicht schmerzhaft oder zu schwierig anfühlt, es richtig zu machen.

Posen für Rückenflexibilität

1. Intensive Seitendehnung (Parsvottanasana)

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Diese Vorwärtsbeugung streckt Ihre Wirbelsäule, Hüften und Beine. Es kommt auch Ihrer Haltung, Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Verdauung zugute.

Um diese Pose zu machen:

1. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß nach hinten und strecken Sie die Zehen in einem leichten Winkel aus.
2. Richten Sie beide Hüften nach vorne aus.
3. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
4. Beugen Sie sich an Ihren Hüften, um Ihren Oberkörper nach vorne zu falten, und stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust.
5. Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen oder legen Sie sie auf einen Block.
6. Halte diese Pose für 30 Sekunden bis 1 Minute.
7. Wechseln Sie die Position Ihrer Füße und machen Sie die gegenüberliegende Seite.

2. Kopf bis Knie (Janu Sirsasana)

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Diese Haltung ist für alle Niveaus geeignet und verbessert die Flexibilität von Rücken, Hüften und Oberschenkeln. Es erhöht auch die Durchblutung im Unterbauch und kann ein großer Stressabbau sein.

Um diese Pose zu machen:

1. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Yogamatte.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und drücken Sie Ihren linken Fuß in die Innenseite Ihres Oberschenkels.
3. Atme ein und hebe deine Arme über dir.
4. Atme aus und beuge dich an deinen Hüften, um dich nach vorne zu deinem ausgestreckten Bein zu falten.
5. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder halten Sie sich an Ihrem ausgestreckten Bein oder Fuß fest.
6. 1 bis 2 Minuten gedrückt halten.
7. Wechseln Sie die Beine und machen Sie die andere Seite.

Posen für Kernflexibilität

3. Katzenkuh (Bitilasana Marjaryasana)

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Die Fließfähigkeit dieser Haltung verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität Ihres Kerns, Nackens, Ihrer Schultern und Ihrer Wirbelsäule.

Um diese Pose zu machen:

1. Beginnen Sie diese Pose auf allen Vieren und achten Sie darauf, dass sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
2. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig über Ihren Körper verteilt und atmen Sie ein, während Ihr Bauch auf den Boden fällt. Heben Sie Ihre Brust und Ihr Kinn an, während sich Ihr Bauch nach unten bewegt.
3. Atmen Sie aus, während Sie in Ihre Hände drücken, um Ihre Wirbelsäule zur Decke hin abzurunden, und stecken Sie dabei Ihr Kinn in Ihre Brust.
4. Setzen Sie diese Bewegung 1 Minute lang fort.

4. Bogenhaltung (Dhanurasana)

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Diese Pose auf mittlerem Niveau hilft dabei, viele der Muskeln zu dehnen, die beim Sitzen verwendet werden. Es kann helfen, die Flexibilität Ihrer Kernmuskeln sowie der Muskeln in Rücken, Brust, Gesäß und Beinen zu erhöhen.

Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden im Nacken, auf den Schultern oder im Rücken haben.

Um diese Pose zu machen:

1. Legen Sie sich mit den Armen neben den Körper auf den Bauch.
2. Beugen Sie die Knie und greifen Sie mit den Händen nach hinten, um die Außenseite Ihrer Knöchel zu erfassen.
3. Versuchen Sie, Ihre Schultern und Ihre Brust vom Boden abzuheben, wenn Sie können, aber drücken Sie nicht über das hinaus, was bequem ist.
4. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet, während Sie lange und tiefe Atemzüge machen.
5. Versuchen Sie, bis zu 30 Sekunden lang zu halten, und lassen Sie dann los.
6. 1 bis 2 mal wiederholen.

Posen für Hüftflexibilität

5. Niedriger Ausfallschritt (Anjaneyasana)

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Diese Haltung ist ideal für alle Niveaus und hilft dabei, die Wirbelsäule zu verlängern, die Hüften zu öffnen und Muskelkraft aufzubauen. Es kann auch helfen, Ischias zu lindern.

Um diese Pose zu machen:

1. Knie auf dem Boden auf deinem linken Knie. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren rechten Fuß flach vor sich auf den Boden.
2. Verlängern Sie sich durch Ihre Wirbelsäule und aus der Krone Ihres Kopfes.
3. Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme an. Oder Sie können Ihre Arme zur Seite senkrecht zum Boden strecken.
4. Drücken Sie vorsichtig in Ihre rechte Hüfte.
5. Versuchen Sie, diese Position mindestens 30 Sekunden lang zu halten.
6. Beine wechseln und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Ausrichtungstipp: Verhindern Sie, dass sich Ihr vorderes Knie an Ihrem Knöchel vorbei bewegt. Pflegen Sie die quadratischen Hüften, indem Sie Ihre hintere Hüfte nach vorne ziehen.

6. Weitwinkel sitzende Vorwärtsbeugung (Upavistha Konasana)

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Diese Vorwärtsbeugung kann dazu beitragen, Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken zu öffnen und gleichzeitig die Flexibilität Ihrer Kniesehnen und Waden zu erhöhen.

Um tiefer in die Pose einzusteigen, können Sie sich auf die Kante eines Kissens oder Blocks setzen, um Ihr Becken nach vorne zu neigen.

Um diese Pose zu machen:

1. Setzen Sie sich mit offenen Beinen so weit wie möglich auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
3. Hängen Sie sich an Ihre Hüften, um sich nach vorne zu falten, und bewegen Sie Ihre Hände nach vorne zu Ihren Füßen.
4. Halten Sie diese Position bis zu 1 bis 2 Minuten lang.

Ausrichtungstipp: Wenn Ihre Zehen zur Seite zeigen, bewegen Sie Ihre Beine näher heran. Ihre Zehen sollten gerade nach oben zeigen, als ob Sie die Fußsohlen gegen eine Wand drücken.

Posen für Schulter- und Nackenflexibilität

7. Kuhgesichtspose (Gomukhasana)

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Diese Haltung ist für alle Ebenen geeignet und streckt Schultern, Brust und Arme.

Um diese Pose zu machen:

1. Positionieren Sie sich in einer bequemen Sitzposition. Lassen Sie Ihre Wirbelsäule sich verlängern und Ihre Brust öffnen.
2. Strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf und beugen Sie dann Ihren Ellbogen, sodass Ihre Finger entlang Ihrer Wirbelsäule nach unten zeigen.
3. Ziehen Sie mit der rechten Hand Ihren linken Ellbogen vorsichtig nach rechts, sodass sich Ihre linke Hand weiter über Ihre Wirbelsäule bewegen kann.
4. Wenn es bequem ist, können Sie versuchen, Ihren rechten Arm entlang Ihrer Wirbelsäule nach oben zu beugen, um Ihre linke Hand zu fassen.
5. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Haltung.
6. Wechseln Sie die Arme und machen Sie es auf der anderen Seite.

8. Pflughaltung (Halasana)

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Diese mittelschwere Haltung kann dazu beitragen, Verspannungen in Nacken, Schultern und Wirbelsäule zu lindern.

Wenn es Ihren Füßen schwer fällt, den Boden zu erreichen, legen Sie sie auf den Sitz eines Stuhls oder einen Stapel Kissen. Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Halses, Ihrer Verdauung oder Ihres Blutdrucks haben.

Um diese Pose zu machen:

1. Legen Sie sich mit den Armen neben den Körper auf den Rücken und drücken Sie die Handflächen auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Beine gerade bis zu 90 Grad.
3. Bring deine Beine über deinen Kopf.
4. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken und richten Sie Ihre kleinen Finger auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule so aus, dass Ihre Finger nach oben zeigen.
5. 1 bis 2 Minuten gedrückt halten.
6. Lassen Sie die Wirbelsäule los, indem Sie sie wieder auf den Boden rollen.
7. 1 bis 2 mal wiederholen.

Sicherheitstipps

Vermeiden Sie es, sich in eine Position zu zwingen oder zu schnell zu viel zu tun, wenn Sie eine Yoga-Pose machen. Dies kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.

Hör auf deinen Körper. Wenn sich eine Pose schmerzhaft oder zu unangenehm anfühlt, lassen Sie die Pose sofort los.

Möglicherweise können Sie eine Pose zunächst nur 10 oder 20 Sekunden lang halten, und das ist in Ordnung. Wenn Sie an Flexibilität gewinnen, können Sie darauf hinarbeiten, die Posen länger zu halten.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Yogalehrer, bevor Sie mit dem Yoga beginnen, wenn Sie:

• Verletzungen oder Schmerzen haben, einschließlich Ischias
• hohen oder niedrigen Blutdruck haben
• sind menstruierend oder schwanger
• Asthma haben
• Herz-Kreislauf- oder Atemwegserkrankungen haben
• Verdauungsprobleme haben
• Medikamente einnehmen

Das Endergebnis

Flexibel zu sein und sich leicht bewegen zu können, ist ein wichtiger Aspekt Ihrer körperlichen Gesundheit. Aber Stress, Alter, Bewegungsmangel und falsche Körperhaltung können dazu führen, dass Ihre Muskeln angespannt und angespannt werden, was Ihre Flexibilität einschränken kann.

Eine regelmäßige Routine von Yoga-Posen ist eine sehr effektive Methode, um Verspannungen in Ihren Muskeln zu lösen und Flexibilität aufzubauen. Der Schlüssel ist, langsam zu beginnen und die Zeit, in der Sie eine Pose mit der richtigen Form halten können, schrittweise zu verlängern.