So führen Sie ein gewichtetes Situp durch:
- Nehmen Sie eine Hantel oder einen gewichteten Teller und setzen Sie sich auf den Boden.
- Halten Sie das Gewicht gegen Ihre Brust und legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie die Füße fest auf dem Boden.
- Während Sie das Gewicht halten, ziehen Sie Ihren Kern langsam zusammen und heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie, bis Ihre Unterarme Ihre Oberschenkel berühren. Ihre Hüfte und Füße sollten auf dem Boden bleiben.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Tipps zur Durchführung eines gewichteten Situps
- Vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie zum richtigen Zeitpunkt Gewichte hinzufügen. Während der zusätzliche Widerstand Ihre Bauchmuskeln herausfordert, kann das zusätzliche Gewicht auch Verletzungen Ihres Rückens und Ihrer Wirbelsäule verursachen. Verwenden Sie daher nur dann ein gewichtetes Situp, wenn Sie sich in einem fortgeschrittenen Fitnesslevel befinden und nur, wenn Sie einen trainierten Kern haben. Diese Änderung ist nicht für Anfänger.
- Startlicht. Sobald Sie das Gefühl haben, bereit zu sein, ein gewichtetes Situp hinzuzufügen und eine stärkere Kernkraft aufzubauen, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, vielleicht 5 oder 10 Pfund. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht, wenn Ihr Kern stärker wird.
- Holen Sie sich einen bequemen Griff. Verwenden Sie auch ein Gewicht, das Sie während des Situps bequem halten können. Einige Menschen fühlen sich mit einer Hantelscheibe wohl, während andere sich mit einer Hantel wohler fühlen. Sie können diese Übung auch mit einem gewichteten Medizinball abschließen.
- Gehen Sie zur Unterstützung, um stabil zu bleiben. Um Ihren Körper stabil zu halten, stellen Sie Ihre Füße unter eine Stange oder lassen Sie Ihre Füße von jemandem halten.
Variationen zu einem gewichteten Situp
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Variationen und Modifikationen können die Durchführung dieser Übung erleichtern oder erschweren. Wenn Sie Probleme haben, ein gewichtetes Situp zu absolvieren, kann das Reduzieren des Gewichts das Anheben Ihres Rumpfes erleichtern. Es belastet auch Ihren Kern und Ihren Rücken weniger.
Wenn Sie mit dem Gewicht vertraut sind und das Training schwieriger machen möchten, gibt es zwei gute Möglichkeiten, dies zu tun.
Wechseln Sie zu einem über Kopf gewichteten Situp
Sie werden dieses Situp mit dem Gewicht über Ihrem Kopf durchführen. Diese Bewegung kann zusätzlichen Druck auf Ihren Rücken ausüben, sodass Sie möglicherweise ein geringeres Gewicht verwenden müssen.
Zusätzlich zu Bauch, Quadrizeps, Brust und unterem Rücken wirkt ein über Kopf gewichtetes Situp auch auf Ihre Arme und Schultern.
Verwenden Sie eine Schrägbank
Das Ausführen eines gewichteten Situps auf einer Schrägbank kann ebenfalls die Intensität erhöhen.
Einige Leute bezeichnen diese spezielle Übung als "gewichtetes Abnahme-Situp", weil sie mit einem Kopf durchgeführt wird, der tiefer als die Hüften ist. Andere bezeichnen es jedoch als "gewichtetes Steigungs-Situp", da es auf einer Steigungsbank ausgeführt wird. Trotz der unterschiedlichen Terminologie sind dies die gleichen Übungen.
Für den Einstieg benötigen Sie lediglich eine Schrägbank und ein Gewicht.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und schauen Sie nach oben. Ihre Hüften, Ihr Oberkörper und Ihr Kopf sollten flach auf der Bank liegen und Ihre Füße unter der Fußstütze gesichert sein.
- Heben Sie Ihren Oberkörper mit einem Gewicht gegen Ihre Brust oder über Ihren Kopf in Richtung Knie.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie sie in die Ausgangsposition absenken.
Ein gewichtetes Situp auf einer Schrägbank ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit. Und weil Sie geneigt sind, arbeiten Sie gegen die Schwerkraft und erhöhen so den Widerstand.
Ihre Bauchmuskeln und andere Muskelgruppen müssen härter arbeiten, was zu strafferen Bauchmuskeln und einem stärkeren Kern führt.
Wenn Sie ein Anfänger sind, stellen Sie die Schrägbank in einem niedrigen Winkel ein und beginnen Sie mit einem geringen Gewicht.
Alternativen und andere Bewegungen
Ein gewichtetes Situp ist eine effektive Bewegung zur Stärkung und Straffung Ihrer Bauchmuskeln. Sie können aber auch andere Züge einbeziehen.
Fügen Sie eine schräge Drehung hinzu
Um Ihre schrägen Muskeln zu straffen und zu straffen, fügen Sie eine Reihe von Twist-Situps hinzu.
Drehen Sie Ihren Oberkörper jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper vom Boden in Richtung Knie heben, so, dass Ihr Ellbogen das gegenüberliegende Knie berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Ellbogen und Knie.
Machen Sie stattdessen gewichtete Crunches
Wenn ein gewichtetes Situp physisch zu viel ist, führen Sie stattdessen ein gewichtetes Crunch durch. Einige Leute verwenden die Begriffe Crunch und Situp synonym, aber diese Übungen unterscheiden sich.
Während ein Situp den gesamten Oberkörper vom Boden abhebt, heben Crunches nur Kopf, Hals und Schultern an. Sie arbeiten also nicht so viele Muskelgruppen. Ein Crunch wirkt nur auf die Bauchmuskeln, während ein Situp auch auf die Muskeln in Brust, Rücken und Beinen wirkt.
Mischen Sie es
Andere Übungen für einen starken Kern umfassen eine Planke, Scherentritte und Beinheben.
Das wegnehmen
Steinharte Bauchmuskeln zu bekommen bedeutet mehr als Cardio und Diät. Obwohl körperliche Aktivität und richtiges Essen Ihnen helfen können, Fett zu verlieren, müssen Sie Bauchmuskeltraining hinzufügen, um diese Muskeln zu stärken und zu straffen.
Ein normales, nicht gewichtetes Situp kann Ihren Bauch verwandeln. Wenn Sie jedoch mehr Definition und größere Muskeln suchen, bietet ein gewichtetes Situp eine neue Möglichkeit, Ihren Mittelteil herauszufordern.
