Bei der Suche nach Möglichkeiten zur Behandlung von Skoliose wenden sich viele Menschen körperlicher Aktivität zu. Eine Form der Bewegung, die viele Anhänger in der Skoliose-Community hat, ist Yoga.
Skoliose, die eine seitliche Krümmung der Wirbelsäule verursacht, ist häufig mit Kindern und Jugendlichen verbunden, aber Menschen jeden Alters haben diese Störung. Und die Wirbelsäule kann sich wie der Rest unseres Körpers im Laufe der Zeit verändern.
Körperliche Aktivität, wie eine regelmäßige Yoga-Praxis, ist eine Behandlungsform, die Ihr Arzt möglicherweise empfiehlt, um Sie bei der Bewältigung der Herausforderungen und Schmerzen zu unterstützen, die mit Skoliose einhergehen.
Das heißt, es gibt einige Dinge zu beachten, bevor Sie in eine Yoga-Sequenz fließen. Hier sind einige Tipps und Schritte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Warum Yoga bei Skoliose von Vorteil ist
Laut Sami Ahmed, DPT, Physiotherapeut an den Centers for Advanced Orthopaedics, kann Yoga für Menschen mit Skoliose sehr hilfreich sein, insbesondere angesichts der Kombination aus Flexibilität und Kernstabilisierung, die für die ordnungsgemäße Durchführung von Yoga-Posen erforderlich sind.
Dehnen und stärken Sie die Körperseiten
Beim Üben von Yoga sagt Ahmed, dass Körperteile gedehnt sind und andere gezwungen sind, sich zusammenzuziehen, indem sie verschiedene Bewegungsmuster ausführen, die ein nachhaltiges Halten einer bestimmten Position erfordern. Dies führt häufig zu einer erhöhten Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.
Verringern Sie Schmerzen und Steifheit
„Bei der Betrachtung der Wirbelsäule, insbesondere bei Menschen mit Skoliose, denken wir an zwei Konzepte hinsichtlich ihrer Stabilität: Form und Kraftschluss“, sagt Ahmed.
Durch die Stärkung des Kraftverschlusses, der aus Muskeln und Bindegewebe besteht, die die Wirbelsäule in der richtigen Ausrichtung halten, kann laut Ahmed häufig eine Abnahme der Schmerzen und eine Verbesserung der Gesamtfunktion festgestellt werden.
Körperliche Aktivitäten wie Yoga können dazu beitragen, die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule zu fördern oder die allgemeine Ausrichtung zu verbessern.
Aufrechterhaltung oder Verbesserung der Wirbelsäulenposition
Tatsächlich ergab eine Studie mit 25 Patienten mit Skoliose, dass diejenigen, die die Side Plank-Pose durchführten, eine Verbesserung der primären skoliotischen Kurve der Wirbelsäule (gemessen als Cobb-Winkel) sahen.
Um eine Verbesserung zu zeigen, übten die Teilnehmer die Yoga-Pose 90 Sekunden lang an durchschnittlich 6 Tagen pro Woche für etwas mehr als 6 Monate.
Mögliche Vorteile von Yoga bei Skoliose
- Dehnungsbereiche, die durch die Krümmung der Wirbelsäule gestrafft sind
- Stärken Sie geschwächte Bereiche, die von der Position der Wirbelsäule betroffen sind
- den Kern insgesamt stärken
- Schmerztherapie
- Mobilität und Flexibilität verbessern
- Wirbelsäulenposition beibehalten oder verbessern
Yoga vorstellen
Kennen Sie Ihren Skoliose-Typ
Wenn Sie Yoga ausprobieren möchten, um Schmerzen zu lindern und Ihre Kurve zu korrigieren, sagt Elise Browning Miller, eine hochrangige zertifizierte Iyengar-Yogalehrerin (CIYT) mit einem MA in therapeutischer Erholung, dass Sie zuerst verstehen müssen, wie Ihr Skoliose-Muster aussieht.
„Mit anderen Worten, sie müssen sich vorstellen, in welche Richtung ihre Kurve von hinten verläuft, und auch die Drehung verstehen, denn wenn sie ihre Kurve nicht kennen, werden sie nicht verstehen, wie sie die Posen ausführen, um die Kurve zu korrigieren“, sagt sie.
Beginnen Sie mit bewusster Atmung
Wenn Miller mit Schülern arbeitet, die an Skoliose leiden, konzentriert sie sich zunächst auf das Yoga-Atmen mit einfachen Posen, um den Atem in die komprimierten Bereiche zu bringen, in denen die Atmung beeinträchtigt ist.
"Wenn es die nagende Enge auf der Seite oder den Seiten des Rückens gibt, wo die Skoliose seitlich und rotatorisch verläuft, kann das Dehnen dieses Bereichs die Beschwerden lindern", fügt sie hinzu.
"Der Ansatz sollte sowohl die Schmerzreduzierung als auch die Korrektur der Skoliose beinhalten", sagt Miller. Trotzdem weist sie darauf hin, dass das Wichtigste darin besteht, die Schmerzen oder Beschwerden zu lindern und zu verhindern, dass sich die Kurve verschlechtert, was mit der richtigen Herangehensweise an Yoga erreicht werden kann.
Akzeptieren Sie, dass Bewegungen für die rechte und die linke Seite unterschiedlich sein können
Jenni Tarma, eine therapeutische Spezialistin für Yoga Medicine®, sagt, dass Sie bei der Verwendung von Yoga zur Behandlung von Skoliose daran denken sollten, dass die Spannungsverteilung im umgebenden Gewebe aufgrund der Krümmung der Wirbelsäule ungleichmäßig geworden ist.
„Insbesondere sind die Gewebe auf der konkaven Seite der Kurve kürzer und enger, während sich die Gewebe auf der konvexen Seite in einer kontinuierlich verlängerten Position befinden und höchstwahrscheinlich schwächer sind“, sagt sie.
Dehnen oder stärken Sie dort, wo es gebraucht wird
Im Idealfall, sagt Tarma, besteht das Ziel darin, das Gleichgewicht wiederherzustellen und zu versuchen, die Dinge symmetrischer zu machen mit:
- gezielte Dehnung auf der konkaven oder verkürzten Seite
- konvexe oder verlängerte Seite verstärken
Überspringen Sie die Pose, jede Pose
Sie erinnert die Schüler auch daran, dass Sie sich wohl fühlen und befugt sein sollten, Posen zu überspringen, die nicht machbar oder produktiv sind, da die Bewegungsfreiheit möglicherweise erheblich eingeschränkt ist. Es ist immer wichtig, in eigener Kapazität zu arbeiten.
Geben Sie dem Ausbilder ein Heads-up
Es ist üblich, dass sich Ausbilder während eines Yoga-Kurses bewegen und die Pose einer Person anpassen.
„Praktische Anpassungen im Unterricht sind nicht unbedingt vom Tisch“, sagt Tarma, „aber ich würde definitiv empfehlen, den Kursleiter vor dem Unterricht auf die Besonderheiten aufmerksam zu machen und ihn unbedingt wissen zu lassen, wenn Sie es vorziehen, nicht für einen angepasst zu werden Grund."
Yoga mit Skoliose praktizieren
In Bezug auf die Yoga-Methode bevorzugt Miller Iyengar, weil es sich auf Ausrichtung und Stärkung des Haltungsbewusstseins sowie auf Flexibilität konzentriert.
"Es ist ein therapeutischer Ansatz, und auch das Bewusstsein ist der Schlüssel zu diesem System (Meditation in Aktion), bei dem Sie lange genug in der Pose bleiben, um sich auf Ihre Skoliose einzustellen", fügt sie hinzu.
Yoga posiert für Skoliose
Zu den Yoga-Posen, die Miller bei Skoliose empfiehlt, gehören:
- Halbe Vorwärtsbiegung (Ardha Uttanasana)
- Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasna) mit einem Gürtel um eine Tür für Traktion, um die Wirbelsäule zu verlängern
- Heuschreckenpose (Salabhasana)
- Brückenhaltung (Setu Bandha)
- Seitenplanke (Vasisthasana)
- Seitlich liegender Beinlift (Anantasana)
- Gebirgspose (Tadasana)
Andere Dehnübungen bei Skoliose
Verwenden Sie zum Dehnen Polster, Rollen oder anderes Zubehör
Miller fügt hinzu, dass eine unterstützte Rückenöffnung, wie z. B. das Liegen über einem Polster, und eine korrigierende Atmung, z. B. das Liegen auf der Seite, an der sich der Scheitelpunkt der Skoliosekurve befindet, von Vorteil sein können. Es öffnet die Atmung und korrigiert die Kurve.
Übe deine Haltung
Haltungsbewusstsein ist auch der Schlüssel, und Miller sagt, dass sie es zwischen den stehenden Posen lehrt, wie in der Berghaltung.
Versuchen Sie es mit sanften Drehungen und Seitenbiegungen
Einfache Bewegungen wie Rotation der Wirbelsäule und Seitenbeugungen können ebenfalls sehr hilfreich sein, um das Ungleichgewicht zu beseitigen. Tarma sagt jedoch, dass diese Bewegungen aufgrund der Asymmetrie auf der einen Seite spürbar schwieriger sein werden als auf der anderen.
„Ziel ist es, auf der schwächeren Seite einen besseren Bewegungs- und Funktionsumfang zu trainieren. Wenn es zum Beispiel schwieriger ist, nach rechts zu drehen, ist dies die Seite, auf die wir uns konzentrieren würden “, sagt sie. Sie können Drehungen und Seitenbiegungen in einer einfachen Sitzhaltung ausführen, entweder auf dem Boden oder auf einem Stuhl.
Stärken Sie Ihren Kern
Trotzdem weist Tarma darauf hin, dass zumindest ein Teil der Arbeit aktiv sein sollte, was bedeutet, dass Sie die Kern- und Rückenmuskulatur verwenden, um die Bewegung auszuführen, anstatt Ihre Hände oder Arme zu verwenden, um sich in die Position zu bringen. „Langzeitergebnisse erfordern eine aktivere Stärkung, um die Wirbelsäule in eine neutralere Position zu bringen“, fügt sie hinzu.
Arbeiten Sie auf ein Gleichgewicht hin, nicht auf Symmetrie
Und während eine perfekte Symmetrie möglicherweise nicht erreichbar oder sogar notwendig ist, sagt Tarma, dass das Hinarbeiten darauf helfen kann, Beschwerden zu lindern und die Gesamtfunktion zu verbessern.
Expertentipps für den Einstieg
- Holen Sie sich Privatunterricht. Wenn Sie mit Yoga beginnen, empfiehlt Tamra private Sitzungen mit einem sachkundigen Lehrer, bevor Sie an öffentlichen Kursen teilnehmen. „Ein entsprechend ausgebildeter Ausbilder kann dabei helfen, die konvexen und konkaven Seiten der Wirbelsäulenkurve zu identifizieren, die entsprechenden therapeutischen Übungen bereitzustellen und Anleitungen für Änderungen im öffentlichen Unterricht zu geben“, sagt Tarma.
- Täglich üben. Miller sagt, das tägliche Üben sei der Schlüssel, wenn auch nur für kurze Zeit. „Wenn Sie sich zu einer täglichen Praxis verpflichten, können Sie den Körper aufklären und prägen, um mehr Symmetrie von einem asymmetrischen Körper zu finden“, sagt sie.
- Vermeiden Sie Inversionen oder Posen, die weh tun. Ahmeds Rat? Es ist ratsam, Yoga-Positionen zu vermeiden, die Schmerzen über Stufe 2 auf einer Skala von 1 bis 10 verursachen. „Im Allgemeinen habe ich festgestellt, dass Inversionsposen aufgrund des Drucks auf die Brustwirbelsäule die meisten Schmerzen verursachen“, sagt er.
- Arbeiten Sie innerhalb Ihrer Flexibilität und Bewegungsfreiheit. Er empfiehlt außerdem, die Flexibilität Ihres Körpers nicht zu belasten, insbesondere für Anfänger. Sie sollten auch alle Erwartungen darüber, wie sich eine Pose anfühlen sollte, lindern. "Mit Zeit und Übung kann jeder seine Yoga-Ausführung verbessern", sagt Ahmed.
