Legen Sie für mehr Unterstützung ein Kissen oder Polster unter Ihre Oberschenkel, Brust und Stirn.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und senken Sie Ihre Hüften wieder auf Ihre Fersen.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder lassen Sie sie neben Ihrem Körper ruhen.
- Lassen Sie Ihren Oberkörper vollständig entspannen, während Sie schwer in Ihre Oberschenkel fallen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Atem zu vertiefen, um Bereiche mit Engegefühl oder Empfindung zu entspannen.
- Halte diese Pose bis zu 5 Minuten lang.
2. Nach unten gerichteter Hund
Diese Vorwärtsbeugung bringt Ihren Körper in Einklang und lindert Schmerzen und Verspannungen. Der nach unten gerichtete Hund fördert die Kraft in Ihrem gesamten Körper und hilft dabei, Ungleichgewichte zu korrigieren.
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- Beginnen Sie auf Händen und Knien. Drücken Sie in Ihre Hände, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben.
- Lassen Sie Ihren Kopf nach unten fallen, um Ihre Ohren mit Ihren Oberarmen oder Ihrem Kinn in Richtung Brust zu bringen.
- Beugen Sie die Knie, um das Becken leicht nach vorne zu neigen.
- Bewegen Sie Ihren Körper intuitiv durch alle Variationen, die sich angemessen anfühlen.
- Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
3. Halbmondpose (Ardha Chandrasana)
Half Moon Pose stärkt, stabilisiert und gleicht Ihren Körper aus. Es erhöht die Flexibilität, löst Verspannungen und streckt Wirbelsäule, Gesäß und Oberschenkel.
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Bleiben Sie unterstützt, indem Sie diese Pose gegen eine Wand machen. Sie können einen Block unter Ihre Hand legen.
- Beginnen Sie in einer stehenden Haltung wie Triangle mit dem rechten Fuß vorne.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie etwas tiefer und geben Sie Ihr Gewicht in Ihren rechten Fuß.
- Bringen Sie Ihre linke Hand an Ihre Hüfte.
- Schieben Sie Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter nach vorne, während Sie Ihre rechte Hand vor und rechts von Ihrem rechten Fuß auf den Boden legen.
- Heben Sie Ihr linkes Bein so an, dass es parallel zum Boden verläuft, und drücken Sie es durch die linke Ferse heraus.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüfte auf, während Sie nach vorne schauen.
- Um tiefer zu gehen, heben Sie Ihre linke Hand zur Decke und richten Sie Ihren Blick nach oben.
- Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
- Lassen Sie es langsam los, indem Sie Ihr rechtes Bein beugen und Ihr linkes Bein auf den Boden senken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
4. Cobra Pose (Bhujangasana)
Diese beruhigende Haltung stärkt und streckt Ihre Wirbelsäule und fördert die Durchblutung und Flexibilität.
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- Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern auf den Bauch.
- Drücken Sie Ihre Ellbogen in Ihren Körper.
- Atme ein, um Kopf, Brust und Schultern anzuheben.
- Behalten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen bei und halten Sie Ihre Brust offen.
- Engagieren Sie Ihre Oberschenkel, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln.
- Halten Sie bis zu 30 Sekunden lang gedrückt.
- Lassen Sie die Pose los, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie sie 1–3 Mal.
5. Heuschreckenpose (Salabhasana)
Diese Haltung stärkt Ihre Wirbelsäule, Gesäßmuskulatur und Oberschenkel. Es stabilisiert Ihren Kern und den unteren Rücken. Es fördert auch die Durchblutung und Flexibilität in Ihren Hüften.
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- Legen Sie sich mit den Fingern an der Basis Ihrer Wirbelsäule auf den Bauch.
- Heben Sie langsam Brust, Kopf und Arme so hoch wie möglich an.
- Bringen Sie Ihre Arme hoch und weg von Ihrem Körper.
- Um tiefer zu gehen, heben Sie beide Beine oder 1 Bein gleichzeitig an.
- Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln.
- Halten Sie bis zu 30 Sekunden lang gedrückt.
- Lassen Sie die Pose los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie Ihren Körper für ein paar Atemzüge, während Sie Ihre Hüften sanft hin und her bewegen.
- 1–2 mal wiederholen.
6. Knie-zu-Brust-Pose / windentlastende Pose (Pawanmuktasana)
Dies ist eine hervorragende Pose, um Verspannungen im unteren Rücken, in den Hüften und im Gesäß zu lindern.
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Um die Pose weniger intensiv zu spüren, machen Sie jeweils ein Bein.
- Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beide Knie in Richtung Brust.
- Ziehen Sie Ihre Knöchel und Knie zusammen, während Sie Ihre Hände um den Rücken Ihrer Oberschenkel oder um Ihre Schienbeine legen.
- Wenn Ihre Hände greifen, verschränken Sie Ihre Finger oder ergreifen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen.
- Um die Dehnung zu vertiefen, heben Sie Ihren Kopf und stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust.
- Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
7. Zurückgelehnte Taubenhaltung (Supta Kapotasana)
Wenn Sie Pigeon Pose auf Ihrem Rücken machen, unterstützen Sie Ihren unteren Rücken und üben weniger Druck auf Ihre Hüften aus. Reclined Pigeon Pose streckt Ihre Gesäßmuskulatur und Hüften sowie den Piriformis-Muskel.
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- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen in Richtung Ihrer Hüften auf den Rücken.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren rechten Knöchel an die Unterseite Ihres linken Oberschenkels.
- Bleib hier, wenn du schon eine tiefe Dehnung fühlst.
- Um tiefer zu gehen, heben Sie Ihren linken Fuß an und ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust.
- Verschränken Sie Ihre Finger, um sie hinter Ihrem linken Oberschenkel oder Schienbein zu halten.
- Bis zu 1 Minute gedrückt halten.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
8. Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana)
Bridge Pose streckt die Wirbelsäule und lindert Schmerzen und Verspannungen. Seine sanft stimulierende Wirkung auf den Körper fördert die Durchblutung. Plus, es arbeitet Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Kern.
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- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen in Richtung Ihrer Hüften auf den Rücken.
- Bringen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper.
- Heben Sie Ihre Wirbelsäule langsam vom Boden ab und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich.
- Platzieren Sie einen Block zwischen Ihren Knien oder Oberschenkeln, um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten.
- Langsam wieder nach unten senken.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.
- Entspannen Sie Ihren Körper in der Ausgangsposition.
- Halten Sie die Pose bis zu 1 Minute in der oberen Position.
9. Halber Herr der Fische Pose (Ardha Matsyendrasana)
Diese Drehung streckt und verlängert Ihre Wirbelsäule und lindert Schmerzen und Verspannungen. Fühle die Bewegung von dieser Drehung aus, die in deinem unteren Rücken beginnt.
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- Beginnen Sie in sitzender Position. Bringen Sie Ihren rechten Fuß mit dem Knie nach vorne oder zur Seite zur Außenseite Ihrer linken Hüfte.
- Bewegen Sie Ihren linken Fuß zur Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.
- Bringen Sie Ihre linke Hand hinter sich auf den Boden und bleiben Sie dabei auf Ihren Fingerspitzen.
- Wickeln Sie Ihren rechten Arm um Ihren linken Oberschenkel oder bringen Sie ihn zur Außenseite Ihres linken Oberschenkels.
- Heben und verlängern Sie bei jedem Einatmen Ihre Wirbelsäule.
- Drehen Sie sich mit jedem Ausatmen etwas mehr, um tiefer in die Pose einzusteigen.
- Drehen Sie Ihren Kopf, um in jede Richtung zu schauen.
- Bis zu 1 Minute gedrückt halten.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
10. Legs-Up-the-Wall-Pose (Viparita Karani)
Dies ist die ultimative erholsame Haltung, die es Ihrem Körper ermöglicht, sich auszuruhen, zu entspannen und zu erholen.
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Legen Sie für mehr Unterstützung ein Kissen oder Polster unter Ihre Hüften.
- Setzen Sie sich mit der rechten Seite an die Wand.
- Lehnen Sie sich zurück und schwingen Sie Ihre Beine entlang der Wand, wobei Sie Ihre Hüften so nah wie möglich an die Wand bringen.
- Legen Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihren Kopf.
- Bringen Sie Ihre Arme in eine bequeme Position.
- Lassen Sie Ihren Körper schwer fallen, während Sie sich vollständig entspannen.
- Bleiben Sie bis zu 20 Minuten in dieser Haltung.
Yoga-Posen zu vermeiden, wenn Sie Ischias haben
Es gibt einige Yoga-Posen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Ischias haben, da sie die Symptome verschlimmern können. Hören Sie auf Ihren Körper und ehren Sie, was Sie fühlen, ohne zu versuchen, sich in unangenehme Posen zu drängen.
Experimentieren Sie, um herauszufinden, was an einem bestimmten Tag für Sie am besten funktioniert. Vermeiden Sie jede Pose, die Schmerzen verursacht.
Sitzende und stehende Vorwärtsbeugungen (abgesehen von nach unten gerichteten Hunden) sollten vermieden werden, da sie das Becken und den unteren Rücken weiter belasten können. Sie können von der Rückenlage aus nach vorne beugen (hinlegen, mit dem Gesicht nach oben). Dies unterstützt Ihre Hüften und den unteren Rücken.
Da Ischias normalerweise nur ein Bein betrifft, können Sie feststellen, dass Sie bestimmte Posen nur auf einer Seite Ihres Körpers ausführen können. Das ist in Ordnung. Fühlen Sie sich frei, Ihre Knie in jeder Pose zu beugen. Legen Sie die Kissen in einer sitzenden Haltung unter Ihre Knie, die zu Beschwerden führt.
Wenn Sie während der Schwangerschaft Ischias haben, vermeiden Sie Yoga-Posen, die Ihren Magen komprimieren oder belasten. Vermeiden Sie starke Rückbiegungen, Drehungen und Posen, die Druck auf Ihren Bauch ausüben. Verwenden Sie Polster und Kissen, um die Posen nach Bedarf zu ändern.
Das wegnehmen
Wenn Sie Ischiasschmerzen haben, können die obigen Posen Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Üben Sie vor allem Leichtigkeit, Sanftmut und Sicherheit.
Wenn Sie können, gehen Sie zu einem Yoga-Kurs oder planen Sie eine private Yoga-Sitzung. Es ist eine gute Idee, mindestens einmal im Monat bei einem Fachmann einzuchecken, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Auch wenn Sie keine private Sitzung haben, können Sie vor oder nach dem Unterricht mit Ihrem Yogalehrer chatten.
Suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, wenn Sie Ischiasschmerzen haben, die länger als einen Monat andauern, schwerwiegend sind oder mit ungewöhnlichen Symptomen verbunden sind.
