Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Es bietet Elastizität, lässt Brot aufgehen und verleiht Lebensmitteln eine zähe Textur (1, 2).
Obwohl Gluten für die meisten Menschen kein Problem darstellt, vertragen einige es möglicherweise nicht gut.
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die eine Immunantwort auf Gluten auslöst. Bei Patienten mit dieser Krankheit oder einer Glutenunverträglichkeit kann der Verzehr von Gluten Symptome wie Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen verursachen (3).
Viele der am häufigsten konsumierten Körner enthalten Gluten. Es gibt jedoch auch viele nahrhafte glutenfreie Körner.
Hier sind 9 glutenfreie Körner, die super gesund sind.
1. Sorghum
Sorghum wird typischerweise sowohl als Getreidekorn als auch als Tierfutter angebaut. Es wird auch zur Herstellung von Sorghumsirup, einer Art Süßstoff, sowie einigen alkoholischen Getränken verwendet.
Dieses glutenfreie Getreide enthält nützliche Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken, um oxidativen Stress zu reduzieren und das Risiko für chronische Krankheiten zu senken (4).
Darüber hinaus ist Sorghum reich an Ballaststoffen und kann dazu beitragen, die Zuckeraufnahme zu verlangsamen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
In einer Studie wurden die Blutzucker- und Insulinspiegel bei 10 Personen nach dem Verzehr eines Muffins aus Sorghum oder Vollkornmehl verglichen. Das Sorghummuffin führte zu einer stärkeren Verringerung von Blutzucker und Insulin als das Vollkornmuffin (6).
Eine Reagenzglas- und Tierstudie aus dem Jahr 2010 legt nahe, dass schwarze Sorghumkleie aufgrund ihres hohen Gehalts an diesen Pflanzenstoffen signifikante entzündungshemmende Eigenschaften besitzt (5).
Eine Tasse (192 Gramm) Sorghum enthält 13 Gramm Ballaststoffe, 20 Gramm Protein und 19% des täglichen Eisenwerts (7).
Sorghum hat einen milden Geschmack und kann zum Backen glutenfreier Waren zu Mehl gemahlen werden. Es kann auch Gerste in Rezepten wie Pilz-Gersten-Suppe ersetzen.
2. Quinoa
Quinoa hat sich schnell zu einem der beliebtesten glutenfreien Körner entwickelt. Es ist unglaublich vielseitig und eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Protein.
Es ist auch eines der gesündesten Körner mit einer hohen Menge an Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Krankheitsrisiko zu senken (8).
Darüber hinaus ist Quinoa eine gute Proteinquelle und eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die als vollständige Proteinquelle gelten.
Während den meisten pflanzlichen Lebensmitteln eine oder zwei der essentiellen Aminosäuren fehlen, die Ihr Körper benötigt, enthält Quinoa alle acht. Dies macht es zu einer hervorragenden pflanzlichen Proteinquelle (9).
Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa enthält 8 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe. Es ist außerdem mit Mikronährstoffen gefüllt und erfüllt einen Großteil Ihres täglichen Magnesium-, Mangan- und Phosphorbedarfs (10).
Quinoa ist die perfekte Zutat für glutenfreie Krusten und Aufläufe. Quinoa-Mehl kann auch zur Herstellung von Pfannkuchen, Tortillas oder Schnellbrot verwendet werden.
3. Hafer
Hafer ist sehr gesund. Sie sind auch eine der besten Quellen für Hafer-Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe mit gesundheitlichen Vorteilen.
Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass Beta-Glucan sowohl LDL (schlechtes) als auch Gesamtcholesterin senkte, ohne das HDL (gute) Cholesterin zu beeinflussen (14).
Andere Studien haben gezeigt, dass Beta-Glucan die Absorption von Zucker verlangsamen und den Blutzucker- und Insulinspiegel senken kann (15, 16).
Eine Tasse (81 Gramm) trockener Hafer enthält 8 Gramm Ballaststoffe und 11 Gramm Protein. Es ist auch reich an Magnesium, Zink, Selen und Thiamin (Vitamin B1) (17).
Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, können viele Hafermarken Spuren von Gluten enthalten. Haferprodukte können bei der Ernte und Verarbeitung mit Gluten kontaminiert werden.
Wenn Sie an Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit leiden, suchen Sie unbedingt nach Hafer, der als glutenfrei zertifiziert ist.
Denken Sie daran, dass ein kleiner Teil der Menschen mit Zöliakie empfindlich auf Avenin reagieren kann, ein Protein, das in Hafer vorkommt. Hafer, der glutenfrei ist, sollte jedoch für die Mehrheit der Menschen mit Glutenunverträglichkeit in Ordnung sein (18).
Eine heiße Schüssel Haferflocken ist die beliebteste Art, Hafer zu genießen. Sie können aber auch Pfannkuchen, Müsliriegeln oder Parfaits Hafer hinzufügen, um zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhalten.
4. Buchweizen
Trotz seines Namens ist Buchweizen ein kornähnlicher Samen, der nichts mit Weizen zu tun hat und glutenfrei ist.
Es enthält viele Antioxidantien, darunter große Mengen von zwei spezifischen Typen - Rutin und Quercetin (19).
Einige Tierstudien haben gezeigt, dass Rutin dazu beitragen kann, die Symptome der Alzheimer-Krankheit zu verbessern. Inzwischen wurde gezeigt, dass Quercetin Entzündungen und oxidativen Stress senkt (20, 21).
Der Verzehr von Buchweizen kann auch dazu beitragen, einige Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern.
In einer Studie war die Aufnahme von Buchweizen mit einem niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlecht) sowie einem höheren Verhältnis von HDL (gut) zu Gesamtcholesterin verbunden (22).
Eine andere Studie beobachtete ähnliche Ergebnisse und zeigte, dass diejenigen, die Buchweizen aßen, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und hohen Blutzucker hatten (23).
Eine Tasse (168 Gramm) gekochte Buchweizengrütze liefert 5 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Protein und ist eine reichhaltige Quelle für Magnesium, Kupfer und Mangan (24).
Probieren Sie Soba-Nudeln aus Buchweizen als glutenfreien Tausch gegen traditionelle Nudeln. Verwenden Sie alternativ Buchweizen, um Suppen, Salaten oder sogar vegetarischen Burgern etwas Crunch zu verleihen.
5. Amaranth
Amaranth hat eine reiche Geschichte als eines der Grundnahrungsmittel für die Zivilisationen der Inkas, Mayas und Azteken. Darüber hinaus ist es ein sehr nahrhaftes Getreide mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen (25).
Eine Reagenzglasstudie aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass die Verbindungen in Amaranth Entzündungen blockieren, indem sie die Aktivierung eines entzündungsauslösenden Signalwegs verhindern (26).
Aufgrund seines hohen Fasergehalts kann Amaranth auch mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern.
Tatsächlich ergab eine Tierstudie, dass Amaranth-Samen sowohl die Bluttriglyceride als auch den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) senkten (27).
Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth enthält 5 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Protein. Es deckt auch 29% Ihres täglichen Eisenbedarfs und enthält eine gute Menge Magnesium, Phosphor und Mangan (28).
Sie können Amaranth als Ersatz für andere Körner wie Reis oder Couscous verwenden. Amaranth, der gekocht und dann gekühlt wurde, kann anstelle von Maisstärke auch als Verdickungsmittel für Suppen, Gelees oder Saucen verwendet werden.
6. Teff
Als eines der kleinsten Körner der Welt ist Teff ein winziges, aber starkes Korn.
Obwohl Teff nur 1/100 der Größe eines Weizenkerns hat, packt er einen Nährwert.
Teff ist proteinreich, was das Sättigungsgefühl fördern, das Verlangen reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln kann (29, 30, 31).
Es erfüllt auch einen guten Teil Ihres täglichen Faserbedarfs. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und gehen mit Gewichtsverlust, vermindertem Appetit und verbesserter Regelmäßigkeit einher (32, 33, 34).
Eine Tasse (252 Gramm) gekochten Teff enthält 10 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch viele B-Vitamine, insbesondere Thiamin (35).
Versuchen Sie zum glutenfreien Backen, Weizenmehl ganz oder teilweise durch Teff zu ersetzen. Teff kann auch mit Chili gemischt, zu Brei verarbeitet oder auf natürliche Weise zum Eindicken von Gerichten verwendet werden.
7. Mais
Mais gehört zu den beliebtesten glutenfreien Getreidekörnern, die weltweit konsumiert werden.
Mais ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch reich an den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin, pflanzlichen Pigmenten, die als Antioxidantien wirken (36).
Studien zeigen, dass Lutein und Zeaxanthin die Gesundheit der Augen verbessern können, indem sie das Risiko für Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration verringern, zwei häufige Ursachen für Sehverlust bei älteren Erwachsenen (37).
Eine Studie ergab, dass Personen mit einer hohen Aufnahme von Carotinoiden ein um 43% geringeres Risiko für altersbedingte Makuladegeneration hatten als Personen mit einer niedrigen Aufnahme (38).
Eine Tasse (149 Gramm) Zuckermais enthält 4 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Eiweiß. Es ist auch reich an Pantothensäure und eine gute Quelle für Vitamin B6, Thiamin und Mangan (39).
Mais kann gekocht, gegrillt oder geröstet werden, um eine gesunde Beilage zu einer ausgewogenen Mahlzeit zu erhalten. Genießen Sie es direkt vom Maiskolben oder fügen Sie es einem Salat, einer Suppe oder einem Auflauf hinzu.
8. Brauner Reis
Obwohl brauner und weißer Reis aus demselben Getreide stammen, wurden bei weißem Reis die Kleie und die Keime des Getreides während der Verarbeitung entfernt.
So hat brauner Reis mehr Ballaststoffe und eine höhere Menge an vielen Mikronährstoffen, was ihn zu einem der gesündesten glutenfreien Körner überhaupt macht.
Beide Reissorten sind glutenfrei, Studien zeigen jedoch, dass das Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis zusätzliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Tatsächlich kann die Wahl von braunem Reis anstelle von weißem Reis zu einem verringerten Risiko für Diabetes, Gewichtszunahme und Herzerkrankungen führen (40, 41, 42).
Eine Tasse (202 Gramm) gekochter brauner Reis enthält 3 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Protein. Es liefert auch einen guten Teil Ihres Magnesium- und Selenbedarfs für den Tag (43).
Brauner Reis ist eine köstliche Beilage für sich oder kann mit Gemüse und einer mageren Proteinquelle kombiniert werden, um eine füllende Mahlzeit zu erhalten.
Das Endergebnis
Wenn Sie Zöliakie oder eine Empfindlichkeit gegenüber Gluten haben, kann eine glutenfreie Diät eine Herausforderung sein.
Es gibt jedoch viele glutenfreie Optionen, um Weizen zu ersetzen.
Von der Bereitstellung von Antioxidantien bis zur Verringerung Ihres Krankheitsrisikos können diese nahrhaften glutenfreien Körner Ihrer Gesundheit erheblich zugute kommen.
