Man könnte sagen, dass Amerika im 21. Jahrhundert eine Getreide-Renaissance erlebt.
Vor zehn Jahren hatten die meisten von uns noch nie von mehr als einer Handvoll Getreide wie Weizen, Reis und Couscous gehört. Jetzt säumen neue (oder genauer gesagt alte) Getreidearten die Lebensmittelregale.
Das Interesse an Spezialzutaten und ein Anstieg der Glutenfreiheit haben die Beliebtheit einzigartiger Körner erhöht.
Von Bulgur über Quinoa bis hin zu Freekeh stehen unzählige Optionen zur Auswahl, wenn Sie ein Brainstorming für die Rezepte des Abendessens durchführen.
Wenn Sie sich in einem Meer mit so vielen Körnern ein wenig treiben lassen, finden Sie in diesem Leitfaden Informationen zu den Ernährungs- und Kochmethoden gängiger und ungewöhnlicher Körner.
Aber zuerst hier eine kurze Auffrischung darüber, was genau Getreide ist und was es für die Gesundheit bietet.
Warum sind Körner gut für mich?
Ein Getreide ist ein kleiner essbarer Samen, der von einer Pflanze der Grasfamilie geerntet wird. Quellen dieser Samen sind Weizen, Reis und Gerste.
Viele Körner mit unterschiedlichen Namen sind einfach Derivate dieser bekannteren Originalpflanzen. Bulgur zum Beispiel ist Vollkornweizen, geknackt und teilweise gekocht.
Manchmal gehören Lebensmittel, die wir als Getreide betrachten, nicht wirklich zu dieser Kategorie, da sie technisch gesehen nicht aus Gräsern stammen und besser als „Pseudocerealien“definiert sind. Aus praktischen Gründen werden Pseudocereale wie Quinoa und Amaranth in Bezug auf die Ernährung typischerweise als Körner gezählt.
Um die größten Vorteile zu erzielen, empfiehlt das USDA, die Hälfte Ihrer Körner zu Vollkornprodukten zu machen.
Wie misst sich die Ernährung verschiedener Körner?
Hier sehen Sie, wie sich verschiedene Getreidearten stapeln, von alten Standards über weniger bekannte Neulinge bis hin zum Mainstream-Markt.
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Gesunde Körner Rezept Inspiration
Wenn Sie nicht wissen, wie man Getreide wie Bulgur oder Freekeh serviert, brauchen Sie vielleicht ein wenig Inspiration. Womit isst du Amaranth oder Weizenbeeren?
Hier sind einige leckere Beispiele, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
Amaranth
Während Amaranth technisch gesehen ein Samen ist, enthält er im Grunde die gleichen Nährstoffe wie ein Vollkorn. Außerdem enthält es Magnesium und Phosphor, Mineralien, die gesunde Knochen unterstützen.
Probieren Sie diese Rezepte:
Frühstück Amaranth mit Walnüssen und Honig über Epicurious
Gebackene Zucchini Amaranth Pastetchen über Veggie Inspired
Gerste
Achten Sie beim Kauf von Gerste darauf, dass es sich um geschälte Gerste handelt (die noch ihre äußere Schale trägt), anstatt um raffinierte Perlgerste.
Probieren Sie diese Rezepte:
Pilz-Ingwer-Suppe mit geschälter Gerste über Food52
Lila Gerstenrisotto mit Blumenkohl über New York Times
brauner Reis
Denken Sie daran, dass die Zubereitung von braunem Reis auf dem Herd oder in einem Reiskocher viel länger dauert als bei weißem Reis. Rechnen Sie mit 40-45 Minuten.
Probieren Sie diese Rezepte:
Gebratener Gemüsereis mit braunem Reis und Ei über Culinary Hill
Puten-, Grünkohl- und Naturreissuppe über Food Network
Bulgur
Bulgurweizen ist in vielen Gerichten des Nahen Ostens beliebt und ähnelt in seiner Konsistenz Couscous oder Quinoa.
Probieren Sie diese Rezepte:
Schweinekoteletts mit Bulgurfüllung über Martha Stewart
Tabouleh-Salat über das Mittelmeergericht
Couscous
Überprüfen Sie Marken und Nährwertkennzeichnungen, um sicherzustellen, dass der Couscous Vollkorn ist, um die bestmögliche Ernährung zu erhalten. Couscous kann auch raffiniert gemacht werden, anstatt Vollkornweizen.
Probieren Sie diese Rezepte:
Brokkoli-Blumenkohl-Couscous-Kuchen über Entwurzelungsküche
Schneller Lachs und Couscous mit Koriander-Vinaigrette über The Kitchn
Freekeh
Es ist auch ein Grundnahrungsmittel in Lebensmitteln aus dem Nahen Osten und voller Ballaststoffe und anderer ernährungsphysiologischer Vorteile wie Eiweiß, Eisen und Kalzium.
Probieren Sie diese Rezepte:
Gebratener Blumenkohl, Freekeh und Knoblauch-Tahini-Sauce über Cookie und Kate
Freekeh Pilaf mit Sumach über Saveur
Andenhirse
Während Quinoa von Natur aus glutenfrei ist, enthält es Verbindungen, von denen einige Studien feststellen, dass sie bestimmte Menschen mit Zöliakie reizen können. Andere Studien zeigen, dass es keine Auswirkungen auf Menschen hat, die gegen Gluten allergisch sind.
Wenn Sie an Zöliakie leiden, besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt, um besser zu verstehen, ob eine schrittweise Zugabe von Quinoa zu Ihrer Ernährung für Sie von Vorteil ist.
Probieren Sie diese Rezepte:
Slow Cooker Enchilada Quinoa über zwei Erbsen und ihre Schote
Geladener griechischer Quinoa-Salat über halbgebackene Ernte
Weizenbeeren
Diese Vollkornkerne sind zäh und nussig und verleihen den Mahlzeiten eine schöne Textur und einen schönen Geschmack.
Probieren Sie diese Rezepte:
Weizenbeerensalat mit Äpfeln und Preiselbeeren über Chew Out Loud
Hühnchen, Spargel, sonnengetrocknete Tomaten und Weizenbeeren über Mom Foodie
Vollkornnudeln
Versuchen Sie, es gegen einen einfachen, gesünderen Ersatz auszutauschen, der weniger Kalorien und Kohlenhydrate enthält und mehr Ballaststoffe enthält als seine raffinierten weißen Nudeln.
Probieren Sie diese Rezepte:
Zitronen-Spargel-Nudeln über gutes Essen
Vollkornspaghetti und Fleischbällchen über 100 Tage echtes Essen
Eine detaillierte Beschreibung jedes Getreides und wie man es kocht
Wenn Sie experimentieren möchten, ohne ein Rezept zu befolgen, finden Sie unten Informationen zur Zubereitung der einzelnen Körner. Alle Nährwertangaben basieren auf einer Tasse gekochtem Getreide.
| Getreide (1 Tasse) | Was ist es? | Kalorien | Protein | Fett | Kohlenhydrate | Ballaststoff | Enthält Gluten? | Kochmethode |
| Amaranth | Essbare stärkehaltige Samen der Amaranthpflanze | 252 cal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Nein | Kombinieren Sie 1 Teil Amaranth-Samen mit 2 1 / 2–3 Teilen Wasser. Zum Kochen bringen, dann abgedeckt bis zu 20 Minuten köcheln lassen. |
| Gerste | Ein Korn aus der Grasfamilie Poaceae | 193 cal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Ja | Kombinieren Sie 1 Teil Gerste und 2 Teile Wasser oder eine andere Flüssigkeit in einem Topf. Zum Kochen bringen, dann abgedeckt 30–40 Minuten köcheln lassen. |
| brauner Reis | Der Samen des Grases Oryza Sativa, heimisch in Asien und Afrika | 216 cal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Nein | Kombinieren Sie gleiche Mengen Reis und Wasser oder andere Flüssigkeit in einem Topf. Zum Kochen bringen, dann abgedeckt ca. 45 Minuten köcheln lassen. |
| Bulgur | Vollkornweizen, geknackt und teilweise vorgekocht | 151 cal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Ja | Kombinieren Sie 1 Teil Bulgur mit 2 Teilen Wasser oder einer anderen Flüssigkeit in einem Topf. Zum Kochen bringen, dann abgedeckt 12–15 Minuten köcheln lassen. |
| Couscous | Kugeln aus zerkleinertem Hartweizen | 176 cal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Ja | Gießen Sie 1 1/2 Teile kochendes Wasser oder eine andere Flüssigkeit über 1 Teil Couscous. Bedeckt 5 Minuten ruhen lassen. |
| Freekeh | Weizen, jung und grün geerntet | 202 cal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Ja | Kombinieren Sie gleiche Mengen Freekeh und Wasser in einem Topf. Zum Kochen bringen, dann 15 Minuten köcheln lassen. |
| Andenhirse | Ein Samen aus derselben Familie wie Spinat | 222 cal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Nein | Quinoa gründlich ausspülen. Kombinieren Sie 1 Teil Quinoa und 2 Teile Wasser oder eine andere Flüssigkeit in einem Topf. Zum Kochen bringen und abgedeckt 15–20 Minuten köcheln lassen. |
| Weizenbeeren | Der Kern des Vollkornkorns | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Ja | Kombinieren Sie 1 Teil Weizenbeeren mit 3 Teilen Wasser oder einer anderen Flüssigkeit in einem Topf. Zum Kochen bringen, dann abgedeckt 30–50 Minuten köcheln lassen. |
| Vollkornnudeln | Intaktes Weizenkorn zu Teig verarbeitet, dann getrocknet | 174 cal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Ja | Einen Topf mit Salzwasser kochen, Nudeln hinzufügen, gemäß den Anweisungen in der Packung köcheln lassen und abtropfen lassen. |
Also los geht's! (Oder kochen, köcheln oder dämpfen.) Sie können nichts falsch machen, wenn Sie mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Finden Sie heraus, wie sie bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und (meistens) gesunde Rezepte unter A Love Letter to Food teilt.
