Der No BS-Leitfaden Für Probiotika Für Ihr Gehirn

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

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Ja, dein Darm spricht mit deinem Gehirn

Sie kennen das flatternde Gefühl in Ihrem Magen, bevor Sie einen Toast geben? Oder der plötzliche Appetitverlust, der mit störenden Nachrichten einhergeht? Das ist Ihr Gehirn, das mit der Mikrobiota Ihres Darms kommuniziert, oder wissenschaftlich bekannt als die Darm-Gehirn-Achse.

Und es geht in beide Richtungen. Die Mikrobiota Ihres Darms kann auch mit Ihrem Gehirn sprechen. Tatsächlich zeigen neuere Studien, dass der Konsum von Probiotika dazu beitragen kann, Ihre Stimmung und Ihre Intelligenz zu verbessern.

"Ich kann einen breiteren Einsatz von Probiotika bei der Behandlung der psychischen Gesundheit vorhersehen, zumal die meisten Menschen sie gut vertragen können", sagt Dr. Aparna Iyer, Assistenzprofessorin für Psychiatrie am Southwestern Medical Center der Universität von Texas.

Laut Iyer sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, welche Stämme oder Dosen von Probiotika am therapeutischsten sind. In der Zwischenzeit können Sie Ihrem Gehirn jedoch noch einen Schub geben, indem Sie Ihrer Ernährung Probiotika - auf intelligente Weise - hinzufügen.

Wie helfen Probiotika dem Gehirn?

Du denkst vielleicht, dein Magen hat manchmal einen eigenen Verstand und du hast Recht. Der Darm beherbergt unser zweites Gehirn, das enterische Nervensystem (ENS), und es ist unsere Aufgabe, dem zweiten Gehirn den Eindruck zu vermitteln, dass dort unten alles gut gelaunt ist, damit es die gute Nachricht an Gehirn Nummer eins weitergibt.

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"Das gesunde Funktionieren des einen fördert das gesunde Funktionieren des anderen", sagt Iyer. Das ist ein Hauptgrund, sich über einen guten Bakterienkonsum zu freuen, aber es geht nicht nur darum, Kefir und Sauerkraut zu essen.

Es gibt spezifische probiotische Stämme mit mehr Forschung als andere, insbesondere die Stämme Lactobacillus und Bifidobacterium (insbesondere die Stämme L. helveticus und B. longum). Forscher nennen diese Stämme sogar "Psychobiotika" wegen ihres potenziellen therapeutischen Nutzens. Aber hier ist, was die Wissenschaft wirklich über Probiotika und die Gehirn-Darm-Verbindung weiß:

Probiotischer Stamm	Was die Wissenschaft sagt
B. longum	kann Depressionen und Angstzustände reduzieren, hilft Menschen mit IBS
B. bifidum	Hilft bei der Erzeugung von Vitaminen wie K und B-12, die auch die Stimmung beeinflussen können
B. infantis	erhöhte Entspannung bei Ratten und half bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms
L. reuteri	Es ist bekannt, dass es bei Mäusen eine Anti-Schmerz-Wirkung hat und zur Erhöhung der Erregbarkeit beitragen kann
L. plantarum	signifikant erhöhtes Serotonin und Dopamin bei Mäusen und verringertes ängstliches Verhalten, wenn sie sich in einem Labyrinth befanden
L. acidophilus	kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und unterstützt die Nährstoffaufnahme
L. helveticus	Ratten, denen L. helveticus verabreicht wurde, zeigten einen Rückgang der Angstwerte, aber eine andere Studie aus dem Jahr 2017 ergab keinen Unterschied

Probieren Sie alle probiotischen Lebensmittel aus: Lebensmittelprodukte enthalten häufig eine Mischung aus Probiotika - und nicht nur einen Typ (obwohl Sie eine bestimmte Sorte in Pillenform kaufen können).

Beispielsweise zeigte eine in Frontiers of Neuroscience veröffentlichte Studie, dass Menschen mit Alzheimer-Krankheit, die Probiotika (eine Mischung aus L. acidophilus, L. casei, B. bifidum und L. fermentum) einnahmen, positive Auswirkungen auf kognitive Funktionen wie z Lernkraft und Gedächtnis.

Die Gehirn-Darm-Verbindung und die Frage, wie Probiotika helfen können, werden derzeit erforscht. Bisher ist die Arbeit jedoch vielversprechend - und natürlich müssen Sie nicht an einer chronischen Krankheit leiden, um die potenziellen Vorteile für das Gehirn zu nutzen.

Hier ist ein Crashkurs, um ein probiotischer Profi zu werden

Bei ihren Kunden bevorzugt Iyer den Ansatz des Essens anstelle des Pillenansatzes. "Wir finden Möglichkeiten, diesen Aspekt ihrer Ernährung in einen insgesamt gesunden Lebensstil einzubeziehen", sagt sie. "Und der Patient hat letztendlich die Kontrolle darüber, wie diese Änderung auf eine Weise vorgenommen werden kann, die seinen Ernährungspräferenzen entspricht."

Probiotika sind in fermentierten Lebensmitteln am häufigsten. Das heißt, Sie können sie einfach integrieren, indem Sie kreativ mit Ihren Mahlzeiten umgehen.

Fügen Sie eine Seite Probiotika hinzu, wie z.	Häufige probiotische Stämme
Sauerkraut zu Pizza	L. plantarum, B. bifidum
Kimchi zu Nudel- oder Reisgerichten	L. plantarum
Griechischer Joghurt anstelle von saurer Sahne	B. infantis, B. bifidum oder Lactobacillus
Kefir zu einem Smoothie	B. infantis, B. bifidum oder Lactobacillus
zusätzliche Gurken zu Ihrem Sandwich oder Burger	L. plantarum
Kombucha mit einer Mahlzeit	Lactobacillus

Das Mikrobiom jeder Person ist anders, also essen Sie nicht alle auf einmal. Wenn Sie anfangen, diese Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, nehmen Sie es langsam. Zum Beispiel könnten Sie zuerst eine halbe Tasse Kefir probieren und sehen, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie sich zu einer vollen Portion hocharbeiten, die eine Tasse ist.

Gas, Blähungen und erhöhte Darmaktivität sind keine Seltenheit. Wenn Sie keine Bauchbeschwerden haben, experimentieren Sie mit mehr Lebensmitteln, bis Sie den ganzen Tag über auf natürliche Weise Probiotika einarbeiten.

Das absichtliche Essen von Probiotika hat den zusätzlichen Vorteil einer eingebauten Änderung des Lebensstils. „Wenn meine Kunden Probiotika in ihre Ernährung aufnehmen, nehmen sie im Allgemeinen ihre Gesundheit ernst und ernähren sich auch gesund“, sagt Natalie Rizzo, MS, RD, mit Sitz in New York City. "Beides zusammen kann definitiv zu gesundheitlichen Verbesserungen führen."

Rizzo erkennt an, dass es für manche Menschen eine Herausforderung sein kann, jeden Tag eine gute Dosis probiotischer Lebensmittel zu sich zu nehmen. Versuchen Sie immer zuerst, Probiotika auf natürliche Weise zu bekommen. Wenn Sie nicht genug bekommen können, schlägt Rizzo eine probiotische Pille vor. Sie finden sie in Reformhäusern.

Iyer empfiehlt, sich bei Ihrem Arzt über die Dosierung zu erkundigen und einen vertrauenswürdigen, seriösen Hersteller zu finden. Probiotika und andere Nahrungsergänzungsmittel werden von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) nicht überwacht. Es können Bedenken hinsichtlich Sicherheit, Qualität oder sogar Verpackung bestehen.

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln los?

Probiotische Ergänzungsmittel enthalten typischerweise eine Kombination mehrerer Bakterienarten. Die empfohlene Tagesdosis reicht von 1 bis 10 Milliarden koloniebildende Einheiten (KBE). Nahrungsergänzungsmittel enthalten häufig auch eine Mischung aus Probiotika-Stämmen, aber die Marken listen häufig auf, welche Stämme sie enthalten.

Probiotisches Produkt	Probiotische Stämme
Mood Boosting Probiotic (23,88 USD)	B. infantis, B. longum
Swanson L. Reuteri Plus mit L. Rhamnosus, L. Acidophilus (11,54 USD)	L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus
Probiotika und Stimmungsergänzung für den Garten des Lebens (31,25 USD)	L. helveticus R0052, B. longum R0175
100 Naturals Upbiotics (17,53 USD)	L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis

Beginnen Sie mit einer Dosis niedrigerer KBE und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie sich auf eine volle Dosis vorarbeiten.

Tess Catlett begann täglich ein Probiotikum einzunehmen, um Blähungen zu lindern. Nur sie begann mit einer hohen Dosis (10 Milliarden KBE) und befand sich in Bauchschmerzen.

"Nach zwei oder drei Tagen hatte ich die schlimmsten Bauchschmerzen seit Jahren", sagt sie. "Stellen Sie sich den Schmerz von Menstruationsbeschwerden und die Übelkeit von Lebensmittelvergiftungen in einem vor."

Aber zum Glück bemerkte Catlett, nachdem sie ihre Dosis angepasst und das Probiotikum zwei Wochen lang kontinuierlich eingenommen hatte, einen deutlichen Unterschied in der Blähung.

Zeit deine Probiotika richtig

Die beste Zeit, um ein Probiotikum einzunehmen, ist mit dem Essen. Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass die Einnahme einer probiotischen Pille zu einer Mahlzeit oder 30 Minuten vor einer Mahlzeit (jedoch nicht 30 Minuten danach) der optimale Weg ist, um alle Vorteile probiotischer Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen.

Für Menschen, die Probleme haben, sich daran zu erinnern, eine Pille einzunehmen, empfiehlt Rizzo, Ihre Einnahme mit einer bestimmten täglichen Aktivität in Verbindung zu bringen. Sie könnten sich angewöhnen, das Präparat einzunehmen, wenn Sie sich zum Beispiel direkt nach dem Frühstück die Zähne putzen.

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Denken Sie daran, dass es einige Wochen dauern kann, bis die Vorteile des Gehirns wirksam werden.

"Auch wenn dies eine lange Zeit zu sein scheint, ist die Realität, dass die meisten Antidepressiva auch so lange brauchen", sagt Iyer. „Die meisten meiner Patienten werden zuerst berichten, dass sie sich körperlich besser fühlen, mit weniger Magenbeschwerden und weniger Blähungen. Kurz danach verspüren sie häufig auch ein geringeres Maß an Angst und eine Verbesserung ihrer Stimmung “, fügt sie hinzu.

Nähern sich das Finale? Gestresst mit bevorstehenden Arbeitsfristen? Besorgt über saisonale affektive Störungen (SAD)? Vielleicht sinkt Ihre Stimmung in den Tagen vor Ihrer Periode. Oder vielleicht machen Sie gerade eine Trennung durch oder haben es in letzter Zeit nur schwer. Dies sind alle Zeiten, in denen Sie mit Ihrer Ernährung super klug und absichtlich werden und die probiotische Aufnahme den Unterschied ausmachen kann.

Probiotika und Darmgesundheit sind eng mit der Immunfunktion verbunden, dh der Fähigkeit Ihres Körpers, Infektionen oder Krankheiten zu bekämpfen. Die regelmäßige Einnahme von Probiotika ist die beste Wahl für ein anhaltendes Wohlbefinden. Aber haben Sie keine Angst, Ihre Aufnahme ein wenig zu steigern, wenn Sie damit rechnen, dass Sie mehr Hilfe benötigen.

Diese Informationen sollen niemanden dazu ermutigen, die Einnahme seiner Medikamente abzubrechen. Hören Sie nicht auf, Antidepressiva oder andere Rezepte einzunehmen, ohne vorher mit Ihrem Arzt Rücksprache zu halten und einen Plan für ein langsames und richtiges Absetzen zu entwickeln.

5 Dinge, die Sie möglicherweise nicht über die Verbindung zwischen Darm und Gehirn wissen

Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreiblehrerin. Sie ist außerdem Autorin für Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit für verschiedene nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus bei Northwestern's Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman, der in ihrem Heimatstaat North Dakota spielt.