CrossFit ist meine Marmelade, heißes Yoga ist meine Sonntagszeremonie und ein 8 km langer Lauf von Brooklyn nach Manhattan ist mein Ritual vor dem Brunch. Ich bin Fit. Ich bin aktiv Aber ich hasse meinen Hintern - das habe ich immer.
Es ist der Hintern, der als "zu knochig" bezeichnet wurde, der Hintern, für den ich in der Grundschule und in der High School gehänselt wurde ("Wo ist es …?"), Und der Hintern, dessen Abwesenheit noch deutlicher wurde, als ich regelmäßiger mit dem Krafttraining begann Bizeps, Schultern und Trizeps ausgefüllt. "Auf den Kopf gestellt gebaut", lacht mein Schwarm im Fitnessstudio.
Eines Tages hasste ich meinen Tuchus laut, als mein Redakteur vorschlug, jeden Tag 20 Kniebeugen mit Gewichten zu probieren. Sie dachte, wenn ich zwei Wochen lang jeden Tag zur Arbeit laufen würde, würde ich wahrscheinlich die Gelegenheit nutzen, eine rundere, saftigere Beute zu bekommen - und das tat ich auch.
Dreißig Tage später sind meine Gesäßmuskeln stärker und die Muskelausdauer in meinen Armen hat sich definitiv von all dem Kettlebell-Halten verbessert. Ich habe auch einiges an Kernkraft aufgebaut, indem ich über einen Monat 600 gewichtete Kniebeugen gemacht habe. Die Kniebeugen vorne und hinten, die ich während CrossFit machen muss, sind auch einfacher, da ich mich auf meine Form konzentriert und meine Fersen unten gehalten habe.
Obwohl ich diese täglichen Becher-Kniebeugen möglicherweise nicht fortsetze (als Cross Fitter habe ich bereits die Vorteile einfacher Kniebeugen genutzt), habe ich viel über Form, Fundament und das Erreichen des nächsten Levels gelernt diese Herausforderung. Wenn Sie Ihre Beute von Anfang an bauen, müssen Sie Folgendes wissen:
Eine 30-Tage-Kniebeugen-Herausforderung erfordert mehr als nur Kniebeugen
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Gründerin von Training2xl, machte deutlich, dass das Hinzufügen von Gewichten der Weg ist, um Ihre regulären Kniebeugen zu verbessern. Die Stärkung Ihrer Beute bringt einige echte Vorteile mit sich. Starke Gesäßmuskeln machen so viel mehr, als dass Ihre Taille kleiner aussieht und Ihre Beute in einer Leggings oder Jeans fantastisch aussieht. Sie verbessern auch Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Kraft und verhindern das Risiko von Rückenverletzungen, sagt Luciani.
„Kniebeugen konzentrieren sich hauptsächlich auf den Gluteus Maximus. Aber Ihre Gesäßmuskulatur besteht aus zwei anderen Muskeln, die als Gluteus Medius und Gluteus Minimus bezeichnet werden. Sie müssen alle drei trainieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen “, sagt Luciani.
Um jedes Teil Ihrer Beute vollständig zu aktivieren und aufzubauen, benötigen Sie eine Trainingsroutine, die eine Vielzahl von Übungen umfasst, wie:
- Hüftstöße
- Esel tritt
- Kreuzheben
- seitliche Beinheben
- Ausfallschritte
Wenn Sie jedoch kein Fitness-Fan sind oder sich nur auf Ihre Kniebeugen konzentrieren möchten, ist der Plan, den ich ausprobiert habe, ein ausgezeichneter Start. Es ist einfach, sich zu verpflichten (denn wer möchte jeden Tag 100 Kniebeugen machen), beeindruckende Kraft für Kern, Arm und Rücken aufzubauen und den Beutelift zu verbessern, insbesondere wenn Sie noch keine Kniebeugen haben.
Experten sagen Folgendes zum Hinzufügen gewichteter Kniebeugen
Lucianis Tipps zum Hinzufügen gewichteter Kniebeugen zu Ihrer Routine:
- Nageln Sie zuerst eine Kniebeuge mit Körpergewicht.
- Fügen Sie ein Gewicht hinzu, bei dem Sie mindestens 10 Wiederholungen ausführen können.
- Wenn Sie Zugang zu einem Trainer haben, lassen Sie ihn Ihr Formular überprüfen.
- Mach nicht nur Kniebeugen.
- Fügen Sie weiter Gewicht hinzu, wenn sich die Kniebeugen zu leicht anfühlen.
Dank CrossFit hatte ich Kniebeugen und gewichtete Kniebeugen. Luciani gab mir einen Überblick über einige andere gewichtete Kniebeugenvarianten und ich beschloss, mich speziell auf die Becherhocke zu konzentrieren.
Wie man eine Becherhocke macht
- Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe und stellen Sie sich mit hüftbreit bis schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Stellen Sie sich hoch und stützen Sie Ihren Kern ab. Lassen Sie dann Ihren Hintern nach hinten und unten fallen, während Sie Ihre Brust hochhalten und sich auf die Fersen zurücklehnen, ohne Ihr Gewicht nach vorne auf die Fußkugeln zu verlagern.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen, stehen Sie wieder auf und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Das ist 1 Wiederholung.
Nachdem ich mich für die Becherhocke entschieden hatte, half mir Luciani bei der Ausarbeitung dieses vierwöchigen Plans, um meine Beutegewinne sicherzustellen:
| Woche | Kniebeugenplan |
| 1 | 2 Sätze mit 10 Kniebeugen mit 1 Minute Pause, 35-Pfund-Kettlebell |
| 2 | 1 Satz von 20 Kniebeugen, 35-Pfund-Kettlebell |
| 3 | 2 Sätze mit 10 Kniebeugen mit 1 Minute Pause, 42-Pfund-Kettlebell |
| 4 | 1 Satz von 20 Kniebeugen, 42-Pfund-Kettlebell |
Mit täglichen Erinnerungen, die auf 14:00 Uhr eingestellt waren (ich arbeite von zu Hause aus und habe ein Fitnessstudio in meinem Apartmentgebäude, also war die Mittagssitzung eigentlich eine schöne Pause von meiner Arbeit), machte ich mich daran. Buchstäblich.
Rufen Sie „Miss New Booty“auf und lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie meine monatelange Herausforderung verlaufen ist und ob ich die Beute meiner Träume trage oder nicht.
So verliefen meine vier Wochen
Erste Woche: Meine Schwachstellen entdecken und meine Form stärken
Auf Pinterest teilen
Die Becherkniebeugen zeigten, wie schwach und unflexibel meine inneren Schenkel, Hüftbeuger und Knöchel waren. Meine engen Hüften machten es schwierig, parallel zum Boden zu sein, also musste ich mich in der ersten Woche an die angenehmen Schmerzen gewöhnen.
Es waren definitiv nicht nur meine Gesäßmuskeln, die einen Treffer erzielten. Ich war überrascht von den anderen Muskelgruppen, die diese Kniebeugen erweckten: insbesondere meine Quads und mein Kern! Um fair zu sein, erwähnt Luciani: "Vordere Kniebeugen sind eine großartige Übung für Quads, Core und oberen Rücken."
Und nachdem sie Luciani nach meinem ersten Tag ein Video zur Formularüberprüfung geschickt hatte, wies sie darauf hin, dass meine Absätze oft vom Boden abhoben, wenn ich nach oben drückte. Sie empfahl mir, mich wirklich darauf zu konzentrieren, mit den Fersen vom Boden abzudrücken, wenn ich nach oben fahre, um die Situation zu verbessern. Nachdem ich mit der Positionierung herumgespielt hatte, fiel es mir tatsächlich leichter, in guter Form zu bleiben, wenn ich die Kniebeugen barfuß machte, was Luciani versichert, dass es absolut sicher ist.
Profi-Tipp: Wenn Sie keinen Trainer haben, der Ihr Formular überprüfen kann, machen Sie ein Video von Ihren Kniebeugen und spielen Sie sie ab. Sie können Ihre Form auch in Echtzeit analysieren, wenn Sie sich im Fitnessstudio vor einem Spiegel bewegen.
Woche zwei: Nehmen Sie jeweils eine Hocke
Auf Pinterest teilen
Der Übergang von 2 Sätzen zu je 10 zu einem Satz zu je 20 war physisch schwierig, insbesondere die letzten vier Kniebeugen im zweiten Satz. Es war auch mental schwierig, weil sich all diese Wiederholungen ein wenig wiederholend anfühlten.
Um mich während der Übung auf das Wesentliche zu konzentrieren, begann ich, die Wiederholungen laut zu zählen, was dazu beitrug, dass sich jede Hocke wie eine Box anfühlte, die ich brauchte, um meine To-Do-Liste abzuhaken (und ich liebe To-Do-Listen). Ich habe auch darauf geachtet, meiner Freundesgruppe jeden Tag eine SMS zu schreiben, um mich zur Rechenschaft zu ziehen.
Woche drei: Das Gewicht erhöhen und sich stärker fühlen
Auf Pinterest teilen
In der dritten Woche war ich bereit, das schwerere Gewicht in Angriff zu nehmen. "Sie werden wissen, dass Sie bereit sind, an Gewicht zuzunehmen, wenn die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes nicht mehr besonders herausfordernd sind", sagt Luciani. Während ich definitiv die zusätzlichen 7 Pfund meiner 42-Pfund-Kettlebell spürte, war ich durch das zusätzliche Gewicht nicht merklich wund.
Das Beste war, dass ich mir am Ende der dritten Woche nicht mehr so viele Sorgen um meine Form machen musste. Meine Fersen hörten auf, sich vom Boden zu lösen, und ich schob meine Knie bei jeder Wiederholung instinktiv heraus.
Woche vier: Sich sicherer fühlen
Auf Pinterest teilen
Ich habe es erst Ende der vierten Woche bemerkt, aber meine Kniebeugen fühlten sich wesentlich einfacher an als in der ersten Woche, obwohl ich an Gewicht zugenommen hatte. Und ich fühlte mich nicht nur stärker, ich sah es auch aus.
Mein Freund im Fitnessstudio (mit einem ebenso flachen Hintern) rief mit unterstützender Freude aus: "Ich sehe das Beutewackeln, GK!" worauf ein anderer Freund wiederholte: "Im Ernst, deine Beute sieht besser aus oder so."
Nach dem Unterricht, als ich nach Hause kam, schlüpfte ich zum ersten Mal seit Beginn des Experiments in meine Lieblingsjeans, und ich musste ihnen zustimmen… meine Beute war definitiv größer. Es passte immer noch in meine Hose - ich war keine Erfolgsgeschichte der Kardashian-Beute über Nacht - aber mein Hintern war definitiv enger. Ich wünschte, ich hätte eine Messung vor und nach der Herausforderung in Betracht gezogen, aber ich versichere Ihnen, dass die Jeanstestergebnisse unbestreitbar sind.
Das Ende des Experiments
Zur Feier der Kommentare meiner Freunde und meines leicht angehobenen Hecks tanzte ich zu Lululemon, um ein Paar schwarze Trainings-Booty-Shorts zu kaufen. Ich muss vielleicht noch etwas arbeiten, bevor ich mich in meinem Fitnessstudio zu 100 Prozent wohl fühle, aber ich trage sie gerne in der Wohnung und bewundere meinen verbesserten, runderen Hintern, wenn ich mich im Ganzkörperspiegel im Badezimmer auschecke.
Wenn Sie eine 30-Tage-Squat-Herausforderung versuchen, empfehle ich Ihnen, diese nach einem Monat zu wechseln. Luciani sagte mir, dass sich Ihre Gesäßmuskulatur nach ungefähr vier Wochen mit denselben Übungen an die Routine anpassen und aufhören wird zu wachsen. An diesem Punkt müssen Sie die Übungen vertauschen, um einen neuen Muskelaufbau-Stimulus bereitzustellen.
Trotzdem sagte Luciani, ich sollte versuchen, mindestens einmal pro Woche Becherkniebeugen (oder andere vorne geladene Kniebeugen wie vordere Kniebeugen) in meine Routine aufzunehmen, um die Kernkraft aufrechtzuerhalten, die ich aufgebaut hatte (aus insgesamt 600 gewichteten Kniebeugen) !) im Laufe des Monats. Wer weiß, vielleicht halte ich meinen Beutetermin um 14.00 Uhr im Fitnessstudio unten im Namen des Vertrauens auf der Rückseite ein.
3 Schritte zur Stärkung der Gesäßmuskulatur
Gabrielle Kassel ist eine in New York ansässige Wellness-Autorin, die Rugby spielt, Schlamm läuft, Protein-Smoothie mischt, Mahlzeiten zubereitet und CrossFitting vorbereitet. Sie ist eine Morgenperson geworden, hat die Whole30-Herausforderung ausprobiert und gegessen, getrunken, gebürstet, geschrubbt und mit Holzkohle gebadet - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folge ihr auf Instagram.
