Der Rhomboidmuskel befindet sich im oberen Rücken. Es hilft, die Schulterblätter mit dem Brustkorb und der Wirbelsäule zu verbinden. Es hilft Ihnen auch, eine gute Haltung beizubehalten.
Rhomboide Schmerzen sind unter dem Nacken zwischen den Schulterblättern und der Wirbelsäule zu spüren. Es wird manchmal als Schulterblattschmerz oder Schmerzen im oberen Rücken bezeichnet. Sie können Schmerzen in diesem Bereich als Belastung, stechende Schmerzen oder irgendeine Art von Krampf empfinden. Andere Symptome von rhomboiden Muskelschmerzen können sein:
- Zärtlichkeit im oberen Rückenbereich
- ein Knall- oder Schleifgeräusch, wenn Sie das Schulterblatt bewegen
- Engegefühl, Schwellung und Muskelknoten um den Muskel
- Bewegungsverlust oder Schwierigkeiten oder Schmerzen beim Bewegen des Muskels
- Schmerzen beim Atmen
Rhomboide Muskelschmerzen können auch Schmerzen in der Mitte des oberen Rückens, auf der Rückseite der Schultern oder zwischen der Wirbelsäule und dem Schulterblatt verursachen. Es ist auch im Bereich über dem Schulterblatt zu spüren.
Wo befindet sich der Rhomboidmuskel?
Was verursacht rhomboide Muskelschmerzen?
Sie können rhomboide Muskelschmerzen entwickeln als Folge von:
- schlechte oder falsche Haltung
- längere Zeit sitzen
- Verletzungen durch Überbeanspruchung, Überdehnung oder Muskelriss
- auf deiner Seite schlafen
Übermäßiger Gebrauch des Rhomboidmuskels kann zu Schmerzen in Schultern und Armen führen. Sportarten wie Tennis, Golf und Rudern können in diesem Bereich Schmerzen verursachen. Aktivitäten und Arbeiten, bei denen Sie Ihre Arme lange Zeit über den Kopf strecken müssen, schwere Taschen und Rucksäcke tragen und schwere Gegenstände anheben müssen, können ebenfalls diese Art von Schmerzen verursachen.
Wie man rhomboide Muskelschmerzen behandelt
Wenn Sie sich ausruhen und keine Aktivitäten ausführen, die rhomboide Muskelschmerzen verursachen, können Sie sich schnell erholen. Die erste Behandlungslinie ist die RICE-Methode:
- Sich ausruhen. Ruhen Sie Ihre Arme und Schultern so weit wie möglich aus. Unterlassen Sie alle Aktivitäten, die diese Muskeln verwenden.
- Eis. Eis deine Schulter mehrmals täglich für jeweils 20 Minuten. Es ist besonders wichtig, den betroffenen Bereich unmittelbar nach einer Belastung oder Verletzung zu vereisen.
- Kompression. Wickeln Sie den Bereich in einen Kompressionsverband, um Schwellungen zu reduzieren.
- Elevation. Halten Sie Ihre Schulter und Brust mit Kissen angehoben oder gestützt, während Sie sich hinlegen oder schlafen.
Sie können rezeptfreie Schmerzmittel einnehmen, um Beschwerden und Entzündungen zu lindern. Dazu gehören Ibuprofen (Advil und Motrin IB) und Paracetamol (Tylenol).
Sie können auch topische Schmerzmittel wie Cremes, Gele und Sprays auf die betroffene Stelle auftragen. Es wird angenommen, dass topische Schmerzmittel wie Diclofenac (Voltaren, Solaraze) und Salicylate (Bengay, Icy Hot) ein geringeres Risiko für Nebenwirkungen haben. Dies liegt daran, dass weniger des Arzneimittels vom Blut absorbiert wird und das Arzneimittel den Magen-Darm-Trakt umgeht.
Sie können ätherische Öle in einem Trägeröl verdünnen, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Hier sind 18 ätherische Öle, die Muskelkater lindern können.
Nach einigen Tagen Vereisung Ihrer Schulter möchten Sie möglicherweise Wärme anwenden. Sie können ein Heizkissen oder eine warme Kompresse verwenden. Wenden Sie die Wärmequelle mehrmals täglich jeweils 20 Minuten lang an. Sie können zwischen heißer und kalter Therapie wechseln.
Wenn Sie Maßnahmen zur Linderung von rhomboiden Muskelschmerzen ergriffen haben und keine Besserung feststellen, können Sie von einem Physiotherapeuten oder Physiotherapeuten profitieren. Sie können Ihnen Übungen beibringen, um Ihre Schulterschmerzen zu verbessern und ein Wiederauftreten zu verhindern.
7 Übungen und Strecken zur Schmerzlinderung
Es gibt verschiedene Übungen und Strecken, die Sie machen können, um rhomboide Muskelschmerzen zu lindern. Diese Übungen können helfen, Ihre Genesung zu verbessern und zu verhindern, dass Schmerzen zurückkehren.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen ohne Schmerzen oder Anstrengung ausführen können. Möglicherweise müssen Sie eine Pause einlegen, bevor Sie mit diesen Übungen beginnen. Drücken Sie sich nicht zu fest oder zu früh.
1. Schulterblatt zusammendrücken
- Sitzen oder stehen Sie mit Ihren Armen neben Ihrem Körper.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und drücken Sie sie zusammen.
- Halten Sie diese Position mindestens 5 Sekunden lang.
- Entspannen Sie sich und wiederholen Sie.
- Fahren Sie mindestens 1 Minute lang fort.
2. Rhomboid-Dehnung
- Stapeln Sie Ihre Hände mit der rechten Hand über der linken.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, während Sie langsam nach vorne greifen, um eine sanfte Dehnung zwischen Ihren Schulterblättern zu spüren.
- Halte diese Pose 30 Sekunden lang.
- Mach die andere Seite.
- Führen Sie diese Dehnung 2 Mal auf jeder Seite durch.
3. Seitenarmdehnung
- Führen Sie Ihren linken Arm auf Schulterhöhe über die Vorderseite Ihres Körpers.
- Beugen Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach oben und lassen Sie Ihren linken Arm in Ihrer Ellbogenfalte ruhen oder halten Sie Ihre linke Hand mit Ihrem rechten Arm.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
- Mach die andere Seite.
- Führen Sie diese Dehnung 3 bis 5 Mal auf jeder Seite durch.
4. Oberer Rücken und Nacken dehnen sich
- Verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe mit den Handflächen nach vorne vor sich aus.
- Beugen Sie vorsichtig Ihren Hals und ziehen Sie Ihr Kinn in Ihre Brust.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
- Heben Sie dann beim Einatmen den Kopf und schauen Sie auf.
- Beugen Sie beim Ausatmen den Hals und stecken Sie das Kinn wieder in die Brust.
- Folgen Sie Ihrem Atem, um diese Bewegung 30 Sekunden lang fortzusetzen.
- Lassen Sie die Pose los, entspannen Sie sich 1 Minute lang und wiederholen Sie dies ein- oder zweimal.
5. Halsrotationen
- Gehen Sie mit Wirbelsäule, Hals und Kopf in einer Linie in eine sitzende oder stehende Position.
- Drehen Sie beim Ausatmen langsam den Kopf nach rechts.
- Gehen Sie so weit wie möglich, ohne sich anzustrengen.
- Atme tief durch und halte diese Position 30 Sekunden lang.
- Atme ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
- Tun Sie dies dreimal auf jeder Seite.
6. Kuhgesichtspose
- Nehmen Sie eine sitzende Position ein und strecken Sie Ihren linken Arm nach oben zur Decke.
- Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und legen Sie Ihre Hand auf Ihren Rücken.
- Ziehen Sie Ihren linken Ellbogen mit der rechten Hand vorsichtig nach rechts.
- Um die Pose zu vertiefen, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und bringen Sie Ihre rechten Fingerspitzen, um Ihre linken Fingerspitzen zu fassen.
- Sie können ein Seil oder Handtuch verwenden, wenn Sie nicht erreichen können.
- Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang.
- Dann mach die andere Seite.
7. Heuschreckenpose
- Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper und den Handflächen nach oben auf den Bauch.
- Lassen Sie Ihre Fersen zur Seite fallen.
- Legen Sie Ihre Stirn vorsichtig auf den Boden.
- Heben Sie langsam Kopf, Brust und Arme so hoch wie es bequem ist.
- Um die Pose zu vertiefen, heben Sie Ihre Beine an.
- Drücken Sie Ihre unteren Rippen, Ihren Bauch und Ihr Becken in den Boden, um die Dehnung weiter zu vertiefen.
- Schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben.
- Halte diese Pose für ca. 30 Sekunden.
- Lassen Sie die Pose los und ruhen Sie sich ein wenig aus, bevor Sie die Pose ein- oder zweimal wiederholen.
Wie lange dauert es, um sich von rhomboiden Muskelschmerzen zu erholen?
Die Zeit, die benötigt wird, um sich von rhomboiden Muskelschmerzen zu erholen, hängt davon ab, wie stark die Belastung ist. Die meisten milden Stämme heilen innerhalb von drei Wochen ab. Schwerwiegendere Belastungen können mehrere Monate dauern, bis sie verheilt sind.
Es ist wichtig, anstrengende Übungen und schweres Heben während der Genesung zu vermeiden. Kehren Sie langsam zu Ihren Aktivitäten zurück, sobald Sie sich vollständig geheilt fühlen. Achten Sie genau darauf, wie Ihr Körper nach einer Ruhephase auf Aktivitäten reagiert. Beachten Sie, ob es Beschwerden oder Schmerzen gibt, und reagieren Sie entsprechend.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie keine Verbesserungen feststellen. Bei chronischen Belastungen kann eine physikalische Therapie empfohlen werden.
Wie man rhomboiden Muskelschmerzen vorbeugt
Es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um zu verhindern, dass in Zukunft rhomboide Muskelschmerzen auftreten. Hier einige Tipps und Richtlinien:
- Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf und kühlen Sie sich danach ab.
- Üben Sie beim Sport die richtige Technik.
- Machen Sie eine Pause von Bewegung und Aktivitäten, wenn Sie sich wund oder müde fühlen.
- Vermeiden Sie das Heben schwerer Gegenstände und verwenden Sie dabei die richtige Form.
- Tragen Sie schwere Rucksäcke auf beiden Schultern, nicht auf einem.
- Ein gesundes Gewicht beibehalten.
- Trainieren und dehnen Sie sich regelmäßig, um in Form zu bleiben.
- Üben Sie eine gute Haltung beim Sitzen, Stehen und Gehen.
- Machen Sie häufige Pausen, um sich in längeren Sitzphasen zu bewegen, zu gehen und sich zu dehnen.
- Verwenden Sie Schutzausrüstung für Sport und Arbeit.
Wegbringen
Pass auf dich auf, sobald du anfängst, rhomboide Muskelschmerzen zu bekommen, damit es nicht schlimmer wird. Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen und unterlassen Sie Aktivitäten, die diesen Schmerz verursachen.
Wenn Sie regelmäßig rhomboide Muskelschmerzen haben, können Sie mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten, um Übungen zu lernen, die Ihnen helfen können, Ungleichgewichte in Ihrem Körper zu korrigieren. Regelmäßige Massagen oder der Besuch eines Yoga-Studios können ebenfalls zu positiven Ergebnissen führen.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie starke Schmerzen haben, die sich verschlimmern, schwerwiegend werden oder nicht auf die Behandlung ansprechen. Sie können Ihnen helfen, einen Behandlungsplan zu finden, der für Sie funktioniert.
