Definieren Sie Ihre Rückenmuskulatur
Die Art und Weise, wie Sie stehen oder sitzen, zeigt, wie gut Ihre Gelenke und Muskeln funktionieren. Eine schlechte Körperhaltung kann zu Problemen wie chronischen Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen führen. Es kann auch Muskelschwund und Muskelschwäche verursachen.
Aber Übungen können helfen, die Muskeln in Ihrem Rücken zu stärken, was zu einer besseren Haltung und weniger Schmerzen führt, wenn Sie älter werden.
Die rhomboiden Muskeln, die sich auf Ihrem oberen Rücken unter dem Trapezmuskel befinden, spielen eine große Rolle, wenn es um die Körperhaltung geht. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie überentwickelte Brustmuskeln haben oder Ihre Schultern nach vorne pronieren.
Die Rhomboide sind rhombusförmig und dienen zum Zusammenziehen der Schulterblätter. Sie drehen auch das Schulterblatt nach unten und bieten Stabilität für Ihre Schultern.
Diese fünf Übungen stärken die Rhomboidmuskulatur und verbessern Ihre Körperhaltung.
1. Liegende seitliche Anhebung
- Legen Sie sich flach auf den Bauch auf eine Matte oder Bank. Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand. Legen Sie Ihre Stirn auf die Matte. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und ausgeruht. Ihre Handflächen sollten in Richtung Ihres Körpers zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Heben Sie Ihre Arme an Ihre Seiten, bis sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden und Ihre Arme parallel zum Boden sind. Ausatmen. Halten Sie Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Oberkörper und durch die Bewegung vollständig ausgestreckt.
- Wenn Sie Schulterhöhe erreicht haben, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie sie für eine Zählung. Nur deine Arme sollten sich heben, sonst nichts. Das Ziel ist es, Ihren oberen Rücken zu isolieren.
- Atme ein und senke dann langsam die Hanteln wieder in die Ausgangsposition. 8 mal wiederholen.
2. Daumen nach oben heben
- Legen Sie sich mit der Stirn nach unten auf eine Matte oder Bank auf den Bauch. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme gerade über sich, völlig ausgeruht, mit den Daumen in der Luft. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Atme aus und hebe dann deine Arme gerade nach oben. Halten Sie sie vollständig ausgefahren, ohne den Kopf von der Matte zu heben. Dies ist ausschließlich eine Übung für Schulter und oberen Rücken. Halten Sie also Ihren Oberkörper und Ihren Unterkörper auf der Matte fest.
- Drücken Sie die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern zusammen, während Sie sich so hoch wie möglich heben, ohne die Form zu brechen. Halten Sie diese Position für eine Zählung.
- Atme ein und senke dich langsam wieder in deine Ausgangsposition, wobei deine Arme vollständig ausgeruht sind. 15 mal wiederholen.
Nächste Stufe
Für eine erweiterte Version dieser Übung können Sie Hanteln in Ihren Händen halten, anstatt mit den Daumen nach oben zu zeigen.
3. Zurückziehen des Schulterblatts
Verwenden Sie für diese Übung eine Smith-Maschine oder eine unterstützte Pullup-Maschine.
- Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihre Brust direkt unter der Bar. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel.
- Greifen Sie in Ihren Kern und fassen Sie die Stange mit den Handflächen von Ihnen weg. Ziehen Sie sich hoch und halten Sie Schultern, Oberkörper, Hüften und Knie in einer geraden Linie. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Drücken Sie bei geöffneter Brust die Schulterblätter zusammen, indem Sie sie nach unten und hinten drücken, bis Sie sich sichtbar etwa 2 bis 3 Zoll an die Stange heben. Rudern oder ziehen Sie sich nicht hoch. Halten Sie diesen Rückzug für eine Zählung.
- Atmen Sie weiter, lösen Sie die Kontraktion und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. 15 mal wiederholen.
4. Hintere Deltfliegen
- Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf eine Bank. Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Lassen Sie die Hanteln im Raum zwischen Ihren Beinen und der Bank ruhen. Ihr Magen sollte sich auf Ihren Oberschenkeln befinden und Ihre Arme sollten vollständig zu Ihren Seiten ausgestreckt sein. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Atme aus und greife in deinen Kern ein. Führen Sie in einer Bewegung einen Rückwärtsflug durch, während Sie Ihren Oberkörper von Ihren Oberschenkeln abheben und aufrecht sitzen.
- Wenn Sie die Hanteln zu Ihren Seiten heben, drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass sie jetzt zur Decke zeigen und auf Schulterhöhe enden. Sie können Ihre Ellbogen bei Bedarf leicht beugen. Ihr Oberkörper sollte sich in einer T-Position befinden.
- Wenn Sie mit schulterhohen Handflächen hoch sitzen, drehen Sie Ihre Handgelenke einmal nach unten zum Boden und wieder zurück zur Decke. Dies zwingt Sie, diese Position für eine zusätzliche Zählung zu halten. Sie stärken Ihre Unterarme und ziehen Ihre Schulterblätter nach unten und hinten zusammen.
- Atme ein, drehe die Schritte langsam um und senke die Hanteln mit deinem Oberkörper auf deinen Oberschenkeln wieder in deine Ausgangsposition. 12 mal wiederholen.
5. Skapulierwand gleitet
- Lehnen Sie sich an eine Wand. Halten Sie eine Neigung in Ihrem Becken, damit sich kein Bogen in Ihrem Rücken befindet. Kopf, Rücken und Po sollten fest gegen die Wand gedrückt werden. Lassen Sie eine leichte Biegung in Ihren Knien, damit Ihre Beine nicht vollständig gesperrt sind. Strecken Sie Ihre Arme vollständig über sich, wobei Ihre Handflächen von der Wand weg zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Drücken Sie bei geöffneter Brust und hohem Rücken die Muskeln Ihres Midbacks zusammen, während Sie Ihre Arme nach unten zu Ihren Schultern schieben. Halten Sie Ihren Rücken und den Rücken Ihrer Handflächen, Handgelenke und Ellbogen gegen die Wand gedrückt. Sie sollten sofort eine Kontraktion spüren.
- Denken Sie daran, diese Übung ist schwierig, wenn Sie eng sind oder eine schlechte Haltung haben. Beenden Sie, wenn Ihre Ellbogen etwas tiefer als die Schulterhöhe sind.
- Halten Sie diese Position für eine Zählung. Atme ein und drücke dann deine Arme zurück in deine Ausgangsposition, ohne dass etwas von der Wand abhebt. 15 mal wiederholen.
Wegbringen
Die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur und das Erlernen der Kontraktion Ihrer Schulterblätter können sich positiv auf Ihre Körperhaltung auswirken. Es gibt ein Gefühl von Befehl, Selbstvertrauen und weniger Stress auf Ihrem Rücken, wenn Sie eine perfekte Haltung haben.
Wenn Sie lernen, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen und zusammenzuziehen, verbessern Sie Kniebeugen, Brustdrücken und Klimmzüge. Noch wichtiger ist, je mehr Sie Ihren Rücken stärken, desto weniger verletzungsanfällig sind Sie, wenn Sie trainieren oder an Ihrem Schreibtisch arbeiten.
Kat Miller, CPT, wurde in der Daily Post vorgestellt und ist freiberufliche Fitnessautorin und Inhaberin von Fitness with Kat. Sie trainiert in Manhattans Elite-Fitnessstudio Upper East Side Brownings, ist Personal Trainerin im New Yorker Gesundheits- und Racquet-Club in Midtown Manhattan und unterrichtet Bootcamp.
