Die Vorteile einer täglichen Dehnung von 30 Tagen
Sie kennen diese Frau, die beim Kniebeugen wirklich „Arsch ins Gras“bekommt? Oder wie wäre es mit der Person, die Sie im Yoga-Kurs gesehen haben und die so biegsam ist, dass sie eine Pose zu ihren Ehren umbenennen lassen sollte? Ich bin keine dieser Frauen.
Ich bin das genaue Gegenteil von flexibel.
Ich kann meine Zehen nicht berühren und breche parallel, wenn ich in die Hocke gehe. Dies erfordert eine echte Hüft-TLC. Mehr als ein CrossFit-Trainer hat mir mitgeteilt, dass meine mangelnde Mobilität und Flexibilität mich davon abhält, besser und schneller zu werden.
Im Namen von Sportlichkeit und verbesserter Mobilität forderte ich mich einer 30-tägigen Split-Herausforderung heraus (oder gab meine engen Kniesehnen und Hüftbeuger auf). In der Vergangenheit hatte ich eine 30-Tage-Squat-Herausforderung ausprobiert. Daher wusste ich, dass Konsistenz der Schlüssel ist, wenn ich wirklich einen dauerhaften Unterschied machen möchte.
Der Monat begann mit vielen Fragen: Könnte ein monatelanger Streifzug mit meiner Yogamatte, einigen Strecken und 10 bis 15 Minuten pro Tag dazu beitragen, die Auswirkungen meiner täglichen Arbeitsroutine umzukehren? Würde das tatsächlich funktionieren, selbst für mein Yoga-antithetisches Selbst?
Dreißig Tage später haben meine Hüften jedes Mal, wenn ich mich hinsetze, aufgehört zu knacken. Meine Knie haben während des Trainings in der Hocke aufgehört zu knacken wie Luftpolsterfolie, und mein unterer Rücken fühlt sich mitten in meinem Arbeitstag weniger „gummiartig“an. Auch meine Haltung hat sich geändert, zumindest laut meinem Freund aus dem Fitnessstudio, der mich misstrauisch von oben bis unten ansah und mir sagte: „Du siehst heute größer aus, GK“.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob ich mich so anmutig wie die biegsamen Sterne, die Sie auf Instagram sehen, in eine Trennung verwandeln kann oder nicht.
Wird der Versuch, in 30 Tagen den Spagat zu machen, meinen Körper verletzen?
Ich trainiere, laufe und mache regelmäßig CrossFit. Ich versuche auch, mindestens zweimal im Monat an einem Yoga-Kurs teilzunehmen, damit ich eine ziemlich gute Vorstellung davon habe, was mein Körper kann und was nicht.
Als ich mich jedoch an meinen Fitnessexperten, den Physiotherapeuten Grayson Wickham, DPT, CSCS, den Gründer von Movement Vault, wandte, machte er deutlich, dass es einen richtigen und einen falschen Weg gibt, um eine solche Herausforderung anzunehmen.
"Das ist eine großartige Idee, aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie nicht zu früh zu viel tun", sagt er. „Denken Sie an Ihre Muskeln wie Gummibänder, die von Natur aus elastisch sind. Wenn Sie sie zu weit dehnen, bevor sie fertig sind, können sie reißen oder verletzt werden. “
Meine Regel Nr. 1 in der Zukunft
Erzwinge es nicht. Das Letzte, was ich wollte, war mich zu verletzen.
Wickham warnt auch: "Die Art und Weise, wie Sie die Spaltung überwinden und Flexibilität und Mobilität gewinnen, ist Übung." Er verglich es mit meiner Kniebeuge: „Genau wie Sie 18 Monate gebraucht haben, um Ihre Kniebeuge um 30 Pfund zu erhöhen, wird diese Änderung nicht über Nacht eintreten. Oder sogar eine Woche. Es wird wahrscheinlich ein paar Monate dauern, bis Sie sich regelmäßig dehnen. Aber 30 Tage reichen aus, um Fortschritte zu erzielen “, sagt er.
Sicher, er hat vielleicht versucht, meine Erwartungen zu mildern. Aber als ehemaliger College-Athlet und aktueller CrossFit-Konkurrent nahm ich es als Herausforderung an.
"Ich werde mich trennen", sagte ich mir, als ich Online-Pläne googelte, die mir helfen würden, meine Ziele zu erreichen und mein biegsames Selbst zu erwecken.
Die Tatsache, dass das Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits-Projekt einen Community-basierten Ansatz verfolgt (über #JourneytoSplits und #Blogilates auf Instagram), war definitiv positiv für jemanden wie mich mit einer Geschichte von Mannschaftssport und CrossFit, für die bekannt ist seine "Fit Fam" Stimmung.
Bevor ich den Zeitplan druckte, rief ich die Yogalehrerin und Mobilitätstrainerin Alexandra Sheppard, CF-L1, 200-Stunden-Yoga-Zertifikat, an, um ihre Meinung zu erfahren.
"Um einen Split machen zu können, muss man flexible Kniesehnen, Hüftbeuger und einige andere kleine Muskeln in den Beinen haben", sagt sie.
Während der Herausforderung müssen Sie jeden Tag Strecken mit den Nummern 1 bis 5 (von 30) absolvieren, Ihre grundlegenden Strecken. Dann machen Sie am 6. Tag 1 bis 5 und 6, und am 18. Tag machen Sie 1 bis 5 und 18 und so weiter und so fort, wobei Sie jede Dehnung eine Minute lang halten und insgesamt 10 Minuten lang dehnen ein Tag. Sheppard bestätigt, dass die Vielfalt der Strecken bei dieser 30-tägigen Herausforderung wirklich positiv war, da jede Strecke dazu beitragen würde, all diese kleinen Muskeln anzusprechen.
So verliefen die 30 Tage
Nachdem ich mich für den Plan entschieden hatte, druckte ich ihn aus und erinnerte mich täglich an 14 Uhr. Ich arbeite von zu Hause aus und dachte, eine Mittagssitzung wäre eine schöne Pause von meiner Arbeit. Ich war bereit, meine Reise in eine geschwollene und flexible Zukunft anzutreten.
Woche eins: Mir wurde klar, wie unflexibel ich bin
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Zeit: 10 Minuten pro Tag
Sie kennen das Sprichwort: Sie wissen nie, wie mutig Sie sind, bis Sie mit Widrigkeiten konfrontiert sind. Nun, ich wusste nicht, wie unflexibel ich war, bis ich mit einigen Bewegungen konfrontiert wurde, die Flexibilität erfordern. Uff.
Am ersten Tag piepte mein Wecker mit der gleichen Melodie, mit der ich morgens aufwache. Dieses alarmierte mich so sehr, dass ich von meinem Stuhl aufsprang und meine Kniescheiben in meinen Schreibtisch rammte. Ich habe meine Ring-Erinnerung für den Rest des Monats sofort auf eine viel ruhigere umgestellt (ein Bon Iver-Song, wenn Sie es wissen müssen).
Dann zündete ich meine Lieblingskerze an, zog meine Jeans aus und zog eine Leggings an, die überall getragen werden konnte, und wanderte zu dem riesigen Teppich (der so plüschig ist, dass er im Wesentlichen eine riesige Yogamatte ist) auf der anderen Seite meines Schlafzimmers / Büros / Mobilitätshöhle und rief meinen inneren Yogi an.
Während der nächsten 10 Minuten bückte, faltete, zog und stürzte ich meinen Körper in Positionen, an die mein Körper definitiv nicht gewöhnt war. Ich hielt jede Position wie angewiesen eine Minute lang - was sich wirklich wie die längste Minute meines Lebens anfühlte. Am Ende dieser 10 Minuten fühlten sich meine Hüften etwas lockerer an, aber diese Minuten waren nicht einfach.
Der Rest der ersten Woche war ziemlich ähnlich: Jeden Tag um 14 Uhr mischte ich meine Routine der Computerarbeit und Koffeinabstürze mit Split-Stretching ein.
Wickham sagt, dass ich insbesondere in der ersten Woche darauf achten sollte, wie sich mein Körper während der Dehnung fühlte.
"Wenn Sie jemals ein Kneifgefühl oder Unbehagen verspüren, verlassen Sie die Strecke und versuchen Sie, langsam wieder hineinzugehen", empfiehlt er. „Manchmal hilft es, dass es sich besser anfühlt. Wenn es immer noch weh tut, versuchen Sie, den Winkel ein wenig zu ändern. Und wenn Sie jemals einen scharfen oder prickelnden Schmerz verspüren, hören Sie auf. “
In dieser ersten Woche musste ich viel nachjustieren. Aber am Ende der Woche fühlte sich mein Körper wohler, wenn ich jede Pose 60 Sekunden lang hielt.
Woche zwei: Ich nahm es eine Strecke nach der anderen
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Zeit: 15 Minuten (5 Minuten Aufwärmen + 10 Minuten Herausforderung) pro Tag
In der ersten Woche habe ich mein Bestes getan, um beim Dehnen nicht zu stark zu drücken. Aber angesichts meiner Schmerzen machte ich mir Sorgen, dass etwas los war. Ich hielt mein Versprechen, mich nicht zu verletzen, und rief Sheppard an, um einzuchecken.
„Du bist wahrscheinlich überdehnt“, sagt sie, als ich erkläre, dass meine Hüften sich schmerzhaft anfühlten und meine Kniesehnen auf einem von mir gerade Kreuzheben schmerzenden Niveau waren. "Sie bringen Ihren Körper an die Grenzen dessen, was er beim Dehnen gewohnt ist."
Stretch-Tipp: Genau wie beim Krafttraining entstehen beim tiefen Dehnen winzige Risse in den Muskelfasern, weshalb Sie Schmerzen haben, sagt Sheppard. Wärmen Sie sich mit einfachen Strecken auf, z. B. greifen Sie nach Ihren Zehen, bevor Sie kompliziertere in Angriff nehmen.
Sie sagte, weil ich keine scharfen Schmerzen verspürte, war es wahrscheinlich keine große Sache, aber wenn ich mir Sorgen machte (und ich war!), Sollte ich ein paar zusätzliche Minuten damit verbringen, mich mit noch einfacheren Strecken aufzuwärmen, bevor ich mich auf einige einließ der komplizierteren aus dem Kalender.
Also habe ich meine Routine um 5 Minuten aufgewärmt und auf 15 Minuten erhöht. Und es hat geholfen.
In dieser zweiten Woche hatte ich weniger Schmerzen durch die Dehnung selbst, und ich bemerkte allmählich einige Verbesserungen, wie tief ich in meine Ausfallschritte und Falten eindringen konnte.
Woche drei: Ich habe einen Tag verpasst und es gefühlt
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Zeit: 15 Minuten (5 Minuten Aufwärmen + 10 Minuten Herausforderung) pro Tag
Die Split Challenge sagt: „Halten Sie sich an die 30 Tage. Überspringen Sie keinen Tag. Versprechen? So kommst du in die Spaltung. “Nun, am 23. Tag habe ich gepatzt.
Zwischen den Fristen, den Benachrichtigungen um 14 Uhr und einem Ausflug, um meine Schwester abzuholen, die vom Flughafen zu Besuch war, gingen meine 15 Minuten Dehnung ganz unten auf meine To-Do-Liste, und dann übersprang ich sie vollständig.
Und ehrlich gesagt, am 24. Tag verstand ich, warum der Schöpfer, Cassey Ho, so hartnäckig auf Beständigkeit bestand: Diese Strecken fühlten sich nach einem freien Tag so viel schwieriger an - besonders nach dem Ausfall.
Ich verbrachte fast 18 Minuten damit, mich an diesem Tag zu dehnen, was dazu beitrug, die Verspannungen abzuschütteln, die ich am Tag zuvor nicht gedehnt hatte. Ich kehrte für den Rest der Woche zu meiner „geplanten Programmierung“zurück.
Woche vier: Ich streckte mich länger und fühlte mich stark
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Zeit: 25 Minuten: 15 Minuten (5 Minuten Aufwärmen + 10 Minuten Herausforderung) am Nachmittag pro Tag plus 10 Minuten nach CrossFit
Das Scrollen durch das # TraveltoSplits-Tag machte deutlich, dass andere Herausforderer der Trennung viel näher waren als ich! Da nur noch eine Woche für meine Herausforderung übrig war und ich noch ziemlich weit von meinem Endziel entfernt war, mich zu trennen, wurde ich etwas ungeduldig. Ich beschloss, meiner Routine nach dem Training einen zweiten Stretching-Anfall hinzuzufügen.
"Wenn Sie sich nach dem Training dehnen, können Sie Ihre Muskeln ein wenig tiefer öffnen, da sie aufgrund der Aktivität, die Sie gerade ausgeführt haben, sehr warm sind", sagt Sheppard.
Drei Tage vor dem Ende der Herausforderung traf ich während CrossFit eine PR in der Kniebeuge. Dieser Erfolg war wahrscheinlich kein Zufall. Enge Hüften = schwächere Beute. Eine Studie ergab, dass bei hockenden Athleten mit engen Hüften eine Kettenreaktion auftrat und die Muskelaktivierung sowohl in den Hüftbeugern als auch in den Streckmuskeln verringert war (denken Sie an die Beute).
Vielleicht hatte mir das Öffnen meiner Hüften für diese zusätzlichen Minuten am Tag geholfen, die Aktivierung der Muskeln in meiner Beute zu erhöhen, was dazu führte, dass ich mehr Gewicht hockte. Ich werde meinen kürzlich gelösten Hüften für meinen magisch stärkeren Hintern danken. * Gebetshände * Danke, Blogilates.
Das Ende des Experiments
Ich bin nicht einer, der sagt, dass Dinge Verdienste haben, wenn sie es nicht tun. Aber nachdem ich mich ein paar Wochen an den Plan gehalten hatte, bemerkte ich einen echten Unterschied! Und alles über einen.
Als ich durch meine Wohnung ging, klang ich weniger wie das kaputte Windspiel in einem Spukhaus. Meine Hüften fühlten sich sowohl während meines Arbeitstages als auch während CrossFit, wo ich regelmäßig hockte, weniger aufgeregt und offener an.
Ich kehre zwar nicht zum Anfang des Kalenders zurück und wiederhole die Split-Herausforderung, aber ich habe viel darüber gelernt, ein wenig Zeit für das tägliche Dehnen und die Kunst der Geduld aufzuwenden.
Aber das Größte, was ich gelernt habe, war, wie sehr sich eine engagierte Mobilitätspraxis auf alles auswirkt! Meine Haltung, meine Leistung während CrossFit (wie gesagt, PR in der Kniebeuge!), Meine Schmerzen und sogar, wie schwierig es ist, sich zu bücken und etwas wie eine Haarbürste vom Boden aufzunehmen.
Natürlich sind es nur 30 Tage, also nein, ich habe diese Trennung nicht geschafft und meine Flexibilität ist noch weit davon entfernt, das Label „gut“zu verdienen. Aber ich kann nicht anders, als mich zu fragen, um wie viel sich meine Flexibilität weiter verbessern wird, wenn ich die Strecken von der Herausforderung bis zu meiner Routine nach dem Training hinzufüge.
Solltest du es tun?
Ob Sie eine 30-Tage-Split-Herausforderung durchführen sollten oder nicht, hängt von Ihren Zielen ab. "Ein Split durchführen zu können, ist ein sehr spezifisches Ziel", sagt Sheppard. "Ich kenne Leute, die keine Trennung machen können, aber gut genug Mobilität und Flexibilität haben, um sich gut zu bewegen und verletzungsfrei zu leben."
Flexible Kniesehnen und bewegliche Hüftgelenke bestimmen jedoch nicht nur, wie biegsam Sie sind. Wie Sheppard zu Recht anspricht: Die Vorteile, die Sie durch Flexibilität erzielen, können dazu beitragen, Form, Bewegungsumfang und Leistung zu verbessern und das Risiko von Rückenverletzungen zu vermeiden.
Ich habe zweieinhalb Jahrzehnte damit verbracht, diese Hüften zu straffen. Natürlich würde es länger als 30 Tage dauern, sie zu lockern! Aber es ist noch nicht alles verloren, auch wenn ich den Spagat nicht vollständig gemacht habe - meine Flexibilität ist immer noch besser als sie war, ich habe tatsächliche Verbesserungen in meiner Fitnessleistung gesehen und ich fühle mich wie ein viel runderer Athlet als Ich habe es vor 30 Tagen getan. Oh, und habe ich schon erwähnt, dass ich endlich meine Zehen berühren kann?
Gabrielle Kassel ist eine in New York ansässige Wellness-Autorin, die Rugby spielt, Schlamm läuft, Protein-Smoothie mischt, Mahlzeiten zubereitet und CrossFitting vorbereitet. Sie ist eine Morgenperson geworden, hat die Whole30-Herausforderung ausprobiert und gegessen, getrunken, gebürstet, geschrubbt und mit Holzkohle gebadet - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folge ihr auf Instagram.
