Hüftbeugerübungen: Stärken Und Dehnen

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Diese einfache Bewegung streckt Ihre inneren Oberschenkel, Hüften und den unteren Rücken. Und du kannst es im Sitzen machen!

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und aktivem Bauch auf den Boden.
2. Schieben Sie die Fußsohlen vor sich zusammen. Lassen Sie Ihre Knie zur Seite beugen.
3. Wenn Sie Ihre Fersen zu sich ziehen, entspannen Sie Ihre Knie und lassen Sie sie näher an den Boden heranrücken.
4. Atme tief ein und halte diese Pose für 10 bis 30 Sekunden.

Taubenhaltung

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Diese beliebte Yoga-Pose ist ein fortgeschrittener Schachzug. Führen Sie es nur aus, wenn Sie sich dabei wohl fühlen. Fühlen Sie sich frei, die Pose zu ändern.

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und schieben Sie ihn nach vorne, sodass Ihr Knie neben Ihrer linken Hand auf dem Boden liegt und sich Ihr Fuß in der Nähe Ihrer rechten Hand befindet. Wo genau Ihr Knie und Ihre Zehen fallen, hängt von Ihrer Flexibilität ab.
3. Schieben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten, während Sie Ihre Hüften gerade halten, und senken Sie sich auf den Boden und auf Ihre Ellbogen, um Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach unten zu bringen.
4. Halten Sie die Dehnung, ohne Ihre Brust fallen zu lassen. Sobald Sie das Gefühl haben, eine gute Dehnung zu haben, wechseln Sie die Seiten.

Brücken

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Es ist erstaunlich, was Sie im Liegen tun können. Wie diese Brückenhaltung!

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten, den Füßen auf dem Boden und den gebeugten Knien auf den Rücken. Versuchen Sie, Ihre Füße so zu positionieren, dass Ihre Finger Ihre Fersen berühren können.
2. Drücken Sie in Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden zur Decke, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken. Versuchen Sie, Ihre Schultern so eng wie möglich unter Ihrem Körper zu bewegen.
3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zur ursprünglichen Position zurückkehren, und wiederholen Sie sie dann mehrmals. Vergiss nicht zu atmen!

Übungen zur Stärkung der Hüfte

Probieren Sie diese Übungen aus, um Ihre Hüftbeuger zu stärken.

Ausfallschritte

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1. Schauen Sie aus stehender Position geradeaus und machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großzügigen Schritt nach vorne.
2. Beugen Sie Ihr gestrecktes Knie und übertragen Sie Ihr Gewicht auf das vordere rechte Bein. Senken Sie sich langsam weiter in die Longe, bis Ihr linkes Knie knapp über dem Boden schwebt oder Sie ihn sanft küsst. Ihr rechtes Knie sollte sich direkt über Ihrem rechten Knöchel befinden.
3. Treten Sie zurück in eine stehende Position. Wiederholen Sie die Pose mit Ihrem linken Bein.

Bodenrutschende Bergsteiger

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Nehmen Sie sich einige Gleitscheiben, Pappteller oder sogar Handtücher - im Grunde alles, was rutscht. Mach dich bereit zum Klettern!

1. Stellen Sie sich auf einen Holzboden oder eine andere glatte Oberfläche.
2. Platzieren Sie Ihre Schieber in einer Liegestützposition unter Ihren Fußkugeln.
3. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Brust und wechseln Sie sich mit Ihrem linken Bein ab, wie Sie es bei normalen Bergsteigern tun würden.
4. Gehen Sie zuerst langsam und beschleunigen Sie dann.

Skater Kniebeugen

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Diese Bewegung ähnelt normalen Kniebeugen mit einer Optimierung, die speziell auf Ihre Hüften abzielt.

1. Beugen Sie sich vom Knie und den Hüften und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden, während Sie den Rücken gerade halten und die Brust anheben.
2. Verlagern Sie nach jeder Hocke Ihr Gewicht entweder auf Ihr rechtes oder linkes Bein, während Sie das andere Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite heben.
3. Wechseln Sie jedes Mal die Beine.
4. Legen Sie sich mit den Handflächen an der Seite auf den Rücken. Ziehen Sie jedes Bein abwechselnd etwa 2 Sekunden lang nach oben und oben aus dem Boden.
5. Halten Sie Ihr Bein in einem Winkel von ungefähr 45 Grad. Ihr gegenüberliegendes Bein sollte am Knie gebeugt sein und Ihr Fuß auf dem Boden stehen, während Ihr angehobener Fuß den Zeh zum Himmel zeigen sollte.
6. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies 10 Mal an jedem Bein.

Gerades Bein hebt

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Wand Psoas halten

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Diese Bewegung stärkt Ihren tiefen Hüftbeugemuskel, den so genannten Psoas, der die Schrittlänge erhöhen und Verletzungen reduzieren kann. Eine win-win Situation!

1. Beugen Sie im Stehen Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihr Oberschenkel in den Himmel.
2. Balancieren Sie auf Ihrem linken Fuß, während Sie Ihr rechtes Knie und Ihren Oberschenkel etwa 30 Sekunden lang auf Hüfthöhe halten.
3. Senken Sie es langsam ab und wiederholen Sie es dann auf Ihrem linken Bein.

Hüftflexion

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1. Während Sie mit ausgestreckten Beinen flach auf dem Boden auf dem Rücken liegen, nehmen Sie langsam ein Knie (einzeln) in Richtung Brust.
2. Ziehen Sie es so nah wie möglich an Ihre Brust, ohne sich unwohl zu fühlen.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf Ihrem gegenüberliegenden Bein.

Das wegnehmen

Jetzt, da Sie mit diesen Dehnungs- und Kräftigungsbewegungen bewaffnet sind, üben Sie sie regelmäßig. Denken Sie daran, je stärker Ihre Hüftbeuger sind, desto größer ist die Chance, dass Sie sie verletzungsfrei und vom Operationstisch fernhalten!