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Durch Dehnen und Trainieren der Muskeln um Ihre Handgelenke bleiben die Handgelenke flexibel und stark und Sie können sich wiederholende Bewegungen und Stressverletzungen vermeiden.
Wenn Sie eine Verletzung hatten, können diese Strecken und Übungen Ihnen helfen, Ihren Bewegungsumfang am Handgelenk wiederherzustellen.
Warum es hilft
Sowohl Dehnen als auch Training erhöhen die Produktion von Synovialflüssigkeit, die Ihre Handgelenke schmiert und deren Funktion verbessert.
Was ist zu tun
Ihre Handgelenksknochen verbinden Ihre Hand mit Ihrem Unterarm. Handgelenkbewegungen werden von den Unterarmmuskeln gesteuert. Um Ihre Handgelenke zu stärken, trainieren Sie eine Gruppe von 18 Muskeln in Ihren Unterarmen, von denen jeder bestimmte Funktionen hat.
Wir beginnen mit einigen einfachen Strecken, die überall ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt werden können. Dann werden wir einige grundlegende Übungen beschreiben, die von einfach bis schwieriger reichen.
1. Bewegungsumfang
Dies ist eine Aufwärmübung zum Dehnen oder eine Entspannungspause, wenn Sie sich wiederholende Bewegungen mit Ihren Händen ausführen.
- Setzen Sie sich bequem und beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen, legen Sie Ihren Oberarm auf Ihr Bein oder einen Tisch oder halten Sie ihn mit der anderen Hand.
- Machen Sie eine Faust und beugen Sie dann Ihre Hand am Handgelenk so weit wie möglich nach oben und dann so weit wie möglich nach unten.
- Halten Sie die Bewegung ruhig und kontinuierlich und bewegen Sie Ihr Handgelenk 10 Mal hin und her. Bewegen Sie nur das Handgelenk, nicht Ihren Arm.
- Bewegen Sie das Handgelenk mit der Hand in derselben Position so weit wie möglich nach links und dann so weit wie möglich nach rechts. Bewegen Sie erneut das Handgelenk, nicht Ihren Arm.
- Halten Sie die Bewegung glatt und kontinuierlich und wiederholen Sie sie 10 Mal.
- Wiederholen Sie mit der anderen Hand.
Beachten Sie, dass Sie dies auch tun können, indem Sie Ihre Hand in der Luft halten, ohne Unterstützung unter Ihrem Arm.
2. Lockerungsdehnung
Dies ist eine einfache Strecke, um Ihre Finger und Hände zu lockern, bevor Sie mit dem Training beginnen. Es ist auch eine gute Pause, um Ihre Handgelenke und Hände zu entspannen, wenn Sie sich wiederholende Handbewegungen ausführen.
- Setzen Sie sich bequem und beugen Sie Ihren Arm im rechten Winkel am Ellbogen.
- Machen Sie eine Faust und öffnen Sie sie dann langsam, wobei Sie Ihre Finger spreizen und auseinander strecken.
- Wiederholen Sie einige Male.
- Wiederholen Sie mit der anderen Hand.
3. Gebetsstrecke
- Stellen Sie sich mit gebeugten Ellbogen und Handflächen zusammen und zeigen Sie mit den Fingerspitzen auf eine Höhe, die direkt unter Ihrem Kinn liegt.
- Senken Sie Ihre Hände in Richtung Taille, halten Sie Ihre Hände zusammengedrückt und nahe an Ihrem Bauch.
- Wenn Sie eine mäßige Dehnung an der Unterseite Ihrer Unterarme spüren, halten Sie die Pose 30 Sekunden lang.
- 2 bis 4 mal wiederholen.
Sie werden diese Dehnung mehr spüren, wenn Sie Ihre Finger zusammenhalten können. Ihre Finger werden sich wahrscheinlich verbiegen, wenn Sie Ihre Hände nach unten bewegen.
4. Gebetsstrecke mit Kirchturm
- Stellen Sie sich mit gebeugten Ellbogen und Handflächen in dieselbe Hand-zusammen-Position wie Stretch Nr. 3.
- Spreizen Sie Ihre Finger und Daumen so weit wie möglich. Bewegen Sie dann Ihre Handflächen auseinander und wieder zusammen, wobei Sie Finger und Daumen berühren. Wiederholen Sie einige Male während des Tages.
Hier finden Sie Variationen dieser Strecke und weitere Strecken.
5. Ball Squeeze Strength
Sie können diese Übung mit jeder Art von Ball machen, etwa so groß wie ein Tennisball. Oder Sie können Übungskitt verwenden, der in weichen, mittleren und harten Stärken erhältlich ist.
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Sie können auch ein aufgerolltes Handtuch oder eine Poolnudel zum Auspressen verwenden.
- Setzen Sie sich bequem und nehmen Sie den Ball oder Kitt in die Hand, wickeln Sie Finger und Daumen darum.
- Drücken Sie so fest wie möglich.
- Halten Sie den Druck 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt.
- Entspanne deinen Griff langsam.
- 5 bis 10 mal wiederholen.
6. Gummibandverstärker
Diese Übung ist einfach, aber sie wirkt auf die kleineren Handmuskeln. Es ist auch eine, die Sie an einem Schreibtisch oder anderswo sitzen können.
- Nehmen Sie ein gewöhnliches Gummiband und strecken Sie es um Ihre Fingerspitzen und Daumen.
- Öffnen Sie langsam Ihre Hand, um sich gegen das Gummiband zu strecken, und schließen Sie dann langsam Ihre Hand. Halten Sie die Bewegung kontrolliert.
- 5 bis 10 mal wiederholen.
7. Handgelenkslocken
Diese Kräftigungsübung kann mit geballter Faust oder mit Gewichten von 1 bis 5 Pfund durchgeführt werden. Sie können beide Arme gleichzeitig oder einen Arm gleichzeitig ausführen. Es hängt von Ihrer körperlichen Stärke ab. Sie können auch eine kleine Konservendose oder eine Wasserflasche als Gewicht verwenden.
- Setzen Sie sich bequem mit dem Arm über die Knie. Halten Sie ein Gewicht mit den Handflächen nach unten und dem Handgelenk über dem Knie.
- Bewegen Sie Ihre Hand in einer langsamen und kontrollierten Bewegung so weit wie möglich nach oben und dann so weit wie möglich nach unten.
- Machen Sie einen Satz von 10 und wiederholen Sie dann.
- Wiederholen Sie die Übung, aber mit den Handflächen nach oben.
- Sobald Sie 2 oder 3 Sätze leicht machen können, möchten Sie möglicherweise das Gewicht erhöhen, das Sie verwenden.
Sie können auch Handgelenkslocken mit Ihrem Arm in der Luft machen.
8. Widerstandsbandübung 1
Widerstandsbänder sind einfache und vielseitige Übungshilfen. Sie kommen in verschiedenen Stärken. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, beginnen Sie mit einem leichten Widerstandsband. Aber wenn Sie für einen Sport trainieren, wählen Sie eine schwerere Band.
Dies funktioniert Ihre Handgelenkbeuger und Extensoren.
- Setzen Sie sich bequem hin und legen Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach unten auf einen Tisch. Ihre Hand hängt über der Tischkante.
- Legen Sie ein Ende des Widerstandsbandes unter Ihren Fuß, um es festzuhalten, und halten Sie das andere Ende in Ihrer Hand. Möglicherweise müssen Sie es um Ihre Hand wickeln, um eine gewisse Spannung zu erzeugen.
- Ziehen Sie gegen den Widerstand und strecken Sie Ihr Handgelenk so weit wie möglich aus. Halten Sie die Bewegung ruhig und kontrolliert.
- Kommen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 10 mal wiederholen.
- Wiederholen Sie mit der anderen Hand.
Machen Sie die gleiche Übung, aber beginnen Sie mit den Handflächen nach oben.
9. Widerstandsbandübung 2
- Setzen Sie sich bequem mit Ihren Armen nahe an Ihren Körper, rechtwinklig gebogen.
- Halten Sie ein Band mit beiden Händen gespannt, die Handflächen nach unten.
- Drehen Sie Ihre Handgelenke langsam, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen und das Band dehnen.
- Halten Sie Ihre Arme und Ellbogen an Ort und Stelle.
- Wiederholen Sie einige Male.
10. Gehen am Handgelenk
- Stellen Sie sich mit geraden Armen, den Handflächen gegen die Wand und den Fingern nach oben in die Nähe einer Wand.
- Halten Sie Ihre Handflächen an der Wand und führen Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich über die Wand.
- Drehen Sie dann Ihre Hände so, dass Ihre Finger nach unten zeigen. Gehen Sie mit den Handflächen an der Wand so weit wie möglich nach oben.
11. Griffverstärkung
Es sind viele verschiedene Arten von Handgriffverstärkern erhältlich. Die Grundidee besteht darin, ein Werkzeug zu verwenden, das messbaren Widerstand erzeugt, gegen den Sie drücken können.
Greifer kommen in einer Vielzahl von Spannungen. Sie können mit einem beginnen, der nur wenig schwer zu schließen ist. Wenn dies einfach wird, erhöhen Sie die Greiferspannung. Die Greifer reichen von leicht bis zu solchen, die zum Schließen 365 Pfund Druck erfordern.
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- Setzen Sie sich bequem mit im rechten Winkel gebeugtem Arm mit der Handfläche nach innen und halten Sie den Greifer in einer Hand.
- Langsam drücken und loslassen.
- 8 bis 10 mal wiederholen.
- Nur deine Hand sollte sich bewegen, nicht der Arm.
- Hände wechseln und wiederholen.
- Wenn Sie bequem 2 bis 4 Sätze machen können, versuchen Sie es mit einem Greifer mit mehr Spannung.
Tipps
Das Tippen an einer Computertastatur oder einem kleineren Gerät kann Ihre Handgelenke und Arme belasten. Wenn Sie Verspannungen in Armen, Handgelenken oder Händen spüren, untersuchen Sie Ihren Arbeitsbereich, um festzustellen, ob Sie ihn komfortabler gestalten können.
Ziehen Sie eine Handballenauflage in Betracht, um Ihr Handgelenk in einer neutralen Position zu halten. Stellen Sie sicher, dass Stuhl, Schreibtisch und Computer optimal angeordnet sind, um eine gute Körperhaltung beizubehalten und die Spannung von Arm und Hand zu verringern.
Machen Sie regelmäßig Pausen, um sich zu dehnen. Versuchen Sie, Ihre Unterarme, Handgelenke und Finger leicht zu massieren, um Verspannungen zu lösen.
Das wegnehmen
Starke und flexible Handgelenke sind wichtig für alltägliche Aktivitäten. Egal, ob Sie Auto fahren, einen Golfschläger oder einen Schläger schwingen, Gewichte heben, tippen, kochen oder etwas anderes mit Ihren Händen tun, Ihre Handgelenke sind involviert.
Wärmen Sie sich wie bei jeder Übungsroutine auf, bevor Sie beginnen.
Wenn Sie gerade erst mit einer Übungsroutine beginnen, probieren Sie leichte Strecken, Übungen ohne Gewichte und Übungen mit leichten Übungsbändern aus. Wenn Sie für Gewichtheben oder eine andere Sportart trainieren, verwenden Sie Gewichte und Bänder, die Ihrer Kraft entsprechen.
Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Schmerzen am Handgelenk haben. Abhängig von der Ursache werden Sie möglicherweise zur Behandlung oder zur professionellen Physiotherapie überwiesen.
Machen
- Machen Sie Stretching zu einem Teil Ihrer täglichen Routine.
- Mache dreimal pro Woche Kräftigungsübungen.
- Nehmen Sie sich Zeit für jede Bewegung.
- Achten Sie auf korrekte Form und gleichmäßige Bewegungen.
- Die meisten Strecken können ohne Ausrüstung am Schreibtisch oder auf der Couch durchgeführt werden.
