- Stellen Sie sich mit parallelen und hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie leichte Hanteln halten.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und Ihren Blick nach vorne. Ihre Schultern sollten zurück und unten sein.
- Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, während Sie sich aus den Hüften falten, und beugen Sie die Knie, sodass Ihr Sitz über Ihre Fersen hinausreicht. Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Wirbelsäule abzurunden, um „dem Gewicht nachzugeben“.
- Lassen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Bauch Ihren Abstieg und Aufstieg kontrollieren.
Sie können das Gewicht schrittweise erhöhen, wenn Sie sich stärker und wohler fühlen.
Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Stange um Ihren Oberkörper geschnallt, damit sich Ihre Wirbelsäule nicht biegt.
Wenden Sie es auf das tägliche Leben an
Der Dead Lift ist unglaublich funktionell und sollte im täglichen Leben angewendet werden. So nehmen Sie alles auf, was schwer vom Boden ist. Üben Sie jeden Tag, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Kern und Ihre Quads zu verwenden, um eine gesunde Wirbelsäule zu gewährleisten
Fortgeschrittene Option
Versuchen Sie eine einbeinige Version:
- Greifen Sie mit einem Bein nach hinten, beugen Sie Ihren Fuß und heben Sie Ihr Bein mit den Gesäßmuskeln an, während Sie sich von den Hüften nach vorne falten.
- Pass auf deine Hüften auf. Halten Sie sie gerade und lassen Sie Ihr Körpergewicht nicht auf Ihrer stehenden Hüfte sitzen.
Gewichtete Hüftverlängerung
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- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften und Ihren Händen unter Ihren Schultern.
- Halten Sie Ihren Bauch, die Schultern nach hinten und unten und Ihre Wirbelsäule in einer langen Linie. Legen Sie eine leichte (3 bis 8 Pfund) Hantel in die Beuge Ihres linken Knies.
- Verwenden Sie die Kraft Ihres rechten Gesäßes, um das Gleichgewicht zu halten, und die Kraft Ihres linken Gesäßmuskels, um Ihr Bein anzuheben.
- Beugen Sie Ihren Fuß und heben Sie Ihr Knie etwas höher als Ihre Hüften. Halten Sie Ihr Gleichgewicht aufrecht, indem Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Hände und Ihr gesenktes Knie verteilen.
- 10 Mal wiederholen und die Seiten wechseln. Wiederholen Sie 2 bis 3 Sätze.
Tipp: Atmen Sie aus, während Sie Ihr Bein anheben. Halte deinen Hals lang. Stellen Sie sich vor, Sie balancieren eine Teetasse auf Ihrem Rücken, damit Ihre Rippen nicht zum Boden hängen.
Fortgeschrittene Option
Fügen Sie 10 bis 15 Impulse zum Beinheben hinzu. Sie können auch ein Widerstandsband verwenden. Verankern Sie es mit Ihren Händen und legen Sie es um das Fußgewölbe. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen mit diesem zusätzlichen Widerstand.
Ausfallschritt
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Dies ist eine großartige Bewegung, die Ihre Beine und Gesäßmuskeln strafft. Manchmal ist es schwierig, nur richtig zu springen. Bevor Sie also Gewichte hinzufügen, üben Sie zuerst ein paar Ausfallschritte.
- Beginnen Sie mit parallelen Füßen und einem Fuß etwa 2 bis 3 Fuß vor dem anderen. Richten Sie Ihre Hüften geradeaus aus.
- Versuchen Sie, Ihr vorderes Schienbein senkrecht und direkt über Ihrem Knöchel zu halten.
- Senken Sie etwa die Hälfte des Bodens ab, indem Sie beide Beine gleichmäßig beugen und den Oberkörper aufrecht halten. Widerstehen Sie dem Drang zur Macht durch diese. Langsam ist besser für Ihre Form und erfordert mehr Ausdauer.
- Machen Sie 5 bis 10 Ausfallschritte auf jeder Seite.
Tipp: Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken rutscht eine Wand hinunter und konzentrieren Sie Ihren Blick auf etwas Geradeaus, um das Gleichgewicht zu halten.
Fortgeschrittene Option
Versuchen Sie, die Ausfallschritte zu wechseln und die Wiederholungen zu erhöhen. Achten Sie auf Ihre Ausrichtung von Knie zu Hüfte und von Knie zu Zehe. Halten Sie Ihr vorderes Knie hinter Ihrem Fuß und verfolgen Sie es direkt aus Ihrer Hüftpfanne.
Brücke
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Diese Bewegung ist ein Grundnahrungsmittel für jedes Gesäßtraining. Sie benutzen Ihren Kern, Ihre Beine und Ihre Arme. Es bietet auch Ihrem oberen Rücken eine dringend benötigte Verlängerung.
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit geraden Armen an den Seiten und gebeugten Knien. Ihre Beine sollten ungefähr faustbreit voneinander entfernt sein.
- Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule von der Matte ab, beginnend mit Ihrem Steißbein, und heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie das meiste Gewicht auf Ihren Schulterblättern spüren. Halte deinen Kern beschäftigt.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie Ihre inneren Oberschenkel in Eingriff. Wenn Ihr Körper angehoben bleibt und Ihre Hüften gerade bleiben, erreichen Sie ein Bein zur Decke.
- Beginnen Sie mit abwechselnden Beinheben, 4 auf jeder Seite. Senken Sie Ihren Körper und setzen Sie ihn dann in Ihre Brücke zurück. 3 bis 6 mal wiederholen.
Fortgeschrittene Option
Halten Sie Ihr Bein angehoben und die Gesäßmuskulatur straff, indem Sie Ihren Zeh 10 Mal zur Decke pulsieren lassen. Wiederholen Sie 3 bis 5 Sätze.
Gewichtete Kniebeugen
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Dieser Schritt ist ein großer Beute-Blaster. Es hat auch den Vorteil, dynamisch zu sein, was bedeutet, dass es wichtige Kalorien verbrennen kann.
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen. Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel in die Mitte Ihres Oberkörpers, wobei Ihre Ellbogen nach den Seiten reichen. Halte deine Schultern unten und greife in deinen Kern ein. Halte deine Brust aufrecht.
- Denken Sie beim Abstieg daran, mit den Knien nach vorne zu greifen. Lassen Sie Ihren Sitz leicht nach hinten reichen, während sich Ihre Hüften beugen, als würden Sie sich setzen.
- Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 8 bis 10. Wenn dies einfacher wird, erhöhen Sie das Gewicht.
Fortgeschrittene Option
Seitliche Kniebeugen sind die gleichen Grundkniebeugen, aber nachdem Sie aufgestanden sind, treten Sie nach links und hocken Sie dann erneut. Kehre in die Mitte zurück, gehe nach rechts und hocke. Achten Sie auf Ihre Bein-, Knie- und Fußausrichtung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Zehen in die gleiche Richtung zeigen.
Das wegnehmen
Es ist wichtig, langsam mit jeder für Sie neuen Übungsroutine zu beginnen. Lassen Sie Ihren Körper die richtige Kraft und Ausdauer aufbauen, bevor Sie zusätzliches Gewicht und Wiederholungen hinzufügen.
Wir alle freuen uns darauf, ein neues Programm zu starten, und manchmal ist es schwierig, nicht alles zu tun, wenn wir sofortige Ergebnisse erzielen wollen. Sei geduldig und arbeite dich hoch.
Denken Sie daran, dass Verletzungen auftreten, wenn der Körper müde ist. Wenn Sie ein bis zwei Tage Zeit haben, um sich zu erholen, bevor Sie dieses Training wiederholen, haben Sie die besten Chancen auf Ergebnisse.
Mischen Sie Oberkörpertraining und Kerntraining zwischen Ihren Gesäßtrainings, um stark und ausgeglichen zu werden.
Am wichtigsten ist, lieben Sie Ihren Körper und denken Sie daran, sich auszuruhen, gut zu essen und sich zu dehnen. Kümmere dich um deinen Körper und er wird sich um dich kümmern.
