Der Gluteus medius ist ein leicht übersehener Muskel. Überlappend mit dem größeren Gluteus Maximus-Muskel bildet der Medius den oberen und seitlichen Teil Ihres Hinterns.
Der Gluteus medius ist der Muskel, der dafür verantwortlich ist, das Bein von Ihrem Körper zu entführen (wegzubewegen).
Sich die Zeit zu nehmen, um diesen Muskel zu dehnen, bringt viele Vorteile mit sich, einschließlich des Lockerns enger Hüften.
Enge Hüften können Ihre Bewegungsfreiheit einschränken und sogar zu chronischen Rückenschmerzen führen.
Wenn Sie diese Gluteus Medius-Strecken verwenden, die gleichzeitig als Hüftöffner dienen, zeigen Sie Ihren Gesäßmuskeln (und Hüften!) Etwas Liebe.
Aufwärmen
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln vor dem Dehnen aufwärmen, insbesondere wenn sie angespannt sind. Eine Dehnungssitzung kann viele Muskeln beanspruchen, wie jede dynamische Übung.
Möglicherweise fällt es Ihnen auch leichter, in einigen Abschnitten tiefer zu gehen.
Aufwärmideen
Sie können sich mit sich wiederholenden Bewegungen auf ein leichtes Cardio einlassen:
- Joggen
- Gehen
- Jumping Jacks
Eine andere Idee ist, sich kurz nach einer heißen Dusche oder einem heißen Bad zu dehnen.
Es ist nie eine gute Idee, sich zu dehnen, während Ihre Muskeln „kalt“sind. Wenn Sie sich zuerst aufwärmen, können Sie Verletzungen oder Belastungen vorbeugen.
1. Glute Stretch mit gekreuzten Beinen
Auf Pinterest teilen
Beginnen Sie mit dieser einfachen Strecke, um die Dinge in Gang zu bringen. So geht's:
- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und stecken Sie den linken Fuß in den rechten Oberschenkel. Ihr rechtes Bein wäre vor Ihrem linken Schienbein.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen sanft über die gekreuzten Beine nach vorne.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie die Dehnung mit Ihrem rechten Fuß in Ihrem linken Oberschenkel.
Tipps
Wenn Sie die Dehnung vertiefen möchten, senken Sie Ihren Körper noch mehr in Richtung Ihrer Beine. Sie können Ihre Arme auch weiter ausstrecken.
Um diese Dehnung etwas zu vereinfachen, senken Sie sie nicht so weit ab. Oder verwenden Sie einen Block, um Ihre Hände bequem abzulegen.
Variationen
Für eine tiefere Dehnung in der Leiste setzen Sie Ihre Beine in eine Schmetterlingsposition.
Dies beinhaltet das Sitzen mit zusammengedrückten Fußsohlen und offenen Knien auf beiden Seiten, wobei Ihre äußeren Schenkel zum Boden reichen.
2. Z-Sit
Auf Pinterest teilen
Ähnlich wie bei Pigeon Pose, die oft empfohlen wird, um den Gluteus medius beim Dehnen zu aktivieren, beseitigt ein Z-Sit viele der Beschwerden, die Menschen in Pigeon Pose empfinden können, ist aber dennoch ein großartiger Hüftöffner.
So geht's:
- Beginnen Sie, indem Sie bequem auf dem Boden sitzen.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie in eine 90-Grad-Position vor Ihrem Körper (so viel es Ihr Körper erlaubt).
- Machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Bein in Richtung Ihres Körpers.
- Sie können in dieser Haltung aufrecht sitzen oder Ihren Oberkörper nach vorne in Richtung Ihres Vorderbeins lehnen.
- Halte die Pose 30 Sekunden lang und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Trinkgeld
Nutzen Sie für diese Pose Ihren Atem, um tiefer in die Dehnung vorzudringen.
Variationen
Wenn Sie sich mit einer erweiterten Option wohl fühlen, können Sie jederzeit zu Pigeon Pose wechseln.
3. Abbildung 4 strecken
Auf Pinterest teilen
Es gibt so viele Variationen dieser Strecke, dass sie perfekt für diesen Muskel geeignet ist. So geht's:
- Beginnen Sie in aufrechter Position mit neutraler Wirbelsäule zu sitzen.
- Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes. Legen Sie eine Hand auf Ihr Knie und die andere auf Ihren Knöchel.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne in eine bequeme Position.
- Halten Sie diese Position für 5 Atemzüge.
- Lassen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Trinkgeld
Denken Sie daran, Ihre Muskeln beim Dehnen zu entspannen. Sie sind sich vielleicht nicht bewusst, dass Sie sie anspannen.
Variationen
Sie können diese Übung in Rückenlage (im Liegen) durchführen. Das wäre eine gute Zeit, um einen Riemen um Ihr gebogenes oder angehobenes Bein zu verwenden, um Sie beim Dehnen zu unterstützen.
Sie können die Pose auch erleichtern, indem Sie Ihren Fuß an eine Wand stellen. Wackeln Sie dabei so bequem wie möglich zur Wand, bis sich Ihre Hüften direkt über Ihren Knien befinden.
Wenn Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern möchten, versuchen Sie es im Stehen. Bringen Sie Ihre Beine in die Position 4 und senken Sie dann Ihre Knie nach unten, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
4. Stehende Seitenbiegung
Auf Pinterest teilen
Diese Bewegung streckt auch Ihren Oberkörper. So geht's:
- Stellen Sie sich mit einer Wand zum Ausgleich mit einer Körperseite an eine Wand.
- Kreuzen Sie Ihr Bein am weitesten von der Wand entfernt vor dem anderen.
- Legen Sie eine Hand an die Wand und die andere auf Ihre Hüfte. Lehnen Sie dann Ihren Oberkörper von der Wand weg und drücken Sie Ihre Hüfte gegen die Wand.
- 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
5. Massieren Sie Ihre Gesäßmuskeln
Auf Pinterest teilen
Pflegen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, indem Sie sich massieren lassen oder die Muskeln in diesem Bereich mit einer Schaumstoffrolle massieren.
Um Ihren Gluteus medius mit einer Schaumstoffrolle anzuvisieren, drehen Sie Ihren Unterkörper leicht zur Seite und zum oberen Teil Ihres Gesäßes, während Sie auf der Schaumstoffrolle sitzen.
Wenn Sie keine Schaumstoffrolle haben, können Sie einen Tennis- oder Lacrosseball verwenden.
Vorteile für die Gesäßmuskulatur
Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um den Gluteus medius zu strecken, können Sie Schmerzen lindern bei:
- unterer Rücken
- Hüften
- Knie
Wenn die Gesäßmuskulatur aufgrund längerer Inaktivität oder Überlastung nicht aktiviert wird, übernehmen andere Bereiche möglicherweise die Aufgabe der Gesäßmuskulatur, die Hüften zu stabilisieren.
Da enge Hüften bestimmte Yoga-Posen erschweren können, hilft Ihnen dies auch bei Ihrer Yoga-Praxis.
Das wegnehmen
Sie verwenden Ihre Gesäßmuskulatur für so ziemlich alles: Gehen, Laufen und mehr. Dies kann leicht zu Hüftverspannungen führen.
Diese Strecken sind eine großartige Ergänzung für jede Abklingzeit. Sie strecken nicht nur den Gluteus medius aus, sondern lockern auch die engen Hüften. Dies führt zu einer besseren Bewegungsfreiheit und kann chronische Rückenschmerzen reduzieren.
Es kann auch helfen, bestimmte Yoga-Posen einfacher zu machen.
Denken Sie daran, dehnen Sie Ihren Körper nicht zu schnell zu stark. Dies kann zu Verletzungen führen.
