Überblick
Steißbeinschmerzen sind eine der häufigsten Schmerzen, die schwangere Frauen haben.
Im Allgemeinen sind Relaxin und andere Hormone schuld. Sie bewirken eine Entspannung und Dehnung Ihres Beckenbodens, wodurch auch Ihr Steißbein bewegt wird.
Das Steißbein ist ein Gelenk, das sich ganz unten in Ihrer Wirbelsäule befindet. Es sitzt direkt hinter Ihrer Gebärmutter.
Ihr wachsendes Baby, das dagegen drückt, Hormone und andere Probleme wie Verstopfung können zu Schmerzen führen. Was sich während der Schwangerschaft wie Rücken- und Hüftschmerzen anfühlt, sind häufig Steißbeinschmerzen.
Es gibt zwar keine Heilung dafür, aber es gibt einige Strecken, die Sie tun können, um die Schmerzen zu lindern. Wenn Ihre Schmerzen stark sind oder länger als ein paar Tage andauern und sich kaum ändern oder wenn sie sich verschlimmern, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Sie benötigen eine Yogamatte, um diese Dehnungsroutine bequem durchführen zu können.
1. Katzenkuh
Diese Dehnung stärkt sanft Ihren unteren Rücken und Ihr Becken. Es erhöht auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule und entlastet Ihr Steißbein.
Muskeln trainiert : Diese Beckenneigung bewegt Ihre Wirbelsäule mithilfe Ihrer Arm-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit flachen Füßen (Zehen nicht eingeklemmt). Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Hüften direkt über Ihren Knien.
- Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch fallen, lassen Sie Ihren Rücken krümmen, aber halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten gerollt. Das ist Kuh.
- Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Hände und runden Sie Ihren oberen Rücken ab. Das ist eine Katze.
- Bewegen Sie sich weiter beim Ein- und Ausatmen. 10 mal wiederholen.
2. Stehende Katzenkuh
Dies ist im Grunde die obige Strecke, aber es ist im Stehen fertig. Dies bewegt die Wirbelsäule anders und bietet Ihnen etwas mehr Beweglichkeit in der Dehnung. Dies kann Ihnen wirklich helfen, das zu finden, was Sie für Ihren Körper benötigen.
Benötigte Ausrüstung: stabile Wand
Muskeln arbeiteten: alle die gleichen Muskeln wie Cat-Cow sowie die Gesäß- und Beinmuskulatur
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, etwa 2 Fuß von der Wand entfernt.
- Drücken Sie Ihre Hände in Schulterhöhe gegen die Wand, und wenn Sie beginnen, Ihre Hände die Wand hinunter zu führen, gehen Sie mit den Füßen nach hinten. Sie möchten mit Ihrem Körper ein „L“erzeugen. Wenn es sich besser anfühlt, ein bisschen höher zu bleiben, ist es in Ordnung, dort zu bleiben, solange Sie sich stabil fühlen.
- Lassen Sie beim Einatmen den Bauch fallen. Lassen Sie Ihren Rücken krümmen, genau wie bei Cow (oben).
- Drücken Sie beim Ausatmen gegen die Wand und um den oberen Rücken.
- Abwechselnd 10-mal gewölbt und abgerundet.
3. Nach unten gerichteter Hund
Diese Haltung hilft dabei, den unteren Rücken und die Beine zu dehnen und zu stärken und die Wirbelsäule zu verlängern.
Muskeln arbeiteten: Fußmuskeln, Trizeps, Quads, Lats
- Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte und stecken Sie Ihre Zehen darunter. Atme ein und hebe sanft deine Hüften, während du sie in deine Hände drückst.
- Ausatmen. Sie können Ihre Hände oder Füße ein wenig herausgehen, wenn es sich angenehmer anfühlt. Wenn Sie sich in einer bequemen Haltung befinden, drücken Sie gleichmäßig auf alle 10 Finger.
- Treten Sie Ihre Füße hier raus, wenn Sie möchten, oder strecken Sie einfach Ihre Fersen in Richtung Boden.
- Halten Sie Ihre Schultern in ihren Gelenken, Ihren oberen Rücken verbreitert sich und Ihre Wirbelsäule streckt sich. Achten Sie hier darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht beugen lassen.
Hinweis: Dies ist eine Inversionspose. Vermeiden Sie es spät im dritten Trimester (nach Woche 33), es sei denn, Sie haben mit Ihrem Arzt gesprochen und vor der Schwangerschaft eine aktive Yoga-Praxis durchgeführt.
4. Brücke
Dies ist eine sanfte Dehnung für Ihre Hüftbeuger. Es stärkt auch den unteren Rücken, die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur. Dies kann helfen, Hüft- und Rückenschmerzen zu lindern.
Muskeln arbeiteten: Gluteus maximus, Oberschenkel, Quadrizeps, Rectus abdominis, Hüftbeuger
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden, ungefähr hüftbreit auseinander. Ihre Füße können etwas weiter voneinander entfernt sein, wenn es bequemer ist. Halten Sie Ihre Arme gerade neben Ihrem Körper.
- Locken Sie beim Einatmen Ihr Becken, bis Ihr unterer Rücken sanft gegen den Boden drückt und die Bewegung in Sie fließt und Ihre Hüften anhebt.
- Halten Sie hier mit Ihren Hüften für ein paar Zählungen über Brusthöhe.
- Rollen Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule vorsichtig mit einem Wirbel nach dem anderen auf den Boden zurück.
- Achten Sie beim Entspannen bei der Vorbereitung auf den nächsten Lift darauf, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist (dh Ihr unterer Rücken befindet sich leicht über dem Boden und berücksichtigt dabei die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule).
- 10 mal wiederholen.
5. Kinderpose
Diese Pose ist eine großartige Rücken- und Hüftdehnung. Es lindert Schmerzen in allen Teilen der Wirbelsäule, einschließlich des unteren Rückens und des Beckens.
Benötigte Ausrüstung: ein Kissen zur Unterstützung Ihres Bauches (optional)
Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Hüftrotatoren, Kniesehnen, Wirbelsäulenstrecker
- Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte mit den Knien direkt unter den Hüften. Ihre großen Zehen sollten sich berühren. Dies gibt Ihrem Bauch Raum, um zwischen Ihren Knien zu gleiten und Ihre Hüften nicht zu belasten.
- Atme ein und spüre, wie deine Wirbelsäule länger wird.
- Senken Sie beim Ausatmen Ihren Hintern auf die Fersen. Stecke dein Kinn an deine Brust.
- Ruhen Sie sich hier mit der Stirn auf dem Boden aus und halten Sie die Arme ausgestreckt. Sie können auch eine Decke falten und Ihren Kopf darauf ruhen lassen.
- Halten Sie dies für mindestens 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge.
Hinweis: Sie können Ihre Zehen auch verbreitern, wenn sie durch Berühren Druck auf Ihre Knie ausüben oder nicht genügend Platz für Ihren Bauch bieten. Ein Kissen in Längsrichtung zwischen Ihren Knien stützt Ihren Bauch.
Das wegnehmen
Es gibt keine Heilung für Steißbeinschmerzen während der Schwangerschaft, aber es gibt viele Möglichkeiten, sie zu behandeln. Diese Strecken einmal am Tag zu machen, kann wirklich helfen.
Wenden Sie sich bei starken oder anhaltenden Schmerzen unbedingt an Ihren Arzt.
