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Was bedeutet es, enge Hüften zu haben?
Ein Gefühl der Enge über den Hüften entsteht durch Verspannungen um die Hüftbeuger. Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln um die Oberseite der Oberschenkel, die das Oberschenkel mit der Hüfte verbinden. Mit diesen Muskeln können Sie sich in der Taille beugen und Ihr Bein anheben.
Einige der wichtigsten Hüftbeuger sind:
- Iliopsoas
- Rectus femoris
- Tensor fasciae latae
- Sartorius
Viele Menschen haben enge Hüften, von Menschen, die mehrere Stunden am Tag sitzen, bis hin zu normalen Sportlern und Profisportlern. Manche Menschen sind auch in diesem Bereich ihres Körpers anfälliger für Verspannungen. Enge Hüften können aufgrund der erhöhten Anforderungen an Gewebe, die sich nicht richtig bewegen, ein erhöhtes Verletzungsrisiko darstellen.
Lesen Sie weiter, um mehr über enge Hüften zu erfahren und darüber, was Sie tun können, um diese Muskeln zu entspannen.
7 Dehnt sich, um enge Hüften zu lockern
Schaumstoffrollendehnungen und Hüftbeugestrecken können helfen, Verspannungen in den Hüften zu lösen.
1. Schaumstoffrollendehnung
Sie können eine Schaumstoffrolle verwenden, um enge Hüften zu lockern.
- Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle nach unten und leicht unter Ihre rechte Hüfte.
- Legen Sie Ihr linkes Bein zur Seite, wobei das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
- Legen Sie Ihre Unterarme vor sich auf den Boden, um einen Teil Ihres Körpergewichts von Ihrer Hüfte zu nehmen. Dadurch wird die Dehnung weniger schmerzhaft.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich aus, wobei Ihre Zehen nach hinten zeigen und die Vorderseite Ihres Fußes flach auf dem Boden liegt
- Bewegen Sie sich langsam vor und zurück über die Schaumstoffrolle.
- Fügen Sie für eine zusätzliche Dehnung beim Rollen eine Bewegung von einer Seite zur anderen hinzu.
- Fahren Sie bis zu 30 Sekunden fort. Identifizieren Sie beim Rollen alle Triggerpunkte oder Punkte, die sich besonders eng oder schmerzhaft anfühlen. Sie können sich etwa 10 Sekunden lang auf diese Bereiche konzentrieren, um die Verspannungen zu verringern.
- Wiederholen mit der linken Hüfte.
2. Kniender Hüftbeuger
Sie können diese Dehnung täglich durchführen, um Ihren Hüftbeuger zu lockern.
- Knie auf deinem rechten Knie.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß mit Ihrem linken Knie in einem 90-Grad-Winkel auf den Boden
- Fahren Sie Ihre Hüfte nach vorne. Halten Sie einen geraden Rücken und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie 2 bis 5 Mal mit jedem Bein und versuchen Sie jedes Mal, Ihre Dehnung zu erhöhen.
3. Taubenstrecke
Diese Strecke wird häufig in Yoga-Übungen gesehen. Es kann täglich angewendet werden, um die Mobilität Ihres Hüftbeugers zu verbessern.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und legen Sie es hinter Ihr rechtes Handgelenk.
- Platzieren Sie Ihren rechten Knöchel vor Ihrer linken Hüfte.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich und achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie gerade und Ihre Zehen spitz sind.
- Halte deine Hüften gerade.
- Senken Sie sich vorsichtig auf den Boden.
- Bleiben Sie bis zu 10 Sekunden in dieser Position.
- Lösen Sie die Position, indem Sie auf Ihre Hände drücken, Ihre Hüften anheben und die Beine auf allen Vieren wieder in Ihre Ausgangsposition bringen.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
4. Spiderman Stretch
Die Spiderman-Dehnung kann helfen, Ihren Körper vor dem Training aufzuwärmen, oder sie kann allein oder zusammen mit anderen Hüftbeugestrecken verwendet werden.
- Beginnen Sie in der Liegestützposition.
- Treten Sie mit dem linken Fuß vor und bringen Sie ihn zur Außenseite Ihrer linken Hand.
- Strecken Sie die Hüften nach vorne.
- Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann zum Start zurück.
- Wiederholen Sie fünf Mal, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
- Führen Sie mit jedem Bein drei Wiederholungen durch.
5. Schmetterlingsdehnung
Dies ist eine großartige Strecke, um nach dem Training zu üben oder wenn Sie eine Pause vom Sitzen auf einem Stuhl benötigen.
- Setzen Sie sich mit beiden Beinen gerade vor sich auf den Boden.
- Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und bewegen Sie die Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper.
- Lehnen Sie sich mit einem geraden Rücken nach vorne.
- Drücken Sie mit den Ellbogen auf Ihre Oberschenkel, um eine tiefere Dehnung zu erzielen.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
6. Horizontale Kniebeuge
Diese Dehnung kann auch dazu beitragen, Ihre Rückenmuskulatur zu lockern.
- Beginnen Sie mit Ellbogen und Knien auf dem Boden und gebeugten Knien um 90 Grad.
- Gehen Sie mit den Knien so weit wie möglich auseinander und verlängern Sie die Wirbelsäule.
- Senken Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Unterarme, während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten ziehen.
- Halten Sie bis zu 60 Sekunden lang gedrückt.
7. Sitzstrecke
Dies ist eine großartige Strecke, um es an Ihrem Schreibtisch zu versuchen, wenn Sie in einem Büro arbeiten. Sie können dies auch tun, während Sie fernsehen oder im Auto oder im Flugzeug fahren.
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl.
- Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie.
- Falten Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren.
- Halten Sie bis zu 60 Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
3 Yoga-Posen für enge Hüften
Woher weißt du, ob deine Hüften eng sind?
Schmerzen und Beschwerden durch enge Hüften sind normalerweise in der oberen Leistengegend zu spüren. Sie können auch Schmerzen im unteren Rücken oder Kniesehnenbelastungen haben. Enge Hüften führen häufig zu Problemen im unteren Rücken, in den Knien und in den Iliosakralgelenken.
Eine einfache Methode zur Beurteilung der Flexibilität der Hüftbeugemuskeln ist der Thomas-Test:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, eine Bank oder eine andere stabile, flache Oberfläche.
- Bringen Sie beide Knie an Ihre Brust.
- Halten Sie Ihr rechtes Knie gegen Ihre Brust.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein.
- Senken Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Hüftbeuger gelten als straff, wenn eines der Beine nicht vollständig auf die Oberfläche abgesenkt werden kann, auf der Sie liegen.
Was verursacht enge Hüften?
Ein sitzender Lebensstil kann zu engen Hüftbeugern und Hüftbeugeschmerzen führen. Das liegt daran, dass übermäßiges Sitzen die Muskeln entspannt und deaktiviert. Sie werden zunehmend schwächer und kürzer und verursachen manchmal einen schmerzhaften Zustand, der als adaptive Verkürzung bezeichnet wird.
Enge Hüften können auch verursacht werden durch:
- Stehen nach langen Sitzphasen
- ein gekipptes Becken, das ein strukturelles Ungleichgewicht erzeugt
- Haltungsgewohnheiten wie das Beugen in eine Hüfte oder das Vorbeugen in beide Hüften im Stehen
- die ganze Nacht auf derselben Körperseite schlafen
- ein Bein länger als das andere haben
Enge Hüften können auch aufflammen, wenn Sie Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben durchführen.
Was können Sie tun, um Ihr Risiko für enge Hüften zu verhindern oder zu verringern?
Es ist möglicherweise nicht möglich, enge Hüften zu verhindern, aber Sie können das Risiko für Hüftschmerzen verringern:
- Stehen Sie auf und bewegen Sie sich ungefähr jede Stunde, wenn Sie längere Zeit an einem Schreibtisch sitzen.
- Vor dem Training richtig aufwärmen.
- Dehnen Sie sich am Ende jedes Trainings.
Dehnung und Massage können auch das Risiko für Muskelverspannungen und Schmerzen verringern.
Massage hilft bei der Linderung von engen Hüften durch:
- Dehnen von Geweben, die mit Schaumstoffrollen nicht erreicht werden können
- Narbengewebe abbauen
- Erhöhung der Durchblutung des Gewebes
- Freisetzung von Endorphinen zur Schmerzlinderung
- Entspannung des Muskels durch Wärmeerzeugung und Zirkulation
Wegbringen
Schaumstoffrollen- und Hüftbeugestrecken sollten helfen, die angespannten Hüftmuskeln zu lockern. Die Behandlung durch einen qualifizierten Sport- und Heilmassagetherapeuten kann ebenfalls Abhilfe schaffen.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie anhaltende Schmerzen in einem Teil Ihres Körpers haben. Sie können feststellen, ob Ihre Schmerzen auf eine zugrunde liegende medizinische Ursache zurückzuführen sind.
