11 Zu Vermeidende Ultra-verarbeitete Lebensmittel Und 22 Gesündere Swaps, Die Sie Durchführen Können

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Wenn es um das Lebensmittelgeschäft geht, ist der Gang mit verarbeiteten Lebensmitteln fast gleichbedeutend mit „diesen Bereich überspringen“oder der „schlechtesten amerikanischen Ernährung“. Und da wir seit vielen Jahren davon gehört haben, wie schlecht sie für unseren Körper sind, ist keine Auffrischung erforderlich, warum empfohlen wird, sich von ihnen fernzuhalten.

In letzter Zeit haben Sie jedoch möglicherweise einen neuen Begriff in den Ernährungsnachrichten gesehen: "Ultra-verarbeitete Lebensmittel".

Diese Kategorie von Lebensmitteln macht Schlagzeilen, da neuere Forschungen sie mit großen Gesundheitsrisiken in Verbindung bringen.

Was ist also der Unterschied zwischen "normalen" verarbeiteten Lebensmitteln und "ultra" verarbeiteten Lebensmitteln? Und was bedeutet das für Ihre Gesundheit?

Per Definition ist ein verarbeitetes Lebensmittel einfach eines, das von seiner ursprünglichen Form geändert wurde. Der International Food Information Council definiert die Verarbeitung als „jede absichtliche Änderung eines Lebensmittels, die erfolgt, bevor es für uns essfertig ist“.

Erhitzen, Pasteurisieren, Einmachen und Trocknen gelten als Verarbeitungsformen. Einige Definitionen beinhalten sogar die Kühlung in der Mischung.

Wenn wir also nicht Äpfel direkt von einem Baum pflücken oder Milch direkt von einer Kuh trinken, wird die überwiegende Mehrheit der Lebensmittel, die wir essen, technisch verarbeitet.

Grundlegende Zubereitungs- und Konservierungstechniken verwandeln gesunde Lebensmittel (wie Vollkornprodukte oder gefrorenes Gemüse) jedoch nicht in „Junk“. Nur weil etwas einen Prozess durchlaufen hat, heißt das nicht, dass es ungesund zu essen ist.

Vielleicht ist es dann an der Zeit, unsere Mentalität in Bezug auf verarbeitete Lebensmittel zu überdenken und mehr Aufmerksamkeit auf sogenannte ultra-verarbeitete Lebensmittel zu lenken. Immerhin zeigen rechtzeitige Untersuchungen, dass es sich um speziell verarbeitete Lebensmittel handelt, die gesundheitliche Probleme verursachen können, einschließlich eines erhöhten Risikos für Fettleibigkeit und Krebs.

Die Parameter für ultra-verarbeitete Lebensmittel sind jedoch weniger klar als für verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen. Worauf sich dieser Begriff genau bezieht, hängt davon ab, wer gefragt wird.

Die Idee von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln wurde erstmals von einem Team brasilianischer Ernährungsforscher in einer Studie aus dem Jahr 2016 vorgestellt, in der die Lebensmittel mit Krebs in Verbindung gebracht wurden. Diese Forschung brach verarbeitete Lebensmittel in ein Klassifizierungssystem namens NOVA.

An einem Ende des NOVA-Spektrums befinden sich unverarbeitete oder minimal verarbeitete Produkte wie frisches Obst, Gemüse oder Eier. Lebensmittel, die Sie möglicherweise auf der Whole30-Diät oder in einem sauberen Ernährungsprogramm sehen möchten.

Am anderen Ende stehen ultra-verarbeitete Lebensmittel, definiert als „industrielle Formulierungen mit fünf oder mehr Zutaten“.

Seit dieser Studie von 2016 wurden in verschiedenen Studien zu den Auswirkungen von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln unterschiedliche Definitionen verwendet. Es scheint, dass es keine einzigen akzeptierten Kriterien gibt.

"Ich würde gerne sagen, dass es einen Konsens über die Definitionen von verarbeiteten und ultra-verarbeiteten Lebensmitteln gibt", sagt Carrie Gabriel, eine registrierte Ernährungsberaterin, "aber ich habe viele Argumente darüber gesehen, was als das eine oder andere zu qualifizieren ist."

Im Wesentlichen ist die Festlegung der genauen Natur von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln noch nicht abgeschlossen.

Trotz dieses Problems der Semantik prägen einige gemeinsame Merkmale das Konzept ultraverarbeiteter Lebensmittel

Nach den meisten Definitionen treten die Änderungen, die ein „normales“verarbeitetes Lebensmittel in ein ultra-verarbeitetes verwandeln, in der letzten Phase der Lebensmittelproduktion auf, die als tertiäre Verarbeitung bezeichnet wird.

Die typische Lebensmittelverarbeitung erfolgt in bis zu drei Schritten. Wenn Sie diese drei Phasen verstehen, können Sie unabhängig bestimmen, wie ein Lebensmittel verarbeitet wird und welche Standards Sie haben.

In der Primär- und Sekundärstufe werden Grundzubereitungen verwendet, die Lebensmittel von ihrer bodennahen Form in essbare Form bringen.

Das Ernten von Getreide, das Schälen von Nüssen und das Schlachten von Hühnern gelten als Primärverarbeitung. Backen, Einfrieren und Einmachen sind sekundäre Formen, die ein etwas komplexeres Endprodukt ergeben.

Es ist auf der dritten (oder tertiären) Ebene der Verarbeitung, wo Geschmacksinjektionen, zugesetzte Zucker, Fette und chemische Konservierungsstoffe beginnen, Lebensmittel in die ultra-verarbeitete Sorte zu verwandeln.

3 Stufen der Lebensmittelverarbeitung

1. In der ersten Phase der „Verarbeitung“muss sichergestellt werden, dass die Lebensmittel essbar sind. Das Ernten von Getreide, das Schälen von Nüssen und das Schlachten von Hühnern gelten als Primärverarbeitung. Lebensmittel, die erst diese Verarbeitungsstufe durchlaufen haben, werden oft noch als „ganze“Lebensmittel betrachtet.
2. Sekundäre Schritte machen ein komplexeres, fertiges, „verarbeitetes“Produkt. Dies umfasst Kochen, Einfrieren und Einmachen.
3. Ultra-verarbeitete Lebensmittel durchlaufen eine dritte Stufe, in der Hersteller Aromen, zugesetzten Zucker, Fette und chemische Konservierungsstoffe injizieren.

Kurz gesagt, ultra-verarbeitete Lebensmittel sind wahrscheinlich das, was viele von uns bereits einfach als verarbeitete Lebensmittel betrachten - jene glänzenden, verpackten Produkte, die nichts mit der Natur zu tun haben und in Fast-Food-Restaurants und Mini-Marts von Tankstellen zu finden sind.

Wie das NOVA-Klassifizierungssystem stimmen viele Behörden darin überein, dass eine lange Liste von Zutaten ein Hauptindikator für ein ultra-verarbeitetes Lebensmittel ist. Eine Studie aus dem Jahr 2016, in der untersucht wurde, wie häufig sie in der amerikanischen Ernährung vorkommen, nannte sie Formulierungen, die „neben Salz, Zucker, Ölen und Fetten auch Substanzen enthalten, die nicht in kulinarischen Zubereitungen verwendet werden“.

Die Autoren der Studie schlossen alles ein, was Zusatzstoffe verwendete, um die Eigenschaften von „echten“Lebensmitteln nachzuahmen.

"Ich mag die Definition als die Zugabe von Zucker, Salz, Ölen und Fetten, um Geschmack und Konservierung zu unterstützen", sagt Gabriel.

Obwohl sie Geschmack und Textur hinzufügen können, sind es all diese „Extras“, die wahrscheinlich unsere Gesundheit gefährden. Es ist bekannt, dass überschüssiger Zucker, Salz und Öle in der Ernährung eine Rolle bei der Entwicklung zahlreicher Gesundheitszustände spielen.

Das Vermeiden von verarbeiteten Lebensmitteln ist bereits bekannt

Das Verständnis, wie Lebensmittel ultra-verarbeitet werden, kann jedoch ein hilfreicher Schritt sein, um daran zu denken, unsere Aufnahme zu minimieren. Das sorgfältige Lesen von Etiketten kann Ihnen auch bei der Auswahl von Produkten mit weniger Inhaltsstoffen helfen.

Das Kochen zu Hause trägt auch wesentlich dazu bei, die Menge an ultra-verarbeitetem Material zu reduzieren, die Sie verbrauchen. Restaurantgerichte (insbesondere Fast Food) sind dafür berüchtigt, an ihren Rezepten zu basteln, um einen bestimmten Geschmack und kein Ernährungsprofil zu erzielen.

Es gibt jedoch Fälle, in denen unverarbeitete Vollwertkost nicht so einfach ist, unabhängig davon, ob es um Erschwinglichkeit, Verfügbarkeit oder Zugänglichkeit geht.

Es gibt jedoch auch kleine Änderungen, die Sie vornehmen können, um die Menge der ultra-verarbeiteten Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu optimieren. Hier ist ein Diagramm, das Ihnen beim Erstellen intelligenter Swaps hilft:

Ultra-verarbeitet	Verarbeitet	Home-Version
gesüßtes Frühstückszerealien	einfaches Kleie-Getreide	Haferflocken aus Haferflocken und mit Honig gesüßt
Koks	künstlich aromatisiertes Mineralwasser	Soda Stream
aromatisierte Kartoffelchips	einfache Tortillachips	DIY Pita Chips
Weißbrot	Vollkornbrot mit minimalen Zutaten	Selbstgemachtes Brot
Gebratenes Huhn	Deli Rotisserie Huhn	Brathähnchen von Grund auf neu
aromatisierter Schokoriegel mit langer Zutatenliste	einfacher Schokoriegel mit kurzer Zutatenliste	dunkle Schokoladenquadrate
Frappuccino	im Laden gekauftes kaltes Gebräu	Kaffee abtropfen lassen
Kartoffelpüree	gefrorene Kartoffeln	frische, ganze Kartoffeln
Energiegetränk	gesüßter Fruchtsaft	frisch gepresster Orangensaft
aromatisierte Müsliriegel mit Zuckerzusatz und Konservierungsstoffen	Müsliriegel mit minimalen Zusatzstoffen	DIY Müsli
künstlich aromatisierte Käsecracker	Cracker mit natürlichem Geschmack	Vollkorncracker und Käsescheiben

Dank jahrelanger Diätkultur wissen wir, welche Lebensmittel sozial als „schlecht“und „gut“eingestuft wurden. Aber so einfach ist das wirklich nicht. Essen ist mehr als Kraftstoff und Füllstoff; Es ist eine Beziehung. Denken Sie also beim nächsten Besuch im Lebensmittelgeschäft daran, dass nicht alle „verarbeiteten“Lebensmittel unbedingt schlecht für Sie sind.

Und ultra-verarbeitete Lebensmittel? Wenn Sie bereits wissen, dass sie nicht die besten für Sie sind, geht es um Quantität, nicht um Qualität und Komfort vor Gesundheit. Der beste Schritt ist das Einchecken mit Ihrem Verstand und Ihrem Bauch, bevor Sie es in Ihren Warenkorb legen.

Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Finden Sie heraus, wie sie bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und (meistens) gesunde Rezepte unter A Love Letter to Food teilt.