Plantarfasziitis ist eine häufige Ursache für Fersen- und Fußschmerzen. Glücklicherweise können Dehnungen und Fußmassagen, die Sie zu Hause durchführen können, Schmerzen lindern und verhindern, dass die Krankheit chronisch wird.
Hier sind einige Tipps und Selbstmassagetechniken, die Sie zu Hause ausprobieren können.
Tipps zum Starten
Das Massieren Ihrer Füße sollte sich gut oder etwas unangenehm anfühlen, aber nicht schmerzhaft sein. Beginnen Sie mit einer sanfteren Berührung und erhöhen Sie den Druck Ihrer Hände oder Gegenstände, die Sie verwenden, wenn sich Ihre Schmerzen bessern. Vermeiden Sie es, auf sehr schmerzende Stellen zu drücken.
Da die Fersenschmerzen beim ersten Aufstehen häufig am stärksten sind, können Sie eine oder zwei dieser Techniken im Bett ausprobieren, bevor Sie anfangen, Ihre Füße zu belasten.
Es ist gut, die Füße mit einer leichten Massage aufzuwärmen und das Blut in den Bereich fließen zu lassen. Möglicherweise möchten Sie eine kleine Menge Feuchtigkeitscreme für die Massage verwenden.
Wenn beide Füße betroffen sind, massieren Sie jeden Fuß.
Experimentieren Sie mit diesen Techniken, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Handballenmassage
- Setzen Sie sich auf ein Bett oder einen Stuhl und bringen Sie einen Fuß zur Ruhe, wo Sie ihn mit Ihrer Hand erreichen können.
- Drücken Sie mit der Ferse Ihrer gegenüberliegenden Hand auf die Fußsohle und arbeiten Sie von der Ferse bis zu den Zehen.
- Beginnen Sie mit längeren Hüben und leichtem Druck, verlängern Sie dann Ihre Schläge und erhöhen Sie den Druck. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um den Druck zu erhöhen, und lehnen Sie sich während der Massage vor.
- Bedecken Sie die Oberfläche Ihres Fußes einige Male, um das Fasziengewebe zu lockern.
Sie können für diese Massage auch eine sanft geballte Faust verwenden.
Daumen drückt
- Setzen Sie sich auf ein Bett oder einen Stuhl und kreuzen Sie ein Bein über das andere.
- Drücken Sie mit beiden Daumen über die Länge Ihrer Sohle und bewegen Sie sich von der Ferse zu Ihren Zehen und dann zurück. Arbeiten Sie in einer Linie in Richtung Ihres großen Zehs. Bewegen Sie dann den Fuß in einer Linie zueinander auf und ab.
- Bewegen Sie Ihre Daumen 1 bis 2 Minuten lang auf und ab.
- Erhöhen Sie den Druck, indem Sie sich vorbeugen, um mehr Körpergewicht zu verbrauchen.
Daumen zieht
- Setzen Sie sich und kreuzen Sie ein Bein über das andere.
- Legen Sie beide Daumen in die Mitte Ihres Fußes. Ziehen Sie gleichzeitig einen Daumen zur rechten Seite Ihres Fußes und den anderen zur linken Seite und bewegen Sie das Fasziengewebe. Tun Sie dies für 1 bis 2 Minuten.
- Bewegen Sie sich zu anderen Bereichen Ihres Fußes und ziehen Sie Ihre Daumen 1 bis 2 Minuten lang zu jeder Seite. Bedecken Sie die Oberfläche Ihres Fußes mit dieser Bewegung.
- Erhöhen Sie den Druck, indem Sie sich vorbeugen, um mehr Körpergewicht zu verbrauchen.
Hinzufügen eines Zehenflexes
Versuchen Sie, während Sie die Handballenmassage oder den Daumen drücken, Ihre Zehen in jede Richtung zu zeigen und zu beugen.
Sie können jeden Zeh auch einzeln massieren, herausziehen und im Kreis bewegen. Halten Sie dabei Ihre Zehen entspannt.
Ballmassage
Sie können viele Arten von Bällen für diese Massage verwenden: Golfball, Tennisball, Lacrosseball, Trocknerball.
- Setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl oder eine bequeme Couch und legen Sie einen Ball unter das Fußgewölbe. Lehnen Sie sich vor, um mit Ihrem Körpergewicht den Druck auf den Ball zu regulieren.
- Rollen Sie den Ball langsam auf und ab und dann von einer Seite zur anderen. Beginnen Sie mit leichtem Druck und fügen Sie nach und nach mehr hinzu, indem Sie beim Rollen auf den Ball drücken.
- Etwa eine Minute rollen.
Eismassage
Dies ähnelt der Ballmassage, wird jedoch mit einer gefrorenen Dose oder einer gefrorenen Wasserflasche durchgeführt. Diese Massage kann morgens vor dem Aufstehen und auch nachts helfen. Es streckt die Faszie aus, massiert sie und beruhigt sie.
Vielleicht möchten Sie einen kleinen Kühler mit der gefrorenen Flasche in der Nähe Ihres Bettes lassen, damit Sie sie morgens benutzen können, bevor Sie Ihren Fuß belasten.
- Setzen Sie sich auf ein Bett oder einen Stuhl.
- Stellen Sie eine gefrorene Flasche oder Dose unter Ihren Fuß.
- Rollen Sie es mit mäßigem Druck 5 bis 10 Minuten lang hin und her.
Plantarfasziitis Massage Video
3 Wadenmassagen
Die Wadenmuskeln, bekannt als Gastrocnemius und Soleus, verbinden sich mit der Achillessehne. Diese Wadenmuskeln sind oft angespannt, besonders wenn Sie viel stehen, laufen oder High Heels tragen. Dies kann zur Plantarfasziitis beitragen, und eine Wadenmassage kann helfen, Ihre Fußschmerzen zu lindern.
Es gibt nicht viele klinische Studien, die Plantarfasziitis-Behandlungen vergleichen, und es sind weitere erforderlich. Eine klinische Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass eine tiefe Wadenmassage des Weichgewebes in Kombination mit Dehnung dazu beitrug, Schmerzen zu lindern und die Funktion von Menschen mit Plantarfasziitis zu verbessern.
Kneten
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie ein Bein über das andere.
- Legen Sie beide Hände mit den Fingern vorne und den Daumen hinten über Ihre Wade.
- Drücken Sie den Wadenmuskel zwischen Daumen und Fingern und arbeiten Sie das Bein auf und ab. Ihre Finger sind auf Ihren Schienbeinen und die Daumen massieren die Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln auf der Rückseite Ihrer Wade.
Ziehen
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie ein Bein über das andere.
- Legen Sie beide Hände mit den Fingern vorne und den Daumen nach hinten über Ihre Wade und zeigen Sie nach unten.
- Greifen Sie mit Ihrer Hand wie eine Klammer nach dem Wadenmuskel und ziehen Sie ihn nach vorne zur Vorderseite Ihres Beins.
- Arbeiten Sie Ihren Unterschenkel auf und ab.
Rollen
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Couch, strecken Sie Ihr Bein vor sich aus und legen Sie es auf einen anderen Stuhl oder Hocker.
- Nehmen Sie einen Nudelholz- oder Schaumstoffroller und rollen Sie ihn von der Rückseite Ihres Knies nach unten in Richtung Knöchel und Rücken.
- Wiederholen Sie das Rollen einige Male.
Professionelle Massage
Ein professioneller Massagetherapeut kann bei Plantarfasziitis helfen, ebenso wie ein professioneller Physiotherapeut. Therapeuten können Ihnen zeigen, wie Sie Dehnungen, Übungen und Massagetechniken durchführen können.
Die Massagetherapeutin Cynthia Parsons, LMT, sagt, dass ein professioneller Therapeut als erstes versuchen wird, herauszufinden, was Ihre Plantarfasziitis-Schmerzen verursacht.
„Ich achte darauf, wie sich der Fuß beim Gehen bewegt und wie Ihr Becken ausgerichtet ist, was sich auf die Beinlänge auswirkt. Wenn Ihr Fuß nicht den gesamten Bewegungsbereich von Ferse zu Zehe durchläuft, kann dies zu Verspannungen in Ihrer Wade und Ihren Knöcheln führen. “
Parsons ist ein lizenzierter Massagetherapeut mit 25 Jahren Erfahrung in der Privatpraxis in Nord-Virginia.
"Ein Massagetherapeut kann eine Tiefengewebemassage durchführen", sagt Parsons. „Ich beginne an der Wade und trainiere die sehr tiefen Muskeln am Rücken und am äußeren Teil Ihrer Wade. Dann spreche ich die Sehnen und Muskeln an der Fußsohle an. Massagebehandlungen umfassen Kneten, myofasziale Freisetzung, Muskelenergietechnik, Positionsfreigabe, Triggerpunkttherapie, Nadel und Dehnung. Ich mache das nicht alles auf einmal, sondern arbeite, bis eine oder mehrere Techniken die Schmerzen lindern. “
Zur Selbstmassage empfiehlt Parsons, dass Sie Ihre Füße zuerst aufwärmen und sie in warmem Wasser und Bittersalz einweichen. Aber die beste Behandlung, sagt sie, ist Prävention.
„Wenn Sie ein Läufer sind, viel stehen oder Plattfüße oder einen hohen Bogen haben, sind Sie anfällig für Plantarfasziitis. Sie müssen sicherstellen, dass Sie richtig gehen und Übungen und Dehnungen machen, damit Ihre Muskeln nicht angespannt werden “, rät sie.
Das wegnehmen
Plantarfasziitis ist eine häufige und schmerzhafte Erkrankung für viele - insbesondere für Läufer und diejenigen, die viel stehen. Massage und Dehnung zu Hause können helfen, Schmerzen zu lindern und zu verhindern, dass die Krankheit chronisch wird.
Plantarfasziitis-Schmerzen sind in der Regel morgens als erstes am schwerwiegendsten. Selbstmassage, bevor Sie aus dem Bett aufstehen und Ihre Füße belasten, kann helfen, Schmerzen zu lindern.
