Die Wechseljahre sind eine Zeit großer, aber verwirrender Veränderungen. Es gibt hormonelle Schwankungen, einen Verlust der Knochendichte und - jedermanns Liebling - Gewichtszunahme. Dies sind nur einige der unterhaltsamen Ergebnisse, die Sie erwarten können.
Es ist keine Überraschung, dass ein gesunder Lebensstil Ihnen hilft, sich in dieser Übergangszeit in Ihrem Leben besser zu fühlen. Krafttraining unterstützt die Knochengesundheit und kann zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen. Dies ist ein großer Vorteil, wenn Frauen die Wechseljahre durchlaufen.
Insbesondere kann Pilates eine perfekte Übung für Frauen vor der Menopause und in den Wechseljahren sein. Es ist wirkungslos, erhöht aber die Flexibilität und das Gleichgewicht und verbessert die Muskelkraft und den Muskeltonus. Es beinhaltet sogar Ausdauerbewegungen. Im Folgenden finden Sie einige Pilates-Mattenbewegungen, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen.
Hinweis: Wenn Sie Probleme mit dem Beckenboden aus den Wechseljahren oder einer anderen Ursache haben, sollten Sie diese mit einem Beckenbodenspezialisten oder Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie intensive Kernübungen wie diese durchführen. Bevor Sie mit einem neuen Trainingsformat beginnen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob es für Sie und Ihren Körper geeignet ist.
Benötigte Ausrüstung: Für alle unten aufgeführten Bewegungen wird eine Yogamatte oder eine andere Art von gepolsterter Trainingsmatte empfohlen.
1. Die Hundert
The Hundred ist eine wunderbare Kernübung und auch eine grundlegende Pilates-Bewegung. Es wird Ihnen helfen, Ihren Kern zu stärken (bei Pilates als „Kraftpaket“bezeichnet) und die Stabilität Ihrer Lendenwirbelsäule und Ihres Beckens zu verbessern.
Muskeln arbeiteten: Bauch- und Atemmuskeln
- Legen Sie sich flach auf die Matte, auf den Rücken, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Wenn Sie tief durchatmen, drücken Sie Ihren unteren Rücken flach auf die Matte, krümmen Sie Kopf und Schultern von der Matte und schweben Sie mit den Armen, sodass sie immer noch an Ihren Seiten sind, aber nur wenige Zentimeter von der Matte entfernt.
- Ziehen Sie beim Einatmen Ihre Bauchmuskeln in die Wirbelsäule und pumpen Sie Ihre Arme auf und ab, sodass Ihre Schultern bis zu 5 stabil bleiben.
- Setzen Sie Ihre Bauchmuskeln fort und pumpen Sie Ihre Arme, während Sie bis zu 5 ausatmen.
- Zählen Sie bis 100 und schalten Sie Ihre Atmung in Abständen von 5 ein und aus.
Beginnen Sie für zusätzliche Herausforderungen mit Ihren Beinen in der Luft, die in einem 90-Grad-Winkel an den Hüften und Knien gebeugt sind. Ihre Schienbeine sollten parallel zum Boden sein. Das Durchführen von The Hundred in dieser Position stellt die unteren Bauchmuskeln vor weitere Herausforderungen. Der Schlüssel ist, Ihre Bauchmuskeln herauszufordern, ohne Ihren unteren Rücken zu verletzen oder zu belasten.
2. Aufrollen
Möglicherweise bemerken Sie ein Thema: Dies ist auch eine Kernübung. Das Roll Up eignet sich hervorragend für die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Kontrolle des Kerns.
Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade auf die Matte. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Arme über den Kopf, die Handflächen nach oben, und lassen Sie sie ein paar Zentimeter von der Matte schweben.
- Biegen Sie beim Einatmen Ihre Füße und greifen Sie in Ihre Lats (Latissimus dorsi), um Ihre Arme so zu bewegen, dass sie 90 Grad vom Boden entfernt sind.
- Wenn Ihre Arme diesen Winkel treffen, atmen Sie aus, krümmen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern von der Matte und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln weiter in Ihre Wirbelsäule, während Sie sich aufrichten und jeweils einen Wirbel von der Matte abziehen. Hinweis: Drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte, um sie beim Sitzen zu schützen.
- Wenn Sie den ganzen Weg nach vorne sitzen und in Richtung Ihrer Zehen greifen, krümmt sich Ihre Wirbelsäule weiter, bis Sie fast so aussehen, als ob Sie sich ausruhen, mit Ihrem Oberkörper über Ihren Beinen. Ihre Bauchmuskeln sollten jedoch aktiv bleiben. Sie möchten, dass Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen und sich Ihre Rückenmuskulatur aktiv dehnt.
- Wenn Sie wieder einatmen müssen, beginnen Sie, sich wieder hinzulegen, Ihre Füße vom Flex zu lösen und die Bewegung umzukehren. Führen Sie dazu, indem Sie Wirbel für Wirbel langsam auf die Matte lösen, bis Ihre Arme wieder bei 90 Grad sind, wenn Sie ausatmen und lassen Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf los.
- Mindestens 5 mal wiederholen.
3. Seitentritt
Dieser Schritt ist eine Stabilitätsübung. Es ist eine wunderbare Übung, um die Muskeln des Hüftgelenks zu stärken und die Kernkraft aufzubauen.
Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Hüften und Wirbelsäulenstrecker
- Legen Sie sich auf Ihre linke Seite und stapeln Sie Schultern, Hüften und Knöchel senkrecht übereinander. Bewegen Sie Ihre Beine in einem leichten Winkel leicht nach vorne, damit Sie Ihre Zehen sehen können. Stützen Sie Ihren Kopf auf Ihrem linken Arm. Drücken Sie Ihre rechte Handfläche auf den Boden, um Ihre Position zu halten.
- Heben Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe und pulsieren Sie es zweimal nach vorne, wobei Sie Ihren Fuß beugen. Sie können es in einem Winkel von 75 Grad oder mehr pulsieren, abhängig von Ihrer Flexibilität. Behalten Sie während dieser Bewegung eine neutrale Wirbelsäule bei.
- Halten Sie Ihr Bein angehoben, atmen Sie aus, während Sie sanft mit den Zehen zeigen und Ihr Bein nach hinten streichen. Sie möchten die Rückwärtsbewegung stoppen, bevor sie Ihre neutrale Wirbelsäulenstabilität beeinträchtigt. Das Ziel ist es, mit Ihrem Kern die gleiche Wirbelsäulenposition beizubehalten, während Sie die Hüfte stärken.
- Wiederholen Sie dies mindestens 8 Mal an Ihrem rechten Bein und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
4. Säge
Die Sägeübung erhöht die Rotation der Wirbelsäule und stärkt Ihre Rückenstrecker, was Ihrer Oberkörperflexibilität und Bewegungsfreiheit hilft und Ihre Bauchmuskeln und Schrägen stärkt.
Muskeln arbeiteten: Wirbelsäulenstrecker, Bauchmuskeln und Schrägen
- Setzen Sie sich hoch und strecken Sie die Beine vor sich aus, etwas breiter als der Hüftabstand. (Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Wasserball oder einen Gymnastikball zwischen Ihren Füßen.) Halten Sie Ihre Füße gebeugt.
- Setzen Sie sich beim Einatmen hoch und strecken Sie die Arme nach beiden Seiten aus, sodass auf Schulterhöhe ein „T“entsteht. Atme aus und wurzele in deinen Sitzknochen.
- Wenn Sie wieder einatmen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und lehnen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres rechten Beins. Greifen Sie beim Ausatmen mit der linken Hand nach der Außenseite Ihres rechten Fußes. Greifen Sie nach Ihrem kleinen Finger, als würden Sie ihn mit dem kleinen Finger Ihrer linken Hand „absägen“. Ihre Wirbelsäule sollte sich kontrolliert nach vorne runden, Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen und Ihren unteren Rücken strecken.
- Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, bleiben Sie jedoch gedreht, bis Sie ausatmen und sich dann sanft entspannen.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und schließen Sie es auf jeder Seite mindestens fünf Mal ab.
5. Dehnung der Wirbelsäule
Dies ist eine schöne Strecke, um diese kurze Serie von Pilates-Bewegungen zu beenden. Es hilft bei der Dehnung des unteren Rückens und der Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule. Zusätzlich funktioniert es Ihre Bauchmuskeln.
Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln und Wirbelsäulenstrecker
- Setzen Sie sich hoch und strecken Sie die Beine vor sich aus, diesmal in Hüftentfernung und gebeugten Füßen. Während Sie einatmen, sollten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten in schulterbreitem Abstand vor sich ausstrecken.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule nach oben verlängern, und rollen Sie dann nach vorne, wobei Sie Ihre Wirbelsäule jeweils um einen Wirbel artikulieren, während Sie zu Ihren Füßen greifen. Sie möchten Ihre Arme parallel zum Boden halten, die Handflächen nach unten, während Sie sich strecken. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln beim Strecken einzuziehen.
- Atme ein, während du deine Wirbelsäule neu stapelst und wieder in deine Ausgangsposition rollst.
- Wiederholen Sie diese Schritte fünfmal.
Das wegnehmen
Untersuchungen ergaben, dass Frauen, bei denen Wechseljahrsbeschwerden auftraten und an Trainingsprogrammen teilnahmen, die Aerobic- und Krafttrainingsübungen umfassten, eine bessere Knochendichte und bessere psychische Gesundheit hatten. Arbeiten Sie die oben genannten Schritte in Ihre reguläre Übungsroutine ein und sehen Sie, wie Sie sich dabei fühlen. Sprechen Sie jedoch immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Gretchen begann ihre Yoga-Reise, nachdem ihr klar wurde, dass sie es liebte, als Redakteurin und Schriftstellerin zu arbeiten, die den ganzen Tag an ihrem Computer saß, aber sie liebte es nicht, was es für ihre Gesundheit oder ihr allgemeines Wohlbefinden tat. Sechs Monate nach Abschluss ihres 200-Stunden-RYT im Jahr 2013 unterzog sie sich einer Hüftoperation, gab ihr plötzlich eine völlig neue Perspektive auf Bewegung, Schmerz und Yoga und informierte sie über ihren Unterrichtsansatz.
