Gleichgewichtsübungen: 13 Bewegungen Mit Anweisungen

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

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Das Gleichgewicht in allen Bereichen Ihres Lebens zu finden, ist der Weg nach vorne. Dies beinhaltet die Entwicklung eines Gleichgewichts in Ihrem Körper.

Durch die Verbesserung des Gleichgewichts werden Koordination und Kraft erhöht, sodass Sie sich frei und stetig bewegen können. Die Verbesserung von Stabilität, Mobilität und Flexibilität erleichtert die Ausführung Ihrer täglichen Aufgaben. Es verbessert auch Ihre sportliche Leistung. Wenn Sie sich auf Ihr Gleichgewicht konzentrieren, können Sie sich auch besser konzentrieren und Ihren Geist klären.

Wie Gleichgewichtsübungen funktionieren

Ausgleichsübungen trainieren Ihre Kernmuskeln, den unteren Rücken und die Beine. Krafttraining für den Unterkörper kann auch dazu beitragen, das Gleichgewicht zu verbessern.

Während Balancierübungen manchmal eine Herausforderung sein können, erleichtern konsequente Anstrengungen diese Übungen. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen, wenn die Übungen einfacher werden. Sie können jemanden bitten, Sie zu beaufsichtigen oder zu unterstützen, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal anfangen.

Sie können die Übungen ändern, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern oder an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Beginnen Sie auf Ihrer nicht dominanten Seite, damit die zweite Seite einfacher ist. Sie können Ihre nicht dominante Seite zweimal machen, wenn Sie Ihren Körper zwischen beiden Seiten ausgleichen möchten. Wenn Sie sich mit den Übungen vertraut gemacht haben, versuchen Sie, sie mit einem oder beiden geschlossenen Augen durchzuführen.

Gleichgewichtsübungen für Senioren

Diese Übungen halten Ihren Körper aktiv, verbessern das Gleichgewicht und die Koordination und verhindern Stürze und Verletzungen.

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Seiltanz

1. Binden Sie ein Stück Schnur an zwei Stangen.
2. Halten Sie Ihre Arme weit zur Seite.
3. Gehen Sie auf der Schnur, ohne zur Seite zu treten.
4. Gehen Sie mindestens 15 Schritte.

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Schaukeln Sie das Boot

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Drücken Sie Ihr Gewicht fest und gleichmäßig in beide Füße.
3. Geben Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß an.
4. Halten Sie bis zu 30 Sekunden lang gedrückt.
5. Senken Sie Ihren linken Fuß langsam auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
6. Machen Sie jede Seite fünf bis zehn Mal.

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Flamingo stehen

1. Stellen Sie sich mit angehobenem rechten Bein auf Ihr linkes Bein.
2. Verwenden Sie einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung, während Sie Ihr rechtes Bein nach vorne strecken.
3. Behalten Sie eine gute Haltung bei, indem Sie Wirbelsäule, Hals und Kopf in einer Linie halten.
4. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, strecken Sie Ihre Hand aus, um nach Ihrem rechten Fuß zu greifen.
5. Halten Sie bis zu 15 Sekunden lang gedrückt.
6. Dann mach die andere Seite.

Gleichgewichtsübungen für Kinder

Gleichgewichtsübungen sind eine unterhaltsame und ansprechende Möglichkeit für Kinder, Körperbewusstsein zu erlangen. Sie können eine Art von Lernaktivität integrieren, indem Sie die Gleichgewichtsübungen mit etwas kombinieren, das sie in der Schule lernen, z. B. mathematische Fakten, Vokabeln oder Wissenswertes. Lassen Sie beispielsweise Kinder eine Frage beantworten, wenn sie einfrieren oder am Ende der Zeile angelangt sind.

Sitzsack Balance

1. Legen Sie einen Sitzsack oder einen ähnlichen Gegenstand auf Ihren Kopf oder Ihre Schulter.
2. Gehen Sie in einer geraden Linie und behalten Sie dabei Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht bei, damit es sicher bleibt.
3. Versuchen Sie dann, im Zick-Zack oder Kreis zu gehen, sich rückwärts zu bewegen oder sich von einer Seite zur anderen zu bewegen.

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Fersen-Zehen-Gehen

1. Bringen Sie Ihre Arme zur Seite, damit sie parallel zum Boden sind.
2. Verwenden Sie Kreide oder eine Schnur, um eine Linie zu erstellen, der Sie folgen möchten.
3. Gehen Sie in einer geraden Linie und legen Sie die Rückseite Ihrer Ferse gegen die Zehen Ihres gegenüberliegenden Fußes.
4. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.
5. Fahren Sie für 5 bis 20 Schritte fort.

Musikalische Statuen

1. Spielen Sie Musik, während sich Kinder bewegen und tanzen.
2. Wenn die Musik aufhört, sollten sie einfrieren.
3. Ermutigen Sie sie, in einer ausgleichenden Position wie auf einem Fuß, mit ausgestreckten Armen oder in eine Richtung geneigt einzufrieren.

Gleichgewichtsübungen für Sportler

Durch das Üben von Ausgleichsübungen haben Sie beim Sport mehr Kontrolle über Ihren Körper. Sie gewinnen Stabilität, Koordination und Bewegungsfreiheit.

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Gebänderte triplanare Zehenhähne

1. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Unterschenkel, direkt über Ihren Knien.
2. Kommen Sie in eine einbeinige, viertel Hocke auf Ihrem rechten Bein.
3. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Hüften.
4. Tippen Sie mit dem Widerstand des Bandes mit dem linken Bein nach vorne, zur Seite und direkt hinter sich.
5. Mach 10 bis 20 Wiederholungen.
6. Dann mach die andere Seite.

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Einbeinige Cross-Body-Schläge

1. Halten Sie zwei Hanteln auf Brusthöhe.
2. Geben Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und treten Sie in eine viertel Hocke.
3. Halten Sie Ihr linkes Bein stark und stabil und schlagen Sie die Gewichte nacheinander über Ihren Körper.
4. Dann mach die andere Seite.
5. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.

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Paloffpresse mit Drehung

1. Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine.
2. Halten Sie die Kabelgriffe mit beiden Händen auf der Höhe Ihrer Brust.
3. Gehen Sie zur rechten Seite und strecken Sie Ihre Arme von Ihrem Körper weg.
4. Rasten Sie Ihren Kern ein, während Sie sich von der Maschine abwenden, und halten Sie die Ausrichtung durch die Mittellinie Ihres Körpers aufrecht.
5. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Dann mach die andere Seite.
7. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.

Gleichgewichtsübungen bei Parkinson

Das Üben des Gleichgewichts ist bei Parkinson von entscheidender Bedeutung, da es zur Steigerung von Kraft und Ausdauer beiträgt. Sie können auch einige dieser Yoga-Posen ausprobieren, um Ihre Mobilität und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern.

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Stuhlbein hebt sich

1. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kann diese Übung mit einem Knöchelgewicht durchgeführt werden.
2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken und beiden Füßen direkt unter Ihre Knie.
3. Strecken Sie langsam Ihr linkes Bein und halten Sie es einige Sekunden lang hoch.
4. Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein.
5. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.

Seitwärts treten

1. Treten Sie im Stehen seitlich zur rechten Seite des Raums.
2. Heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich, während Sie sich bewegen, als würden Sie über etwas treten.
3. Kehren Sie dann zur linken Seite des Raums zurück.

Gleichgewichtsübungen mit einem Ball

Die folgenden Übungen erfordern die Verwendung eines Gymnastikballs oder eines Gleichgewichtstrainers.

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Planke mit Ellbogen auf einem Stabilitätsball

Um dieser Übung Abwechslung zu verleihen, können Sie mit den Ellbogen kleine Kreise mit dem Ball in beide Richtungen bilden.

1. Kommen Sie mit Ellbogen und Unterarmen auf einem Stabilitätsball in die Plankenposition.
2. Aktivieren Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Quadrizeps, um die richtige Ausrichtung aufrechtzuerhalten.
3. Richten Sie Ihre Schultern und Hüften so aus, dass sie quadratisch zum Boden liegen.
4. Halten Sie diese Position bis zu 3 Sekunden lang.

Beachball Balance (mit einem Partner)

• Halten Sie einen Medizinball, während Sie auf einem oder beiden Beinen auf der Plattform eines Bosu Balance Trainers stehen.
• Lassen Sie Ihren Partner einen Stabilitätsball auf Sie werfen.
• Verwenden Sie Ihren Medizinball, um den Stabilitätsball an Ihren Partner zurückzuwerfen.
• Mach 10 bis 20 Wiederholungen.

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Warum Balance wichtig ist

Ein verbessertes Gleichgewicht erleichtert die täglichen Aktivitäten wie Treppensteigen, Tragen schwerer Gegenstände und plötzliches Ändern der Richtung. Eine starke, stabile Basis ermöglicht es Ihnen, sich koordinierter, leichter und flüssiger zu bewegen. Sie werden auch bei sportlichen Aktivitäten eine stärkere und verbesserte Bewegung erlangen.

Die Entwicklung eines guten Gleichgewichts trägt zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Fitness bei. Diese Verbesserungen tragen dazu bei, das Risiko von Verletzungen und Stürzen zu vermeiden, insbesondere bei älteren Erwachsenen und Menschen mit Parkinson-Krankheit. So können Sie Ihre Unabhängigkeit länger bewahren.

Achten Sie den ganzen Tag über auf Ihre Haltung und Stabilität. Beachten Sie, wenn Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen nachgeben und daran arbeiten, Ihr Gewicht in Ihren Füßen zu verwurzeln.

Sie können auch darauf achten, ob Sie dazu neigen, Ihr Körpergewicht im Raum vorwärts oder rückwärts zu messen. Versuchen Sie, Ihren Körper in die richtige Ausrichtung zu bringen und eine starke Verbindung zum Boden zu spüren. Beachten Sie, wo und wie Sie das Gleichgewicht verlieren, und nehmen Sie die entsprechenden Korrekturen in Ihrem Körper vor.

Das Endergebnis

Die Absicht, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, kann ebenso herausfordernd wie lohnend sein. Denken Sie daran, dass Ihr Guthaben täglich variieren kann. Genießen Sie den Prozess, beachten Sie die Variationen und haben Sie Spaß damit. Sie können diese Übungen den ganzen Tag über machen und kreative Wege finden, um sie in Ihr tägliches Leben zu integrieren.

Gleichgewichtsübungen sind für alle Altersgruppen und Fitnessstufen geeignet. Ältere Erwachsene und Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Parkinson, Arthritis oder Multipler Sklerose werden Vorteile bei der Entwicklung des Gleichgewichts finden. Wenn Sie mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten möchten, finden Sie hier einen geeigneten Fachmann. Sie können auch mit einem Ergotherapeuten oder einem professionellen Trainer zusammenarbeiten.