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Ein Trainingsprogramm ist zu allen Zeiten des Lebens wichtig, besonders aber im Alter. In den letzten Jahren ist es wichtig, das Training zu verbessern, da körperliche Aktivität Ihre Flexibilität verbessern und das Risiko einiger gesundheitlicher Probleme verringern kann.
Wenn Sie mobil, stark und stabil auf Ihren Füßen sind, können Sie unabhängig bleiben, was Ihr Selbstvertrauen und Ihr Wohlbefinden im Alter steigern kann.
Zusammen mit chronischen Krankheiten können die folgenden Zustände Gleichgewichtsbedenken hervorrufen:
- Arthritis
- Migräne
- Herzkreislauferkrankung
- Sehbeeinträchtigung
- Nebenwirkungen von Medikamenten
Lesen Sie weiter, um einige einfache Gleichgewichtsübungen zu lernen, die für Senioren geeignet sind.
Tipps, um Ihr Gleichgewicht zu finden
Hier sind einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
- Bestimmen Sie, welches Bein Ihr dominantes Bein ist. Beginnen Sie jede Übung mit Ihrer nicht dominanten Seite, damit die andere Seite einfacher wird.
- Behalten Sie eine gute Haltung und Form bei, während Sie die Position halten.
- Konzentrieren Sie Ihren Blick geradeaus auf einen festen Punkt, um das Gleichgewicht zu halten.
- Wenn Sie Probleme mit Ihrem Gleichgewicht im Stehen haben, versuchen Sie, Ihre Füße etwas weiter auseinander zu stellen.
- Beuge deine Knie leicht. Dies verhindert, dass sich Ihre Knie überdehnen, und macht Sie stabiler.
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Beachten Sie, wenn Sie dazu neigen, mehr Gewicht auf einen Fuß zu legen oder wenn sich Ihr Gewicht vorwärts oder rückwärts verlagert.
- Wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert, können Sie experimentieren, indem Sie jeweils ein Auge schließen, zur Decke blicken oder verschiedene Armpositionen ausprobieren.
Übungen zum Ausprobieren
Sie können diese Übungen mit Schuhen oder barfuß machen. Schuhe geben Ihnen mehr Halt und Stabilität, während Barfuß die Muskeln stärken kann, die Ihre Füße stabilisieren.
Verwenden Sie eine Yogamatte zum Polstern und um die Rutschgefahr zu verringern. Wenn möglich, suchen Sie jemanden, der Sie beaufsichtigen und unterstützen kann.
Ändern Sie die Posen so weit wie nötig. Mit der Zeit verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und können sich schwierigeren Variationen und Übungen widmen.
Einfache Gleichgewichtsübungen
Diese Übungen sind für alle Ebenen zugänglich.
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1. Schaukeln Sie das Boot
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie zur Seite.
- Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und beugen Sie Ihr Knie, um Ihre Ferse nach unten zu bringen.
- Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
- Dann mach die andere Seite.
- Mach jede Seite 3 mal.
2. Gewichtsverlagerungen
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
- Heben Sie Ihren linken Fuß an.
- Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
- Dann mach die andere Seite.
- Mach jede Seite 3 mal.
Kernübungen
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3. Seiltanz
Diese einfache Übung verbessert das Gleichgewicht, die Haltung und die Kernkraft.
- Heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie zur Seite.
- Gehen Sie in einer geraden Linie, während Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt in der Ferne richten.
- Halten Sie jedes Mal, wenn Sie Ihren Fuß anheben, 2 bis 3 Sekunden lang in dieser angehobenen Position an.
- Machen Sie 20 bis 30 Schritte.
4. Flamingoständer
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
- Heben Sie Ihren linken Fuß an und strecken Sie Ihr Bein nach vorne.
- Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden.
- Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie Ihre Hände in Richtung Ihres verlängerten Fußes strecken.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und schütteln Sie die Beine aus.
- 3 mal wiederholen.
- Dann mach die andere Seite.
Haltungsübungen
5. Das hintere Bein wird angehoben
Diese Übung stärkt Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur, was zu einer guten Körperhaltung beiträgt.
- Legen Sie Ihre Hände an eine Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
- Heben Sie Ihr linkes Bein langsam nach hinten und so hoch wie möglich an.
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Mach 10 Wiederholungen.
- Dann mach die andere Seite.
Gleichgewichts- und Kraftübungen
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6. Baumhaltung
Vermeiden Sie es während dieser Übung, Ihren Fuß auf Ihr Knie zu setzen.
- Verlagern Sie vom Stehen aus Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
- Positionieren Sie Ihren linken Fuß mit angehobener Ferse zur Seite oder legen Sie die Fußsohle gegen Knöchel, Schienbein oder Oberschenkel.
- Legen Sie Ihre Hände in eine bequeme Position.
- Bis zu 1 Minute gedrückt halten.
- Dann mach die andere Seite.
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7. Gehen von Ferse zu Zehe
Diese Übung stärkt Ihre Beine und verbessert das Gleichgewicht.
- Stellen Sie sich mit den Fersen gegen eine Wand.
- Platzieren Sie Ihren linken Fuß vor Ihrem rechten Fuß.
- Berühren Sie Ihre linke Ferse bis zu Ihren rechten Zehen.
- Stellen Sie dann Ihren rechten Fuß vor Ihren rechten Fuß.
- Berühren Sie Ihre rechte Ferse mit Ihren linken Zehen.
- Fahren Sie für 20 Schritte fort.
Mit einem Balance Board
Für die nächsten beiden Übungen benötigen Sie ein Balance Board.
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8. Vorwärts- und Rückwärtsneigung
- Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Außenkanten der Waage.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, bis die Vorderseite des Bretts den Boden berührt.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Dann verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten, bis die Rückseite des Bretts den Boden berührt.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, um 1 Minute lang weiter hin und her zu kippen.
9. Einzelfußbalance
- Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß in die Mitte des Bretts.
- Heben Sie Ihren linken Fuß an und heben Sie Ihr Knie so hoch wie möglich.
- Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
- Dann mach die andere Seite.
- Machen Sie jede Seite 2 bis 3 Mal.
Mit einem Wanderer
10. Marschieren
- Stellen Sie sich mit beiden Händen auf Ihre Gehhilfe.
- Heben Sie Ihr linkes Knie so hoch wie möglich.
- Senken Sie es und heben Sie dann Ihr rechtes Knie an.
- Wechseln Sie zwischen den Seiten für insgesamt 20 Wiederholungen.
11. Ferse-Zehen hebt
- Stellen Sie sich mit beiden Händen auf Ihre Gehhilfe.
- Heben Sie beide Fersen an und balancieren Sie 3 Sekunden lang auf den Bällen Ihrer Füße.
- Dann verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Fersen und heben Sie Ihre Zehen.
- Mach 10 bis 20 Wiederholungen.
Leistungen
Gleichgewichtsübungen können helfen, Kraft aufzubauen und Haltung, Stabilität und Koordination zu verbessern. Diese Vorteile können die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie fallen oder gegen Dinge stoßen und Verletzungen verursachen. Wenn Sie einen Sturz haben, können Sie nach einer Verletzung möglicherweise nicht so schnell zurückspringen. Ergreifen Sie daher am besten vorbeugende Maßnahmen.
Es ist wichtig, dass ältere Erwachsene sich in ihren Bewegungsmustern sicher fühlen, damit sie keine Angst vor dem Sturz haben.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass ältere Erwachsene, die 6 Wochen lang Gleichgewichtsübungen machten, ihre Gleichgewichtskontrolle verbesserten und Vertrauen gewannen. Die Übungen trugen auch zur Verbesserung der Koordination, der Beinkraft und der Knöchelbeweglichkeit bei.
Untersuchungen aus dem Jahr 2019 weisen auf die Wirksamkeit von Gleichgewichts- und Koordinationsübungen zur Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität älterer Erwachsener hin. Neben den körperlichen Vorteilen wie einer verbesserten Stabilität können Gleichgewichtsübungen zur Verbesserung der geistigen Funktionen beitragen, einschließlich des Gedächtnisses und der räumlichen Wahrnehmung.
Es wird empfohlen, dass ältere Erwachsene mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche machen.
Vorsichtsmaßnahmen
Eine Balance-Routine kann Senioren eine Fülle von Vorteilen bringen, aber Sie müssen trotzdem vorsichtig vorgehen. Verwenden Sie einen Stuhl oder eine Wand, um Stürze zu vermeiden. Beginnen Sie mit den einfachsten Übungen und gehen Sie schrittweise zu den anspruchsvolleren über.
Setzen Sie sich und machen Sie bei Bedarf eine Pause. Trinken Sie viel Wasser und essen Sie, bevor Sie diese Übungen machen. Dies wird Ihnen helfen, sich geerdeter zu fühlen, insbesondere wenn Sie Bedenken haben, sich schwindelig oder benommen zu fühlen.
Wenn Sie neu in der Fitness sind oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
Sie sollten auch mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder einen Schlaganfall oder Herzinfarkt hatten.
Wann man einen Profi sieht
Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten, wenn Sie zusätzliche Anleitung wünschen. Ein Physiotherapeut kann ein Gleichgewichtsprogramm für Sie entwickeln und überwachen, während Sie jede Übung ausprobieren.
Wenn Sie jemanden an Ihrer Seite haben, können Sie sowohl die Motivation als auch das Selbstvertrauen haben, fortgeschrittenere Übungen auszuprobieren. Sie können sicherstellen, dass Sie eine gute Haltung einnehmen und das Beste aus jeder Bewegung herausholen. Und sie werden Sie ermutigen, bei Bedarf Pausen einzulegen.
Das Endergebnis
Es ist nie zu spät, ein Übungsprogramm zu starten oder Ihr aktuelles zu verbessern. Zusätzlich zu diesen Übungen können Sie Ihr Gleichgewicht durch Aktivitäten wie Gehen, Stuhl-Yoga und Tai Chi verbessern.
Machen Sie einen Punkt, um jeden Tag irgendeine Art von körperlicher Aktivität zu machen, auch wenn es nur für kurze Zeit ist. Auf diese Weise halten Sie sich eher an Ihre Routine.
Nehmen Sie neben Gleichgewichtsübungen auch Krafttraining, Cardio und Stretching in Ihre Routine auf. Befolgen Sie unbedingt eine nahrhafte Diät, die ein gesundes Gewicht für Ihren Körpertyp unterstützt.
Am wichtigsten ist, dass Sie ein Gefühl der Freude entwickeln und gleichzeitig diese positiven Verbesserungen für Ihr Leben vornehmen.
