Überblick
Tai Chi ist eine alte chinesische Bewegungspraxis, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Insbesondere für Senioren kann dies erhebliche Vorteile haben. Das liegt daran, dass Muskelkontrolle, Stabilität, Gleichgewicht und Flexibilität im Mittelpunkt stehen. Die Bewegungen sind auch sehr sanft.
Wenn Sie das nicht interessiert, denken Sie daran, dass es nur um Chi geht (eher traditionell geschriebenes Qi und ausgesprochenes „Chee“). Chi bedeutet „Lebensenergie“. Welcher ältere Mensch möchte nicht mehr Energie?
Was die Forschung sagt
Untersuchungen zeigen, dass das Üben von Tai Chi das Gleichgewicht, die Stabilität und die Flexibilität älterer Menschen verbessern kann, einschließlich derer mit Parkinson-Krankheit. Regelmäßig angewendet, kann es auch helfen, Schmerzen zu lindern, insbesondere aufgrund von Arthrose im Knie, Rückenproblemen und Fibromyalgie.
Regelmäßiges Üben von Tai Chi kann das Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen erheblich verringern. Eine im Journal der American Geriatric Society veröffentlichte Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab, dass Tai Chi die Stürze um bis zu 50 Prozent reduzierte.
Eine Studie im Journal of Exercise Rehabilitation sowie eine in veröffentlichte Studie berichteten, dass Tai Chi auch dazu beitragen kann, die Angst vor Stürzen zu verringern, was an sich schon ein Sturzrisiko darstellt. Dies kann auch dazu beitragen, die Stimmung und Lebensqualität älterer Menschen zu verbessern, die manchmal ihre Aktivitäten aus Angst vor Stürzen einschränken.
Die unten aufgeführten Bewegungen sind eine schöne Einführung in Tai Chi. Sie werden regelmäßig durchgeführt und können das Gleichgewicht und die Stabilität verbessern. Die Posen in dieser Routine können auch auf einem Stuhl gemacht werden. Aber es ist besser, sie im Stehen zu machen, wenn Sie dazu in der Lage sind. Zur Unterstützung können Sie sich jederzeit an einem Stuhl festhalten.
Sich warm laufen
Dieses Aufwärmen verbessert das Gleichgewicht und trainiert Ihre Beinmuskeln.
Aufwärmen der Beine
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Beinen als bis zur Hüfte auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Gewöhne dich langsam daran, dein Gewicht von links nach rechts zu verlagern. Ihre Arme können an Ihrer Seite ruhen; Ihre Hände können in Ihren Hüften sein.
- Sie können Ihre Hände auch auf eine Rückenlehne legen, um Unterstützung zu erhalten.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam und kontrolliert auf ein Bein und tragen Sie dabei etwa 70 Prozent Ihres Gewichts auf diesem Bein. Wechseln Sie dann zum anderen Bein.
- Mindestens 3 Mal wiederholen.
Torsodrehungen
Nachdem Sie das Bein einige Male aufgewärmt haben, machen Sie einige Rumpfdrehungen.
- Legen Sie für diese Bewegung Ihre Hände in die Hüften, damit Sie spüren, wie viel Sie sich drehen - Sie möchten sich nicht von den Hüften drehen. Sie möchten sich vielmehr vom Oberkörper abwenden.
- Atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule länger wird. Drehen Sie beim Ausatmen vorsichtig nur Ihren Oberkörper. Ihre Hüften bewegen sich natürlich ein wenig mit Ihrem Oberkörper, aber dies ist eine Wendung für Ihre Wirbelsäule. Ihre Knie sollten über Ihren Knöcheln bleiben.
- Sie sollten gleich gebogen bleiben. Das ist sehr subtil, aber die kleinen Bewegungen wirken tatsächlich auf Ihren Kern. Dies erhöht Ihre Kernstabilität.
- Lassen Sie Ihren Atem bestimmen, wie schnell Sie sich hier bewegen. Mindestens fünfmal nach beiden Seiten drehen.
1. Energie zum Himmel (eine Variation von Holding Up the Sky)
Dies ist eine wunderbare Bewegung für die Verdauung, Atmung und Dehnung Ihrer Bauchregion. Dies hilft bei der Stabilität des Kerns. Es stärkt und streckt auch den Rücken.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß in die gleiche neutrale Position wie das Aufwärmen und stellen Sie ihn in Hüftentfernung (Füße können näher sein, wenn Sie damit vertraut sind), wobei Ihre Hände an Ihren Seiten ruhen.
- Bringen Sie Ihre Hände vor Ihrem Gesicht zusammen, die Handflächen zeigen nach unten, Ihre Fingerspitzen zeigen aufeinander zu und Ihre Arme sind so gerade wie möglich.
- Schauen Sie auf Ihre Hände und fahren Sie fort, während Sie sanft einatmen und beginnen, Ihre Arme direkt vor sich nach außen und dann nach oben zu drücken, bis sie sich über Ihrem Kopf befinden.
- Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Arme gerade nach unten und zu Ihren Seiten.
- Mindestens 5 mal wiederholen.
2. Den Bogen zeichnen
Dies öffnet Brust und Lunge und stimuliert das Herz und den Kreislauf. Es hilft auch, Kraft in Armen, Schultern, Brust und Beinen aufzubauen.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß heraus, etwas breiter als schulterbreit auseinander. Schauen Sie mit Kopf und Oberkörper nach rechts, wie bei der sanften Drehung von zuvor.
- Machen Sie Ihre Hände zu losen Fäusten und atmen Sie ein, während Sie beide Arme auf Brusthöhe nach rechts heben. Ihr rechter Arm wird natürlich etwas weiter reichen als Ihr linker, da Sie gedreht sind.
- Ziehen Sie beim Ausatmen den linken Ellbogen nach hinten, heben Sie den rechten Daumen und den Zeigefinger zum Himmel (zeigen Sie nach oben), beugen Sie die Knie und hocken Sie so tief wie möglich.
- Schauen Sie über das rückwärtige „L“hinaus, das Sie mit Ihrer rechten Hand erstellen. Atmen Sie hier ein und aus, während Sie Ihre Hände loslassen, Ihre Beine strecken und wieder in die neutrale Position zurückkehren.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Wiederholen Sie dies mindestens dreimal auf jeder Seite.
3. Himmel und Erde durchdringen
Dies ist eine großartige Schulterdehnung. Es hilft dem Energiefluss durch die Gelenke und erhöht die Durchblutung Ihrer Organe. Es stimuliert und streckt auch die Vorderseite des Körpers.
- Treten Sie nach dem Zeichnen des Bogens mit dem linken Fuß wieder ein. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt sein. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Seiten.
- Heben Sie beim Einatmen beide Hände, die Handflächen nach oben und die Fingerspitzen aufeinander zu, auf Brusthöhe. Wenn Sie dort ankommen, entspannen Sie sich und atmen Sie kurz aus.
- Schicken Sie beim Einatmen Ihre rechte Handfläche über Ihren Kopf. Schicken Sie Ihre linke Handfläche nach unten zurück zu Ihrem Becken.
- Ziehen Sie sie beim Ausatmen zurück, um sich zu treffen, und halten Sie sie in der Mittellinie Ihres Körpers. Schalten Sie beim Einatmen die Bewegung um, wobei sich Ihre linke Hand hebt und Ihre rechte Hand senkt.
- Wiederholen Sie diese Bewegung mindestens 8 Mal, während Sie langsam und kontrolliert atmen.
Das wegnehmen
Das mehrmalige Üben dieser drei einfachen Tai Chi-Bewegungen pro Woche kann eine Reihe bedeutender gesundheitlicher Vorteile bieten, insbesondere für Senioren. Fragen Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.
