Der Kern erstreckt sich vom Brustkorb nach unten durch das Becken und die Hüften. Es wickelt sich um die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen.
Wenn Menschen älter werden, verlieren sie Kraft und Muskeln im ganzen Körper. Sie neigen auch dazu, mehr zu sitzen und die wichtigen Muskeln im Kern nicht so oft zu benutzen.
Für Senioren ist die Kernkraft entscheidend für Körperhaltung, Prävention von Verletzungen und Langlebigkeit. Die Kernmuskeln unterstützen Ihren gesamten Körper und werden bei all Ihren täglichen Aktivitäten verwendet. Heben, Gehen und Treppensteigen erfordern die Verwendung Ihres Kerns. Es ist das, was Ihre Bewegung der Gliedmaßen stabilisiert und antreibt.
Kernübungen zur Stabilität
Den Kern stark zu halten ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können.
Das Erlernen der besten Kernübungen ist einfach und Sie benötigen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um dies zu tun. Ein stabiler Stuhl und ein wenig Zeit an einigen Tagen in der Woche können den Unterschied ausmachen.
Stuhlplanken
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Planken sind eine großartige Möglichkeit, die tiefen Muskeln in unserem Kern zu stärken. Leider sind sie nicht leicht zu zielen. Das Üben des Gefühls, durch den Bauchnabel zu ziehen und die inneren, tiefen Muskeln zu beanspruchen, kann jedoch dazu beitragen, sie zu entwickeln. Infolgedessen sind Sie sich Ihres Körpers und Ihrer Körperhaltung bewusster.
Benötigte Ausrüstung: Für diese Bewegung benötigen Sie einen stabilen Stuhl, wie einen Küchentischstuhl.
Muskeln arbeiteten: Planken helfen, unsere Querbauchmuskeln zu stabilisieren und zu stärken. Dies sind die Muskeln, die tief in Ihrem Rumpf liegen und sich um Ihre Wirbelsäule wickeln. Sie liegen unter Ihren Rektus-Bauchmuskeln (den berüchtigten Sixpack-Muskeln) und schützen Ihre Wirbelsäule.
- Stellen Sie Ihren Stuhl an einem sicheren Ort, fern von anderen Möbeln, an eine Wand. Positionieren Sie den Sitz des Stuhls zu Ihnen.
- Stellen Sie sich vor Ihren Stuhl und legen Sie die Handballen auf den Sitz. Sie möchten sie in der Nähe der Ecken der Vorderbeine des Stuhls haben.
- Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Kopf, Schultern, Hüften und Füße in einer langen Reihe stehen.
- Stellen Sie den Abstand Ihrer Füße zum Stuhl so ein, dass Sie diese Position bequem halten können.
- Schalte die Ellbogen frei und halte deinen Blick nach vorne. Ihre Hände sollten sich unter Ihren Schultern ausrichten. Drücken Sie Ihre Fersen zusammen.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, Ihren Bauchnabel nach oben und in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Arbeiten Sie bis zu 3 bis 5 Wiederholungen.
Es auf die nächste Stufe bringen
Wenn Ihre Stuhlplanken leicht werden und Sie diese Position eine Minute oder länger halten können, können Sie anfangen, sich selbst herauszufordern, indem Sie Planken auf dem Boden machen.
Sitzende Knielifte
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Knielifte sind progressive Übungen. Unabhängig von Ihrer Fitness können sie Ihnen helfen, die innere Kernkraft aufzubauen. Die einseitige Natur dieser Bewegung fördert die Verbesserung des Gleichgewichts und trägt zur Schaffung einer geringen Bauchkraft bei.
Benötigte Ausrüstung: Sie benötigen Ihren stabilen Stuhl wie einen Küchentischstuhl.
Muskeln trainiert : Knielifte trainieren die unteren Bauchmuskeln sowie Ihre Querbauchmuskeln. Sie fördern die Kernstabilisierung des Rumpfes.
- Setzen Sie sich zunächst gegen Ende des Sitzes auf Ihren Stuhl.
- Setz dich hoch. Stellen Sie sich vor, Sie verlängern sich von der Krone des Kopfes bis durch Ihre Hüften.
- Mit Kontrolle greifen Sie Ihre Unterleibsmuskeln an und heben ein Knie 3 bis 4 Zoll an. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
- Senken Sie das Bein.
- Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
- Beginnen Sie mit 6 bis 8 auf jedem Bein. Arbeiten Sie bis zu 10 bis 12 Wiederholungen.
Es auf die nächste Stufe bringen
Wenn Sie mit dieser Bewegung an Kraft gewinnen, versuchen Sie es im Stehen für eine Herausforderung.
Schräge Seitenbiegungen
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Wenn Sie diese Bewegung in Ihre Trainingsroutine integrieren, erhalten Rumpf und Kern mehr Stabilität und Unterstützung für die Wirbelsäule. Es kann auch bei anderen Bewegungen helfen, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen.
Benötigte Ausrüstung: ein stabiler Küchenstuhl
Muskeln gearbeitet: Ihre Schrägen sind die Muskeln, die an den Seiten Ihres Rumpfes hochlaufen. Diese sind ein wichtiger Teil der unterstützenden Struktur Ihres Kerns, werden jedoch häufig vernachlässigt.
- Setzen Sie sich hoch zum Ende Ihres Stuhls und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Verlängern Sie die Wirbelsäule, als würde eine Schnur die Krone Ihres Kopfes zur Decke ziehen, und eine Schnur würde vom Steißbein bis zum Boden ziehen.
- Legen Sie Ihre Fingerspitzen mit weit ausgestreckten Ellbogen hinter Ihre Ohren.
- Atme aus und beuge dich zu einer Seite, versuche dich nicht nach vorne zu lehnen.
- Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Mitte zurück.
- Wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite.
- Beginnen Sie mit 6 bis 8 auf jeder Seite. Arbeiten Sie bis zu 10 bis 12 Wiederholungen.
Das wegnehmen
Die Kernkraft ist entscheidend für die Körperhaltung, die Prävention von Verletzungen und die Langlebigkeit. Diesen Teil Ihres Körpers stark zu halten, ist eines der einfachsten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Zum Glück brauchen Sie keine teuren Fitnessstudios oder Geräte. Sie können diese Übungen überall machen. Suchen Sie unbedingt Ihren Arzt auf, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
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