Übung ist wichtig, egal wer Sie sind. Wenn Sie ein Senior sind, ist körperliche Aktivität wichtig, um das Risiko zu verringern, bestimmte Gesundheitszustände zu entwickeln, Ihre Stimmung zu verbessern und Sie aktiv zu halten.
Übungsrichtlinien für Senioren
Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen oder im Freien spazieren zu gehen, oder wenn Sie nur nach einer Routine suchen, die Sie zu Hause ausführen können, ist die Durchführung von Stuhlübungen (sitzend oder stehend) eine hervorragende Möglichkeit, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern Fitness.
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen Personen ab 65 Jahren, 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mittlerer Intensität sowie 2 Tage muskelstärkende Aktivitäten anzustreben.
Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung oder einer eingeschränkten Mobilität leiden, müssen Sie diese Empfehlungen möglicherweise ändern. Deshalb ist es wichtig, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten einen Trainingsplan zu erstellen, der für Sie funktioniert.
Spezifische Vorteile von Bewegung
Obwohl die Vorteile von Bewegung für Senioren umfangreich sind, sind einige der Hauptgründe, die laut den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind:
- ein geringeres Risiko für bestimmte Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes
- verbesserte Knochengesundheit
- ein geringeres Risiko für Demenz
- verbesserte Lebensqualität
- ein geringeres Risiko für Depressionen
In einer Übersicht wurden verschiedene Studien zu den Auswirkungen von Widerstandsübungen auf die Knochengesundheit untersucht. Die Überprüfung ergab, dass Widerstandstraining allein oder in Kombination mit anderen Interventionen die beste Strategie zur Verbesserung der Muskel- und Knochenmasse in der älteren Bevölkerung sein kann. Dies gilt insbesondere für Männer mittleren Alters und Frauen nach der Menopause.
Eine andere Studie untersuchte die Rolle, die Bewegung als Instrument zur Behandlung der Depressionssymptome bei älteren Erwachsenen spielt. Die Forscher entdeckten, dass die Kombination von körperlicher Bewegung hoher oder niedriger Intensität mit Antidepressiva bei sesshaften älteren Erwachsenen mit schwerer Depression wirksamer ist als die alleinige medikamentöse Therapie mit Antidepressiva.
Fertig machen
Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen - auch mit einem für Senioren konzipierten, wie dem folgenden -, stellen Sie sicher, dass Sie von Ihrem Arzt zur Teilnahme an körperlicher Aktivität freigegeben wurden.
Diese Bewegungen sind alle zu Hause machbar. Alternativ können Sie an einem Fitnesskurs teilnehmen, der von einem qualifizierten Ausbilder in einer Physiotherapieklinik oder einem Fitnesscenter für Senioren geleitet wird.
Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Trainingseinheit besteht darin, langsam zu fahren, Ihre Grenzen zu kennen und auf Ihren Körper zu hören. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, halten Sie an und probieren Sie eine andere Übung aus. Wenn Sie sich weiterhin unwohl fühlen oder Schmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten.
5 sitzende Beinübungen
Sitzende Übungen ermöglichen es Ihnen, den Unterkörper im Sitzen anzuvisieren. Wenn Mobilität ein Problem ist, wenn Gleichgewichtsstörungen Sie daran hindern, Übungen im Stehen auszuführen, oder wenn Sie sich von einer Operation oder einer Verletzung erholen, sind sitzende Übungen eine hervorragende Alternative.
Hier teilt Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault, seine Lieblingsübungen mit sitzenden Beinen.
Sich warm laufen
Beginnen Sie jedes Training immer mit einem 3- bis 5-minütigen Aufwärmen, entweder im Sitzen oder im Stehen.
- Erwärmen Sie sich durch abwechselnde Marschfüße für 30 bis 60 Sekunden.
- Führen Sie dann 30 Sekunden lang Armkreise durch.
- Wiederholen Sie für 3 bis 5 Minuten.
Sitzende Knieverlängerungen
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
- Strecken und strecken Sie Ihr rechtes Knie, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Quadrizepsmuskeln zu drücken, die sich vorne an Ihrem Oberschenkel befinden. 3 Sekunden lang gedrückt halten.
- Beine wechseln und wiederholen.
- Führen Sie dies als einbeinige Übung für 15 Wiederholungen auf jeder Seite oder als zweibeinige Übung für insgesamt 15 Wiederholungen durch.
Sitzkissen drückt
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
- Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Schenkel oder Knie.
- Drücken Sie das Kissen zusammen, indem Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zusammenziehen. Halten Sie den Druck 3 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
Sitzende Muscheln
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
- Beuge deine Knie und lege deine Hände auf die Außenseite deiner Knie. Ihre Hände werden den Widerstand für Ihre Beine bieten.
- Ziehen Sie die Muskeln an der Außenseite Ihrer Hüften zusammen, indem Sie versuchen, Ihre Knie voneinander wegzubewegen. Verwenden Sie dabei Ihre Hände und Arme, um Widerstand zu leisten, und drücken Sie Ihre Knie nach innen.
- Halten Sie die Kontraktion 3 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
Knöchelpumps mit geraden Knien
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
- Strecken Sie Ihre Beine vor sich und pumpen Sie Ihre Knöchel nach unten, als würden Sie ein Gaspedal betätigen.
- 3 Sekunden lang gedrückt halten.
- Halten Sie Ihre Knie gerade und bewegen Sie Ihre Knöchel in die entgegengesetzte Richtung, wobei Sie die Oberseite Ihrer Füße in Richtung Ihrer Schienbeine bringen.
- Halten Sie jede Position 3 Sekunden lang.
- Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen durch.
Marschieren (Stuhl Aerobic)
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
- Beginnen Sie mit dem Marschieren mit abwechselnden Beinen. Bringen Sie einen Oberschenkel so hoch wie möglich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Bein.
- Pumpen Sie Ihre Arme, wenn möglich.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang fort oder machen Sie insgesamt 20 Märsche.
8 Ganzkörperstuhlübungen
Diese Ganzkörperroutine von Wickham beinhaltet Übungen, die Sie entweder im Sitzen oder im Stehen ausführen können. Es enthält auch gewichtete Übungen mit leichten Hanteln oder Handgewichten.
Übungen im Stehen können helfen, das Gleichgewicht zu verbessern. Wenn Ihre Mobilität jedoch eingeschränkt ist, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, sie im Sitzen auszuführen.
Sich warm laufen
- Stellen Sie sich zum Aufwärmen neben einen Stuhl. Legen Sie Ihre Hand nur dann auf die Stuhllehne, wenn Sie sie zum Ausbalancieren benötigen.
- März an Ort und Stelle für 30 bis 60 Sekunden.
- Machen Sie dann 30 Sekunden lang Armkreise.
Sie können auch die Abfolge von Marsch- und Armkreisen im Sitzen ausführen.
Hantel lockt
- Halten Sie im Sitzen oder Stehen eine Hantel in jeder Hand.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie die Hanteln an Ihre Schultern, während Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten halten.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
- Wenn Sie den Stuhl im Stehen zum Ausbalancieren benötigen, machen Sie einarmige Locken und balancieren Sie mit Ihrer nicht arbeitenden Hand auf dem Stuhl.
Hantel-Überkopfpresse
- Halten Sie im Sitzen oder Stehen eine Hantel in jeder Hand.
- Bewegen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich über den Kopf und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
Seitenbiegung hält
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stellen Sie sich neben einen.
- Strecken Sie Ihre Arme so hoch wie möglich über den Kopf.
- Drücken Sie die Muskeln an der Seite Ihres Oberkörpers zusammen und beugen Sie sich zur Seite. Ziehen Sie diese Muskeln 5 Sekunden lang weiter zusammen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und biegen Sie sich dann zur anderen Seite.
- Halten Sie diese Kontraktion 5 Sekunden lang.
- Führen Sie 5 Wiederholungen pro Seite durch.
Kniebeugen mit Stuhlstütze
- Stellen Sie sich vor einen Stuhl und halten Sie ihn zur Unterstützung fest.
- Bewegen Sie sich in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Konzentrieren Sie sich darauf, einen geraden Rücken zu behalten, und halten Sie Ihre Brust hoch.
- Versuchen Sie, so tief wie möglich zu gehen, mit dem Ziel, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Steh auf und wiederhole.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Stuhlkniebeugen
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
- Fahren Sie mit den Fersen und der Mitte Ihrer Füße in den Boden, während Sie hoch aufstehen. Achten Sie darauf, Ihre Brust aufrecht zu halten.
- Lassen Sie sich in die Hocke sinken, indem Sie sich an Ihren Hüften beugen, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, bis Sie sich wieder auf den Stuhl gesetzt haben.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Stehende seitliche Hüftheben mit Stuhlstütze
- Stehen Sie hoch und halten Sie sich zur Unterstützung an der Oberseite eines Stuhls fest.
- Heben Sie ein Bein gerade zur Seite. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln an der Seite Ihrer Hüfte zusammenziehen.
- Halten Sie Ihr Bein so hoch wie möglich, während Sie weiterhin gerade stehen. Versuchen Sie, sich nicht zur Seite zu beugen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
- Führen Sie 10 Wiederholungen pro Bein durch.
Die Ferse hebt sich, während sie sich an einem Stuhl festhält
- Stehen Sie hoch und halten Sie sich zur Unterstützung an der Oberseite eines Stuhls fest. Ihre Füße sollten ungefähr 6 Zoll voneinander entfernt sein.
- Schieben Sie die Bälle Ihrer Füße in den Boden, während Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich anheben und Ihre Wadenmuskeln zusammenziehen.
- Halten Sie die Oberseite 3 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Stehende Hüftverlängerungen mit Stuhlstütze
- Stehen Sie hoch und halten Sie sich zur Unterstützung an der Oberseite eines Stuhls fest.
- Beuge dein rechtes Knie. Drücken Sie Ihren rechten Gesäßmuskel zusammen und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren unteren Rücken nicht zu krümmen. Dies mag sich wie eine kleine Bewegung anfühlen, aber Sie sollten spüren, wie Ihr Gesäß einrastet.
- 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Führen Sie 10 Wiederholungen pro Bein durch.
Tipps für eingeschränkte Mobilität
Wenn Mobilitätsprobleme Sie daran hindern, sitzende oder stehende Übungen zu absolvieren, gibt es Möglichkeiten, die Bewegungen zu ändern und dennoch von der Übung zu profitieren. Wickham empfiehlt, die Übung mit einem verkürzten Bewegungsbereich durchzuführen.
Wenn Sie beispielsweise Schmerzen, Einschränkungen der Schulterbeweglichkeit oder beides mit der Hantel-Überkopfpresse haben, heben Sie Ihre Arme nicht ganz über den Kopf. Gehen Sie stattdessen nur drei Viertel oder die Hälfte des Weges nach oben oder so hoch, wie es sich für Sie angenehm anfühlt.
"Es ist normal, Mobilitätseinschränkungen zu haben, besonders wenn man aufgrund jahrelanger schlechter Körperhaltung und Sitzens älter wird", sagt Wickham. Hören Sie auf Ihren Körper und beginnen Sie eine Routine für Flexibilität und Mobilität in Kombination mit Ihrem Training.
Das Endergebnis
Körperlich fit zu bleiben ist für uns alle wichtig und unsere Bedürfnisse können sich ändern, wenn wir älter werden. Die Teilnahme an einem Trainingsprogramm mit eingeschränkter Mobilität kann Ihnen helfen, aktiv zu bleiben und Kraft und Bewegungsfreiheit zu verbessern.
