Es ist heutzutage beliebt zu sagen, dass Yoga für alle ist. Aber ist das wirklich wahr? Kann es wirklich von allen praktiziert werden? Sogar diejenigen, die aufgrund ihres Alters, ihrer Inflexibilität oder ihrer Verletzung vollständig von einem Stuhl aus üben müssen?
Absolut!
In der Tat können Senioren möglicherweise mehr aus Yoga herausholen als die meisten Schüler. Da die beiden Hemisphären des Gehirns mit zunehmendem Alter gleichmäßiger genutzt werden, können wir Yoga insgesamt besser wahrnehmen und so die Verbindung zwischen Geist und Körper effektiver nutzen als jüngere Schüler.
Denken Sie daran, dass viele Senioren, die körperlich fit sind, keine Einschränkungen beim Üben von Yoga haben, außer vielleicht die Anpassungsgeräte, die auch viele jüngere Menschen verwenden, wie Blöcke oder Gurte. Stuhl-Yoga kann jedoch der richtige Weg für Menschen sein:
- mit Gleichgewichtsproblemen
- Ich möchte langsam anfangen
- Wer würde sich einfach sicherer fühlen, wenn er so anfängt?
Es hat nicht nur die Vorteile von regelmäßigem Yoga, wie z. B. Hilfe bei Stress, Schmerzen und Müdigkeit, sondern kann auch bei Gelenkschmierung, Gleichgewicht und sogar bei altersspezifischen Problemen wie Wechseljahren und Arthritis helfen.
Diese Sequenz kommt allen zugute, die Yoga lieber auf einem Stuhl machen, z. B. Senioren oder auf einem Stuhl bei der Arbeit. Denken Sie daran, dass Sie einen stabilen Stuhl wünschen, in dem Sie sich wohl und stabil fühlen. Das bedeutet, dass Sie keine Bürostühle mit Rädern oder etwas haben, das sich wackelig anfühlt.
Und stellen Sie sicher, dass Sie jede neue Pose beginnen, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Hintern fest im Sitz sitzt. Sie sollten in Richtung der Vorderkante des Sitzes sitzen, aber immer noch auf dem Sitz genug, um sich stabil zu fühlen.
Sitzender Berg (Tadasana)
Dies ist eine großartige Pose, um einfach Ihren Kern zu aktivieren, Ihre Körperhaltung zu überprüfen und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Kommen Sie nach jeder der folgenden Posen zu dieser Pose.
- Atmen Sie tief ein und setzen Sie sich gerade hin, wobei Sie Ihre Wirbelsäule strecken.
- Wurzeln Sie beim Ausatmen mit Ihren Sitzknochen (dem untersten Teil Ihres Steißbeins oder den beiden Punkten, die beim Sitzen das Gewicht tragen) in den Stuhl.
- Ihre Beine sollten in einem 90-Grad-Winkel stehen, die Knie direkt über Ihren Knöcheln. Sie möchten ein wenig Platz zwischen Ihren Knien haben. Normalerweise sollte Ihre Faust zwischen Ihre Knie passen, obwohl Ihre Skelettstruktur möglicherweise mehr Platz benötigt.
- Atmen Sie tief ein und rollen Sie beim Ausatmen die Schultern über den Rücken, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und entspannen Sie die Arme an den Seiten. Wenn Ihr Stuhl Armlehnen hat, müssen Sie diese möglicherweise nur ein wenig oder etwas breiter nach vorne herausbringen, um die Armlehnen freizulegen.
- Greifen Sie in Ihre Beine ein, indem Sie Ihre Zehen anheben und fest in alle vier Ecken Ihrer Füße drücken.
Krieger I (Virbhadrasana I)
- Atmen Sie tief in Seated Mountain ein. Heben Sie beim Einatmen die Arme zur Seite und heben Sie die Hände nach oben, um sich über Ihrem Kopf zu treffen.
- Schnüren Sie Ihre Finger zusammen und halten Sie Ihre Zeigefinger und Daumen heraus, sodass Sie direkt über Ihrem Kopf auf die Decke zeigen.
- Rollen Sie beim Ausatmen Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und lassen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten. Dadurch wird die Schulterkapsel (die Muskeln, die Ihr Schultergelenk zusammenhalten) aktiviert.
- Atmen Sie weiter tief und gleichmäßig ein, während Sie sich hier niederlassen. Atmen Sie mindestens 5 Mal tief durch, bevor Sie Ihre gefalteten Hände beim Ausatmen loslassen und Ihre Arme sanft zu Ihren Seiten zurückschweben lassen.
Sitzende Vorwärtsbeugung (Paschimottanasana)
- Atme in Seated Mountain ein und konzentriere dich darauf, deine Wirbelsäule zu strecken. Falte einfach deine Beine um. Sie können damit beginnen, dass Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln ruhen und sie beim Falten über Ihre Beine gleiten, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten, oder Sie können sie an Ihren Seiten halten, während Sie daran arbeiten, Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel zu legen.
- Nehmen Sie in dieser Pose 5 oder mehr Atemzüge. Es massiert Ihren Darm, hilft bei der Verdauung, verlängert passiv die Wirbelsäule und streckt die Rückenmuskulatur.
- Wenn Sie fertig sind, atmen Sie ein, während Sie Ihren Oberkörper wieder in eine aufrechte Position heben.
Adlerarme (Garudasana-Arme)
Diese Haltung entspannt Ihre Schultern und den oberen Rücken, da sie Ihr Schultergelenk stabilisiert und beugt.
- Atmen Sie ein und strecken Sie dann beim Einatmen die Arme nach außen.
- Wenn Sie ausatmen, bringen Sie sie vor sich, schwingen Sie Ihren rechten Arm unter Ihren linken und greifen Sie mit den anderen Händen nach Ihren Schultern, umarmen Sie sich.
- Wenn Sie mehr Flexibilität in Ihren Schultern haben, können Sie Ihren Griff loslassen und Ihre Unterarme weiter umeinander wickeln, bis Ihre rechten Finger in Ihrer linken Handfläche ruhen.
- Heben Sie beim Einatmen die Ellbogen ein paar Zentimeter höher.
- Atme aus, rolle deine Schultern herunter und entspanne sie von deinen Ohren.
- Nehmen Sie ein paar Atemzüge und wiederholen Sie den Ellbogenlift und die Schulterrolle, wenn Sie möchten.
Reverse Arm Hold
Dies streckt Ihre Schultern und öffnet Ihre Brust, was bei Haltung, Stress und Atembeschwerden helfen kann.
- Strecken Sie beim Einatmen beide Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite.
- Rollen Sie beim Ausatmen beide Schultern ein wenig nach vorne, wodurch Ihre Handflächen so gerollt werden, dass sie hinter Ihnen zeigen. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen und lassen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken schwingen.
- Fassen Sie die Hände nach Belieben (Finger, Hände, Handgelenke oder Ellbogen) und ziehen Sie Ihre Hände vorsichtig voneinander weg, ohne den Halt zu lösen.
- Wenn Sie ein Handgelenk oder einen Ellbogen ergriffen haben, notieren Sie, auf welcher Seite es sich befindet.
- Nachdem Sie 5 langsame, gleichmäßige Atemzüge mit auf diese Weise verschränkten Armen gemacht haben, klappen Sie das andere Handgelenk oder den Ellbogen neu und halten Sie 5 Atemzüge lang an.
Einfache Sitzdrehung (Parivrtta Sukhasana)
Verdrehte Posen helfen bei Rückenschmerzen und unterstützen die Verdauung und Durchblutung. Sie werden oft als "Entgiftungs" -Posen bezeichnet.
Obwohl Sie Ihren Stuhl zurück haben, um sich hier zu drehen, denken Sie daran, dass Sie den Stuhl nicht verwenden möchten, um sich in eine tiefere Drehung zu ziehen. Ihr Körper wird einen natürlichen Haltepunkt haben. Erzwinge es nicht, indem du mit deinen Händen ziehst. Das Erzwingen einer Drehung kann zu schweren Verletzungen führen.
- Strecken Sie beim Einatmen die Wirbelsäule wieder aus und heben Sie die Arme zur Seite und nach oben.
- Drehen Sie sich beim Ausatmen vorsichtig mit Ihrem Oberkörper nach rechts und senken Sie Ihre Arme. Ihre rechte Hand ruht auf der Rückenlehne des Stuhls und hilft Ihnen beim sanften Drehen. Ihre linke Hand liegt an Ihrer Seite.
- Schau über deine rechte Schulter. Verwenden Sie Ihren Griff um den Stuhl, um in der Drehung zu bleiben, aber nicht um ihn zu vertiefen.
- Lassen Sie nach 5 Atemzügen diese Drehung los und kehren Sie zur Vorderseite zurück. Wiederholen Sie auf Ihrer linken Seite.
Einbeinige Dehnung (Janu Sirsasana)
Sie können für diesen einen Schritt näher an die Kante Ihres Sitzes heranrücken. Stellen Sie nur sicher, dass Sie immer noch so auf dem Stuhl sitzen, dass Sie nicht abrutschen.
- Sitzen Sie hoch, strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, legen Sie Ihre Ferse mit den Zehen nach oben auf den Boden - je näher Sie an der Kante des Sitzes sind, desto gerader kann Ihr Bein werden. Aber denken Sie auch hier daran, wie unterstützt Sie sind, bevor Sie nach vorne klappen.
- Legen Sie beide Hände auf Ihr ausgestrecktes Bein. Wenn Sie einatmen, heben Sie sich durch Ihre Wirbelsäule auf und beugen Sie sich beim Ausatmen über Ihr rechtes Bein. Schieben Sie dabei Ihre Hände über Ihr Bein.
- Nehmen Sie diese Strecke so weit Sie möchten, ohne etwas zu belasten oder zu erzwingen, und fühlen Sie sich dennoch unterstützt, sowohl vom Stuhl als auch von Ihren Händen. Wenn Sie in der Lage sind, tiefer in Ihr Bein zu greifen, sollten Sie die Rückseite Ihrer Wade oder Ihren Knöchel greifen.
- Atme in dieser Position 5 Mal langsam und gleichmäßig ein und aus, wobei du jedes Mal sanft tiefer gehst, und löse dann die Pose, indem du ein Einatmen verwendest, um dir beim Aufstehen zu helfen. Wiederholen Sie diese Pose mit ausgestrecktem linken Bein. Überprüfen Sie, wie gut Ihr Körper auf der Stuhlkante abgestützt ist, und richten Sie das Knie Ihres rechten Beins über Ihrem Knöchel aus, bevor Sie sich beugen.
Fotografie: Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
