Intro
Haben Sie zusätzlichen Müll in Ihrem Kofferraum, von dem Sie den letzten sehen möchten?
Beschleunigen Sie Ihren Fettabbau mit kalorienverbrennenden Übungsroutinen. Führen Sie Übungen mit einer Bewegung durch, um die Muskeldefinition in Ihrem Rücken zu verbessern.
Kombinieren Sie Ihren Trainingsplan mit gesunden Essgewohnheiten, um den gewünschten Hintern zu erhalten. Führen Sie die Übungen 1 bis 5 in dieser Liste für kalorienreiche Cardio-Workouts durch. Kombinieren Sie sie mit den Übungen 6 bis 10 für Krafttrainingsbewegungen.
1. Steigen Sie zur Treppe
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Schritt weg von Aufzügen und Rolltreppen! Klettere die Treppe hinauf, wann immer du kannst, um Kalorien zu verbrennen und die Fitness zu verbessern.
Eine Studie im British Journal of Sports Medicine zeigte, dass bereits geringe Mengen an Treppensteigen einer Gruppe junger Frauen spürbare gesundheitliche Vorteile verschafften.
Die Frauen stiegen jeweils etwa zwei Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 90 Schritten pro Minute die Treppe hinauf. Sie stiegen einmal am Tag, fünf Tage die Woche in der ersten Woche des Studiums, die Treppe hinauf. In den Wochen sieben und acht stiegen sie fünfmal am Tag, fünf Tage die Woche die Treppe hinauf.
Das sind immer noch nur 10 Minuten Training pro Tag, aber es war genug, um einen Unterschied zu machen.
2. Machen Sie eine Wanderung
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Wandern bietet ähnliche Vorteile wie Treppensteigen. Treppensteigen und Wandern verbrauchen ungefähr die gleiche Menge an Kalorien, wenn Sie zur gleichen Zeit mit der gleichen relativen Intensität gehen, so Get Moving! Taschenrechner.
Nehmen Sie Steigungen in Ihr Abenteuer auf, um die Wirkung Ihres Trainings zu steigern. Stellen Sie sich jeden Schritt bergauf als einen weiteren Schritt in Richtung eines schlankeren Hecks vor.
3. Klettere auf einen Felsen
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Suchen Sie ein Ganzkörpertraining, das eine Menge Kalorien verbrennt?
Klettern verbrennt fast doppelt so viele Kalorien wie Wandern und Treppensteigen in der gleichen Zeit. Indoor-Kletterhallen bieten eine relativ sichere Möglichkeit, das Klettern zu lernen.
Als Bonus bekommt auch dein Geist ein Training. Sie werden Fähigkeiten zur Problemlösung einsetzen, um herauszufinden, wie Sie jede Route erklimmen können.
4. HIIT das Fitnessstudio
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Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) werden mehrere abwechselnde Übungstypen miteinander verknüpft, um ein schnelles Training zu ermöglichen.
Bereits vier Minuten HIIT können die Gesundheit und Fitness verbessern. Verschieben Sie diese Zeit auf 20 oder 30 Minuten, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Nehmen Sie ein oder zwei Übungen pro Hauptmuskelgruppe in Ihre HIIT-Routine auf. Ihre Routine sollte 12 bis 15 Übungen haben. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang mit viel Mühe durch. Machen Sie 10 Sekunden Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen.
Führen Sie die unten aufgeführten gezielten Einzelbewegungsübungen für ein auf den Hintern ausgerichtetes Training durch. Machen Sie zwischen den einzelnen Übungen eine oder zwei weitere Übungen. Versuchen Sie im Rahmen einer HIIT-Routine:
- Jumping Jacks
- Liegestütze
- knirscht
- Joggen an Ort und Stelle
- Beinheben
- Dips
- Bretter
5. In Yoga fließen
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Schnelle Flow- oder Power-Yoga-Kurse beinhalten normalerweise HIIT-ähnliche Übungssequenzen für einen Teil jeder Übung.
Suchen Sie nach einem Yoga-Kurs, der mindestens 15 oder 20 Minuten herausfordernder, miteinander verbundener Bewegungen umfasst, die Sie zum Schwitzen bringen.
Die meisten Yoga-Kurse beinhalten tieferes Dehnen, um die Flexibilität zu verbessern und auch die Entspannung zu fördern.
6. Kniebeugen
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Beginnen Sie mit Kniebeugen im Körpergewicht.
- Beginnen Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
- Halten Sie beide Arme gerade vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.
- Senken Sie Ihren Hintern langsam auf den Boden.
- Lass deine Knie nicht vor deinen Zehen wandern.
- Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich so langsam wie möglich auf einen Stuhl. Senken Sie die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad ab. Lassen Sie Ihre Knie nicht in die Mitte fallen. Halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Zehen.
- Stehen Sie langsam für 1 Wiederholung auf.
Wenn Sie stärker werden, halten Sie die Hanteln beim Hocken an Ihren Seiten, um die Herausforderung zu erhöhen.
7. Stuhlhaltung
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Sitzen ist nicht gut, um die Po-Muskeln zu stärken, es sei denn, Sie haben nichts zum Sitzen. Versuchen Sie diese Yoga-Übung, ähnlich der obigen Kniebeuge, um Kraft zu tanken:
- Drücken Sie Ihren Rücken gegen eine Wand.
- Bewegen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Verschränke deine Arme und hebe sie von deinem Körper weg.
- Schieben Sie Ihren Rücken langsam an der Wand entlang, bis sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen und halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Machen Sie dies schwieriger, indem Sie diese Pose ohne Wand machen. Dies wird im Yoga Chair Pose oder Utkatasana genannt. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen oder etwas näher zusammen. Fegen Sie Ihre Arme gerade an Ihren Ohren hoch. Setzen Sie sich langsam in Ihren Stuhl in der Luft. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zehen immer noch vor Ihren Knien sehen können.
8. Lunging
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Der Ausfallschritt mag einfach erscheinen, ist aber ein effektiver Schritt, um Ihren Rücken zu straffen.
- Steh mit deinen Füßen zusammen.
- Machen Sie einen großen Schritt zurück.
- Beugen Sie Ihr vorderes Knie um 90 Grad.
- Lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen.
- Heben Sie Ihre hintere Ferse an, damit Sie auf dem Ball Ihres hinteren Fußes sind.
- Treten Sie mit dem hinteren Fuß nach vorne.
- Kehren Sie für 1 Wiederholung zu Ihrer Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie jeder Hand eine Hantel hinzufügen.
9. Seitentritt
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- Stellen Sie sich zwischen zwei stabile Bänke oder Plattformen gleicher Höhe.
- Steigen Sie auf jede Bank oder Plattform, ohne sich zur Bank zu drehen, und machen Sie einen Seitwärtsschritt.
- Kehren Sie jedes Mal in die mittlere Ausgangsposition zurück, bevor Sie auf die andere Seite treten.
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, um die Verbrennung zu erhöhen.
10. Treten
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- Beginnen Sie auf allen Vieren.
- Legen Sie Ihre Knie etwa hüftbreit auseinander unter Ihre Hüften.
- Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander.
- Richten Sie die Falten Ihrer Handgelenke unter Ihren Schultern aus.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach unten nach hinten. Heben Sie Ihr Bein an, bis es auf Höhe Ihres Rückens liegt.
- Senken Sie Ihr Bein für 1 Wiederholung.
- Mache 5 Wiederholungen auf dieser Seite und wechsle dann die Seite.
Nächste Schritte
Die meisten Erwachsenen sollten mindestens 150 Minuten pro Woche Aerobic-Übungen mittlerer Intensität oder mindestens 75 Minuten pro Woche härtere Aerobic-Übungen machen. Es wird auch empfohlen, an zwei bis drei Tagen pro Woche Kräftigungstrainings für alle wichtigen Muskeln hinzuzufügen.
Klettern, HIIT und schnelles Yoga zählen für beide Trainingsarten. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz und stärken auch die Muskeln.
Das Verbrennen von mehr Kalorien hilft Ihnen, Fett zu verlieren, egal wo Ihr Körper es hält. Muskelaufbau erhöht Ihren Kalorienverbrauch und verleiht Ihrem Hintern mehr Definition.
Kombinieren Sie Ihr regelmäßiges Training mit gesunden Essgewohnheiten, um den Badeanzug zu erhalten, den Sie sich wünschen.
