"Entspann dich einfach und es wird passieren." Wenn Sie mit Unfruchtbarkeit zu tun haben, ist dies der am wenigsten hilfreiche Rat, den Sie immer wieder hören. Wenn es nur so einfach wäre, oder?
Das heißt, Yoga ist eine entspannende Aktivität. Und es gibt einige erforschte Vorteile in Bezug auf Yoga, Unfruchtbarkeit und die Fähigkeit der Übung, Paaren dabei zu helfen, mentalen Stress und körperliche Spannungen abzubauen.
Hier erfahren Sie, wie Sie die Vorteile einer regelmäßigen Yoga-Praxis nutzen können, während Sie versuchen zu empfangen (TTC).
Vorteile von Yoga für die Fruchtbarkeit
In den Vereinigten Staaten leidet jedes achte Paar an Unfruchtbarkeit. Im Allgemeinen ist etwa ein Drittel der Fälle auf ein Fruchtbarkeitsproblem bei Frauen zurückzuführen, ein weiteres Drittel auf ein männliches Problem und der Rest ist eine Kombination aus beiden oder tritt aus unbekannten Gründen auf.
Yoga ist als eine Änderung des Lebensstils vielversprechend, die dazu beitragen kann, die gesunde Fortpflanzung sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu fördern.
Stärkt den Körper
Zusätzliches Gewicht ist ein Faktor für Unfruchtbarkeit bei Männern und Frauen. Bewegung ist neben gesunder Ernährung ein wichtiger Bestandteil jedes Gewichtsverlustprogramms.
Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, ist Yoga eine sanfte Methode, um Ihren Körper in eine regelmäßigere Bewegung zu bringen. Und während die Posen nicht unbedingt die Gelenke belasten, werden Sie sicherlich ein Brennen in Ihren Muskeln und eine erhöhte Flexibilität spüren.
Lindert Stress, Depressionen und Angstzustände
Studien haben gezeigt, dass bis zu 40 Prozent der Frauen, die sich einer Unfruchtbarkeitsbehandlung unterziehen, mit einem gewissen Grad an Angstzuständen, Depressionen oder beidem zu kämpfen haben. (In einer Studie aus dem Jahr 2016 ist dieser Prozentsatz sowohl bei Frauen als auch bei Männern noch höher.) Die bloße Aufforderung, sich zu entspannen, kann sich negativ auswirken und zu einem Teufelskreis der Selbstbeschuldigung führen.
Das Einbeziehen von Yoga und Achtsamkeitsübungen (z. B. tiefes Atmen) in Ihre Routine kann dazu beitragen, die Serummarker Ihres Körpers für Stress zu senken und damit die Funktion des Immunsystems zu verbessern.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015 führten 55 Personen, die sich einer Unfruchtbarkeitsbehandlung unterzogen, Yoga durch und nahmen 6 Wochen lang wöchentlich an einer Diskussionsgruppe teil. Ihre selbst beschriebene Angst nahm um 20 Prozent ab.
Gleicht Hormone aus
In einem Artikel aus dem Jahr 2012 wird die Idee untersucht, dass Hormonspiegel folgen, wenn Stress kontrolliert wird. Körper und Geist, Atem und Gleichgewicht - alles hängt zusammen. Regelmäßige Yogaübungen können dazu beitragen, die Interaktion zwischen Gehirn und Hormonen (neuroendokrine Achsen) zu verbessern, was bedeutet, dass die Hormone insgesamt besser ausbalanciert sind.
Dies gilt wiederum sowohl für Frauen als auch für Männer. Und mit einem besseren Hormonhaushalt steigt häufig das sexuelle Verlangen und die Fortpflanzungsfunktion.
Unterstützt die Spermienproduktion
Niedrige Spermienzahlen bei Männern auf der ganzen Welt sind ein zunehmend häufiges Problem. In vielen Fällen kann die niedrige Anzahl auf Lebensstil- oder Umweltfaktoren wie Fettleibigkeit, Rauchen oder Exposition gegenüber Chemikalien zurückgeführt werden. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass die Einbeziehung von Yoga in das tägliche Leben dazu beitragen kann, Stress und Angst abzubauen, die Körperfunktion zu regulieren und die Spermienproduktion zu unterstützen.
Während in diesem Bereich mehr Aufmerksamkeit erforderlich ist, kamen die Forscher letztendlich zu dem Schluss, dass Yoga die männliche Fortpflanzungsgesundheit verbessern und Unfruchtbarkeit vorbeugen kann.
Erhöht die ART-Erfolgsrate
Wenn Sie sich derzeit einer IVF unterziehen oder eine andere assistierte Reproduktionstechnologie (ART) ausprobieren, kann Yoga die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie schwanger werden. Eine Studie aus dem Jahr 2018 erklärt, dass Yoga dazu beiträgt, die physiologischen und psychologischen Zustände von Männern und Frauen zu verbessern.
Die Forscher untersuchten 87 frühere Studien von Paaren, die sich mit ART und Yoga beschäftigen. Sie stellten fest, dass Atmung, Meditation und Posen (Asanas) Stress, Depressionen und Angstzustände lindern und die Schmerzen lindern können - alles Dinge, die eine Schwangerschaft wahrscheinlicher machen.
Verwandte: Ein Blick auf Ihre Fruchtbarkeitszeitleiste
Sicherheit des Fruchtbarkeits Yoga
Yoga für die Fruchtbarkeit kann völlig sicher sein, auch wenn Sie neu in der Praxis sind. Der Schlüssel ist, langsam anzufangen und nicht zu weit in Posen zu gehen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre Atmung und darauf, was sich angenehm anfühlt. Wenn Sie ohne richtige Ausrichtung zu tief in eine Pose gehen, besteht Verletzungsgefahr.
Darüber hinaus möchten Sie vielleicht Ihren Arzt fragen, ob es Gründe gibt, warum Sie sich vom Yoga fernhalten sollten. Fragen Sie beispielsweise Ihren Arzt, welche Richtlinien Sie befolgen sollten, wenn Sie im Rahmen der IVF eine Ovarialstimulation durchführen. Bei intensiver körperlicher Betätigung besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für einen medizinischen Notfall, der als Ovarialtorsion bezeichnet wird.
Viele Yoga-Posen sind sanft und können in Ihrem eigenen Tempo ausgeführt werden, aber Ihr Arzt kann alle wichtigen Vor- und Nachteile für Sie klären.
Und vielleicht möchten Sie heißes Yoga überspringen - zumindest bis nach Ihrer Schwangerschaft. Obwohl es nicht viele Studien zu TTC gibt, zeigen Untersuchungen, dass Yoga in künstlich erhitzten Umgebungen während der Schwangerschaft gefährlich sein kann.
Verwandte: Die besten vorgeburtlichen Yoga-Videos zum Ausprobieren
Beste Arten von Yoga für die Fruchtbarkeit
Yoga ist ein weit gefasster Begriff, um eine Vielzahl spezifischer Typen zu beschreiben. Jede andere Art von Yoga hat entweder eine bestimmte Sequenz, Umgebung oder einen bestimmten Fokus. Einige Typen sind besser geeignet als andere, wenn Sie versuchen zu empfangen oder wenn Sie ein Anfänger sind.
Die folgenden Arten von Yoga sind tendenziell sanfter:
- Hatha
- Iyengar
- restaurativ
Die folgenden Arten von Yoga sind tendenziell kräftiger:
- Bikram (oder heißes Yoga im Allgemeinen)
- Ashtanga
- Vinyasa
Vielleicht möchten Sie mit sanfteren Typen beginnen, während Sie versuchen zu empfangen. Wenn Sie seit Jahren eine intensivere Art von Yoga praktizieren, wenden Sie sich an Ihren Ausbilder und Ihren Arzt, um spezifische Anweisungen zur Fortsetzung Ihrer Praxis zu erhalten.
Verwandte: Eine vollständige Anleitung zu den verschiedenen Arten von Yoga
Posen, um es zu versuchen
Die in Boston ansässige Yogalehrerin Kristen Feig teilt mit, dass die folgenden Yoga-Posen für Paare angemessen und sicher sind, um zu üben, während sie versuchen zu empfangen.
Liegender gebundener Winkel
Diese Pose ist auch als Supta Baddha Konasana bekannt. Laut Feig hilft es, „Verspannungen und Stress in den Hüften / Leisten abzubauen, wo Frauen häufig Trauma und Stress haben.“
Wie man:
- Beginnen Sie diese Position auf Ihrem Rücken mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen und Ihren Armen an Ihrer Seite, die Handflächen nach oben.
- Beugen Sie beide Knie nach außen und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
- Entspannen Sie sich in der Pose und wenn Sie Ihre Knie nicht dazu bringen können, den Boden zu berühren, sollten Sie Ihre äußeren Oberschenkel mit Blöcken oder gerollten Handtüchern / Decken abstützen.
- Bleiben Sie 1 Minute in dieser Pose, wenn Sie zum ersten Mal hier sind - und vergessen Sie nicht, weiter zu atmen. Entspannen Sie sich auf diese Weise 5 bis 10 Minuten lang.
Schulterstand
Der Schulterstand in einer Inversionshaltung, die „die Durchblutung der Hüften und des Herzens erhöht“, sagt Feig. Es hilft auch, die Schilddrüse zu regulieren und Stress und Angst abzubauen. Und Sie müssen diese Pose nicht ohne Unterstützung machen - versuchen Sie es mit den Beinen an einer Wand.
Wie man:
- Beginnen Sie mit der kurzen Seite Ihrer Matte an der Wand. Ihr Gesäß sollte an der Wand anliegen und Ihre Füße in die Luft zeigen. Ihr Oberkörper sollte fest auf der Matte ruhen. (Sie können eine gefaltete Decke unter Ihre Schultern legen, um den Nacken zu entlasten.)
- Beugen Sie die Knie und legen Sie die Unterarme zur Seite, sodass die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf, während Sie Ihren Kern mit dem Oberkörper anheben und schließlich eine Schulterstandposition finden, wobei Ihre Arme Ihren mittleren Rücken stützen.
- Sie können Ihre Beine gebeugt halten, sie ausstrecken oder sie schließlich frei über Ihrem Körper hängen lassen.
- Bleiben Sie 1 Minute in dieser Haltung und arbeiten Sie bis zu 5 bis 20 Minuten.
Krieger II
Diese kraftvolle Position „stärkt die Hüften / Oberschenkel / Bauchmuskeln“, sagt Feig. Und was noch wichtiger ist, es hilft, „negative Energie durch die Hüften freizusetzen“.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit den Füßen 3 bis 4 Fuß auseinander und strecken Sie die Arme nach beiden Seiten aus - die Handflächen zeigen nach unten - parallel zum Boden.
- Drehen Sie Ihren linken Fuß um 90 Grad nach links, während Sie Ihren rechten Fuß leicht nach innen drehen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Fersen ausgerichtet sind.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie so, dass Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht (lassen Sie es nicht über Ihren Knöchel hinaus wandern) und halten Sie Ihren Oberkörper mit starken Armen neutral.
- Bleiben Sie 30 Sekunden bis eine volle Minute in dieser Position. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
Göttin Pose
Feig erklärt: "Ähnlich wie bei Warrior II löst diese Position Verspannungen in den Hüften und öffnet das Herzzentrum."
- Stellen Sie sich mit den Füßen ungefähr so weit auseinander wie bei Warrior II. Drehen Sie beide Füße leicht in die Richtung, in die Sie schauen.
- Beugen Sie Ihre Knie in eine gedrungene Position, wobei Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen.
- Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden zu beiden Seiten Ihres Körpers und beugen Sie dann Ihre Ellbogen - ebenfalls um 90 Grad - so, dass Ihre Hände zum Himmel zeigen. Alternativ können Sie Ihre Hände sanft auf den Nacken legen.
- Bleiben Sie 30 Sekunden bis eine volle Minute in dieser Position.
Welpenhaltung
"Die meisten Menschen halten Spannung in ihren Schultern", sagt Feig. Puppy Pose ist eine Mischung aus Child's Pose und Downward Facing Dog. Diese Position hilft, „die Schultern zu öffnen und Stress abzubauen. Es entspannt auch die Hüften und bringt die Hüften über das Herz, um die Durchblutung des Körpers zu erhöhen. “
- Beginnen Sie auf allen Vieren und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften gerade über Ihren Knien und Ihre Schultern gerade über Ihren Handgelenken sind, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.
- Locken Sie Ihre Zehen unter, während Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter vor sich bringen.
- Drücken Sie dann Ihre Hände in den Boden, während Sie Ihr Gesäß leicht zurück zu Ihren Knöcheln bewegen.
- Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden oder auf eine Decke / ein Handtuch, um sich wohl zu fühlen.
- Bleiben Sie zwischen 30 Sekunden und einer vollen Minute in dieser Position.
Brückenhaltung
Es mag sich zunächst lustig anfühlen, aber die Brückenhaltung „öffnet Herz und Hüften“, sagt Feig. Es "löst auch Verspannungen im Unterbauch und stärkt die Gesäßmuskulatur, um die Gesundheit der Hüfte zu unterstützen." Kannst du keine Vollbrücke machen? Versuchen Sie es mit einer unterstützten Brücke.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen auf den Rücken.
- Beugen Sie dann Ihre Knie nach oben und bringen Sie Ihre Fersen nahe an Ihr Gesäß.
- Heben Sie Ihre Hüften zum Himmel und drücken Sie sie in Ihre Füße und Arme. Ihre Oberschenkel und Füße sollten parallel sein und Ihre Oberschenkel sollten auch parallel zum Boden sein.
- Wenn Sie Unterstützung wünschen, legen Sie einen Block, eine gerollte Decke / ein Handtuch oder ein kleines Kissen unter Ihr Kreuzbein.
- Bringen Sie Ihre Schulterblätter vorsichtig näher zusammen, indem Sie Ihr Brustbein in Richtung Kinn heben.
- Bleiben Sie zwischen 30 Sekunden und einer vollen Minute in dieser Position.
Savasana
Und überspringen Sie nicht die letzte Meditation in Ihrer Praxis. Feig teilt mit, dass Savasana "hilft, Angstzustände abzubauen und Stress zu kontrollieren". Darüber hinaus „beruhigt es Körper und Geist und erhöht die allgemeine psychische Gesundheit“.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen flach auf den Rücken. Sie können gerollte Decken zur Unterstützung unter Ihren Knien oder überall dort hinzufügen, wo Sie sich sonst wohl fühlen.
- Entspannen Sie sich in dieser Position und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Versuchen Sie Ihr Bestes, damit Ihre Gedanken nicht zu Sorgen oder Verpflichtungen wandern. Und versuchen Sie, Spannungen abzubauen, wenn Sie feststellen, dass Sie in einem bestimmten Bereich eng sind.
- Bleiben Sie 5 Minuten in dieser Position. Arbeiten Sie bis zu 30 Minuten mit der Zeit.
- Alternativ können Sie eine sitzende Meditation durchführen, um Ihre Praxis zu schließen.
Das wegnehmen
Wenn Sie neu im Yoga sind oder eine Anleitung zur spezifischen Positionierung wünschen, suchen Sie einen lokalen Lehrer auf, suchen Sie in YouTube nach Yoga-Videos oder beginnen Sie online einen Kurs.
Was auch immer Sie wählen, denken Sie daran zu atmen. Während „nur entspannen“möglicherweise nicht automatisch zu einem Baby führt, können die Lektionen, die Sie aus dem Yoga nehmen, das Wohlbefinden in vielen Bereichen Ihres Lebens fördern.
