Wenn Sie nachts Probleme beim Einschlafen haben, sind Sie nicht allein. Ungefähr 35 bis 50 Prozent der Erwachsenen weltweit leiden regelmäßig an Schlaflosigkeitssymptomen.
Schlafstörungen sind für viele Menschen mit Stress verbunden. Das liegt daran, dass Stress Angst und Anspannung verursachen kann und das Einschlafen erschwert. In einigen Fällen kann Stress bestehende Schlafprobleme einfach verschlimmern.
Meditation kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. Als Entspannungstechnik kann es Körper und Geist beruhigen und gleichzeitig den inneren Frieden fördern. Wenn Meditation vor dem Schlafengehen durchgeführt wird, kann sie helfen, Schlaflosigkeit und Schlafstörungen zu reduzieren, indem sie die allgemeine Ruhe fördert.
Lesen Sie weiter, um mehr über die verschiedenen Arten der Schlafmeditation zu erfahren und wie Sie für einen verbesserten Schlaf meditieren können. Wir werden auch die Vorteile und möglichen Risiken untersuchen.
Wie kann Meditation beim Schlafen helfen?
Wenn Sie meditieren, treten verschiedene physiologische Veränderungen auf. Diese Veränderungen lösen den Schlaf aus, indem sie bestimmte Prozesse in Ihrem Körper beeinflussen.
In einer 2015 in JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie analysierten die Forscher beispielsweise, wie sich Achtsamkeitsmeditation auf 49 Erwachsene mit mäßigen Schlafproblemen auswirkte. Die Teilnehmer erhielten nach dem Zufallsprinzip 6 Wochen Meditations- oder Schlafhygieneausbildung. Am Ende der Studie hatte die Meditationsgruppe weniger Schlaflosigkeitssymptome und weniger Müdigkeit am Tag.
Laut den Forschern hilft Meditation wahrscheinlich auf verschiedene Weise. Schlafprobleme entstehen oft durch Stress und Sorgen, aber Meditation verbessert Ihre Entspannungsreaktion. Es verbessert auch die Kontrolle des autonomen Nervensystems, wodurch verringert wird, wie leicht Sie geweckt werden.
Meditation kann auch:
- Melatonin (das Schlafhormon) erhöhen
- Serotonin erhöhen (Vorläufer von Melatonin)
- Herzfrequenz reduzieren
- den Blutdruck senken
- Aktivieren Sie Teile des Gehirns, die den Schlaf steuern
Ihr Körper erfährt ähnliche Veränderungen in den frühen Schlafphasen. Infolgedessen kann Meditation den Schlaf fördern, indem sie diese Veränderungen initiiert.
Wie man meditiert
Meditation ist eine einfache Übung, die überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Sie benötigen keine speziellen Werkzeuge oder Geräte. In der Tat ist das einzige, was Sie brauchen, ein paar Minuten.
Das Einrichten einer Meditationsroutine erfordert jedoch Übung. Wenn Sie sich Zeit für Meditation nehmen, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit die Vorteile genießen.
Hier sind die grundlegenden Schritte der Meditation:
- Finde eine ruhige Gegend. Sitzen oder liegen, je nachdem, was sich am angenehmsten anfühlt. Vor dem Schlafengehen ist das Liegen vorzuziehen.
- Schließe deine Augen und atme langsam. Atme tief ein und aus. Konzentriere dich auf deine Atmung.
- Wenn ein Gedanke auftaucht, lassen Sie ihn los und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung.
Seien Sie geduldig mit sich selbst, wenn Sie versuchen, im Schlaf zu meditieren. Eine Meditationspraxis ist genau das - eine Praxis. Meditieren Sie zunächst 3 bis 5 Minuten vor dem Schlafengehen. Erhöhen Sie die Zeit im Laufe der Zeit langsam auf 15 bis 20 Minuten. Es wird einige Zeit dauern, um zu lernen, wie Sie Ihren Geist beruhigen können.
Schauen wir uns spezifische Meditationstechniken an, die für den Schlaf gut geeignet sind, und wie man sie macht.
Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeitsmeditation beinhaltet die Konzentration auf die Gegenwart. Dies geschieht, indem Sie Ihr Bewusstsein für Ihr Bewusstsein, Ihre Atmung und Ihren Körper stärken.
Wenn Sie einen Gedanken oder eine Emotion bemerken, beobachten Sie ihn einfach und lassen Sie ihn passieren, ohne sich selbst zu beurteilen.
Wie man Achtsamkeitsmeditation macht
- Entfernen Sie alle Ablenkungen aus Ihrem Zimmer, einschließlich Ihres Telefons. Legen Sie sich in eine bequeme Position.
- Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme 10 Mal ein und halte dann 10 Mal den Atem an. Atme 10 Mal aus. Wiederholen Sie fünf Mal.
- Atme ein und spanne deinen Körper an. Pause, entspann dich und atme aus. Wiederholen Sie fünf Mal.
- Beachten Sie Ihren Atem und Körper. Wenn sich ein Körperteil angespannt anfühlt, entspannen Sie es bewusst.
- Wenn ein Gedanke auftaucht, konzentrieren Sie sich langsam wieder nur auf Ihre Atmung.
Geführte Meditation
Geführte Meditation ist, wenn eine andere Person Sie durch jeden Schritt der Meditation führt. Sie können Sie anweisen, Ihren Körper auf eine bestimmte Weise zu atmen oder zu entspannen. Oder Sie können Bilder oder Töne visualisieren. Diese Technik wird auch als geführte Bildgebung bezeichnet.
Versuchen Sie vor dem Schlafengehen, eine Aufzeichnung einer geführten Meditation anzuhören. Hier finden Sie Aufnahmen:
- Meditations-Podcasts
- Meditations-Apps
- Online-Streaming-Dienste wie Spotify
- Ihre lokale Bibliothek
Während die genauen Schritte von Quelle zu Quelle variieren können, bieten die folgenden schrittweisen Anweisungen einen allgemeinen Überblick über die Durchführung geführter Meditation.
Wie man geführte Meditation macht
- Wählen Sie eine Aufnahme. Verdunkeln Sie das Licht Ihres Telefons oder Geräts, mit dem Sie die geführte Meditation hören.
- Starten Sie die Aufnahme. Legen Sie sich ins Bett und atmen Sie tief und langsam.
- Konzentrieren Sie sich auf die Stimme der Person. Wenn Ihre Gedanken wandern, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam auf die Aufnahme.
Body-Scan-Meditation
Bei der Body-Scan-Meditation konzentrieren Sie sich auf jeden Teil Ihres Körpers. Ziel ist es, das Bewusstsein für Ihre körperlichen Empfindungen, einschließlich Anspannung und Schmerz, zu stärken. Das Fokussieren fördert die Entspannung, die Ihnen beim Schlafen helfen kann.
Wie man Body-Scan-Meditation macht
- Entfernen Sie alle Ablenkungen aus Ihrem Zimmer, einschließlich Ihres Telefons. Legen Sie sich in eine bequeme Position.
- Schließe deine Augen und atme langsam. Beachten Sie das Gewicht Ihres Körpers auf dem Bett.
- Konzentriere dich auf dein Gesicht. Erweichen Sie Kiefer, Augen und Gesichtsmuskeln.
- Bewegen Sie sich zu Ihrem Nacken und Schultern. Entspanne sie.
- Gehen Sie weiter Ihren Körper hinunter und bewegen Sie sich zu Ihren Armen und Fingern. Weiter zu Bauch, Rücken, Hüften, Beinen und Füßen. Beachten Sie, wie sich jedes Teil anfühlt.
- Wenn Ihr Geist wandert, verlagern Sie Ihren Fokus langsam zurück auf Ihren Körper. Wenn Sie möchten, können Sie in die entgegengesetzte Richtung wiederholen, von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf.
Weitere Vorteile der Meditation
Besserer Schlaf ist nur ein Vorteil der Meditation. Bei regelmäßiger Durchführung kann Meditation auch:
- verbessern Sie Ihre Stimmung
- Stress abbauen
- Angst reduzieren
- Fokus erhöhen
- die Wahrnehmung verbessern
- das Verlangen nach Tabak reduzieren
- Verbessern Sie Ihre Schmerzreaktion
- Bluthochdruck kontrollieren
- die Herzgesundheit verbessern
- Entzündungen reduzieren
Gibt es irgendwelche Risiken?
Im Allgemeinen ist Meditation eine risikoarme Praxis. Es wird normalerweise für die meisten Menschen als sicher angesehen.
Wenn Sie jedoch in der Vergangenheit psychische Erkrankungen hatten, kann sich die Meditation verschlimmern oder unerwünschte Nebenwirkungen auslösen. Dies kann Folgendes umfassen:
- erhöhte Angst
- Depersonalisierung
- Derealisierung
- Schwindel
- intensive Stimmungsschwankungen
Diese Nebenwirkungen sind selten. Wenn Sie jedoch über die Möglichkeit dieser Nebenwirkungen besorgt sind, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Meditation versuchen.
Das Endergebnis
Schlaf kann für viele Menschen schwer und schwierig sein. Stress und ein überaktiver Geist können einem guten Schlaf oft im Wege stehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Meditation den Geist beruhigen und zu einer besseren Schlafqualität beitragen kann.
Und denken Sie daran, dass Meditation zwar Ihren Schlaf verbessern kann, aber keine gute Schlafhygiene ersetzt. Dazu gehört, dass Sie einen regelmäßigen Schlafplan einhalten, die Elektronik ausschalten, Ihr Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel halten und vor dem Schlafengehen Koffein und schwere Mahlzeiten vermeiden.
