Was ist Selen?
Ihr Körper ist für viele seiner Grundfunktionen auf Selen angewiesen, ein wichtiges Mineral, von der Fortpflanzung bis zur Bekämpfung von Infektionen. Die Menge an Selen in verschiedenen Lebensmitteln hängt von der Menge an Selen in dem Boden ab, in dem das Lebensmittel angebaut wurde. Regen, Verdunstung, Pestizide und pH-Werte können die Selenwerte im Boden beeinflussen. Dies macht Selenmangel in bestimmten Teilen der Welt häufiger, obwohl er in den USA relativ selten ist.
Unabhängig davon, wo Sie leben, können bestimmte Faktoren es Ihrem Körper erschweren, Selen aufzunehmen. Zum Beispiel können Sie Schwierigkeiten haben, Selen zu absorbieren, wenn Sie:
- erhalten Dialyse
- leben mit HIV
- haben einen Magen-Darm-Zustand wie Morbus Crohn
Darüber hinaus müssen Menschen mit Morbus Basedow oder Hypothyreose besonders auf ihre Selenaufnahme achten, da diese eine schützende Rolle für die Schilddrüse spielt.
Wie viel Selen brauche ich?
Während zu wenig Selen schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen kann, kann zu viel Selen auch toxisch sein. Befolgen Sie diese Richtlinien der National Institutes of Health, um festzustellen, wie viel Selen für Sie geeignet ist:
| Alter | Empfohlene tägliche Menge an Selen |
| Über 14 Jahre | 55 mcg |
| 9 bis 13 Jahre | 40 mcg |
| 4 bis 8 Jahre | 30 mcg |
| 7 Monate bis 3 Jahre | 20 mcg |
| Geburt bis 6 Monate | 15 mcg |
Schwangere oder stillende Frauen benötigen bis zu 60 µg Selen pro Tag.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Lebensmittel das meiste Selen enthalten.
1. Paranüsse
Paranüsse sind eine der besten Selenquellen. Eine Unze oder ungefähr sechs bis acht Nüsse enthält ungefähr 544 µg. Stellen Sie sicher, dass Sie nur einige Male pro Woche eine Portion Paranüsse essen, um eine Selentoxizität zu vermeiden.
2. Fisch
Gelbflossenthun enthält etwa 92 µg Selen pro 3 Unzen (oz), was ihn zu einer hervorragenden Selenquelle macht. Es folgen Sardinen, Austern, Muscheln, Heilbutt, Garnelen, Lachs und Krabben, die Mengen zwischen 40 und 65 µg enthalten.
3. Schinken
Viele gesundheitsbewusste Esser meiden Schinken aufgrund seines hohen Salzgehalts. Es enthält jedoch etwa 42 µg Selen pro 3-Unzen-Portion oder 60 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene.
4. Angereicherte Lebensmittel
Einige Produkte, einschließlich Nudeln, Vollkornbrot und Vollkorngetreide, sind mit Selen und anderen Mineralien angereichert oder angereichert. Die Menge an Selen in diesen Produkten variiert, aber Sie können normalerweise bis zu 40 µg pro 1 Tasse Portion Nudeln oder Müsli und etwa 16 µg aus 2 Scheiben Vollkorn-Toast erhalten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie angereicherte Lebensmittel mit reichlich pflanzlichen Vollwertkost für eine optimale Ernährung in Einklang bringen.
5. Schweinefleisch
Drei Unzen mageres Schweinefleisch enthalten etwa 33 µg Selen.
6. Rindfleisch
Der Selengehalt von Rindfleisch hängt vom Schnitt ab, aber ein rundes Rindersteak am Boden liefert ungefähr 33 µg. Rinderleber liefert ungefähr 28 mcg und Rinderhackfleisch liefert ungefähr 18 mcg.
7. Türkei
Sie können 31 µg Selen aus 3 Unzen Truthahn ohne Knochen erhalten. Essen Sie ein Truthahnsandwich auf angereichertem Vollkornbrot für zusätzliches Selen.
8. Huhn
Huhn gibt Ihnen ungefähr 22 bis 25 µg Selen pro 3 Unzen weißem Fleisch. Dies führt zu einer Portion, die ähnlich groß ist wie ein Kartenspiel, sodass Sie Ihrer Ernährung auf einfache Weise etwas Selen hinzufügen können.
9. Hüttenkäse
Eine Tasse Hüttenkäse liefert etwa 20 µg oder 30 Prozent Ihrer täglich empfohlenen Selenaufnahme.
10. Eier
Ein hart gekochtes Ei liefert etwa 20 µg Selen. Magst du nicht hart gekocht? Keine Sorge, gehen Sie für Eier, die nach Ihren Wünschen gekocht werden, und Sie erhalten immer noch eine Dosis Selen.
11. Brauner Reis
Eine Tasse gekochter langkörniger brauner Reis liefert 19 µg Selen oder 27 Prozent der empfohlenen Tagesmenge. Genießen Sie dieses Getreide mit Ihrer bevorzugten 3-Unzen-Portion Hühnchen oder Pute, um bis zu 50 µg Selen zu erhalten - fast die gesamte empfohlene Tagesmenge für Erwachsene. Sie können auch Gerste durch Reis ersetzen, der 23 mcg pro 1/3 Tasse Portion liefert.
12. Sonnenblumenkerne
Eine viertel Tasse Sonnenblumenkerne enthält fast 19 µg Selen, was sie zu einem großartigen Snack macht, insbesondere wenn Sie keine tierischen Produkte essen, die tendenziell einen höheren Selengehalt aufweisen.
13. Gebackene Bohnen
Genießen Sie eine Tasse gebackene Bohnen und Sie erhalten ungefähr 13 µg Selen zusammen mit einigen wichtigen Ballaststoffen.
14. Pilze
Pilze sind Pilze, die viele Nährstoffe enthalten, einschließlich Vitamin D, Eisen und etwa 12 µg Selen in einer 100-Gramm-Portion. Probieren Sie diese 16 vegetarisch-freundlichen Rezepte mit Pilzen.
15. Haferflocken
Eine Tasse normales Haferflocken, gekocht, ergibt 13 µg Selen. Genießen Sie es zum Frühstück mit zwei Eiern, um 53 mcg zu erhalten.
16. Spinat
Aus gefrorenem Spinat gekochter Spinat liefert Ihnen etwa 11 µg Selen pro Tasse. Es ist auch voll mit Folsäure und Vitamin C.
17. Milch und Joghurt
Milch und Joghurt enthalten jeweils etwa 8 µg Selen pro Tasse oder 11 Prozent Ihres Bedarfs pro Tag. Fügen Sie etwas Milch zu Ihrem angereicherten Getreide hinzu, um Ihre Aufnahme zu erhöhen.
18. Linsen
Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 6 µg Selen sowie eine gesunde Dosis Protein und Ballaststoffe. Fügen Sie sie einer Suppe mit Pilzen für eine vegan-freundliche Mahlzeit voller Selen hinzu.
19. Cashewnüsse
Trocken geröstete Cashewnüsse bieten 3 µg pro Unze. Das scheint nicht viel zu sein, aber jedes bisschen hilft, besonders wenn Sie sich vegan ernähren. Wenn Sie einige trocken geröstete Cashewnüsse essen, erhalten Sie eine kleine Menge Selen mit 3 µg pro Unze Portion.
20. Bananen
Eine Tasse gehackte Banane enthält 2 µg Selen oder 3 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis. Auch dies scheint nicht viel zu sein, aber die meisten Früchte bieten nur minimale oder gar keine Spuren von Selen. Fügen Sie einem Smoothie mit Joghurt oder Ihrem Lieblingshaferflocken Bananen hinzu, um mehr Selen zu erhalten.
