Bei der progressiven Muskelentspannung (PMR) werden die Muskelgruppen beim Einatmen nacheinander in einer bestimmten Reihenfolge angespannt und beim Ausatmen wieder freigegeben. Das Ballen der Fäuste ist ein Beispiel.
Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass PMR die Herzfrequenz und den Blutdruck senken kann. Sie können die Ganzkörper-PMR lernen, indem Sie einer Skriptanleitung folgen, aber schon wenige Minuten Konzentration auf einen Bereich des Körpers können einen Unterschied machen.
Eine Minute PMR
- Atme ein und runzle die Stirn. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Atme aus und lass los.
- Atme ein, schließe deine Augen fest und knirsche mit deinen Wangen. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Atme aus und lass los.
- Atme ein, biss den Kiefer zusammen und strecke den Mund zu einem Grinsen. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Atme aus und lass los.
- Atme ein und drücke deine Lippen zusammen. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Atme aus und lass los.
- Atme ein und puste die Luft in deine Wangen. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Atme aus und lass los.
- Bei Bedarf einige Male wiederholen.
Warum funktionieren diese schnellen Techniken?
Um zu verstehen, wie Zwerchfellatmung und PMR funktionieren, müssen Sie wissen, wie Stress Ihren Körper in den Schutzmodus versetzt.
Unser Körper wird schneller, wenn wir aufgrund unwillkürlicher Reaktionen, die von unserem autonomen Nervensystem (ANS) ausgehen, gestresst sind. Das ANS hat zwei Unterabteilungen (PNS und SNS), die manchmal gegensätzlich wirken. Sie sind wie Geschwister, die gut miteinander auskommen, aber auch miteinander konkurrieren.
| Parasympathisches Nervensystem (PNS) | Sympathisches Nervensystem (SNS) |
| verlangsamt die Herzfrequenz | beschleunigt die Herzfrequenz |
| hilft bei der Verdauung | stoppt die Verdauungsprozesse |
| packt den Stoffwechsel an | erhöht die Muskelkontraktion |
| erweitert Blutgefäße | öffnet die Atemwege |
| bringt Entspannung | setzt Adrenalin frei |
| erhöht die Glukoseabgabe |
"Die [SNS] -Reaktion veranlasst unsere Nebennieren, mehr Cortisol und Adrenalin zu produzieren", sagt Rigney. "Die erhöhte Produktion dieser Hormone führt zu einer schnelleren Herzfrequenz, einer schnelleren Atmung, einer Verengung der Blutgefäße und einer erhöhten Glukosefreisetzung in unseren Blutkreislauf."
Während des Stresses steht Ihr Kampf- oder Flugsystem gerne im Mittelpunkt
Ihr SNS fährt die anderen Systeme herunter, die Sie nicht zum sofortigen Überleben benötigen. Das ist der Grund, warum Sie sich plötzlich unwohl fühlen, wenn Sie vom Mittagessen zurückkommen und Ihr Chef Sie um ein spontanes Treffen bittet. Dieser Burrito, den du genervt hast, sitzt nur in deinem Bauch und wird nicht mehr verdaut.
Es ist auch der Grund, warum Ihr Mund gerade trocken wird, wenn Sie eine Präsentation halten. Diese Speicheldrüsen haben den Kill-Schalter erhalten.
In einem flüchtigen Moment des Stresses springt Ihr SNS in Aktion und übernimmt, erklärt Rigney. Aber dann erkennt Ihr Körper schnell, dass die Bedrohung nicht real ist und kehrt mit dem PNS, der wieder verantwortlich ist, in einen ruhigeren Zustand zurück.
Aber wenn die Bedrohung oder Herausforderung bestehen bleibt, als ob Sie sich mitten in einer wichtigen Prüfung befinden, könnte Ihr SNS Sie in Panik versetzen, was es schwierig macht, über die Multiple-Choice-Fragen nachzudenken. Hier kann etwas Zwerchfellatmung helfen. Und niemand muss wissen, dass du es überhaupt tust.
„Wenn Sie ein paar Minuten lang achtsam atmen, wird der SNS darauf hingewiesen, dass der externe Stressor kein Problem mehr darstellt und Sie die Kontrolle über Ihren Körper übernommen haben“, erklärt Rigney. "Wenn Ihre Atmung langsamer wird, reagiert Ihr Herz und Ihr Gehirn erhält Nachrichten, dass alles in Ordnung ist."
Machen Sie eine Pause von der Hektik
Diese 5-minütigen Stresszerstörer eignen sich hervorragend für Situationen, in denen Sie keine echte Auszeit nehmen können. (Sie müssen immer noch atmen, wenn Sie im Verkehr sind!) Wenn Sie jedoch nach Möglichkeit absichtlich größere Aufschubmaßnahmen durchführen, kann dies zu einem konstruktiven Zurücksetzen führen.
Wenn Sie 30 bis 60 Minuten Zeit haben, probieren Sie diese Optionen aus:
Übung
Wenn Sie zu Panik neigen, wenn Stress einsetzt, kann Bewegung Ihnen helfen, damit umzugehen.
Auf der unmittelbaren Seite sind die Auswirkungen mäßiger Aktivität in nur fünf Minuten zu spüren. Sie haben wahrscheinlich schon von der Höhe des Läufers gehört oder davon, wie Bewegung Sie mit Wohlfühl-Endorphinen überflutet. Aber dazu gehört noch mehr: Je öfter Sie schwitzen, desto weniger reaktiv werden Sie sein, wie Untersuchungen zeigen.
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und anfangen zu keuchen, erzeugen Sie einige der gleichen körperlichen Reaktionen, die Sie möglicherweise erleben, wenn Sie einem Stressor gegenüberstehen. Dies macht Sie widerstandsfähiger gegenüber unwillkürlichen Stressreaktionen.
Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)
CBT kann Ihnen helfen, Ihre To-Do-Liste und die damit verbundenen Gefühle neu zu bewerten. Wenn Sie sich durch eine fortgesetzte Anhäufung von Aufgaben und Zielen nicht erwachsen fühlen, sind möglicherweise Ihre Stressreaktionen der Schuldige.
"Unsere Gedanken können unsere Panik antreiben und sie verstärken", erklärt Rigney. Sie schlägt vor, etwas Achtsamkeit zu atmen, um sich zu beruhigen, und dann eine neue Bestandsaufnahme durchzuführen.
"Gehen Sie zurück zu dieser Liste und kürzen Sie sie oder organisieren Sie sie", sagt sie. "Wählen Sie die wichtigsten Elemente aus, die vollständig sein müssen, und zerlegen Sie die komplizierteren Elemente in kleine, funktionsfähige Teile."
Vermeiden Sie Stress, indem Sie Ihren Körper darauf trainieren, damit umzugehen
Wenn es keine Anzeichen dafür gibt, dass der Stress bald aufhört (wie z. B. Arbeitsstress oder eine langfristige Situation), ist es möglicherweise an der Zeit, unser Gehirn neu zu verdrahten, um besser zurechtzukommen, indem Sie Stressabbau-Taktiken zu einem Teil unserer Routine machen.
"Wenn wir chronischen Stress erleben", sagt Rigney, "funktioniert unser Körper weiterhin auf diesem erhöhten Niveau und glaubt schließlich, dass dieser ungesunde Zustand so ist, wie wir funktionieren sollen."
Wenn das Ventil nicht regelmäßig unter Druck geöffnet wird, hat dies Auswirkungen auf die Gesundheit des gesamten Körpers, von Depressionen bis hin zu Sodbrennen.
Machen Sie Chill Town zu einem regelmäßigen Ziel, um das Sorgenkind in Schach zu halten. „Langfristige Gewohnheiten sind für den Umgang mit Stress unerlässlich, da sie die Entwicklung von chronischem Stress verhindern und Ihnen eine Basis bieten, zu der Sie zurückkehren können, wenn Sie von situativem Stress überwältigt werden“, sagt Rigney.
Probieren Sie diese Beruhigungstechniken aus:
Entspannungsreaktion (RR)
RR ist eine bewährte Methode, mit der Sie Ihre Stressreaktion umkehren und im Laufe der Zeit sogar verringern können. Es kann jedoch eine Weile dauern, bis Sie Ihren glücklichen Platz verbessert haben. Das Konzept besteht darin, eine beruhigende Aktivität zu finden, die Sie täglich ausführen können.
Manche Menschen konzentrieren sich auf ihren Atem, während sie 20 Minuten lang einen beruhigenden Satz wiederholen. Aber jede sich wiederholende Aktivität funktioniert.
Probieren Sie diese RRs aus
- Runden schwimmen.
- Gehen Sie spazieren oder rennen.
- Machen Sie eine Radtour.
- Bürsten Sie Ihr Haustier.
- Stricken oder häkeln.
- Machen Sie eine Reihe von Yoga-Sonnengrüßen.
- Füllen Sie die Seite eines Malbuchs für Erwachsene aus.
- Kunst schaffen.
- Holzarbeiten.
- Ein Musikinstrument spielen.
- Sing ein Lied.
Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)
„Ich ermutige meine Kunden, den ganzen Tag über mehrere achtsame Check-ins durchzuführen - während Sie morgens zu Hause sind, Ihren Arbeitstag beginnen, mittags, nachmittags, von der Arbeit weg und vor dem Schlafengehen“, sagt Rigney. "Diese Check-Ins können 30 bis 60 Sekunden dauern und ermöglichen es Ihnen, Ihr Nervensystem zurückzusetzen."
MBSR kann Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu regulieren, wie Studien zeigen. Sie können mit einer App wie Headspace eine gründliche, formelle Übung durchführen oder sich nur ein paar Minuten Zeit nehmen, um die Augen zu schließen und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren.
Rigney empfiehlt, Ihren aktuellen emotionalen Zustand zu erkennen und sich auf die Luft zu konzentrieren, die in Ihre Lunge eindringt und diese verlässt.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
DIY-Methoden sind großartig in Ihrem Arsenal, aber wenn Sie mit einer großen Veränderung oder einem großen Verlust Ihres Lebens zu tun haben oder wenn sich die kleineren Stressfaktoren auf Everest-Höhen häufen, wenden Sie sich an einen Psychologen.
Das Durchsprechen von Sorgen und Auslösern kann eine immense Erleichterung bringen, und ein Profi kann Ihnen dabei helfen, die für Sie geeigneten Strategien zum Stressabbau anzupassen.
Machen Sie sich keine Sorgen über Stressabbauoptionen. Wenn die hier genannten Techniken Sie nicht von Panik und Druck befreien, überarbeiten Sie sie an Ihre spezifischen Bedürfnisse oder Ihren Lebensstil.
"Es gibt keine genaue Formel für diese Gewohnheiten", erinnert uns Rigney. „Haben Sie ein paar in Ihrer Toolbox. Unterschiedliche Arten von Stress können unterschiedliche Arten von Bewältigungsfähigkeiten erfordern. Also spiel ein bisschen damit. “
Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreiblehrerin. Sie ist außerdem Autorin für Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit für verschiedene nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus bei Northwestern's Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman, der in ihrem Heimatstaat North Dakota spielt.
