So Beenden Sie Das Vaping: 9 Schritte Zum Erfolg

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Wenn Sie sich angewöhnt haben, Nikotin zu verdampfen, überdenken Sie möglicherweise die Dinge inmitten von Berichten über dampfbedingte Lungenverletzungen, von denen einige lebensbedrohlich sind.

Oder vielleicht möchten Sie einige der anderen negativen gesundheitlichen Auswirkungen vermeiden, die mit dem Dampfen verbunden sind.

Was auch immer Ihr Grund ist, wir haben Tipps und Strategien, die Ihnen beim Aufhören helfen.

Ermitteln Sie zunächst, warum Sie das Programm beenden möchten

Wenn Sie es noch nicht getan haben, lassen Sie sich etwas Zeit, um darüber nachzudenken, was Sie zum Aufhören motiviert. Dies ist ein wichtiger erster Schritt. Das Ermitteln dieser Gründe kann Ihre Erfolgschancen erhöhen.

Ein Hauptgrund für das Aufhören könnte die Besorgnis über mögliche gesundheitliche Auswirkungen des Dampfens sein. Da E-Zigaretten noch relativ neu sind, haben medizinische Experten ihre kurz- und langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen nicht vollständig bestimmt.

Bestehende Forschungen haben jedoch Chemikalien in E-Zigaretten in Verbindung gebracht mit:

Lungen- und Atemprobleme
Veränderungen im Gehirn
Organschaden

Wenn gesundheitliche Gründe kein großer Motivator sind, sollten Sie auch über Folgendes nachdenken:

das Geld, das Sie sparen, wenn Sie aufhören
Schutz von Angehörigen und Haustieren vor Passivrauch aus zweiter Hand
die Freiheit, sich nicht aufgeregt zu fühlen, wenn man nicht wie auf einem langen Flug vapern kann

Es gibt keinen richtigen oder falschen Grund, aufzuhören. Es geht darum herauszufinden, was für Sie am wichtigsten ist.

Denken Sie über das Timing nach

Sobald Sie eine klare Vorstellung davon haben, warum Sie aufhören möchten, können Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren: Wählen Sie ein Startdatum (oder ein Beendigungsdatum, wenn Sie vorhaben, einen kalten Truthahn zu bekommen).

Das Aufhören kann schwierig sein. Wählen Sie daher eine Zeit, in der Sie nicht unter zusätzlichem Stress stehen. Mit anderen Worten, die Mitte der Finalwoche oder der Tag vor Ihrer jährlichen Überprüfung sind möglicherweise keine idealen Startdaten.

Das heißt, es ist nicht immer möglich vorherzusagen, wann das Leben beschäftigt oder kompliziert wird.

Sobald Sie sich zum Beenden verpflichtet haben, können Sie jederzeit beginnen. Denken Sie daran, dass Sie in stressigen Zeiten möglicherweise zusätzliche Unterstützung benötigen. Das ist normal und nichts, wofür man sich schämen muss.

Einige Leute finden es hilfreich, einen Tag mit einer gewissen Bedeutung zu wählen. Wenn sich Ihr Geburtstag oder ein anderer Tag, an den Sie sich gerne erinnern, nähert, kann das Beenden an oder um diesen Tag noch bedeutungsvoller werden.

Vorausplanen

Versuchen Sie im Idealfall, ein Datum festzulegen, das mindestens eine Woche entfernt ist, damit Sie Zeit haben für:

Identifizieren Sie einige alternative Bewältigungsfähigkeiten
Sagen Sie es Ihren Lieben und gewinnen Sie Unterstützung
Vaping-Produkte loswerden
Kaufen Sie Kaugummi, Bonbons, Zahnstocher und andere Dinge, mit denen Sie den Drang nach Dampf bekämpfen können
Sprechen Sie mit einem Therapeuten oder überprüfen Sie die Online-Ressourcen
Üben Sie das Beenden, indem Sie ein oder zwei Tage lang einen „Testlauf“durchführen

Steigern Sie Ihre Motivation, indem Sie das Datum in Ihrem Kalender einkreisen, ihm in Ihrem Planer eine spezielle Seite zuweisen oder sich an diesem Tag etwas gönnen, z. B. ein Abendessen oder einen Film, den Sie sehen wollten.

Kalter Truthahn vs. allmählich aufhören: Ist man besser?

Untersuchungen haben ergeben, dass die Methode des „kalten Truthahns“oder das gleichzeitige Aufhören des Dampfens für manche Menschen der effektivste Weg ist, das Aufhören zu beenden.

Laut den Ergebnissen einer Studie aus dem Jahr 2016, in der 697 Zigarettenraucher untersucht wurden, waren diejenigen, die den kalten Truthahn verlassen, nach 4 Wochen eher abstinent als diejenigen, die nach und nach aufhören. Gleiches galt für die 8-wöchigen und 6-monatigen Nachuntersuchungen.

Eine Überprüfung von drei randomisierten kontrollierten Studien im Jahr 2019 (als „Goldstandard“der Forschung angesehen) ergab auch Hinweise darauf, dass Personen, die abrupt kündigten, mit größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich kündigten als diejenigen, die versuchten, durch schrittweise Kürzung zu kündigen.

Das heißt, ein allmähliches Aufhören kann für manche Menschen immer noch funktionieren. Wenn Sie sich für diesen Weg entscheiden, denken Sie daran, Ihr Endziel, vollständig zu beenden, im Blick zu behalten.

Betrachten Sie Nikotinersatz (nein, es ist kein Betrug)

Es lohnt sich zu wiederholen: Das Beenden kann sehr schwierig sein, besonders wenn Sie nicht viel Unterstützung haben. Dann gibt es die ganze Frage des Rückzugs, die ziemlich unangenehm sein kann.

Eine Nikotinersatztherapie - Nikotinpflaster, Gummi, Lutschtabletten, Sprays und Inhalatoren - kann einigen Menschen helfen. Diese Produkte liefern Nikotin in einer konstanten Dosis, sodass Sie den Nikotinrausch vermeiden, den Sie durch das Dampfen bekommen, während Sie gleichzeitig die Entzugssymptome lindern.

Ihr Arzt oder Apotheker kann Ihnen helfen, die richtige Dosierung zu finden. Einige Vaping-Produkte liefern mehr Nikotin als Zigaretten. Daher müssen Sie die NRT möglicherweise in einer höheren Dosierung beginnen, als wenn Sie herkömmliche Zigaretten geraucht hätten.

Experten empfehlen, NRT an dem Tag zu starten, an dem Sie mit dem Dampfen aufhören. Denken Sie daran, dass NRT Ihnen nicht dabei hilft, emotionale Vaping-Auslöser anzugehen. Daher ist es immer eine gute Idee, mit einem Therapeuten zu sprechen oder Unterstützung von einem Beendigungsprogramm zu erhalten.

Denken Sie daran, dass NRT nicht empfohlen wird, wenn Sie neben dem Dampfen noch Tabak verwenden.

Was ist mit Zigaretten?

Nachdem Sie von den mit dem Dampfen verbundenen Lungenverletzungen erfahren hatten, warfen Sie Ihre Vaping-Ausrüstung weg und beschlossen, sie aufzugeben. Aber Heißhunger und Rückzug können es schwierig machen, bei Ihrer Entscheidung zu bleiben.

Angesichts all der Unbekannten rund um das Dampfen scheint der Wechsel zu Zigaretten eine sicherere Option zu sein. Es ist jedoch nicht so einfach. Wenn Sie wieder auf Zigaretten zurückgreifen, verringert sich möglicherweise das Risiko für vapingbedingte Krankheiten, aber Sie werden trotzdem:

stehen vor der Möglichkeit einer Nikotinsucht
Erhöhen Sie Ihr Risiko für andere schwerwiegende gesundheitliche Auswirkungen, einschließlich Lungenerkrankungen, Krebs und Tod

Identifizieren Sie Ihre Hauptauslöser

Bevor Sie mit dem Beenden beginnen, sollten Sie auch Ihre Auslöser identifizieren - die Hinweise, die Sie zum Dampfen bringen. Diese können physisch, sozial oder emotional sein.

Die Auslöser variieren von Person zu Person, aber häufig sind:

Emotionen wie Stress, Langeweile oder Einsamkeit
Sie tun etwas, das Sie mit dem Dampfen verbinden, z. B. mit Freunden rumhängen, die vapern, oder eine Pause bei der Arbeit machen
andere Leute vaping sehen
Entzugserscheinungen

Laut Egel sind Muster in Ihrem Gebrauch und Gefühle, die den Gebrauch auslösen, gute Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie Ihre Beziehung zu einer bestimmten Substanz bewerten oder versuchen, Änderungen vorzunehmen.

Wenn Sie potenzielle Auslöser beim Beenden berücksichtigen, können Sie eine Strategie entwickeln, um diese Auslöser zu vermeiden oder zu behandeln.

Wenn Ihre Freunde zum Beispiel vapern, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, aufzuhören, wenn Sie viel Zeit mit ihnen verbringen, aber überlegen Sie nicht, wie Sie der Versuchung begegnen, mit ihnen zu vapern.

Das Erkennen von Emotionen, die Vaping-Dränge auslösen, kann Ihnen dabei helfen, produktivere Schritte zu unternehmen, um diese Emotionen zu verwalten, z. B. mit Angehörigen zu sprechen oder darüber zu schreiben.

Haben Sie eine Strategie für Rückzug und Heißhunger

Sobald Sie mit dem Dampfen aufhören, kann die erste Woche (oder zwei oder drei) etwas rau sein.

Möglicherweise erleben Sie eine Kombination aus:

Stimmungsschwankungen wie erhöhte Reizbarkeit, Nervosität und Frustration
Angstgefühle oder Depressionen
Müdigkeit
schwieriges Schlafen
Kopfschmerzen
Probleme beim Fokussieren
erhöhter Hunger

Als Teil des Rückzugs werden Sie wahrscheinlich auch Heißhunger oder einen starken Drang zum Dämpfen verspüren.

Überlegen Sie sich eine Liste der Dinge, die Sie tun können, um das Verlangen im Moment zu bewältigen, wie zum Beispiel:

tiefes Atmen üben
versuche eine kurze Meditation
Machen Sie einen kurzen Spaziergang oder gehen Sie nach draußen, um die Landschaft zu wechseln
SMS ein Programm zur Raucherentwöhnung
ein Spiel spielen oder ein Kreuzworträtsel oder ein Zahlenrätsel lösen

Wenn Sie sich um körperliche Bedürfnisse wie Hunger und Durst kümmern, indem Sie ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen und hydratisiert bleiben, können Sie auch Heißhunger erfolgreicher bekämpfen.

Informieren Sie die Ihnen nahestehenden Personen über Ihren Plan

Es ist normal, ein wenig nervös zu sein, wenn man seinen Lieben sagt, dass Sie mit dem Dampfen aufhören wollen. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn Sie nicht möchten, dass sie glauben, dass Sie sie dafür verurteilen, dass sie weiter vapern. Sie fragen sich vielleicht, ob Sie es ihnen überhaupt sagen sollten.

Es ist jedoch wichtig, dieses Gespräch zu führen, auch wenn es schwierig erscheint.

Freunde und Familie, die wissen, dass Sie aufhören, können Ermutigung bieten. Ihre Unterstützung kann die Bewältigung der Widerrufsfrist erleichtern.

Das Teilen Ihrer Entscheidung öffnet auch die Tür für ein Gespräch über Ihre Grenzen.

Sie könnten zum Beispiel:

Bitten Sie Freunde, nicht um Sie herum zu vapern
Lassen Sie Freunde wissen, dass Sie Orte meiden, an denen Menschen dampfen

Ihre Entscheidung, mit dem Dampfen aufzuhören, liegt allein bei Ihnen. Sie können Respekt für die Entscheidungen Ihrer Freunde zeigen, indem Sie sich ausschließlich auf Ihre Erfahrungen konzentrieren, wenn Sie über das Aufhören sprechen:

"Ich möchte nicht von Nikotin abhängig werden."
"Ich kann nicht zu Atem kommen."
"Ich mache mir Sorgen um diesen bösen Husten."

Einige Leute werden wahrscheinlich weniger unterstützend sein als andere. In diesem Fall können Sie versuchen, Ihre Grenzen noch einmal neu zu definieren und sich dann etwas Zeit für die Beziehung zu nehmen.

Egel erklärt, dass Sie bei einer größeren Änderung Ihres Lebensstils wie dem Aufhören des Dampfens möglicherweise bestimmte Beziehungen einschränken müssen, um Ihrer Entscheidung, nikotinfrei zu werden, gerecht zu werden.

"Jeder hat eine einzigartige Situation und Bedürfnisse", sagt sie, "aber ein großer Teil des Genesungsprozesses besteht darin, einen sozialen Kreis zu haben, der Ihre Wahl unterstützt."

Wisse, dass du wahrscheinlich ein paar Ausrutscher haben wirst, und das ist in Ordnung

Laut der American Cancer Society hat nur ein kleiner Prozentsatz der Menschen - zwischen 4 und 7 Prozent - einen bestimmten Versuch ohne Medikamente oder andere Unterstützung erfolgreich beendet.

Mit anderen Worten, Ausrutscher sind sehr häufig, insbesondere wenn Sie kein NRT verwenden oder kein starkes Unterstützungssystem haben. Wenn Sie am Ende wieder dämpfen, versuchen Sie, sich keine schwere Zeit zu gönnen.

Stattdessen:

Erinnere dich daran, wie weit du gekommen bist. Egal, ob es sich um 1, 10 oder 40 Tage ohne Vaping handelt, Sie sind immer noch auf dem Weg zum Erfolg.
Geh zurück auf das Pferd. Wenn Sie sich dazu verpflichten, sofort wieder aufzuhören, kann dies Ihre Motivation stark halten. Es kann auch hilfreich sein, sich daran zu erinnern, warum Sie aufhören möchten.
Überdenken Sie Ihre Bewältigungsstrategien. Wenn bestimmte Strategien, wie tiefes Atmen, Ihnen nicht viel zu helfen scheinen, ist es in Ordnung, sie fallen zu lassen und etwas anderes auszuprobieren.
Rütteln Sie Ihre Routine auf. Wenn Sie Ihre gewohnte Routine ändern, können Sie Situationen vermeiden, in denen Sie Lust auf Vaping haben.

Arbeiten Sie mit einem Fachmann zusammen

Wenn Sie mit Nikotin (oder einer anderen Substanz) aufhören, müssen Sie dies nicht alleine tun.

Medizinische Unterstützung

Wenn Sie über NRT nachdenken, ist es ratsam, mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, um die richtige Dosierung zu finden. Sie können Ihnen auch dabei helfen, körperliche Symptome zu behandeln, Tipps für den Erfolg zu geben und Sie mit dem Beenden von Ressourcen zu verbinden.

Einige verschreibungspflichtige Medikamente, einschließlich Bupropion und Vareniclin, können Menschen auch dabei helfen, einen schweren Nikotinentzug zu überwinden, wenn NRT ihn nicht schneidet.

Emotionale Unterstützung

Die Therapie kann viele Vorteile haben, insbesondere wenn Sie zugrunde liegende Probleme haben, die Sie bearbeiten möchten.

Ein Therapeut kann Ihnen helfen:

Identifizieren Sie mögliche Gründe für das Beenden
Bewältigungsfähigkeiten entwickeln, um mit Heißhungerattacken umzugehen
neue Gewohnheiten und Verhaltensweisen erforschen
lernen, mit Emotionen umzugehen, die zum Dampfen beitragen

Sie können auch Support ausprobieren, der rund um die Uhr verfügbar ist, z. B. Helplines beenden (800-QUIT-NOW ausprobieren) oder Smartphone-Apps.

Das Endergebnis

Das Aufhören des Dampfens oder eines Nikotinprodukts kann alles andere als einfach sein. Aber Menschen, die erfolgreich gekündigt haben, sind sich im Allgemeinen einig, dass sich die Herausforderung gelohnt hat.

Denken Sie daran, dass Sie niemals alleine aufhören müssen. Durch professionelle Unterstützung erhöhen Sie Ihre Chancen auf einen erfolgreichen Abbruch.

Crystal Raypole war zuvor als Autor und Herausgeber für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.