Was du tun kannst
Wenn Sie ein Trainingsprogramm mit geringen Auswirkungen benötigen, suchen Sie nicht weiter. Wir haben das Rätselraten beseitigt, indem wir einen 20-minütigen Cardio-Kreislauf mit geringen Auswirkungen erstellt haben, der für alle geeignet ist - schlechte Knie, schlechte Hüften, müder Körper und alles.
Im Folgenden finden Sie sechs Übungen, die Sie jeweils 1 Minute lang ausführen sollten, wenn die Minute abgelaufen ist.
Nachdem Sie alle sechs Übungen hintereinander abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 1 Minute aus und starten Sie die Schaltung erneut. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal, um ein schlagarmes Cardio-Training mit geringem Einfluss durchzuführen.
1. Sprungheber mit geringem Aufprall
Eine gute Aufwärmübung, Jumping Jacks mit geringen Auswirkungen bringen Ihr Herz zum Pumpen und Ihre Muskeln in Bewegung. Sie können die Armbewegungen übertreiben, um maximale Kalorien zu verbrennen.
Um sich zu bewegen:
- Beginnen Sie, indem Sie mit gesenkten Armen an Ihren Seiten stehen.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß heraus und heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf. Halten Sie Ihr Gewicht während dieser Bewegung im rechten Fuß.
- Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück.
- Treten Sie sofort mit dem linken Fuß heraus. Bringen Sie Ihre Arme wieder mit dem Gewicht auf dem linken Fuß über den Kopf.
2. Skater
Kanalisieren Sie einen Eisschnellläufer, wenn Sie diesen Zug abgeschlossen haben. Die Low-Impact-Version lässt den Sprung aus, bringt Sie aber trotzdem zum Arbeiten.
Um sich zu bewegen:
- Beginnen Sie in einer knicksigen Longe-Position mit gebeugten Beinen, Ihrem rechten Bein hinter und über Ihrem Körper. Ihr linker Arm sollte gerade nach unten und der rechte Arm bequem nach oben gebogen sein, um das Gleichgewicht zu halten.
- Drücken Sie das linke Bein ab, beginnen Sie zu stehen, bringen Sie das rechte Bein nach vorne und schwingen Sie das linke Bein hin und her, wobei Sie die Arme wechseln, während Sie gehen. Arbeiten Sie schnell, aber springen Sie nicht, um den Ansatz mit geringen Auswirkungen beizubehalten.
3. Kniebeugen, um zu stoßen
Eine Kniebeuge mit Körpergewicht in Kombination mit Boxen lässt Sie wackeln und weben, um eine schlagarme Größe zu erzielen.
Um sich zu bewegen:
- Stellen Sie sich zunächst mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und den Armen nach unten.
- Hocke dich hin und stelle sicher, dass deine Brust oben ist, der Hintern zurück ist und die Knie raus sind.
- Stehen Sie auf und werfen Sie mit ausgestreckten Beinen mit jedem Arm einen Cross-Body-Schlag.
- Hocke dich wieder hin, stehe auf und schlag.
4. Stehendes schräges Knirschen
Wir mussten einige Kernarbeiten für ein gutes Maß einbringen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern eingerastet ist und die Bewegung für maximale Wirkung gesteuert wird.
Um sich zu bewegen:
- Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Armen stehen, die Hände auf dem Hinterkopf und die Ellbogen zur Seite zeigen.
- Um die Bewegung zu beginnen, beugen Sie sich zu Ihrer rechten Seite und senken Sie Ihren Ellbogen, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie berühren.
- Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der linken Seite.
5. Seitliches Mischen
Wenn Sie sowohl frontal als auch sagittal (von Seite zu Seite) arbeiten, wird Ihre Muskelkraft runder.
Sie möchten sicherstellen, dass Sie beide Beine gleich arbeiten. Mischen Sie also für einen festgelegten Zeitraum oder eine bestimmte Zeit nach rechts und dann für dieselbe Zeit nach links, um Ihre 1-minütige Arbeitszeit zu füllen.
Um sich zu bewegen:
- Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien, leicht gebeugten Hüften, damit Sie eine Vorwärtshaltung beibehalten, und Ihren Armen bequem vor Ihnen stehen.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts, heben Sie Ihren rechten Fuß auf und drücken Sie ihn von Ihrem linken Fuß ab, um Ihren Körper nach rechts zu bewegen. Gehen Sie während dieser Bewegung so schnell wie möglich, während Sie Ihre Form beibehalten.
- Bringen Sie Ihre Füße wieder zusammen und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie weiter nach rechts „mischen“und sich dabei mit Ihrem linken Fuß fortbewegen.
6. Reverse-Longe-Frontkick
Sie werden das Brennen mit dieser Combo-Bewegung spüren. Wir empfehlen, die Minute in zwei Hälften zu teilen und die ersten 30 Sekunden mit dem rechten Bein und dann die zweiten 30 Sekunden mit dem linken Bein zu verbringen.
Um sich zu bewegen:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Armen auf Brusthöhe an Ihre Seiten.
- Treten Sie zunächst Ihr rechtes Bein direkt vor sich aus und treten Sie auf dem Weg nach unten in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück.
- Steh auf und mache einen weiteren Tritt, dann einen weiteren Rückwärtssprung.
Dinge, die man beachten muss
Es ist eine gute Idee, sich aufzuwärmen, bevor Sie anfangen. Wenn Sie ein paar Minuten an Ort und Stelle gehen, fließt das Blut.
Da diese Routine nur geringe Auswirkungen hat, können Sie sie möglicherweise mehrmals pro Woche ohne nachteilige Auswirkungen durchführen. Sie können dies sogar als langes Aufwärmen für ein Krafttraining verwenden.
Sie können dieses Training an Ihre Fitness anpassen.
Wenn Sie nicht 1 Minute jeder Bewegung ausführen können, ohne anzuhalten, machen Sie nach Bedarf Pausen.
Wenn die Routine zu einfach wird, müssen Sie den Einsatz erhöhen, um weiterhin Ergebnisse zu sehen. Fügen Sie jeder Hand eine leichte Hantel hinzu oder fügen Sie jedem Satz Zeit hinzu, um eine Herausforderung aufrechtzuerhalten.
Und wie immer - hör auf deinen Körper. Hör auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.
Wenn Sie etwas anderes ausprobieren möchten
Überall um Sie herum verstecken sich unzählige Cardio-Optionen mit geringen Auswirkungen. Wenn Sie die Schaltkreise satt haben und beim Gehen oder Ellipsentraining ausgebrannt sind, sollten Sie eine dieser Aktivitäten mit geringen Auswirkungen in Betracht ziehen:
- Radfahren / Radfahren. Diese Übung ohne Gewichtsbelastung kann eines der besten HIIT-Workouts (High-Intensity Intervall Training) bieten.
- Inliner fahren. Skaten Sie mit minimalem Gelenkschütteln, während Sie Ihre Beine straffen. Bonus? Es macht echt Spaß.
- Rudern. Steigen Sie auf ein Rudergerät für Cardio- und Krafttraining.
- Schwimmen. Mit dem Auftrieb des Wassers ist dieses Ganzkörpertraining vielleicht der König der gelenkfreundlichen Workouts.
- TRX. Sie verwenden Aufhängungskabel, um TRX-Übungen durchzuführen, wodurch Ihre Gelenke etwas entlastet werden - insbesondere bei Übungen für den Unterkörper.
Das Endergebnis
Führen Sie mehrmals pro Woche unseren Cardio-Kreislauf mit geringen Auswirkungen durch, um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und Kraft in nur ein oder zwei Monaten zu verbessern - keine Sprints erforderlich.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
